Упражнение Русский Твист | Качаем Пресс Со Штангой

Крутейшее упражнение на косые мышцы живота

Русский твист – это не танец, а крутейшее упражнение для пресса, которое многие, как правило игнорируют. Да и не только для пресса, но и для всех мышц кора и даже для плечевого пояса. Особенно, если делать упражнение русский твист не сидя, а стоя со штангой. Вот тогда его истинное обаяние проявляется во всей своей красе. О том, как выполнять русские скручивания и почему я считаю их лучшим упражнением на косые мышц живота, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём польза русского твиста со штангой?
• Техника выполнения русских скручиваний со штангой
• Почему русский твист —  не есть упражнением для уменьшения талии?
• Как делать скручивания со штангой для разных задач?

В чём польза русского твиста со штангой?

Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе. Биомеханика же русских скручиваний не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.

Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки. Но… Упражнение русский твист в своём изначальном виде представляет собой повороты корпуса сидя на полу. Без утяжелителя или же с ним: с тяжёлым мячом, гантелью, гирей или блином от штанги.

Русский твист сидя с мячом

Так его тоже можно выполнять, но накачать косые мышцы пресса можно быстрее, если делать скручивания со штангой стоя. Почему так? Объясняю:

• Вес снаряда. Мышцы пресса очень выносливы, поэтому активно реагируют на непривычную для них нагрузку – силовую. Особенно с дополнительным весом. Штанга сама по себе – это уже вес, а если повесить на неё пару блинов, нагрузка повысится ещё больше. И рост мышц живота, соответственно, ускорится.
• Амплитуда. Выполняя скручивания со штангой стоя можно использовать большую траекторию движения, чем сидя на полу. Это значит, что косым мышцам придётся при этом основательно поднапрячься.
• Меньше нагрузка на поясницу. Делая скручивание сидя приходится задействовать мышцы поясничного отдела, которые вместе с передней стенкой пресса удерживают корпус от падения. Во время поворотов со штангой поясница также работает, но уже вместе с десятком других мышц, поэтому прямая нагрузка на неё снижается. И от её выносливости зависит уже не так много.

И еще… Напольная версия упражнения является изолированным упражнением, направленным на развитие очень небольших участков мышечного корсета. А вот при выполнении того же движения, но уже со штангой, в работу включается куда больший мышечный пласт:

• Косые мышцы живота
• Большая поясничная мышца
• Квадратная мышца поясницы
• Подвздошно-рёберная мышца
• Широчайшие
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы спины
• Задняя дельтовидная
• Внешний вращатель бедра
• Большая ягодичная мышца
• Трицепс

Другими словами, русский твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Недаром его так любят включать в свой комплекс тренировки пресса все представители боевых искусств и поклонники функционального тренинга.

Русский твист со штангой обожают все бойцы и кроссфитеры

Техника выполнения русских скручиваний со штангой

Правильное выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки и развитой координации движений. Прежде, чем делать его стоя со штангой, стоит разобраться с его напольной версией и лишь потом переходить к усложненному варианту. Пошаговое выполнение лучшего упражнения на косые мышц пресса выглядит так:

Шаг 1. Становимся ровно перед штангой, делаем небольшой шаг назад. Поднимаем свободный конец и выводим его вверх на выпрямленные руки. Тело находится в небольшом наклоне, ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, прогиба в пояснице нет. Это исходное положение.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно опускаем конец штанги в сторону, одновременно разворачивая таз и скручивая корпус. Параллельно с движением штанги переносим вес тела в эту же сторону. Делаем небольшую задержку на раз-два, напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Тренировка косых мышц живота:

Примечание: ответ на вопрос, как низко наклоняться и насколько сильно закручивать корпус зависит от уровня подготовки каждого атлета и силы его мышечного корсета. Чем глубже наклон, тем активнее трудятся боковые отделы пресса и мышцы спины. Но тут важно знать меру, ибо эти мышцы небольшие, их можно легко растянуть. А вот заживают такие растяжения очень долго.

Почему русский твист не поможет уменьшить талию?

Упражнения для уменьшения талии действительно существуют, но это не скручивания со штангой, а вакуум и, отчасти, планка, поскольку являются статическими и выполняются без веса. Любое иное упражнение для пресса, выполняемое в динамическом стиле, да ещё, как в нашем случае, с дополнительным отягощением, ведёт к увеличению мышц живота в объёме.

Всё банально просто — мы качаем пресс, его мышечная масса увеличивается, кубики появляются, объем талии растёт. Точно так же происходит с ногами или руками – тренируем, они становятся больше. Утверждать, что русские скручивания – это упражнение для тонкой талии также нелепо, как говорить, что приседания – это упражнение для тонких ног или тяга штанги к поясу – упражнение для узкой спины.

Качая косые мышцы живота с весом мы делаем талию шире

Я не делю силовые упражнения на мужские и женские, ибо все они одинаково эффективны для представителей обоих полов. И хотя женский тренинг отличается от мужского, но не упражнениями, а исключительно стилем их выполнения, ибо мужчины от природы сильнее, а женщины выносливее. Но когда речь заходит о прокачке пресса, я всегда предупреждаю представительниц прекрасной половины о двух моментах:

• Первый. Боковые отделы пресса в обычной жизни включаются в работу не часто. Поэтому прямая и жесткая нагрузка вызывает их стремительный рост.
• Второй. Мужчинам, переживающим о размере талии гораздо легче изменить пропорции тела за счёт расширения плечевого пояса путём накачки средней дельты. Женщинам намного сложнее.

Другими словами, уменьшить талию за счёт этого упражнения не выйдет. А вот увеличить запросто. Поэтому, женщинам я рекомендую (если они не профессиональные спортсменки) избегать скручивания со штангой, и вообще, качать пресс без веса. Для повышения плотности мышц живота и появления кубиков девушкам вполне достаточно регулярного выполнения подъемов корпуса на фитболе и молитвы на блоке. А для улучшения рельефа — планки в разумных пределах и вакуума. Ну и твиста, если уж так хочется, но в классической версии, без веса и с закреплёнными под опорой ногами.

Русские скручивания для девушек

Как делать скручивания со штангой для разных задач?

Выполнять это движение можно как для повышения силовой выносливости боковых отделов пресса, так и для увеличения их в объеме. Если задача быстро накачать косые мышцы пресса и превратить абдоминальную область живота в мышечное «месиво», твист со штангой нужно делать подчёркнуто медленно со средним (7-9) числом повторений, не забывая регулярно добавлять на штангу новые блины. Для решения этой задачи будет достаточно делать упражнение поначалу один раз, а затем и дважды за неделю, но не подряд, а через день.

Накачать косые мышцы живота? Делайте русский твист в силовом стиле

Если цель – повысить силу и выносливость мышц кора без увеличения их визуального объёма, тогда число повторений должно быть от 12 и выше. В этом случае, такое упражнение на пресс со штангой можно делать и на каждом занятии. Чтобы ещё больше повысить от скручиваний отдачу, их можно компоновать в мини-комплексы (суперсеты) с другими упражнениями для мышц кора. На росте силовой выносливости это скажется наилучшим образом.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о русском твисте со штангой окажется полезным и позволит накачать косые мышцы пресса в ускоренном режиме. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram