Тренировка груди Арнольда

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Грудь Арнольда была, есть и уже навсегда останется эталоном этой группы мышц в бодибилдинге. Как он сам говорил, с набором массы груди, проблем никогда не испытывал, а вот над улучшением ее формы и приданием ей знаменитой ширины, пришлось серьезно попотеть. Про то, как Арнольд качал грудь полвека назад можно было бы и не вспоминать, дескать информация устарела. Но не смотря на современное оборудование нынешних спортзалов, развитие грудных по-прежнему вызывает сложности у большинства людей. Поэтому я предлагаю оглянуться назад и узнать про тренировку груди Арнольда Шварценеггера из первых уст. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Во времена своего царствования на вершине бодибилдинга, Арнольд вел колонку «Спроси у чемпиона» в журнале Джо Вейдера «Muscle & Fitness». Львиная доля вопросов, которые ему задавали, касались, как правило тренировки его бицепсов и мышц груди.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Нужно отдать ему должное, отвечал он честно и подробно, не скрытничая, ибо конкурентов не боялся. Поэтому, тренировки Арнольда стали со временем копировать очень многие атлеты того времени, а некоторые его любимые упражнения обрели огромную популярность.

Программа тренировок Арнольда на грудь

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа/жим гантелей (через тренировку) на горизонтальной скамье 6 20-5
Жим штанги / гантелей лежа (через тренировку) на наклонной скамье 5 10-5
Разведение с гантелями лежа 5 10-6
Отжимания на брусьях (широким хватом) 4 15-8
Пуловер (на каждой третьей тренировке) 3 15
Сведение рук в кроссовере стоя (через занятие) 3 15-10

Достаточно беглого взгляда, чтобы понять — прокачать грудь по такому комплексу под силу единицам. Это реально тяжело (25-30 рабочих подходов), особенно для натурального атлета. Поэтому, пытаться воспроизвести его даже не стоит. Но вот выяснить в чем же состоит особенность тренировки груди Арнольда очень даже нужно, ибо его подход к развитию этой группы мышц гениален по своей простоте и эффективности.

Чередование жима штанги с жимом гантелей

Можно до хрипоты спорить, что лучше для набора массы грудных, штанга или гантели, но сам Арнольд делал так: на одной тренировке «бомбил» грудь жимами со штангой, на следующей – выполнял жимы с гантелями. Штанга – это здорово, говорил он, особенно для набора общей массы верха тела и развития силы мышц (трицепса и передней дельты), ответственных за выполнение жимовых движений.

Зато гантели дают возможность растянуть мышцы груди внизу и сильно сократить их вверху. То есть сделать форму груди лучше. Я всем советую начинать комплекс упражнений на грудь именно с этих упражнений, это флагманы прокачки грудных, им равных нет. Можно выполнять эти упражнения и на одном занятии, но, правильнее будет их чередовать от тренировки к тренировке.

Жим гантелей в наклоне

Что лучше для груди, штанга или гантели? Арнольд использовал и то и это

Чтобы стать обладателем широкой и проработанной груди нужно осознать простую вещь – это не одна мышца, а целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц (вроде подключичной), которые крепятся под разными углами. Для ее всесторонней прокачки нужно использовать различные варианты упражнений. Ширина хвата штанги, угол наклона скамьи, область для опускания, все эти параметры необходимо постоянно менять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Набору массы груди это пойдет лишь на пользу.

Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга была очень популярна разновидность жима штанги под названием гильотина. Ее придумал Винс Жиронда — настоящий тренер Арнольда. Она называлась так, потому что гриф опускался на шею, а не на подрез груди, как обычно. В этом случае, помимо низа большой грудной мышцы, в работу включался и ее верхний участок. Возможно, что благодаря именно этому необычному упражнению грудь Арнольда и приобрела такой мощный верх.

Жим-гильотина видео

И еще. Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу всегда строились по методу убывания нагрузки. Он объяснял это так: в начале занятия мы полны сил и энергии, почему бы тогда в первом, наиболее тяжелом и потенциально самом массонаборном упражнении не сделать побольше подходов? Не 4, как все делают, а 5 или 6? Если мы хотим накачать грудь, давайте уж тогда работать по полной!

Вывод: штанга дает массу, гантели – улучшают форму. Чередование этих упражнений является гарантией быстрого набора мышечной массы грудных и улучшения ее товарного вида.

Прокачка груди по принципу пирамиды

Огромная грудь Арнольда Шварценеггера – это прежде всего результат работы с большими весами в базовых упражнениях. Он прекрасно знал, что прогрессия нагрузки является волшебным ключом, открывающим заветный ларчик набора мышечной массы и регулярно повышал вес в упражнениях для груди.  Но делал это по принципу пирамиды.

Арнольд тренировка на массу

Прогрессия весов — ключ к набору мышечной массы груди

Примечание: пирамида – это один из тренировочных принципов Вейдера. Он состоит в постепенном наращивания весов в упражнении от подхода к подходу. Она бывает четырех видов:

  • Прямая. Вес снаряда с каждым новым подходом повышается, а количество повторений снижается.
  • Односторонняя. Вес растет, но число повторений уменьшается только в период разминки. Когда вес штанги/гантелей достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжение серии запланированных подходов.
  • Обратная. Несколько подходов разминки. Затем сразу выставляется рабочий вес. С каждым последующим подходом он снижается, число повторений повышается.
  • Полная. Поначалу вес растет, число повторений снижается. При достижении максимального веса снаряда выполняется один подход и затем процесс идет вспять – вес снижается, число повторений растет.

Программа тренировок Арнольда периодически включала в себя все разновидности пирамиды, от силовой и до объемной. Набор упражнений у него годами оставался неизменным, но вот стиль их выполнения он постоянно менял. За одно занятие диапазон повторений у него менялся от 5 и до 20. Таким образом он прокачивал сразу оба вида мышечных волокон: белые, отзывающиеся ростом на силовую нагрузку и красные, реагирующее на объемный стиль.

Арнольд Шварценеггер тренировка

Качать грудь по пирамиде эффективно и безопасно

Про результаты исследований профессора Силуянова Арнольд тогда знать не мог, но имея за плечами опыт тяжелоатлетических тренировок, понимал, что работа только в одном диапазоне даёт отдачу на коротком промежутке времени. А переход от одного вида нагрузки к другому является реальным стрессом для мышц, на который они просто вынуждены реагировать увеличением своего объема.

Поэтапное наращивание веса снаряда – это еще один плюс пирамиды. Так можно безопасно работать с предельным весом и с минимальным риском получить травму. А работать со штангой огромного веса Австрийский дуб любил, в самых тяжелых подходах жал лежа 240 кг на 5 раз.

Примечание: Арнольд советовал не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке траектории, поскольку после подъема штанги до середины, основная работа (дожим) выполняется уже не грудью, а трицепсом и в самом конце передней дельтой. Эти мышцы маленькие, говаривал он, их очень легко травмировать. Смело урезайте верхнюю часть амплитуды, берите от жимов со штангой и гантелями только самую эффективную их часть.

Вывод: тренировка груди Арнольда Шварценеггера строилась по методу пирамиды. Так он прокачивал оба вида мышечных волокон за одно занятие, с максимальным рабочим весом и без травм.

Разведения лежа с большим весом

Глядя как Арнольд качает грудь, можно было заметить одну особенность – он выполнял разведения лежа с очень тяжелыми гантелями. Пояснял он это так: я не верю в разводку с легким весом, силовые показатели в этом упражнении растут очень быстро. Ты можешь и не заметить, как начнешь делать разводку с теми же гантелями, что недавно использовал для жима. Сам он работал с гантелями по 45 кг и выполнял с ними до 15 повторений за подход.

Программа тренировок Арнольда на массу

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

Особенность этого упражнения в том, что вездесущий трицепс не принимает участия в работе, поэтому на долю грудных приходится куда больше работы. Правда, делать их не так просто, как кажется, замечал чемпион. Есть два главных правила выполнения:

Правило 1. Чтобы грудные мышцы максимально сблизились в верхней точке, вам просто придется дополнительно свести и плечи навстречу друг другу. Когда поднимаете гантели навстречу друг другу, делайте точку встречи как можно выше. Тянитесь к верху. Грудные будут вынуждены сильнее сократиться, ибо им придется выполнить дополнительную работу по сведению плеч во внутрь.

Правило 2. Не опускайте в нижней точке гантели очень низко. Это заставляет плечевые суставы работать в невыгодной анатомической позиции. Я могу себе такое позволить, у меня очень гибкий плечевой пояс, но у большинства людей он закрепощен. Если прибавить сюда еще тяжелый вес снаряда, травма неизбежна. Прекращайте опускать гантели, как только почувствуете легкое растяжение в наружных областях груди. Для ее гипертрофии этого будет вполне достаточно.

Вывод: каждая тренировка Арнольда для грудных включала в себя разведение с гантелями лежа. Это было его любимое упражнение для мышц груди.

Растяжка груди в конце тренировки

Отжимания на брусьях

Грудь Арнольда помимо феноменальной массы отличала еще и идеальная форма. Если мощным верхом груди он был обязан жимам в наклоне и гильотине, то широченным, хорошо очерченным низом – отжиманиям на брусьях. Он выполнял их двумя способами – с узкой постановкой рук и с широкой. В первом случае нагрузка шла на трицепс, во втором – на грудь. Разводка с гантелями придавала груди ширину и мощь, а отжимания заметно улучшали ее нижний отдел и обрисовывали наружные контуры. Поэтому он отжимался на брусьях широким хватом на каждой третьей тренировке груди.

Арнольд Шварценеггер тренировка

Отжимания на брусьях  — третье обязательное упражнение на грудь

Но чтобы в этом упражнении максимально прокачать именно грудные, наклонял корпус сильно вперед (почти до горизонтали) и опускался, как можно глубже в низ. Руки в локтях, опять-таки, не выпрямлял, чтобы не нагружать трицепс, используя в основном только нижние 2/3 амплитуды. Чтобы усилить растяжение низа грудных еще больше, цеплял к поясу дополнительный вес.

Пуловер с гантелью

Пуловер лежа делали и до Арнольда, но благодаря ему это упражнение обрело во времена Золотой эры бодибилдинга просто бешеную популярность. Он искренне им восторгался и называл пуловер с гантелью своей секретной фишкой.  По словам Арни, он помог ему расширить грудную клетку и накачать зубчатые мышцы до внушительных размеров.

Пуловер с гантелью

Благодаря Шварценгеггеру пуловер с гантелью стал хитом прокачки грудных

Примечание: зубчатые мышцы – это небольшие поверхностные мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки. При взгляде спереди они визуально отделяют грудь от широчайших и придают середине корпуса законченный вид. Накачать их людям высокого роста бывает непросто. Упражнений для развития зубчатых мало, и пуловер с гантелью (особенно на обратнонаклонной скамье) одно из них.

Зубчатые мышцы груди

За мощные зубчатые мышцы, Арнольд говорил спасибо пуловеру с гантелью

Помимо этих двух растягивающих упражнений для груди, Арнольд в обязательном порядке после тяжелых жимов штанги или гантелей, в конце комплекса делал еще пару подходов верхней тяги на блоке либо подтягиваний (широких или нейтральных). Эти движения повышают эластичность мышц груди и способствуют их растягиванию после тяжелых, укорачивающих жимов со штангой.

Вывод: упражнения, растягивающие грудную клетку присутствовали в каждой тренировке груди Арнольда. Это был его самый настоящий секрет.

Использование кроссовера

Несмотря на свою приверженность к базовым упражнениям, Арнольд очень ценил кроссовер и считал его лучшим тренажером для груди. У него были тренировки, состоящие только из двух движений – разведение с гантелями и сведение рук в кроссовере стоя. Почему именно этих? А потому, что первое обеспечивает сильное растяжение грудных мышц, а второе их такое же сильное сжатие. Когда он выполнял их соло, то делал это в присущем ему силовом стиле, с серьезным весом, по пирамиде и с большими промежутками отдыха между подходами.

Тренировка Арнольда

Качать грудь в кроссовере Арнольд очень любил

Но бывало и наоборот, объединял разводку с кроссовером в суперсет и «мочалил» грудь без отдыха. Так он поступал в преддверии очередного соревнования. Как объяснял Арнольд, таким образом грудь нагружается разнонаправленно (сначала растягивается, потом сжимается), что стимулирует проработку мелких деталей и повышает рельеф грудных мышц. Делал он правда, упражнения в кроссовере по-своему: очень медленно и с обязательной пиковая задержкой рук перед грудью.

Кроссовер, говорил он, действует локально на очень небольшой участок груди. Если работать быстро, мышцы не успеют включится в работу, а если сведение рук замедлить, нагрузка на целевой участок сразу повысится. Тросовый тренажер массу не даёт, он повышает деталировку отдельных участков и делает мышцы предельно «полосатыми». Результат от кроссовера виден не сразу, тут нужно терпение и несколько месяцев регулярной работы.

Вывод: сведение рук в кроссовере – упражнение не простое. Залог его эффективности — замедленный стиль выполнения и пауза в конечной точке.

Интуитивная тренировка груди

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу отличались особой жёсткостью и работой до полного отказа. Недаром его фамилия в переводе означает «Черный пахарь». Когда «перло» он проводил в зале часы напролет. Но вот когда процесс, что называется, не шел, относился к этому спокойно, ибо знал, бывают дни, когда просто нужно снизить интенсивность и поработать спокойно, без напряга, в удовольствие.

Тренировка Арнольда видео:

Конечно, можно было бы сцепить зубы и отработать, как и положено мистеру Олимпия весь запланированный объем, вот только Арнольд знал, что результата это не даст. Поэтому у него было три заранее заготовленных сценария тренировки грудных: тяжелый, средний и легкий. Интуитивная смена стилей работы на силу, на массу и на объем позволила ему долгие годы улучшать форму и объем мышц и обходиться при этом без травм. Сигналы своего тела слышат все, говорил он, но вот прислушиваются только опытные атлеты. Именно они и становятся чемпионами.

Вывод: умение подбирать нагрузку интуитивно в разы повышает отдачу от каждого конкретного занятия и ускоряет тем самым рост мышц.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке груди Арнольда Шварценеггера окажется полезным. И поможет в увеличении ее объема и улучшении формы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх