Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?

Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга, на мой взгляд, действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока?
Верхняя тяга или подтягивания?
Зачем делать вертикальную тягу?
Как правильно делать тягу верхнего блока?
Тяга верхнего блока за голову
Тяга блока обратным хватом
Тяга блока узким хватом
Тяга прямыми руками
Заключение

Тяга верхнего блока, какие мышцы работают?

В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, на них приходится основная нагрузка. А также:

ромбовидные и круглые мышцы спины
мышцы-вращатели плеча, дельтовидные
надостная мышца
трапеции, особенно нижний отдел
зубчатые и косые мышцы пресса
квадратная мышца поясницы
бицепсы и предплечья

В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.

Вывод: в тяге верхнего блока работают мышцы спины и плечевого пояса, но основная нагрузка приходится на широчайшие.

Верхняя тяга или подтягивания?

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Но есть две проблемы:

Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?

Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Это всё теория, но на практике выходит, что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да, подтягивания лучше верхней тяги, но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.

Скажу даже больше, если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение, но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.

Если же и гравитрона нет, а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно, подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.

Вывод: подтягивания лучше верхней тяги, но при этом сложнее, а в некоторых случаях и опаснее. Если есть такая необходимость, их можно заменить на подтягивания в гравитроне либо на горизонтальные подтягивания.

Зачем делать вертикальную тягу?

С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:

Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.

У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

Примечание: с тяги вертикального блока к груди, при желании, можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие, а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение, как на массонаборное, всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.

Вывод: принимая во внимание недостатки вертикальной тяги и грамотно используя её преимущества, это упражнение можно и нужно включать в свою тренировочную программу.

Как делать тягу верхнего блока?

Выполнять тягу верхнего блока не сложно, техника выполнения этого упражнения такова:

Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра, заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем, регулируем высоту сидения под себя, ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус, тем больший рабочий вес можно будет использовать.
Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так, чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
Шаг 3. Ширина хвата средняя, ориентир – положение локтей, они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже, нагрузка уйдет в бицепсы, если шире, значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
Шаг 4. Сели, зафиксировали корпус, взялись за рукоять, чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад, стараясь свести лопатки, шею при этом держим на одной линии с позвоночником, делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения, задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения тяги верхнего блока:

Ошибки тяги верхнего блока

Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:

Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес нужно уменьшить.
Тянуть руками. Руки слабее спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.

Вывод: делать тягу верхнего блока не сложно, но всё же техника выполнения этого упражнения имеет ряд тонкостей, которые стоит учитывать.

Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.

Тяга в блоке на спину, 4 варианта исполнения

Тяга верхнего блока за голову

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Тяга верхнего блока за голову

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Вывод: тяга блока за голову – это упражнение не для широчайших, а для мышц верха спины: задней дельты и трапеций. Оно служит не столько для набора массы, сколько для повышения детализации этого отдела.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

Верхняя тяга обратным хватом

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Вывод: верхняя тяга обратным хватом предназначена для проработки середины широчайших и служит для улучшения формы спины.

Верхняя тяга узким хватом

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Вывод: верхняя тяга узким хватом – это наиболее безопасное и очень эффективное формирующее упражнение для спины на тренажёре.

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Пуловер в блоке техника выполнения:

Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача — как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.

Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.

Вывод: тяга верхнего блока — идеальное упражнение для динамической растяжки широчайших. Обязательный атрибут правильной тренировки спины.

Заключение

Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя на самом деле их существует намного больше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет и узнать ещё о 4 способах выполнения этого упражнения

4 тяги верхнего блока:

Время от времени все эти способы выполнения тяги в тренажёре обязательно стоит включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться ими не стоит. Как бы хороши они ни были, но лучшим упражнением для спины были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой комплекс упражнений. А вот когда она обретёт ширину и придёт время её детализации, тогда и настанет черёд тренировки спины на тренажёрах. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёрах

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?