Как накачать предплечья

Реально лучшие упражнения для предплечий



bestbodyblogЕсть мышцы — любимцы, а есть мышцы — Золушки. Качать бицепс любят все, а тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья как все остальные мышцы. На самом деле, для их развития не нужен большой арсенал хитрых упражнений. Достаточно одного, максимум двух, но реально эффективных и, главное, соблюдения правил тренировки предплечий. Как именно это делать и как, вообще, накачать предплечья в зале и дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Зачем качать мышцы предплечий?

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильные мышцы рук и сильный хват, помимо рукоборства, нужны во многих других видах спорта: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге. Да и в обычной жизни, без сильных рук даже банку с огурцами не откроешь.

Как накачать предплечья мужчине

Накачанные предплечья — отличительная черта сильного человека

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». И если вы ещё подходите к тренировке предплечий по остаточному принципу, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие.

Тренировка спины

Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших, напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Примечание: про ошибки тренировки широчайших и про тренировочную программу для их развития я писал в статье: «Прокачка Спины | Качаем Широчайшие», очень советую ее прочесть.

Тяга гантели с пола

Сила хвата очень важна при тренировке спины

Конечно, когда качаешь спину, можно и даже нужно, использовать кистевые лямки, но сильные предплечья, вкупе с этим атрибутом силового тренинга, это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее. Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией.

Сгибания на бицепс с гантелями стоя

Без сильных предплечий бицепс не накачать

Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти, тормозя тем самым скорость гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий не широкую спину, не большой бицепс не построить.

Как накачать предплечья в зале?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Вот только ответ на вопрос, как накачать предплечья, нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Примечание: предплечье – это целый комплекс из группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она больше, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе.

Другими словами, чтобы быстро накачать предплечья в зале или в домашней обстановке, необходимо делать упор на упражнения, разгибающие руку, а не сгибающие.

Подъем штанги обратным хватом

Накачать предплечья в зале проще, чем в аскетичных домашних условиях или на улице. Обусловлено это тем, что в тренажерном зале абсолютно у всех есть возможность выполнять наиболее эффективное упражнение для этой группы мышц – обратные сгибания со штангой. Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо предплечий, в работу включаются бицепсы, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис.

  Подъем На Носки Сидя | Упражнение Для Голени №1

Хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости. Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только реально лучшее упражнение для предплечий, но и базовое для всех мышц-сгибателей руки.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В таком случае, из базового упражнения для рук, оно превращается в изолированное, направленное на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Упражнение для предплечий

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта

Примечание: выполнять обратные сгибания со штангой можно, как с закрытым хватом (когда все пять пальцев, в том числе и большой, удерживают штангу), так и с открытым «обезьяньим» (когда штангу удерживают четыре пальца, а большой находится сверху грифа). В первом случае можно удержать значительно более тяжелый снаряд, зато во втором, чистая нагрузка на мышцы предплечий будет выше. Предлагаю такой вариант – первые пару подходов делать открытым хватом и, по мере нарастания усталости, переходить к закрытому.

Вывод: накачать предплечья в зале проще, чем в любых иных условиях, благодаря возможности использовать тяжелую штангу в обратных сгибаниях.

Как накачать предплечья с гантелями?

Накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, поскольку приходится управляться сразу с двумя снарядами, вместо одного. Нагрузка на каждую руку меньше и отдача от упражнений с гантелями для предплечий будет ниже, чем от упражнений со штангой. Тем не менее, есть два варианта прокачки мышц предплечий с гантелями, которые заставляют плечелучевую мышцу качественно трудиться.

1.Сгибания Зоттмана

Подъем Зоттмана более сложное упражнение для рук, но периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

Сгибания Зоттмана нынче редко, кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга они были очень популярны. Сам Арнольд Шварценеггер называл это упражнение вторым по эффективности для набора массы рук, после классических сгибаний со штангой. Почему?

Потому, что выполнение сгибаний Зоттмана – один из лучших способов развития силы рук, поскольку на долю предплечий приходится самая важная часть траектории – негативная. Благодаря этому, плечелучевая мышца становится больше, сильнее и выносливее за короткий промежуток времени.

2. Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Эта разновидность сгибаний, по своей биомеханике выполнения, полностью копирует обратные сгибания рук со штангой. Главное отличие этого упражнения с гантелями от упражнений со штангой, заключается в том, что подъемы можно выполнять не только двумя руками сразу, но и каждой по очереди. Таким образом, пока одна рука трудится, вторая получит передышку.

Как накачать предплечья с гантелями

Обратные сгибания рук с гантелями

Примечание: тем, кто занимается дома, я предлагаю прочесть специальную статью, посвященную прокачке рук с гантелями: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях»

Фаза опускания гантелей в этом упражнении, намного важнее фазы подъема, поскольку в плане набора массы именно негативный участок работы дает наибольшую отдачу. Поэтому, опускать снаряды нужно примерно в два раза медленнее, чем поднимали.

3. Молот с гантелями

Формально, «молот» – это упражнение для брахиалиса, однако из-за того, что оно выполняется нейтральным (параллельным) хватом, на долю плечелучевой мышцы достается большая часть работы.

Техника выполнения упражнения молот

Кроме того, параллельное положение рук дает возможность использовать намного больший вес отягощения, чем в двух, описанных выше, упражнениях. Поэтому, «молот» можно смело отнести к упражнениям с гантелями для предплечий.

Примечание: а что же остальные упражнения для предплечий с гантелями, например, сгибания рук с гантелями сидя, стоит ли их выполнять? Конечно, стоит, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

  Препараты Цинка В Бодибилдинге | Сила, Масса, Рельеф

Если же говорить о конкретных движениях, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них — стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку, опустить их вдоль корпуса и вращать кистями из стороны в сторону.

Вывод: накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, однако вполне возможно, главное – использовать упражнения, в которых плечелучевая мышца работает наиболее активно.


Как накачать предплечья дома?

Если дома есть штанга или гантели, проблем с тренировкой предплечий быть не может. Проблемы возможны только в том случае, если нет ни того ни другого.  В таком случае, чтобы накачать предплечья в домашних условиях, можно использовать следующие варианты:

Вариант 1. Резиновый эспандер

Для развития мышц предплечий в домашних условиях можно делать упражнения с резиновым эспандером. Наибольшую отдачу в этом случае даст наиболее тугой тренажер с силой давления до 40 кг. Объем нагрузки – чем больше, тем лучше, но минимум 4-5 рабочих подходов по 8–10 сжатий. Этого будет достаточно для развития силы и выносливости мышц.

Вариант 2. Блины от штанги

Бывает так, что штанги дома нет, но есть блины от нее или от гантелей. В таком случае их можно использовать для тренировки предплечий. Для начала достаточно блинов, или даже одного блина весом 10 кг.

Тренировка предплечий дома

С помощью блина от штанги можно качать предплечья дома

Их можно использовать в качестве утяжелителя – сгибать, разгибать и даже вращать с ними кисти в разные стороны. Несмотря на простоту движений, нагрузка на мышцы будет достаточно ощутимой. В качестве альтернативы можно использовать гири, большие бутыли с водой, рюкзаки, наполненные книгами или тяжелые чемоданы.

Вариант3. Утяжелители на руки

В случае, когда варианты 1 и 2 не подходят, стоит начать использовать простые утяжелители на запястьях. С ними можно прыгать со скакалкой или бить по боксерскому мешку. Хватит 20-30 минут прыжков, чтобы плечелучевые мышцы получили достаточную для роста силы и выносливости нагрузку.

Утяжелители для рук

Утяжелители на руки дают возможность тренировать предплечья опосредованно

Можно также выполнять любые физические упражнения в перчатках с отягощением или носить тяжелый резиновый браслет во время обычной домашней тренировки. Такие специальные браслеты из толстой резины дадут опосредованную, но весьма значительную дополнительную нагрузку предплечьям.

Вывод: накачать предплечья дома сложнее всего, о серьезном увеличении мышц в объеме тут речь не идет. Зато, занимаясь с подручными средствами, можно серьезно увеличить силу и выносливость плечелучевой мышцы.

Как тренировать предплечья правильно?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Голень, пресс, шея, трапеции и предплечья — эти мышцы относят к «упрямым» и «тяжелым». Растут они плохо потому, что их качают неправильно. В повседневной жизни эти «малыши» везде принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. Поэтому, тренинг с большим числом повторений им не подходит. Работой с маленьким весом мышцы предплечий не удивишь.

Сгибания кистей рук со штангой

Маленькими весами предплечья накачать не получится

Чтобы накачать предплечья быстро, качать эти мышцы нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Упражнения для плечелучевой мышцы нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины, тренировка предплечий имеет ещё три важных нюанса:

1. Менять стиль тренинга

Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит, в основном, из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке предплечий.

2. Использовать кистевые лямки

Самое эффективное упражнение для рук – подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой более тяжелого веса.

  Тренажер Смита | 9 Лучших Упражнений в Машине Смита

3. Давать время на отдых

Мышцы предплечий мелкие, кроме того, они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.


Как развить силу хвата?

Мой рассказ о построении предплечий был бы неполным, без упоминания о том, как тренировать силу хвата. И хотя тренировки мышц предплечий и силы хвата рук очень связаны, однако рост мышечной массы и развитие силовых показателей имеют одно существенное отличие. Динамическая нагрузка — это лучший способ гипертрофии мышц.

Статические нагрузки – идеальны для развития силы. Выполняя упражнения для предплечий, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата от этого не растет прямо пропорционально. Сила хвата рук, конечно, увеличивается, и ее целенаправленное развитие зависит не столько от объема мышц, сколько от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно с помощью статического удержания веса.

1.Вис на турнике

Силу мышц и силу хвата соответственно, можно увеличить с помощью подтягиваний на перекладине, полезно также практиковать статический вис, в этом случае утяжелителем является наше собственное тело.

Вис на турнике

Статический вис на турнике — лучшее упражнение для силы хвата

Висеть нужно не больше 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. Достаточно сделать несколько коротких подходов. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике.

2. Статическое удержание штанги или гантель

Если с турником есть определенные сложности, можно заменить вис удержанием штанги или двух гантелей обратным хватом в течение длительного времени.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Статическое удержание штанги обратным хватом

Штанга поднимается в верхнюю точку траектории и удерживается таким образом определенное время (45-60 сек). После этого предельно медленно опускается. Статическое удержание лучше выполнять в конце комплекса тренировки мышц рук, чтобы не перегрузить суставы и связки необычной нагрузкой.

3. Ось Аполлона

Если выполнение упражнений на турнике и со штангой кажутся вам скучными, предлагаю попробовать проверенную годами классику – тягу Аполлона. Она еще называется – ось Аполлона. Это чисто силовое упражнение, заключается в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается.

Ось Аполлона

Штанга с толстым грифом позволяет быстро развить силу хвата

Нет лучшего упражнения для увеличения силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237,5 кг. Представляете силу его рукопожатия? Такую штангу, конечно, в любом зале не сыщешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантели. Принцип работы тот же: поскольку руки не сжимаются в «замок», многократно возрастает нагрузка на хватательные мышцы.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан».  Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
2 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Александр
Александр
1 месяц назад

отличная статья

bestbodyblog
bestbodyblog
1 месяц назад
Ответить на  Александр

Добрый день Александр. Рад, что моя статья про тренировку предплечий Вам понравилась. Если появятся вопросы, касательно развития этой группы мышц — пишите. Буду рад на них ответить.

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа на рельеф программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх
2
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x