Упражнение русский твист. Качаем косые мышцы пресса

Русские скручивания

Крутейшее упражнение на косые мышцы живота

Русский твист – это не танец, а крутейшее упражнение для пресса, которое многие, как правило игнорируют. Да и не только для пресса, но и для всех мышц кора и даже для плечевого пояса. Особенно, если делать упражнение русский твист не сидя, а стоя со штангой. Вот тогда его истинное обаяние проявляется во всей своей красе. О том, как выполнять русские скручивания и почему я считаю их лучшим упражнением на косые мышц живота, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чём польза русского твиста со штангой?
Техника выполнения русских скручиваний со штангой
Почему русский твист — не есть упражнением для уменьшения талии?
Как делать скручивания со штангой для разных задач?

В чём польза русского твиста со штангой?

Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе. Биомеханика же русских скручиваний не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.

Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки. Но… Упражнение русский твист в своём изначальном виде представляет собой повороты корпуса сидя на полу. Без утяжелителя или же с ним: с тяжёлым мячом, гантелью, гирей или блином от штанги.

Русский твист сидя с мячом

Так его тоже можно выполнять, но накачать косые мышцы пресса можно быстрее, если делать скручивания со штангой стоя. Почему так? Объясняю:

Вес снаряда. Мышцы пресса очень выносливы, поэтому активно реагируют на непривычную для них нагрузку – силовую. Особенно с дополнительным весом. Штанга сама по себе – это уже вес, а если повесить на неё пару блинов, нагрузка повысится ещё больше. И рост мышц живота, соответственно, ускорится.
Амплитуда. Выполняя скручивания со штангой стоя можно использовать большую траекторию движения, чем сидя на полу. Это значит, что косым мышцам придётся при этом основательно поднапрячься.
Меньше нагрузка на поясницу. Делая скручивание сидя приходится задействовать мышцы поясничного отдела, которые вместе с передней стенкой пресса удерживают корпус от падения. Во время поворотов со штангой поясница также работает, но уже вместе с десятком других мышц, поэтому прямая нагрузка на неё снижается. И от её выносливости зависит уже не так много.

И еще… Напольная версия упражнения является изолированным упражнением, направленным на развитие очень небольших участков мышечного корсета. А вот при выполнении того же движения, но уже со штангой, в работу включается куда больший мышечный пласт:

Косые мышцы живота
Большая поясничная мышца
Квадратная мышца поясницы
Подвздошно-рёберная мышца
Широчайшие
Разгибатели позвоночника
Трапециевидные мышцы
Ромбовидные мышцы спины
Задняя дельтовидная
Внешний вращатель бедра
Большая ягодичная мышца
Трицепс

Другими словами, русский твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Недаром его так любят включать в свой комплекс тренировки пресса все представители боевых искусств и поклонники функционального тренинга.

Русский твист со штангой обожают все бойцы и кроссфитеры

Вывод: упражнение на пресс со штангой – уникальное по своей отдаче движение. Лучшее для прокачки косых мышц живота и всего кора.

Техника выполнения русских скручиваний со штангой

Правильное выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Прежде, чем делать его стоя со штангой, стоит разобраться с его напольной версией и лишь потом переходить к усложненному варианту. Пошаговое выполнение лучшего упражнения на косые мышц пресса выглядит так:

Шаг 1. Становимся ровно перед штангой, делаем небольшой шаг назад. Поднимаем свободный конец и выводим его вверх на выпрямленные руки. Тело находится в небольшом наклоне, ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, прогиба в пояснице нет. Это исходное положение.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно опускаем конец штанги в сторону, одновременно разворачивая таз и скручивая корпус. Параллельно с движением штанги переносим вес тела в эту же сторону. Делаем небольшую задержку на раз-два, напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Тренировка косых мышц живота:

Примечание: ответ на вопрос, как низко наклоняться и насколько сильно закручивать корпус зависит от уровня подготовки каждого атлета и силы его мышечного корсета. Чем глубже наклон, тем активнее трудятся боковые отделы пресса и мышцы спины. Но тут важно знать меру, ибо эти мышцы небольшие, их можно легко растянуть. А вот заживают такие растяжения очень долго.

Вывод: кранчи со штангой новичкам лучше не делать, упражнение не простое и не самое безобидное, требующее, к тому же, определённой силы и навыков.

Почему русский твист не поможет уменьшить талию?

Упражнения для уменьшения талии действительно существуют, но это не скручивания со штангой, а вакуум и, отчасти, планка, поскольку являются статическими и выполняются без веса. Любое иное упражнение для пресса, выполняемое в динамическом стиле, да ещё, как в нашем случае, с дополнительным отягощением, ведёт к увеличению мышц живота в объёме.

Всё банально просто — мы качаем пресс, его мышечная масса увеличивается, кубики появляются, объем талии растёт. Точно так же происходит с ногами или руками – тренируем, они становятся больше. Утверждать, что русские скручивания – это упражнение для тонкой талии также нелепо, как говорить, что приседания – это упражнение для тонких ног или тяга штанги к поясу – упражнение для узкой спины.

Качая косые мышцы живота с весом мы делаем талию шире

Я не делю силовые упражнения на мужские и женские, ибо все они одинаково эффективны для представителей обоих полов. И хотя женский тренинг отличается от мужского, но не упражнениями, а исключительно стилем их выполнения, ибо мужчины от природы сильнее, а женщины выносливее. Но когда речь заходит о прокачке пресса, я всегда предупреждаю представительниц прекрасной половины о двух моментах:

Первый. Боковые отделы пресса в обычной жизни включаются в работу не часто. Поэтому прямая и жесткая нагрузка вызывает их стремительный рост.
Второй. Мужчинам, переживающим о размере талии гораздо легче изменить пропорции тела за счёт расширения плечевого пояса путём накачки средней дельты. Женщинам намного сложнее.

Другими словами, уменьшить талию за счёт этого упражнения не выйдет. А вот увеличить запросто. Поэтому, женщинам я рекомендую (если они не профессиональные спортсменки) избегать скручивания со штангой, и вообще, качать пресс без веса. Для повышения плотности мышц живота и появления кубиков девушкам вполне достаточно регулярного выполнения подъемов корпуса на фитболе и молитвы на блоке. А для улучшения рельефа — планки в разумных пределах и вакуума. Ну и твиста, если уж так хочется, но в классической версии, без веса и с закреплёнными под опорой ногами.

Русские скручивания для девушек

Вывод: русский твист — не служит для уменьшения талии или же похудения. Это функциональное движение для повышения силы и выносливости корпуса. А по совместительству – лучшее упражнение для косых мышц живота.

Как делать скручивания со штангой для разных задач?

Выполнять это движение можно как для повышения силовой выносливости боковых отделов пресса, так и для увеличения их в объеме. Если задача быстро накачать косые мышцы пресса и превратить абдоминальную область живота в мышечное «месиво», твист со штангой нужно делать подчёркнуто медленно со средним (7-9) числом повторений, не забывая регулярно добавлять на штангу новые блины. Для решения этой задачи будет достаточно делать упражнение поначалу один раз, а затем и дважды за неделю, но не подряд, а через день.

Накачать косые мышцы живота? Делайте русский твист в силовом стиле

Если цель – повысить силу и выносливость мышц кора без увеличения их визуального объёма, тогда число повторений должно быть от 12 и выше. В этом случае, такое упражнение на пресс со штангой можно делать и на каждом занятии. Чтобы ещё больше повысить от скручиваний отдачу, их можно компоновать в мини-комплексы (суперсеты) с другими упражнениями для мышц кора. На росте силовой выносливости это скажется наилучшим образом.

Вывод: скручивания со штангой, в зависимости от поставленной цели, можно делать по-разному. Но в любом случае, результат будет отменным.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о русском твисте со штангой окажется полезным и позволит накачать косые мышцы пресса в ускоренном режиме. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.