Когда речь заходит о тренировке мышц кора, на ум сразу же приходят упражнения на пресс: сгибания корпуса или подъем ног в различных вариациях. Хотя, для силы мышц живота, наиболее важны не прямые, а его боковые отделы. Вот только, при неправильном подходе, усиленная прокачка боковых мышц пресса может повлечь за собой расширении талии. Как тут быть? Предлагаю, вместо динамических упражнений, выполнять статические. Например, копенгагенскую планку. Упражнение это непростое, но очень действенное, а самое главное, ее выполнение абсолютно не увеличивает окружности талии. О пользе планки по-копенгагенски для здоровья, и о технике выполнения, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Прежде, чем перейти к описанию самого упражнения, хочу остановиться на преимуществах развития боковых отделов пресса, ибо косые мышцы живота позволяют нашему телу выполнять огромное количество движений. Их основная функция — разворот грудной клетки в сторону.
Косые мышцы живота — это одновременно стабильность и подвижность
Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме. Косые мышцы участвуют в напряжении брюшной области и позволяют выполнять различные сгибания в пояснице. Ну и, кроме всего, регулярная тренировка боковых отделов пресса снижает нагрузку на позвоночный столб и способствует улучшению осанки.
[note]Вывод: основная функция косых мышц живота – стабилизация корпуса при развороте грудной клетки вокруг своей оси. Развитие этих мышц также снижает нагрузку на позвоночник.[/note]
Для тех, кто мечтает быстро набрать массу, косые мышцы важны своей стабилизационной ролью. Они помогают удерживать корпус в вертикальном положении во всех упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой: приседаниях, жимах и тягах.
От силы мышц кора зависят результаты во всех базовых упражнениях
Как бы странно это не звучало, но именно от силы и выносливости боковых отделов пресса зависит величина рабочего веса в самых важных для набора массы тела, упражнениях. Упражнения для косых мышц живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Эту зону постоянно прокачивают боксеры, кроссфитеры, сноубордисты, гимнасты и даже пилоты Формулы 1.
[note]Вывод: развитие косых мышц живота улучшает стабилизацию корпуса в базовых упражнениях, выполняемых стоя. Это способствует росту рабочих весов, что ускоряет набор мышечной массы всего тела.[/note]
Это разновидность боковой планки, выполняемая с опорой. Упражнение непростое и довольно тяжелое. Идея заключается в том, чтобы усложнить обычную боковую планку за счет размещения одной или двух, прямых или согнутых ног на неподвижной опоре.
Копенгагенская планка
Вектор нагрузки при этом радикально меняется, косым мышцам пресса приходится трудиться в разы активнее. По сути, это самая сложная разновидность боковой планки и наиболее эффективная. В этом упражнении работают:
Для боковых отделов существует довольно много различных упражнений, но проблема в том, что даже небольшое увеличение их объема сразу же визуально расширяет талию. Классическая боковая планка, это отличная альтернатива динамическим упражнениям. Она способствует развитию косых мышц живота, без увеличения окружности талии, но будучи по природе очень выносливыми, они быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.
Эта планка укрепляет косые мышцы живота без увеличения талии
В качестве прогрессии тренировочного процесса, есть смысл со временем перейти от обычной версии боковой планки к усложненной. Однако, стоит понимать, что копенгагенская разновидность планки — упражнение не для новичков, а для опытных атлетов, ибо требует силы, выносливости и определенного опыта. Зато с ее помощью можно существенно продвинуться в плане усиления мышц кора за короткое время. Без увеличения мышечной массы абдоминальной области тела.
[note]Вывод: копенгагенская планка – это усложненная разновидность боковой планки, выполняемая с ногами, лежащими на опоре.[/note]
Это упражнение было придумано датскими терапевтами, и лишь затем стало популярно среди представителей спортивной медицины, занимавшимися исследователями в области профилактики травм паха. С точки зрения предотвращения травм этой области, копенгагенская боковая планка – это упражнение №1.
Она заставляет включаться в работу приводящие мышцы (мышцы паха), поскольку ноги оказываются приподнятыми во время размещения их над и под скамьей. Поддерживая вес верхней ноги и поднимая нижнюю к скамье, приводящие мышцы бедер вынуждены работать максимально. Укреплять эту область необходимо по трем причинам:
Чтобы эффективно тренировать корпус с помощью планки, таз и нижняя часть спины должны оставаться в нейтральном положении — не прогибаться, не округляться и не поворачиваться. В теории.
Довольно часто, обычная боковая планка делается неправильно
На практике, при выполнении классической боковой планки, наши приводящие мышцы стремятся соединиться с тазом, и, если они слабы, нашим основным мышцам крайне трудно удерживать нижнюю часть спины и таз в правильном положении. Копенгагенская версия упражнения лишена этих недостатков, поэтому дает возможность заметно повысить эффективность прокачки боковых отделов корпуса.
Многие люди испытывают стеснение в паху не потому, что им нужно растянуть мышцы паха, а потому, что эти мышцы просто слабы от природы, либо наоборот, излишне перенапряжены. Подобное чувство стеснения (особенно у мужчин) — это подсознательная неврологическая реакция тела на слабость и незащищенность этой мышечной группы. Укрепляя приводящие мышцы с помощью копенгагенской боковой планки, можно уменьшить стеснение в паху и снизить вероятность растяжения этих мышц.
Односторонние упражнения для ног могут стать причиной травмы паха
Примечание: растяжение мышц паха обычно возникает при резких либо неловких движениях. Довольно часто с этой проблемой сталкиваются представители разных видов спорта, от боевых искусств и до функционального тренинга. Однако, получить растяжение этой области можно даже во время обычных силовых упражнений. Такие упражнения, например, как, приседания плие, выпады, болгарские приседания, даже, тяга гантели в наклоне с опорой, могут стать причиной травмы паховой области. Чтобы этого не допустить, укреплению мышц паха стоит уделять регулярное внимание.
Травма коленей, к сожалению, неотъемлемая часть бодибилдинга. Приводящие мышцы, проще говоря, внутренние участки ноги, помогают удерживать бедро и голень в правильном, естественном положении относительно друг друга. Сильные приводящие мышцы стабилизируют коленный сустав, предотвращая чрезмерные боковые движения, которые могут привести к травмам связок (например, медиальной коллатеральной связки) или мениска.
Упражнение укрепляет коленный сустав, снижая рис травм и растяжений
Слабость приводящих мышц может вызвать дисбаланс, когда колено подвергается несбалансированной нагрузке, например при выполнении приседаний до параллели. Так вот, выполнение копенгагенская версии боковой планки дает возможность укрепить мышцы-стабилизаторы коленного сустава, снижая вероятность травм и растяжений.
[note]Вывод: польза копенгагенской планки заключается в укреплении косых мышц пресса, а также приводящих мышц бедра и паховой области.[/note]
Техника выполнения упражнения проста и незатейлива. Все, что нужно для выполнения планки по-копенгагенски, это скамья и вес собственного тела.
Примечание: если вы еще никогда не делали этого упражнения, не стоит сразу же форсировать нагрузку. Начните с 5-10 секунд удержания на каждую сторону. Даже если косые мышцы пресса у вас сильные, вспомните, что львиная часть нагрузки уйдет в мышцы паха, не испытывавшие доселе такого физического напряжения.
[note]Вывод: техника выполнения копенгагенской планки довольно проста, однако требует хорошей физической подготовки и высокой координации всего мышечного корсета.[/note]
Копенгагенская боковая планка физически тяжелое упражнение. Для его правильного выполнения требуется время на подготовку целевых мышечных групп. Если выполнить самую сложную версию пока сложно, упражнение можно упростить.
Если согнуть ноги в коленях, то удерживаться за скамью намного проще, поскольку уменьшится длина рычага. Нагрузка на косые мышцы и паховую область останется практически на прежнем уровне, а на мышцы тазобедренного сустава, наоборот, уменьшится.
Примечание: это упражнение можно выполнять в статическом ключе, т.е. просто застыв в планке на некоторое время, либо в динамическом, выполняя боковые подъемы корпуса несколько раз подряд. Первый вариант проще, второй сложнее.
Подобная манера выполнения копенгагенской планки проще технически, но тяжелее физически. Идея в том, чтобы просто положить ноги на опору, вместо того, чтобы ее обнять.
Боковая планка с ногами на опоре
В этом случае, мышцы паховой области почти выключаются из работы, зато боковые мышцы пресса, тазобедренные мышцы, а также дельтовидные мышцы и трицепсы, трудятся гораздо активнее.
Примечание: прокачивать боковые отделы пресса можно и соло, но намного эффективнее это делать вместе с прямой мышцей живота и поясничным отделом спины. Начать, например, с упражнения «молитва на блоке», затем перейти к упражнениям для поясницы, например, к обратной гиперэкстензии, а завершить комплекс выполнением боковой планки. В этом случае, все мышечное ядро корпуса получит равномерную и сбалансированную нагрузку.
[note]Вывод: это упражнение имеет несколько уровней сложности. Их можно, и даже нужно периодически использовать, в зависимости от степени подготовки и поставленных целей.[/note]
Завершая свой рассказ об этом необычном статическом упражнении, хочу ответить на несколько вопросов, которые мне часто задают:
Сложность того или иного упражнения для конкретного человека зависит прежде всего от его физической подготовки. Но если говорить про варианты выполнения боковой планки, то самой сложной вариацией этого упражнения, является боковая планка на одной руке. Особенность упражнения заключается в повышенной нагрузке на суставы и связки опорной руки, поскольку на их долю выпадает удержание веса почти всего тела.
Боковая планка на одной руке
К тому же, при выполнении планки на одной руке значительно возрастает тенденция к скручиванию и ротации туловища, поскольку одна сторона тела лишается поддержки. Если мышцы кора недостаточно сильны, чтобы противостоять этому скручиванию, нагрузка будет ложиться непосредственно на поясничный отдел позвоночника, что может привести к боли, растяжениям или даже грыжам.
Примечание: если эта планка настолько сложная, зачем тогда вообще ее делать? Все довольно просто — чтобы стать сильнее, нужно делать сложные упражнения. Боковая планка на одной руке укрепляет мышцы кора и повышает антиротационную стабильность.
Упражнение увеличивает нагрузку на глубокие мышцы кора, особенно на косые мышцы живота и поперечную мышцу живота. Эти мышцы активно работают, чтобы предотвратить скручивание и ротацию туловища, когда вы лишаетесь одной точки опоры. Такая «антиротационная» сила кора крайне важна для повседневной жизни, занятий спортом и предотвращения травм.
[note]Вывод: самая сложная планка – это боковая планка на одной руке. Выполнение этого упражнения без должной физической подготовки может стать причиной травмы почти со 100% гарантией.[/note]
Этот вопрос задают мне очень часто, и ответ на него плавно проистекает из предыдущего — чем сложнее планка, тем активнее мышцам кора приходится включаться в работу и тем выше, в конечном итоге, отдача от самого упражнения. В теории.
На практике же, когда мы говорим о статической нагрузке, стоит помнить, что эффективность подобных упражнений обратно пропорциональна длительности их выполнения. Т.е. чем дольше мы можем простоять в какой-либо планке, тем ниже от нее отдача и тем выше риск получения травмы.
Примечание: я уже рассказывал об исследованиях профессора Стюарта МакГила (Stuart McGill) – профессора биомеханики позвоночника из института Ватерлоо. Он провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы.
Профессор МакГилл считает, что стоять в планке нужно не более 10 сек.
МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять не более 10 секунд за один подход. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость, не рискуя нанести вред здоровью. Вместо одного похода в 60 сек., он рекомендует делать 4 подхода по 10 сек. с перерывом в 5 сек. между ними.
[note]Вывод: наиболее эффективной планкой будет та, которую можно сделать технически правильно, без перенапряжения мышц поясницы.[/note]
Уж не знаю почему, но многие люди уверены, что коль упражнение выполняется без дополнительного веса, то оно абсолютно безопасно. К правилам выполнения таких упражнений, в том числе и планки, относятся без должного уважения, а на противопоказания, так вообще, никто внимания не обращает.
Планка имеет противопоказания к выполнению
Не удивительно, что подобное пренебрежение всегда «вылазит боком» и выливается в травмы и растяжения. Планка – отличное упражнение, просто свои возможности нужно оценивать адекватно, понимая, что статическая нагрузка подходит далеко не всем.
И возраст тут не имеет никакого значения. Заниматься силовым спортом можно и 60 лет. На первое место при выборе любого упражнения, должно выходить состояние здоровья. Противопоказания к выполнению планки следующие:
Это официальная версия врачей и к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, планка становится плохим упражнением, если пытаться стоять в ней до отказа, будучи к этому абсолютно неподготовленным.
[note]Вывод: утверждение, что планка – плохое упражнение, неверно. Просто делать ее можно далеко не всем, а если уж и выполнять, то правильно и дозированно.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом сложном, но очень функциональном статическом упражнении окажется интересным, и поможет укрепить мышечный корсет в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Добрый день. Так какая же планка лучше, простая боковая или копенгагенская?
Оба варианта планки хороши по своему. Обычная боковая планка проще, копенгагенская — сложнее. Если Вам под силу делать оба упражнения, я предлагаю просто чередовать их выполнение на каждом занятии. Главное, чтобы каждое из них делалось технически правильно и в безопасном временном диапазоне.
Очень интересно! Слышал, что самая сложная планка — это именно планка по-копенгагенски, но всегда думал, что она больше для профи. Подскажите, можно ли её адаптировать для новичков, чтобы избежать травм и перегрузки? И сколько раз в неделю её лучше делать?
Спасибо Борис, за Ваши вопросы. По порядку: ответ 1, да, такую планку можно делать и новичку, например, версию, когда за опору приходится держаться ногами, согнутыми в коленях. Этот вариант копенгагенской планки расписан в разделе «варианты». Ответ 2, если Вы новичок, эту планку можно начинать выполнять с одного занятия в неделю, затем на двух, и по мере адаптации, уже и на каждой тренировке. Но на мой взгляд, зацикливаться на каком-то одном статическом упражнении для мышц кора не стоит, оптимальный вариант — постоянно их менять