Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях



Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° – это Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса. Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ€ – это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π΅Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ сосрСдоточСния силы нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ – это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅, поэтому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° – это довольно простая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своим вСсом для Π΅Π³ΠΎ развития, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegramΒ https://t.me/bestbodyblog

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π“Π΄Π΅ находятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°?

ΠšΠΎΡ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского (core) ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ядро ΠΈ этот Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ описываСт Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой, довольно большой, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° сосрСдоточСны, Π² основном, Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ корпуса ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ слоя, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Абдоминальная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса – это ΠΈΡ… основа, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ, попСрСчная ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Подвздошно-поясничныС ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы
  • Ротаторная ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ подостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины
  • ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° сосрСдоточСны Π² основном Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ корпуса

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° сосрСдоточСны Π² основном Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ корпуса

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° довольно часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π·Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΡ€ ΠΈ прСсс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой тСсно связаны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Ρ‹-Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ, поэтому трСнируя ΠΊΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСм Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° довольно просто, это с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° находятся ΠΏΠΎ большСй части Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части корпуса, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°?

Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… изысканий, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ расскаТу свою Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ история. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, я Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΡΠ½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ относился ΠΊ упраТнСниям со своим вСсом. Π― считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ румынская тяга Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ассистСнты ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСн, поэтому Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния

Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° всСгда Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ

Но ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ довСлось ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ, ΠΌΡ‹ выполняли упраТнСния со своим вСсом, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… отягощСний Π½Π΅ использовали. Однако ΠΎΡ‚ этих, дСтских, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ казалось Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытал настоящий шок. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ (Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ) я ΠΌΠΎΠ³ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с со стула, Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎ сущСствованиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π».

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ внСсти измСнСния Π² мою Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠ±ΠΎ сама ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ присСданиях Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π° приступ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ (Π² основном, статичСской) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π» Ρƒ мСня Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ интСрСс, ΠΈ тСорСтичСски зная ΠΎ пользС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со своим вСсом, я стал рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² свой силовой арсСнал. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца я с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали ТСстчС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, особСнно пСрСдняя прямая ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ»ΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΎΡ‚ присСданий ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²) стало ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, выросли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΈΠ· чисто тСорСтичСской, польза ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со своим вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»Π° Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° эти упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ обосновались Π² ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ арсСналС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° комплСксно ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сущСствСнно облСгчая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π€Π°ΠΊΡ‚ 1. ВсС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Π°, дискомфортны ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈΠ±ΠΎ функция этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² стабилизации Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² устойчивом  ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. А, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вывСсти ΠΈΠ· равновСсия ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ….

Π€Π°ΠΊΡ‚ 2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – это эффСктивный способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ часа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСдостаточно для достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌ противостоят 50 часов сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с искривлСнной спиной. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² свою ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно

Π€Π°ΠΊΡ‚ 3. Π‘ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° начинаСтся любоС слоТноС физичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Волько послС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, усилиС пСрСдаётся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ слабыС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° корпуса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° – это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: упраТнСния со своим вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° дискомфортны ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· развития силового ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° просто Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.


ВСст Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ для опрСдСлСния силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины корпуса Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тСсты ΠΈ испытания. Достаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ скалолаз) ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ статикС ΠΈ просто ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π² ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ΅ Ρƒ стСны ΠΏΠΎ 45 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ состоянии находятся эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° По Π’ΠΈΠΏΡƒ ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ | ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠΊ

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ Π½Π° спину, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 Β° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сначала Π΄ΠΎ 75, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 45 Β° Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 10 см. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. Если получаСтся ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с соблюдСниСм всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… условий – прСсс Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии, Ссли ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, Π΄Π° ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Выглядит это Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

ВСст Π½Π° силу прСсса

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: тСст Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ связки ΠΈΠ· динамичСских ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π° со своим вСсом

УпраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ — простыС ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС, выполняСмыС с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, статичСскиС ΠΈ динамичСскиС. И всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ укрСплСния этой области. Но я для сСбя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми, понятными ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

ДинамичСскиС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ? ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (ΠΎΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ burpee) считаСтся ΠΆΠ΅ΠΌΡ‡ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΉ кроссфита ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со своим вСсом для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ Π“Ρ€Π΅Π³ Гласманн, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ кроссфита, Π° Тивший Π² 30-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° амСриканский Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Роял Надлстон Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (ΡƒΠΏΠ°Π», отТался, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ») ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π² качСствС Ρ„ΠΈΡ‚-тСста для своих ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ 4 Ρ€Π°Π·Π° подряд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ замСряли Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° основС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ?

ПозТС, Π² 1942 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ Роялом Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стали ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… амСриканской Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ. ΠœΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΎΠΌ качСства физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ солдата стало Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ считал Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд – это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасная стартовая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-комплСкса. И Π΅Ρ‰Ρ‘, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,5 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – слоТноС динамичСскоС упраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ большой расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

БтатичСски-динамичСскиС упраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°? ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, прСсс, ягодицы, пСрСдняя ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ сильно Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсиСй. ВыполняСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • НС отрывая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ?

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π½ΠΎ эффСктивнСС. По своСму комплСксному Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ – простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ высокой ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ твист (русский твист)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ твист ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, особСнно Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Для быстрого развития Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статичСски-динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ русский твист – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса ΠΈΠ· стороны Π² сторону, сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… скручиваний Π½Π° прСсс сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Ввист сидя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ русский твист

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ твист ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Но стоит ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: это упраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ для укрСплСния прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, пСрСдняя стСнка прСсса, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса, ягодицы, квадрицСпсы, поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ статичСски-динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со своим вСсом для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° классичСскиС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π² комплСкс физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ БовСтских Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ слуТило для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· для прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз

Π‘ популяризациСй Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ‡Π΅Π²Π°Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠΌΡƒ кроссфита. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ проста, Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Как ΠΈ Ρƒ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρƒ этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ слоТности. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ довСсти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² самом простом ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ 60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния.

  Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ – это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π½Ρ‘ΠΌ лоТится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСн)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, пСрСдняя стСнка прСсса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСн выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
  • ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прогибаСмся Π² спинС
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСн

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слоТно, Π·Π°Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справляСтся с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ являСтся минимальной.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ силу лишь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: 1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ 2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ просто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поднятыС конСчности Π±Π΅Π· двиТСния, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины статичСски.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ мягкий Π²Π°Π»ΠΈΠΊ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ„Ρ‚Ρƒ), Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСн – это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² области спины ΠΈ поясницы.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (болгарскиС присСдания)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния болгарских присСданий ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • РазмСщаСмся спиной ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅
  • КладСм Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • УдСрТивая корпус прямо, присСдаСм Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • МСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ
БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

БолгарскиС присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ статичСски-динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° появилось Π½Π° свСт благодаря тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, стали Π² своё врСмя сСкрСтным ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌ болгарских ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ².

БолгарскиС присСдания – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ прСимущСство – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π½ΠΎΠ³, особСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со своим вСсом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу связок, суставов ΠΈ сухоТилий Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

БтатичСскиС упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ поясницы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны — простоС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, идСально подходящСС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со своим вСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ стСнС, присСдаСм, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной ΠΎ стСну Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. УпраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ стСнки прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Но Ссли для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ стрСссовой. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° Ρƒ стСны Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† квадрицСпса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. И, ΠΊΠ°ΠΊ любоС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³.

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния (с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом). Π₯отя самой тяТСлой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎ стСну. Π•Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ смСрти. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вСрсиям, стоит довСсти ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ каТутся Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ послС 120 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ просто горят.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт прСсс, Π½ΠΎ сильнСС всСго ΠΎΠ½ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ поясница (особСнно сильно), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° кроссфита, хотя ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ уходят Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅ΠΊΠΎΠ², прямиком Π² Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ удСрТания корпуса Π² нСподвиТности (ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π² услоТнённой вСрсии), Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ называСтся Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π°-Дандасана (ΠΏΠΎΠ·Π° посоха Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…).

Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΈ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ совсСм Π½Π΅ малСнькая. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Планка для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница?Β».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я пСрСстал ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ стояния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, 20-сСкундными сСриями с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… сСрий Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ дСсятка, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом я чувству Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ всСх дискомфорта Π² области поясницы, Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽ совсСм.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, особСнно косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы, поясница, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния. И Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° обычная ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство достоинств, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π°:

  1. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ способно ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ искривлСниС осанки ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сколиозом.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² изомСтричСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, приводящий ΠΊ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ обычная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, боковая вСрсия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² состязаниС со своим собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

  Π–ΠΈΠΌ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π›Π΅ΠΆΠ° | 7 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ВыполнСния УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° выполняСтся прСссом ΠΈ спиной, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы лоТится большая ΠΈ нСпривычная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ косыС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ осоврСмСнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’ соврСмСнный Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π² фитнСс, Π΅Π³ΠΎ принёс Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мистСр Олимпия Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ называСтся Уддияна Π‘Π°Π½Π΄Ρ…Π° (Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ). Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: качая прСсс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° нСбольшая ΠΈ относится ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса. Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ корсСтом, сохраняя ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Но с возрастом ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса расслабляСтся ΠΈ провисаСт, ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ увСличиваСтся.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Но ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ чисто Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктом:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², особСнно ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • УсиливаСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ появлСнию застойных явлСний Π² области Ρ‚Π°Π·Π°

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π² тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.


3 комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этой области с самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΡ… услоТнСнным вСрсиям. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ абдоминальной области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Объясню ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ антагонисты, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибания корпуса, Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° разгибания.

Когда ΠΌΡ‹ усилСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, Π° ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ пСрСкос Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ корсСтС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ появлСниС хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² спинС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, формируя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, комплСкс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

КомплСкс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 3

12

Планка 3 30 сСк с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 15 сСк
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ 3

30 сСк с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 15 сСк

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт (Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 3 12
Планка 60 сСк
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт (Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)
Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° 3 12
Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны 60 сСк
Π’Ρ€ΠΈ-сСт (Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)
Ввист 3 15
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 45 сСк
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ 12

КомплСкс для развития ΠΊΠΎΡ€Π° слоТный

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт (Π΄Π²Π° статичСских упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)
Планка 2 60 сСк
Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны 60 сСк
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт (Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 3 12
Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· 20
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт (Π΄Π²Π° упраТнСния, динамичСскоС ΠΈ статичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ 4 45 сСк
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ связки ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я описал Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины комплСкса Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· динамичСских ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых супСр-сСтами.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΉ рассказ ΠΎΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своё самочувствии. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Болят ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ПослС Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | Как Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ Π‘ΠΎΠ»ΡŒ?
ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ Бгибания Π‘ΠΎ Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ | Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒ БицСпса
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°. Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½?
ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΎ И ПослС Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π•Π΄Π° - Π­Ρ‚ΠΎ Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°?
Π§Ρ‚ΠΎ ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ На Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ | Как, Когда И Бколько?
Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ | Π§ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Бостав И ΠŸΠ»Π°Ρ‡Π΅ΠΌ
Бгибания Π ΡƒΠΊ Π‘ ГантСлями Бтоя | 7 ΠšΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²
Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π’ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ | 11 Π‘Π°ΠΌΡ‹Ρ… Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…
Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ноги Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ | ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.



0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

БвСТиС записи

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π’Π΅Π³ΠΈ

12 супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40 Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π½Π° массу ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ТиросТиганиС ТиросТигатСли ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ трСнировочная маска тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚


НавСрх
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x