Хочу сразу внести ясность. Называть это упражнение подъемом штанги обратным хватом на бицепс неправильно. Бицепс в нём почти не работает. Зато брахиалис и, самое главное, мышцы предплечья, пашут как рабы на галерах. Если их нужно накачать, и быстро, то как раз это упражнение и нужно делать. Правда, не абы как, а правильно. Про то как выполнять подъем штанги обратным хватом и вообще, как накачать предплечья, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Я уже рассказывал о важности тренировки предплечий и про их весомый вклад в набор массы тела, поэтому не стану повторяться. Скажу только, что без сильных предплечий и особенно мышц кисти, про большой бицепс придётся забыть. Но речь сегодня не о нём, а о лучшем упражнении для предплечий. Почему я его так называю? Объясню по порядку:
Первое. Предплечье состоит из множества мышц – пронаторов, супинаторов, разгибателей и сгибателей. Но главной для нас, коль мы говорим о наборе массы рук, является плечелучевая мышца (брахорадиалис). Она занимает почти 60% объема предплечий, и чем больше она становится, тем мощнее и сами предплечья. Так вот, обратные подъёмы, как раз и есть то упражнение, которое развивает плечелучевую мышцу.
Второе. Увеличение силы хвата не есть для бодибилдера, в отличие, скажем от армрестлера, профильной задачей. Но в большинстве базовых упражнений для спины, той же тяги штанги обратным хватом, от выносливости запястий зависит очень многое. К счастью, подъем обратным хватом стоя является одним из лучших упражнений для развития силы хвата. И наиболее простых.
Третье. Это упражнение выполняется обратным (пронированным) хватом. Именно поэтому бицепс в нем почти не работает, он включается в работу только при прямом хвате и частично при нейтральном. А вот брахиалис, наоборот, в подъеме штанги обратным хватом трудится очень активно. Объем его, правда, не велик, всего 7% от мышечной массы руки, но пролегая под бицепсом, малыш-брахиалис становясь больше выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая ей пиковость и увеличивая толщину руки.
Это упражнение является односуставным и воздействует в основном на плечелучевую мышцу. Но помимо неё в работу включаются также и другие мышцы:
Если сравнивать два похожих упражнения – обычный подъем штанги и обратный, то бицепс в последнем меняется местами в брахиалисом и выполняет функцию стабилизатора положения рук во время подъема снаряда.
Как правило для развития брахиалиса выбирают молот с гантелями. И это действительно классное упражнение, спору нет. Я сам его регулярно использую. Но как показали результаты исследований Канадского исследовательского центра физиологии упражнений (CSEP), и молот и подъем штанги обратным хватом одинаково хороши для проработки брахиалиса.
А вот в плане прокачки предплечий, обратные подъемы эффективнее почти на четверть, поскольку управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Это значит, что общая нагрузка на мышцы рук в упражнении со штангой будет выше. Но и про молот с гантелями не стоит забыть, оптимальный вариант – варьировать эти упражнения, выполняя их по очереди на каждой тренировке рук.
Техника выполнения этого упражнения, в отличие, скажем, от подъемов со штангой на бицепс, в разы проще. В пошаговом исполнении она выглядит так:
Шаг 1. Берём штангу обратным (ладони вниз) хватом на ширине плеч. Стоим вертикально, штангу держим внизу, локти прижимаем к корпусу. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая плечи в неподвижном состоянии, поднимаем штангу за счёт усилий плечелучевой мышцы почти до уровня плеч. Делаем паузу в верхней точке на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, возвращаем штангу в исходное положение.
Выполнить такое упражнение под силу абсолютному новичку и это очередное очко в его пользу. Но есть еще один нюанс тренировки предплечий, на который я хочу обратить внимание. Именно разгибающее движение вовлекает в работу наибольший пласт мышечных волокон предплечья, а не сгибающее или скручивающее.
С помощью десятка иных упражнений со штангой, гантелями или в тренажере их можно сделать рельефнее и повысить выносливость. Но вот заметно накачать предплечья в объеме и за короткий отрезок времени, можно только с помощью разгибающего руку упражнения. Подъема штанги обратным хватом на бицепс (уж давайте его так называть).
Изначально высокая результативность упражнения – это конечно здорово, но даже его конечную отдачу можно повысить, если качать предплечья правильно. Что я имею ввиду? А вот что: эти мышцы относятся к «упрямым», и наравне с голенью и прессом являются труднорастущими, поскольку состоят из быстрых мышечных волокон и очень выносливы по своей природе.
Следовательно, тренировать предплечья с небольшим весом в высокообъёмном (12-20 повторений) стиле – это пустая трата времени. Такой объём нагрузки хорош лишь для разминки. Предлагаю услышать мнение по этому поводу из уст могучего Рича Пиана:
Нужно идти от противного и нагружать их в ином, непривычном для них ключе — в силовом. То есть, использовать в упражнениях для предплечий большой вес и среднее (7-9) число повторений за подход. Но даже в этом случае мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Рич Пиана делал упражнение по «пирамиде», я же предлагаю использовать свой излюбленный – дроп-сеты. Прямые и обратные. Особенно, обратные. От такого стиля выполнения упражнений любые «упрямые» мышцы просто пищат.
Примечание: обратный (возрастающий) или экспоненциальный дроп-сет – это трисет, состоящий, как правило, из трёх ступеней, выполняемых одна за одной без отдыха, причём вес штанги с каждым разом увеличивается.
Запредельно стрессовая природа дроп-сетов делает мышцы больше почти после каждой тренировки. Но только увлекаться такими приёмами борьбы за набор массы предплечий не стоит. Их вполне достаточно качать раз в неделю вместе с бицепсом. Сильно, но очень аккуратно. Эти мышцы небольшие, их легко травмировать. Поэтому, 3-4 рабочих подхода по 7-9 повторений для новичка и 2-3 подхода с дроп-сетами для опытного атлета будет идеальной по объему нагрузкой.
И ещё: удерживать тяжёлую штангу обратным хватом, особенно в последних подходах, очень трудно. Но и размахивать лёгкой смысла нет, эти мышцы так не пробить. Как быть? Выход прост – использовать кистевые лямки! Да, выглядит это не очень круто, зато работает на ура!
Если вы думаете, что совершенно без разницы с какой штангой делать разгибания, то я хочу вас разочаровать. Разница есть, и существенная. Правда, не сразу. А как только вес штанги из разряда «детских» перейдёт во взрослую лигу. Прямой гриф в обратных подъемах обеспечивает полную пронацию кисти и, как следствие, большую нагрузку на плечелучевую мышцу. Это его огромный плюс. Но при этом и большую нагрузку на находящиеся в дискомфортном положении лучезапястные суставы. Это его равновеликий минус.
А вот изогнутый гриф «разгружает» запястья и снижает вероятность возникновения травм и растяжений в этой области, но в меньшей степени нагружает прорабатываемую мышцу. Получается следующая картина – для новичка всё равно с каким грифом работать, а вот опытному посетителю тренажерного зала стоит остановить свой выбор на EZ-штанге. Ибо бережёного, как говорится и Бог бережёт.
И ещё: ширина хвата в этом упражнении тоже важна. Узкий хват — больше работают предплечья, широкий – брахиалис.
Изначальным вариантом этого упражнения является версия, выполняемая стоя со штангой. Однако, есть у него и другие разновидности:
Это упражнение вошло в моду аккурат с появлением в тренажерных залах наклонной скамьи Ларри Скотта. И отличается от подъема обратным хватом стоя лишь большей степенью изоляции и меньшим, соответственно, рабочим весом.
Но из-за того, что локтевые суставы во время его выполнения оказываются прижатыми к поверхности пюпитра, процентное соотношение нагрузки меняется. Предплечья работают меньше, брахиалис – больше.
Полная копия версии, выполняемой со штангой. Кроме одного момента – сниженной нагрузки на локтевые и плечевые суставы, из-за отсутствия жёсткой рамной зажатости, возникающей при работе со штангой.
Поэтому, подъем гантелей обратным хватом можно расценивать, как лайт-версию классического упражнения, используемую при наличии проблем с суставами. А также в зрелом возрасте.
Тут вообще всё просто. Подъем блока обратным хватом — упражнение «полировочное», предназначенное не для набора массы, а для повышения рельефа рук и их проработанности.
Хотя его вполне можно использовать и в период массонабора, чтобы «домучить» выжившие после упражнения со штангой мышцы, добиться в них жжения и последующего подъема уровня гормона роста. Другими словами, если уж и делать подъем блока обратным хватом, то в урезанной амплитуде.
Надеюсь, что мой рассказ о действительно лучшем упражнении для предплечий окажется полезным и позволит ускорить процесс набора мышечной массы рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку