Сгибания Скотта | 5 Вариантов Выполнения, Выбери Свой

Три-сет на бицепс от Ларри Скотта

Сгибания Скотта — это одно из самых популярных упражнений для бицепса. С момента его создания прошло более 60 лет, но качать руки на лавке Скотта сегодня также эффективно, как и в прошлом веке. О том, как правильно выполнять это упражнение, какие варианты его существуют, и как сам Ларри Скотт тренировал руки на своей скамье, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Содержание:

• Кто такой Ларри Скотт?
• Что такое скамья Скотта?
• Что качает скамья Скотта?
• Техника выполнения сгибаний со штангой на пюпитре
• Как правильно работать на скамье Скотта
• Какие бывают сгибания Скотта?
• Тренировка Ларри Скотта на руки

Кто такой Ларри Скотт?

Ларри Скотт – это первый мистер Олимпия, завоевавший этот титул в 1965 году. В следующем году он снова стал лучшим. Но дело даже не в его регалиях, Ларри – это яркий пример того, как можно стать лучшим бодибилдером в мире, имея самые посредственные генетические данные. Он был узкоплечим от природы и имел тщедушное телосложение. Когда он пришёл записываться на бейсбол, его не приняли из-за худобы. Поэтому, вместо тренировок по бейсболу он попал в тренажёрный зал.

Ларри Скотт фото 1

Ларри Скотт. Бодибилдер-легенда

Благодаря своему упорству и трудолюбию, Ларри создал идеальное тело и навсегда вошёл в историю бодибилдинга. Немалую заслугу в этом сыграли его великолепные руки, которые он сумел накачать, опять-таки, вопреки скудному природному потенциалу. Базовые упражнения со штангой для бицепса не давали ему никакой отдачи, поэтому он придумал своё, которые теперь носит его имя и называется сгибаниями рук на скамье Скотта.

Возможно, именно из-за своей скамьи для тренировки бицепса, Ларри стал не только первым мистером Олимпия, но и первым человеком, накачавшим бицепс объёмом в полметра. На пике карьеры, объём бицепса Ларри Скотта (при росте в 1.7 м) составлял колоссальные по тем временам 53 см.

Ларри Скотт фото 2

Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра

С тех пор прошло много лет, но в отличие от других, уже позабытых упражнений Золотой эры бодибилдинга, подъёмы на бицепс на скамье Скотта пользуются огромной популярностью, а лавка Скотта стоит в каждом тренажёрном зале.

12 старых упражнений на массу

[note]Вывод: Ларри Скотт — легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый атлет, накачавший бицепс в объеме 53 см. Это он придумал качать руки сидя со штангой с упором о наклонную скамью.[/note]

Что такое скамья Скотта?

Скамья Скотта представляет собой специальную конструкцию, состоящую из сидения, наклонной поверхности и стойки для штанги. Благодаря этому тело принимает устойчивое положение, а сами руки фиксируются путем упора тыльной стороной о поверхность. Сидячее положение и фиксация рук во время выполнения сгибаний со штангой дают возможность исключить из работы крупные мышцы корпуса, и одновременно повысить нагрузку на бицепсы рук.

Самый распространенный вариант скамьи Скотта

Угол наклона скамьи и высота сидения, как правило, регулируется. Поскольку автор этого упражнения – Ларри Скотт был баптистским проповедником, а само положение тела напоминает положение тела молящегося человека, этот тренажер для тренировки бицепса также называют скамьей проповедника и даже пюпитром.

Скамью Скотта изготавливают ​​из толстых стальных профилей толщиной 4,5 сантиметра, что гарантирует устойчивость во время тренировок, а также долгий срок службы оборудования. Сиденье и наклонная спинка имеет покрытие из качественного износостойкого материала и наполняется мягким поролоном.

[note]Вывод: скамья Скотта – это конструкция для тренировки бицепсов сидя, путем сгибаний рук со штангой на наклонной поверхности.[/note]

Что качает скамья Скотта?

По большому счёту, упражнение Скотта – это простые сгибания рук на наклонной скамье. Благодаря надёжной фиксации рук на опоре, из базового движения, нагружающего множество мышечных групп, оно превращается в изолированное. Непосредственная нагрузка на бицепс при этом возрастает, особенно на его нижний участок. Поэтому, такие сгибания – это одно из лучших упражнений на низ бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча, нагрузка ложится на брахиалис и предплечья, которые выполняют роль стабилизаторов.

Сгибания Скотта — изолированное упражнение для низа бицепса

Об эффективности упражнений на пюпитре говорит тот факт, что проведённые в 2010 году научные исследования по определению лучших упражнений для бицепса, назвали в их числе сгибания рук с гантелью и со штангой на наклонной скамье. Правда, при одном условии – угол наклона лавки должен быть почти вертикальным. В этом случае количество мышечных волокон бицепса, включающихся в работу становится максимальным. Не даром и сам Арнольд Шварценеггер периодически качал свои огромные бицепсы на наклонной скамье.

Тренировка бицепса от Арнольда

Помимо этого, у сгибаний рук на скамье Скотта есть ещё одно преимущество – большая вариативность исполнения. Его можно выполнять со штангой, с двумя гантелями и с одной, прямым хватом, обратным, на специальном станке и при помощи тросового тренажёра. И у каждого из них есть свои достоинства. Но об этом чуть позже…

[note]Вывод: сгибание на скотте – это изолированное упражнение для прокачки бицепса, нагружающее его нижний отдел. Но чем больше угол наклона опоры, тем большую отдачу оно даёт.[/note]

Техника выполнения сгибаний со штангой на пюпитре

Это упражнение служит для набора массы рук и одновременно для развития плечевой мышце, расположенной под бицепсом, которая, становясь больше в объеме, выталкивает его вверх. Поскольку упражнение выполняется с упором о скамью, оно является изолированным и более простым в техническом плане, чем сгибания рук со штангой стоя. В пошаговом исполнении оно делается так:

• Шаг 1. Садимся на сиденье скамьи. Расставляем ноги таким образом, чтобы они позволяли сохранять устойчивое положение. Верхний край скамьи должен быть у нас под мышками. Руки устанавливаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Беремся за штангу прямым, закрытым хватом, делаем вдох и усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч.
• Шаг 3. В верхней точке напрягаем бицепсы, делаем выдох и медленнее, чем поднимали, держа бицепс в напряжении, разгибаем руки. Но при этом полностью руки в локтях в конечной фазе не разгибаем.

Проработка бицепс на скамье Скотта видео

Примечание: в плане набора мышечной массы, опускание штанги намного важнее, чем ее подъем, ибо выполнять негативную фазу нам помогает земное притяжение. Чем медленнее будет опускаться штанга, тем большее количество мышечных волокон будет включаться в работу и тем выше будет шансы на увеличение объема бицепсов рук.

Упражнение Ларри Скотта требует полной концентрации и идеальной техники выполнения. Использования читтинга и частичных повторений допускается, но лишь в последних подходах и только опытными атлетами. Из-за того, что в момент перемещения штанги на локтевой сустав приходится большая нагрузка, не рекомендуется в подобных сгибаниях использовать большие рабочие веса. Оптимальной число повторений: 10-12.

[note]Вывод: техника выполнения сгибаний Скотта довольно проста, но требует полной концентрации и сознательного замедления фазы опускания штанги.[/note]

Как правильно работать на скамье Скотта?

В техническом плане это довольно простое упражнение. Во всяком случае, проще подъёмов штанги на бицепс стоя. Но выполнять его нужно вдумчиво, ибо величина отдачи от его выполнения зависит от целого ряда нюансов. Самым главным из них является угол наклона скамьи.

Примечание: почти все лавки Скотта имеют нерегулируемый наклон в 45°, что сильно снижает эффективность выполнения упражнения. Решить проблему можно при помощи подставки (степа, например), установленного под задние ножки скамьи. Второй вариант — выполнять обратные сгибания Скотта, разместившись в тренажёре задом наперёд. Тут уже корпус буде находиться под углом в 45 °, зато бицепсы окажутся почти в вертикальной позиции.

Упражнение становится похоже на позабытые всеми паучьи сгибания, про которые я рассказывал в статье «Самые необычные упражнения для рук», но только выполняемые в более комфортном стиле. Сам Ларри Скотт делал это так:

Подъём на бицепс на скамье с правильным углом наклона

Чтобы правильно работать в этом упражнении, помимо угла наклона самой скамьи, необходимо принимать во внимание следующие моменты:

• Регулировка скамьи по высоте. Её рабочая поверхность должна упираться в подмышки, что обеспечивает большую степень изоляции работы бицепса.
• Положение рук. Сгибания можно делать с прямой штангой и с изогнутой. Хотя, с точки зрения комфорта для запястных суставов, второй вариант лучше. В любом случае, руки на скамье должны располагаться параллельно друг другу и не разъезжаться в стороны. Иначе нагрузка с бицепса смещается на брахиалис. Отрывать локти от поверхности скамьи нельзя.
• Положение кистей. Кисти рук при подъёме штанги должны оставаться неподвижными и не загибаться во внутрь. Рабочий вес при этом придётся снизить, зато предплечья будут исключены из работы, а прямая нагрузка на бицепс возрастёт.
• Мышечное напряжение. Мышцы бицепса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения, дополнительная задержка в верхней точке подъёма обязательно. Такая техника заставляет включаться в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Примечание: ширина хвата очень важна в этом упражнении. Прокачка бицепса хватом на ширине плеч одновременно нагружает оба его пучка. Узкий акцентирует нагрузку на внешнем (коротком) пучке, а широкий на внутреннем (длинном). Чтобы нагрузить их все и в равной степени, ширину хвата можно менять в каждом подходе.

[note]Вывод: простое, на первый взгляд упражнение для бицепса имеет множество условий правильного исполнения. Но главным из них является угол наклона скамьи.[/note]

Какие бывают подъёмы на скамье Скотта?

Помимо классической версии выполнения этого упражнения, выполняемой со штангой, есть у него и несколько иных, более современных вариаций выполнения. Ради разнообразия тренировки бицепса их можно, и даже нужно периодически включать в свой привычный комплекс упражнений.

1. Подъём на скамье Скотта с гантелями

Это упражнение является полной версией сгибаний рук на скамье Скотта со штангой, но только выполняется с двумя гантелями. Так качать руки сложнее, поскольку штанга замыкает корпус в единую жёсткую раму и позволяет использовать больший рабочий вес.

Подъём на скамье Скотта с гантелями

Подъём на скамье Скотта с гантелями – это непривычная версия упражнения, заставляющая мышцы работать в стрессовом ключе. При сгибаниях со штангой, сильная рука (скажем, правая) выполняет большую часть работы, а так каждая из рук получает свой уровень нагрузки.

2. Подъём на бицепс на наклонной скамье с одной гантелей

Эта унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет сильнее сконцентрироваться на прокачке бицепса каждой из рук. Связь мозг-мышца при таком исполнении сильнее.

Подъём одной гантели на скамье Скотта

Подъём на наклонной скамье с одной гантелей даёт возможность дополнительно сократить мышцы за счёт супинации бицепса (поворота наружу) и, тем самым, повысить на него нагрузку. Помогая другой рукой можно выполнить 2-3 дополнительных сгибания в форсированной манере.

3. Подъём на бицепс в тренажёре Скотта

Ещё более изолированный вариант сгибаний Скотта. Но по своей отдаче для набора массы он сильно уступает разновидностям со штангой и гантелями. Зато, у него есть другое преимущество — подъём на бицепс в тренажёре Скотта можно выполнять в укороченной траектории для повышенного кровенаполнения мышц рук.

Подъём на бицепс в тренажёре Скотта

Такая техника называется пампингом и служит для повышения в крови уровня молочной кислоты, что, в свою очередь, приводит к увеличению концентрации гормона роста и повышает шансы на набор массы рук. Поэтому такие сгибания можно назвать «добивочным» упражнением и выполнять их в самом конце тренировки бицепса.

4. Подъём на бицепс в блочном тренажёре

Преимущества таких подъёмов на скамье Скотта в том, что бицепс находится в напряженном состоянии на протяжение всего упражнения, поскольку тросовый тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку. Кроме того, сам вектор нагрузки направлен не вниз, как обычно, а под углом.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре

Верхняя точка является по настоящему пиковой и заставляет мышцы сокращаться максимально сильно. Сгибания рук на наклонной поверхности с помощью тросового тренажёра – это одно из лучших формирующих упражнений на бицепс.

5. Подъём обратным хватом на скамье Скотта

Подъём обратным хватом на пюпитре нельзя назвать упражнением для бицепса. Львиная доля работы в нём выполняется за счёт брахиалиса и предплечий. Однако, поскольку брахиалис очень важен для визуального увеличения мышечного объёма рук, а также для улучшения их формы, периодически выполнять это упражнение необходимо.

Подъём обратным хватом на скамье Скотта

[note]Вывод: различные варианты сгибаний рук на скамье Скотта служат как для набора массы бицепса, так и для улучшения его формы.[/note]

Три-сет на бицепс на наклонной скамье

Мой рассказ об этом упражнении был бы неполным, без упоминания о том, как сам Ларри Скотт качал бицепс, ибо делал он это необычно. Тренировка Ларри Скотта состояла из трёх упражнений:

• Подъём на наклонной скамье с гантелями — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
• Сгибания рук на пюпитре со штангой — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
• Подъём обратным хватом — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)

В таком комплексе упражнений на бицепс, придуманным им самим, нет, на первый взгляд, ничего сложного, кроме того, что делал он его в стиле трисета (без отдыха между упражнениями). Всего таких серий у него было 5. После каждой из них он отдыхал 3 минуты. Качал бицепс он таким образом не постоянно, а раз в две недели.

Трисет на бицепс по методу Ларри Скотта

Подобный способ прокачки бицепса судя по рукам Ларри Скотта является довольно эффективным. Однако, нужно помнить, что он был опытным бодибилдером с объёмом бицепса в 53 см. Поэтому, слепо копировать его программу тренировки рук смысла нет. Но принцип прокачки бицепса трисетами, а также регулярная нагрузка брахиалиса, заслуживает самого пристального внимания.

[note]Вывод: программа Ларри Скота для рук – это исключительно профессиональный подход к тренировке бицепса. Рассчитывать получить от неё отдачу обычному посетителю тренажёрного зала не стоит.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о легендарном бодибилдере Ларри Скотте и его суперполезном приспособлении для тренировки рук окажется для вас интересным и поможет в нелегкой работе по накачке бицепса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram