Скручивания на верхнем блоке

Лучшее упражнение для пресса в зале

Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация? Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. К тому же, тренировать пресс нужно уметь. Про реальный хит кубикостроения, про самое лучшее упражнение для пресса в зале, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?

Наплевав на мифы про тренировку пресса, все упражнения для него я делю на две группы: рабочие и нерабочие. К первой отношу молитву на верхнем блоке, подъём ног в висе на перекладине, скручивания на фитболе, русский твист (для косых мышц пресса) и, если подготовка позволяет, прокатку ролика. А также статические упражнения – планку и конечно, вакуум. Ко второй – подъём корпуса на наклонной скамье, складной нож, упражнения на пресс с TRX-ремнями из арсенала спецназовцев и многие другие, чрезвычайно хитропопые движения, наводнившие в последнее время все спортзалы.

Примечание: причём тут спецназ? А притом, что TRX-ремни придумал Рэнди Хетрик, боец спецподразделения армии США, решивший поддерживать форму, находясь на задании вдали от спортзала. Он использовал в качестве подручных средств нейлоновые ленты от парашюта, со временем трансформировавшиеся в разрекламированный фитнес-инвентарь. Другими словами, чтобы накачать пресс с помощью TRX-петель нужно иметь уровень подготовки, как у «морского котика». В ином случае, их использование превращается в тяжелое, бесполезное и опасное для здоровья занятие.

Рэнди Хетрик

Рэнди Хетрик. Спецназовец, придумавший TRX-петли

Может кому-то это покажется невероятным, но пресс, сам по себе, не может поднять наше тело из положения лёжа, ему под силу лишь согнуть позвоночник и слегка оторвать лопатки от пола. Дальнейшее движение по подъёму тела до вертикального положения осуществляется за счёт усилий задней поверхности бедра. Если учесть, что у большинства людей мышцы этой области, из-за сидячей работы находятся в укороченном состоянии, движение по подъему корпуса оказывается для них весьма сложной задачей. Выполняет человек подъёмы и кранчи, трудится, пыхтит, тяжело ему, а пресс не работает.

Сгибания на пресс

Не все упражнения для пресса безопасны

При этом, нагрузка на поясничный отдел повышается (ибо, мысль о необходимости качать эту область человеку даже и в голову не приходит!), межпозвоночные диски подвергаются высокой компрессии, таз еще сильнее наклоняется вперёд. Живот выпячивается вперёд и становится визуально больше. Другими словами, неправильная техника выполнения упражнений для пресс не только не помогает уменьшить живот, наоборот, может сделать его больше! Поэтому, предлагаю посмотреть небольшой сюжет, о важности правильной тренировки пресса:

Качаем пресс безопасно

Вывод: упражнения на пресс не так безобидны, как кажется, к прокачке мышц абдоминальной области стоит подходит очень аккуратно.

Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества

Если после прочтения предыдущего раздела к вам пришло озарение по поводу причины постоянных болей в пояснице, я предлагаю на время, а лучше, навсегда, позабыть про наклонную скамью и обратить свой взор на упражнение молитва на пресс или, как его еще называют, скручивания на верхнем блоке. Я возвел это упражнение в ранг лучшего для пресса в тренажерном зале сразу по трём причинам.

Безопасность для поясницы

Скручивания на блоке не подразумевают подъём корпуса, поэтому нагрузка на поясничный отдел при их выполнении минимальная. Задняя поверхность бедра также отдыхает, следовательно, работу приходится выполнять (при соблюдении техники выполнения упражнения) мышцам пресса, да ещё ряду других мышц середины корпуса. Причём, безо всякого риска для здоровья.

Идеальная биомеханика

Самая частая ошибка в тренировке пресса — неправильная техника выполнения упражнений. Ибо, как я говорил ранее, подъем корпуса осуществляется за счет бицепсов бедер, а мышцы живота в таких упражнениях почти не работают. Идеальная техника выполнения любого упражнения для пресса заключается в скручивании корпуса во внутрь, подобно листу сворачиваемой в трубочку бумаги.

Тренировка мышц живота

Скручивание, а не подъемы. Вот идеальная техника прокачки пресса

Так вот, упражнение молитва на блоке – это как раз одно из немногих упражнений, позволяющих нагружать пресс в единственно правильном для него ключе. И, что немаловажно, с максимальной амплитудой движения.

Дополнительная нагрузка

Прокачка мышц живота с большим количеством повторений (как в сюжете, например) иногда бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в ином стиле — в силовом, со средним количеством повторений (8-10) в подходе. А, использование дополнительного отягощения в упражнениях для мышц живота ещё больше ускоряет процесс кубикостроения. Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет  использовать дополнительный вес. То есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.

Вывод: по этим трём причинам молитву на верхнем блоке можно назвать лучшим упражнением для пресса в зале.

Молитва на блоке техника выполнения

Такой способ тренировки пресса не для дома, поскольку для его выполнения необходим тренажер с верхним (вертикальным) блоком. Делать скручивания на блоке не сложно, но и простецким это упражнение назвать нельзя. Пошаговая техника выполнения молитвы на прессы выглядит так:

  • Шаг 1. Закрепляем верёвочную рукоять на верхнем блоке. За неимением такой рукояти можно использовать иные (например D-образные), но делать упражнение с ними не  так удобно.
  • Шаг 2. Становимся лицом к блоку, берёмся за рукоять параллельным (нейтральным) хватом. Делаем шаг назад и опускаемся на колени (не забыв подстелить под них что-то мягкое).
  • Шаг 3. Держим рукояти в согнутых руках в районе головы, делаем выдох и медленно, позвонок за позвонком, начиная сверху, наклоняем туловище вперёд и вниз, скручивая его в трубочку и округляя спину.
  • Шаг 4. В нижней точке задерживаемся на раз-два, сильно напрягаем мышцы пресса и на вдохе, медленно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения скручиваний на блоке 

Вывод: техника упражнения молитва на пресс довольно проста, выполнить его под силу любому посетителю тренажерного зала.

Упражнение молитва ошибки

При выполнении даже такого несложного упражнения можно наделать кучу ошибок, главная из которых — наклоны вместо скручивания. Да, так можно бить поклоны со всем грузоблоком тренажера, только пользы от этого не будет, поскольку в работу тут же включатся более сильные мышц спины. В итоге – сопение и лязганье на весь зал, правда, вместо кубиков на животе – пустое место. Однако, помимо главной ошибки, необходимо избегать и второстепенных, но не менее частых:

  • Не прогибать спину. Её нужно держать скругленной на всем протяжение выполнения упражнения. Прогиб в тазу во время молитвы на верхнем блоке бесполезен для мышц живота и опасен для поясницы.
  • Не тянуть вес руками. Их функция – просто удерживать рукоять. В противном случае, лучшее упражнение для пресса превратится в никакое для трицепса и широчайших.
  • Не стучать лбом об пол. Глубина наклона не есть показатель эффективности упражнения, главное – максимально сократить мышцы пресса и удержать их внизу в таком положении как можно дольше.
  • Не делать рывковых движений. Скорость важна при ловле блох, а скручивания на пресс в кроссовере нужно выполнять плавно, сознательно задерживая фазу возвращения в исходное положение.
  • Не гнаться за весами. Вес отягощения важен в любом упражнение, но не является величиной, определяющей конечный эффект. «Упахаться» и довести мышцы до изнеможения в скручиваниях на блоке можно совсем с небольшим весом. Если, конечно, делать его правильно и чисто.

Вывод: делать молитву на блоке правильно, значит, скручивать корпус, вместо того, чтобы его наклонять.

Молитва на пресс стоя или сидя

Делать упражнение молитва, на мой взгляд, лучше на коленях, однако у него есть также и версия, выполняемая стоя. Качать пресс в кроссовере таким образом предпочитают обычно профессионалы, ибо так можно использовать больший вес и сильнее нагрузить мышцы живота.

Молитва на пресс стоя

Молитва на пресс стоя — это удел профессионалов

Вот только, степень изоляции самого пресса в этом случае неизбежно снижается, поскольку в работу, помимо него, включаются спина, руки, ягодицы и бицепсы бедер.

Вывод: молитва на пресс стоя имеет право на существование, но только при наличии большого опыта и идеальной техники выполнения.

Как часто делать это упражнение на пресс?

Арнольд Шварценеггер такое упражнение на пресс очень уважал и выполнял на каждой тренировке. При желании, можно пойти по  стопам великого чемпиона и делать также. Но только стоит помнить, что принцип прогрессии нагрузки никто не отменял. Ибо мышцы пресса чрезвычайно быстро адаптируются к нагрузке и спустя какое-то время перестают на неё реагировать.

Арнольд Шварценеггер качает пресс

Арнольд считал молитву на блоке самым эффективным упражнением для пресса

Конечно, можно, как и Арнольд, стараться постоянно повышать вес в упражнении, но далеко не каждому это под силу. Я предлагаю не пытаться пробить головой стену, а сделать обходной маневр — менять комплекс упражнений на пресс на каждом занятии. Помимо молитвы на блоке, в него можно включить и другие движения, про которые я уже говорил – подъём ног в висе и скручивания на фитболе.

И не забывать, о планке и вакууме. В наборе массы пресса, они конечно не помощники, но повысить плотность мышц живота и даже уменьшить объём талии, им под силу. Вот из таких упражнений для прямой мышцы живота, да русского твиста со штангой для боковых отделов, можно составить два-три отдельных комплекса для пресса и менять их на каждом занятии.

Вывод: делать молитву на пресс, несмотря на её высокую эффективность, на каждой тренировке не нужно. Гораздо лучше комплекс упражнений постоянно менять.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом, действительно лучшем, упражнении на пресс в зале окажется полезным и поможет ускорить процесс накачки мышц абдоминальной области. Да пребудет с вами сила. И масса! И кубики!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



1
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
AffiliateLabz Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Инвар
Гость
Инвар

Спасибо за рассказ об этом упражнении. Как делают молитву на блоке видел, но сам не пробовал. Теперь попробую и я.

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх