Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать ее на тренажёрах. Вертикальная тяга — действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о упражнениях, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram
Содержание:
Это упражнение по своей биомеханике очень напоминает подтягивания на турнике. Однако, поскольку выполняется в тренажере, относится к изолированным упражнениям для спины. Спина – вторая по объему группа мышц, но большую часть ее объема занимают широчайшие мышцы. Чем они больше, тем шире и сама спина.
В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины
Так вот, в тяге верхнего блока львиная часть нагрузки ложится, как раз на широчайшие мышцы спины, поэтому при правильном выполнении, упражнение дает реальную отдачу в плане расширения спины. Помимо широчайших мышц в работе также принимают участие:
Все эти мышцы принимают активное участие в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При выполнении других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.
На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Правда, есть две проблемы:
Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?
Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.
Подтягивания лучше тяги верхнего блока
Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? Тогда попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.
С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:
Эффективность прокачки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: а) растянуть широчайшие в нижней точке траектории и б) свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
3. Вариативность
У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, правда, выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Как и всякое базовое упражнение на спину, оно требует хорошей физической формы уже на начальном этапе.
Упражнения на спину в тренажере более доступны для большинства людей
Прокачать спину, пусть и изолированно, но предельно чисто, с помощью множества вариантов выполнения тяги вертикального блока намного проще.
4. Комфорт
Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.
У этого упражнения есть такая вариация, называемая тяга верхнего блока за голову. Более подробно о ее технике выполнения, я расскажу дальше. По непонятной мне причине, ее очень любят выполнять люди, пришедшие недавно в тренажерный зал. Упражнение не плохое, но совсем не для новичков. Согласно результатам исследований, опубликованных в Strength and Condititionig Journal, в момент нахождения плечевого сустава в положении горизонтального отведения в сочетании с ротацией, вращательная манжета плеча получает очень большую нагрузку.
Ротаторная манжета плеча — самый уязвимый участок нашего тела
В итоге, связки плечевого состава работают, во-первых, активнее, а во-вторых, в неудобном положении, что делает их уязвимыми для травм и может спровоцировать появление хронических болей.
Это не единственная причина, по которой тяга рукояти грифа за шею могут вызывать боль. Был зафиксирован случай, когда сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника во время выполнения этого упражнения вызвало временный паралича руки. Кроме того, сильный рукоятью грифа по шейному отделу позвоночника в конце интенсивного повторения может привести к ушибу или даже перелому шейных позвонков. Оно вам надо?
Тяга блока за голову — довольно опасное упражнение для плеч
В тоже время научная работа, опубликованная в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что расположение локтей примерно на 30 градусов спереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только в том случае, если тяга верхнего блока выполняется широким хватом к груди.
Примечание: на самом деле, все не так уж и страшно, тысячи людей по всему миру, выполняют тягу за голову и не имеют никаких проблем со здоровьем. Однако, если выполнять упражнение с неадекватно большим весом, на постоянно основе, и вдобавок иметь закрепощенные плечевые суставы, шансы на получение травмы вполне реальны.
Делать правильно тягу блока довольно просто, в любом случае, проще, чем становую тягу. Но тем не менее, есть у этого изолированного упражнения и свои хитрости. Алгоритм выполнения упражнения следующий:
Вывод: делать правильно тягу верхнего блока совсем не сложно, главное – придерживаться правильной техники и делать задержку в нижней точке траектории.
Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:
Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес отягощения нужно уменьшить.
Руки, а особенно, бицепсы намного слабее большой и сильной спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а широчайшие при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной, а не руками не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий. Да, конечно, стальной хват и мощные предплечья нам тоже нужны, однако я предлагаю для их развития использовать иные упражнения и качать спину только с кистевыми лямками.
Эффективность прокачки спины с кистевыми лямками повышается в разы
Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди широким хватом. Помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.
Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.
Тяга верхнего блока за голову
Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока. Если же вы все же решите включить это упражнение в свою программу тренировки спины, советую учесть ошибки, озвученные в этом ролике:
Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины.
Верхняя тяга обратным хватом
Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом. Делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.
Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.
Тяга верхнего блока узким хватом
Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).
Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.
Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача — как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.
Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.
При желании, это упражнение можно выполнять абсолютно любым по счету, и получать при этом от него ощутимый эффект. Но я предлагаю два варианта комбинирования его с другими упражнениями на спину в рамках одной тренировки.
В начале занятия наш энергетический потенциал самый высокий, однако, с каждой минутой, проведенной в зале он снижается, поэтому упражнения выполняемые первыми дают возможность использовать максимальный вес отягощения и нагрузить тем самым мышцы спины предельно тяжело.
Примечание: тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне и становая тяга – это отличные базовые упражнения для спины, повышающие уровень тестостерона и стимулирующие рост массы тела. Вот только, стать обладателем широкого тыла с их помощью не получится, ибо они направлены на придание мышцам спины толщины, но не ширины.
Накачать широкую спину с помощью становой тяги не выйдет
Зато все варианты верхних тяг, нагружают в первую очередь именно широчайшие, добавляя всей спине объема и делая фигуру треугольной. Говоря попросту, нужна спина мощная и толстая, делайте тяги со штангой, нужна спина широкая – подтягивайтесь ли делайте вертикальные тяги в большом объеме. Если выполнять тягу первой, количество подходов можно увеличить до 5-6, а число повторений до 10-12.
Ставить вертикальную тягу замыкающим упражнением есть смысл для «добивания» (пампинга) выживших после базовых тяг со штангой мышечных волокон. Такая схема построения тренировочного комплекса направлена на максимальное насыщение мышц кровью, повышения концентрации молочной кислоты и вызванного этим, уровня гормона роста.
Частичные повторения — идеальный метод для сильного пампинга
На этом принципе основана, например, очень крутая программа для набора массы под названием ФСТ-7. Однако, поскольку любое упражнение, выполняемое в конце занятия, проходит на фоне усталости, рабочий вес в верхней тяге неизбежно придется снизить и даже урезать траекторию движения на 15-20%. Число рабочих подходов может составлять 3-4, количество повторений: 12-15.
Примечание: если мне приходится делать это упражнение в конце тренировки, я объединяю его в супер-сет с пуловером на блоке, выполняемом стоя и прямыми руками. Так можно добиться просто космического пампинга широчайших мышц спины, не отходя от одного тренажера.
Вертикальная тяга – простой, доступный и очень популярный тренажер, стоящий почти в каждом зале. Однако, если тренироваться на нем нет возможности или желания, упражнение можно заменить на другие.
Верхняя рычажная тяга
Рычажные тренажеры – это эволюционная версия обычных тросовых тренажеров. Главное их преимущество заключается в том, что отягощение двигается не по линейной (сверху вниз) траектории, а по дуговой. Благодаря этому, мышцы нагружаются более интенсивно и под новыми углами. Что в итоге, положительно сказывается на их форме и объеме.
Верхняя рычажная тяга
Однако, чтобы работа в рычажных тренажерах давала заметную отдачу, в нижней точке траектории необходимо делать осознанную задержку на 1-2 секунды. Подобная остановка в перемещении отягощения позволит добиться максимального мышечного сокращения и станет дополнительным стимулом для роста.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – это тренажер, полностью копирующий биомеханику подтягивания на турнике. Но благодаря системе противовесов, значительно их упрощающий. Техника выполнения подтягиваний в гравитроне идентична тяге верхнего блока и не отличается особой сложностью. При этом, такой тренажер лишен всех недостатков вертикальной тяги и является идеальной заменой классическим подтягиваниям на перекладине.
Подтягивания в гравитроне
Примечание: если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться и вместо них качать спину в гравитроне. У подтягиваний на турнике есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.
Это упражнение сложнее предыдущих, но все равно, более простое, чем обычные подтягивания. Свою географическую привязку к Австралии этот вид подтягиваний заслужил благодаря тому, что его придумали пленные немецкие солдаты, находившиеся в трудовых лагерях в Австралии во времена второй Мировой войны. Правда, тогда оно называлось подтягиваниями из-под стола и выглядело вот так:
Подтягивания из-под стола
Подтягиваться таким образом крайне сложно, поэтому я предлагаю использовать современную версию упражнения, называемую подтягиваниями на грифе штанги. Это упражнение хорошая замена тяги верхнего блока, поскольку нагружает ту же целевую группу – широчайшие мышцы спины, является простым и доступным для выполнения в любом тренажером зале.
Послесловие
Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя их намного больше. Время от времени все эти упражнения можно и даже нужно включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться тренажерами не стоит. Время идет вперед, индустрия фитнеса развивается, но лучшим упражнением для широчайших были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой тренировочный комплекс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Спасибо за информацию, учту в тренировочном процессе
Добрый день Дмитрий. Спасибо большое за комментарий. Рад, что моя статья про тягу верхнего блока Вам понравилась.
Очень интересно, спасибо Станислав! Как говорил В.Мартинес хотите иметь широкую спину подтягивайтесь через день!
Добрый день Алексей. Спасибо за Ваш комментарий, рад что моя статья про верхнюю тягу в тренажере Вам понравилась. Но, особенно мне приятно, что Вы уловили саму суть тренировки широчайших и оценили важность подтягиваний, как главного упражнения для накачки спины.