Качать мышцы гантелями можно также эффективно, как и со штангой. Почти всегда. Но я назвал эти упражнения лучшими на массу не просто так. Во-первых, у них наиболее понятная техника выполнения, во-вторых, в этих упражнениях можно использовать самые тяжелые гантели. А это очень важно, ибо чем проще движение, тем большее мышечное усилие в нем можно развить, а чем тяжелее снаряд, тем быстрее растет прокачиваемая группа мышц. Про 13 лучших упражнений с гантелями на массу, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Я очень люблю тренироваться с гантелями, однако вынужден признать, что накачать ноги с ними не получится. Улучшить форму, рельеф, добавить детализации, особенно квадрицепсу можно, заметно увеличить в объеме – нет. Для ног придумали множество упражнений с гантелями, обзору полутора десятка из них я даже посвятил большую отдельную статью.
Однако, все они в плане набора массы нижних конечностей проигрывают штанге. А если быть точным, самым обычным приседаниям. Поэтому, рассказывать о том, как качать гантелями мышцы ног, если штанга лучше, я не стану. Зато на описании гантельных жимов, тяг и сгибаний, направленных на набор массы других мышц, я остановлюсь очень подробно.
Тут все просто, жим гантелей лежа – это реально лучший способ накачать грудь гантелями. Преимуществ у гантелей перед штангой много, но для построения мощной и широкой груди крайне важны два момента:
Первое. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь и «обрезает» траекторию движения. В случае с гантелями этого не происходит, их можно опускать ниже уровня грудной клетки и тем самым сильнее растягивать мышцы. А, чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее они потом сокращаются. Кроме того, сделать грудные, то есть заметно улучшить их форму, можно именно с гантелями, со штангой так не выйдет. Поэтому большинство атлетов соревновательного уровня предпочитают тренировать грудь с помощью двух снарядов, а не одного.
Профессионалы качают грудь гантелями
Второе. Один из недостатков жима со штангой лежа – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые связки. Тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления) – самое распространенное заболевание силовиков и стронгменов. Во время жима с гантелями тело не замыкается в жесткую раму, поэтому это упражнение менее опасно для плеч и локтей.
Жим со штангой хорошо развивает силу верха тела и является идеальным упражнением для новичков, а вот его гантельная альтернатива помогает быстрому набору массы грудных мышц и радикально улучшает их форму. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье — это вообще лучшее упражнение для развития верха грудных мышц, поскольку нагрузка на передние дельты во время его выполнения снижается, а на саму грудь, наоборот растет.
Жим гантелей на наклонной скамье — главное упражнение для верха груди
Примечание: качать гантелями мышцы груди с помощью этого упражнения можно и дома, даже без специальной лавки, лежа на полу. В этом случае, оно становится главным упражнением для груди в домашних условиях. Простым, доступным и очень эффективным.
Жим гантелей с пола
При наличии специальной (узкой, чтобы помещалась между лопатками скамьи) отдача от гантельного жима повышается в разы, ибо увеличивается траектория движения снарядов. Регулируя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на верх, низ или середину грудных мышц.
Совет: результат от жима с гантелями на грудь можно повысить, если класть на скамью под спину свернутый в несколько раз гимнастический коврик. Подобный сверток достигает в высоту всего 5-6 см, но при этом на столько же удлиняет траекторию перемещения гантелей. Если нужно растянуть грудные мышцы по ширине — вот вам готовый рецепт.
Я называю это упражнение для груди самым недооцененным, поскольку разведения с гантелями лежа является не жимовым, а растягивающим движением. Это значит, что трицепс, активно ворующий нагрузку у грудных мышц в жимах со штангой или с гантелями, тут не работает.
Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным упражнением Арнольда
Следовательно, уровень активации мышечных волокон груди повышается. Симбиоз растяжки и предельной чистоты работы мышц делает свое дело, возводя разведения лежа на второе место лучших упражнений с гантелями на массу груди. Не даром разводку с гантелями так любил делать сам Арнольд Шварценеггер.
Совет: не опускайте руки далеко вниз, так можно получить травму плечевого сустава, лучше возьмите гантели чуть тяжелее и прекращайте разведение при первых ощущениях растяжения грудных мышц.
Я вывел жим гантелей узким хватом в отдельное упражнение, поскольку считаю его лучшим для проработки середины (ложбины) грудных мышц. Обычно, для развития внутреннего отдела груди используют тренажеры (кроссовер и бабочку), но все изолированные упражнения проигрывают жиму гантелями узким хватом вчистую. Делается это упражнение так:
Особую массу груди такой жим не дает (тут я врать не буду), зато заметно и, главное быстро, улучшает ее внешний вид и детализацию. Для груди, как ни для какой иной группы мышц важна форма и проработка, и такая разновидность жима помогает их радикально улучшить. Делать его можно и дома и в зале, лежа на скамье и даже на полу, любой из вариантов выполнения дает быструю отдачу. Если вы его еще никогда не делали, очень советую попробовать.
Совет: мышцы середины груди трудятся на небольшом участке траектории, чтобы упражнение давало больше эффекта, гантели нужно изо всех сил вжать друг в друга, а мышцы груди при этом напрячь и удерживать такое состояние на протяжение всего подхода.
К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.
Тяга гантели к поясу в наклоне с упором
По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:
Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения
Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить. Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.
Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:
Жим гантелей на плечи сидя
Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.
Толчок гантели одной рукой
Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода. К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.
На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.
Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.
Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает
А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.
По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором. Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:
Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.
Качать гантелями мышцы трапеции можно с помощью другого классного упражнение – шрагов стоя. И поначалу я хотел именно его включить в когорту лучших. Но сравнив свои ощущения во время выполнения этих упражнений, а главное, на следующий день после тренировки день, понял, что место упражнения-чемпиона для трапеции с гантелями должна занять прогулка фермера.
Упражнение прогулка фермера
Упражнение выполняется в движении, с двумя снарядами (берем в каждую руку по гантели и просто ходим с ними по залу), а значит, нагрузка при его выполнении направлена не только на весь плечевой пояс и сами трапеции, но и на мышцы кора и даже на мышцы ног. Я, во всяком случае, от такой ходьбы по залу очень хорошо ощущаю работу икроножных.
Прогулка фермера – это старое, тяжелое и самое что есть базовое упражнение, обладающее сильным анаболическим эффектом, поэтому, всем, кто хочет нарастить мяса, я советую включить его в свой тренировочный арсенал.
Совет: делать его лучше всего после тренировки спины (в идеальном варианте), либо после тренировки плеч, но тогда с хорошей предварительной разминкой поясницы, ибо нагрузка на этот отдел ложится серьезная.
Это упражнение на бицепс с гантелями — полная аналогия сгибаний рук со штангой стоя, и если правильное его делать (прижимая локти к корпусу), то и отдача от его выполнения в плане набора массы рук очень высокая. Когда мы качаем бицепс со штангой, гриф в нижней точке упирается в ноги и обрезает часть траектории. Во время сгибаний рук с гантелями этой преграды нет. Таким образом, двуглавую мышцу можно сильнее растянуть при опускании и потом сильно ее сократить при подъеме.
Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя
Совет: в этом упражнении можно и даже нужно использовать читинг (забрасывать гантели вверх за счет усилий корпуса). Это позволит выполнить пару дополнительных повторений на фоне нарастания усталости. Однако, опускать руки нужно намного медленнее, чем поднимали, ибо негативная фаза траектории существенно важнее для роста мышц, чем позитивная.
Сгибания с супинацией очень похожи на предыдущее упражнение, но только выполняются не двумя руками сразу, а каждой по очереди. Это первое отличие. Второе состоит в развороте кисти наружу при подъеме руки. Это движение называется супинацией (разворотом кисти). Важность его в том, что в момент супинации кисти происходит полное сокращение бицепса. Такое состояние еще называют пиковым.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Никакое другое упражнение для бицепса, выполняемое без супинации, не позволяет так сильно сократить двуглавую мышцу плеча. Ну, а где пиковая нагрузка, там и пик бицепса (увеличение его высоты) и его мышечная масса. Другими словами, чтобы накачать бицепс с гантелями, нужно обязательно делать супинацию, обойтись без этого не получится.
Совет: профессионалы усложняют это упражнение, и делаю его так: сгибают одну руку с гантелью и поднимают ее вверх, но вниз не опускают, а держат в сокращенном положении, пока не поднимут вторую. И только потом опускают. Зачем так делать? А за тем, что время, проведенное бицепсом в пиковом напряжении, возрастает вдвое. Ровно на столько же повышаются и шансы на набор его мышечной массы.
Молот с гантелями – это реально лучшее упражнение с гантелями на массу, но не совсем для бицепса. Бицепс, конечно, трудится в таком упражнении, куда же ему деваться? Но только вместе с двумя другими мышцами рук: брахиалисом и брахорадиалисом (ее еще называют плечелучевой мышцей). Поэтому, нагрузка от выполнения молота с гантелями распыляется на все эти мышцы, и на долю самого бицепса ее остается не очень много.
Упражнение молот с гантелями
Но важность таких сгибаний в том, что «малыш» брахиалис, занимая всего 7% объема руки, пролегает точно под бицепсом и, увеличиваясь в объеме, выталкивает его наверх. И, заодно, делает руки толще во фронтальной позиции.
Что же касается третьего участника этой группы — плечелучевой мышцы, то про нее стоит сказать следующее — это самая главная, объемообразующая мышца предплечий. Чем больше она становится, тем мощнее выглядят и сами предплечья. Говоря попросту, молот с гантелями добавляет массы рукам в целом, придавая им мощи, толщины, мускулистости и силы.
Совет: брахиалис и плечелучевая мышца хорошо откликаются на силовую нагрузку. Это значит, что сгибать руки в стиле молот нужно с небольшим (6-8) числом повторений и длительным (2-3 минуты) перерывом между подходами.
Это упражнение для трицепса с гантелью я называю лучшим, поскольку оно позволяет использовать по-настоящему тяжелый снаряд, и как все разновидности французских жимов, прицельно грузит длинную, самую важную головку трицепса, придавая ему идеальную форму и максимальный объем.
По сравнению с иными гантельными жимами и разгибаниями, французский жим сидя – настоящий лидер в плане набора массы трицепса. Делать его можно с одной гантелью либо сразу с двумя, стоя и сидя, однако именно классический вариант (сидя с одной гантелью) дает наибольший результат.
Французский жим с гантелью сидя
Совет: отдачу от упражнения можно повысить, если использовать две профессиональные фишки: а) сильно упираться ногами в опору, чтобы жестко зафиксировать корпус и б) в начале упражнения немного отклонить корпус назад, чтобы растянуть трицепс уже на стартовой позиции.
Это упражнение почти не грузит длинную головку трицепса, зато прицельно бьет по его латеральному (средний) пучку, делая трехглавую мышцу массивнее и толще при взгляде на нее спереди. Фанаты прокачки трицепса со штангой, считают разгибания руки с гантелью в наклоне женским упражнением. Однако его, как ни странно, очень любят профессиональные бодибилдеры, настоящие монстры массы.
Совет: чтобы это упражнение давало эффект, его просто нужно научится правильно выполнять, а именно – делать задержку в момент разгибания руки в локте. Вот как Рич Пиана, например:
Есть у этого упражнения и еще один огромный плюс перед иными разгибаниями на трицепс – минимальная нагрузка на локтевой сустав. В сравнении с тем же жимом Тейта или разгибаниями из-за головы сидя одной рукой, оно менее травмоопасно. При регулярном выполнении такого упражнения можно улучшить форму трицепса и заметно добавить ему объема.
Ну где набор массы тела, и где предплечья, спросите вы? Да, действительно, эти мышцы не самые объемные, есть группы и покруче. Но как раз от их силы и выносливости и зависит конечный результат в подтягиваниях, тягах на спину и во всех базовых упражнениях для бицепса. Сильные предплечья – это волшебный ключ, открывающий заветный ларчик набора мышечной массы широчайших и двуглавой мышцы плеча. Поэтому я не мог не рассказать о простом и действенном упражнении для предплечий с гантелями – об обратных подъемах.
Сильные предплечья — это ключ к набору массы спины и рук
Качать мышцы предплечий с гантелями можно и по-другому. Но качать и накачать – это две огромные разницы. Среди иных упражнений, обратные подъемы объективно являются наилучшими. Упражнение молот, про которое я говорил чуть выше, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, поскольку выполнятся с нейтральным (параллельным) хватом. А обратные сгибания выполняются пронированным (обратным) хватом и заставляют главную массообразующую часть предплечий трудиться на все 100%.
Функция плечелучевой мышцы – разгибание руки в локте, и в этом упражнении она испытывает максимальную, идеально подходящую для гипертрофии мышц, нагрузку. Другими словами, такими сгибаниями можно накачать предплечья быстрее, чем при помощи всех остальных упражнений вместе взятых.
Совет: не стесняйтесь делать такое упражнение с гантелями с кистевыми лямками. Так их будет легче удерживать (поскольку хват открыт и гантели могут выпасть), и ясное дело, конечный результат от сгибаний будет ощутимее.
Послесловие
Надеюсь мой, пусть и субъективный, рассказ о том, как накачать мышцы гантелями станет полезным и поможет значительно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
