Как испортить тренировку пресса?

Прокачка пресса по правилам



Тренировку пресса испортить легко, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала. Понятное дело, кубики пресса при этом для них остаются лишь мечтой. Если вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку пресса сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О правильной прокачке пресса и пойдёт речь в это статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировать пресс в начале занятия


Умный бодибилдинг строится по принципу приоритета. Он состоит в том, что самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою.

Поэтому, рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп мышц, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:

  • В брюшной полости находится множество нервных узлов, главным их которых является солнечное сплетение, а его очень легко перегрузить. Это сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
  • Пресс является мышцей – стабилизатором. Он отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия они устанут, и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит, что эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
  • Если после последнего предтренировочного приёма пищи прошло меньше часа, прокачка пресса может вызвать тошноту и головокружение.
Качать пресс в начале занятия - это ошибка

Качать пресс в начале занятия – это ошибка

Качать пресс нужно, но только в конце занятия, а начало тренировки нужно посвятить разминке. Она должна включать в себя лёгкую кардио-нагрузку, разогрев суставов и связок, а также упражнения для крупных мышечных групп с минимальным весом.

Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.

Качать пресса без веса

Качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела, понятное дело, имеет право на существование. Но когда речь заходит о проработке сильных и выносливых мышц пресса, тренируя их с дополнительным весом, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.

Кубики пресса проявляются, когда сухожилия прямой мышц живота увеличиваются в объёме. Для этого, их просто нужно сделать больше. Но проблема в том, что абдоминальные мышцы от природы очень сильные и выносливые, они сокращаются за день тысячи раз.

Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти сложно. Мышцы пресса в основном состоят из быстрых мышечных волокон, поэтому многоповторная нагрузка для них привычная и очень комфортная.

Тренируя пресс с весом можно накачать кубики быстрее

Тренируя пресс с весом можно накачать кубики быстрее

А вот нагружая пресс с дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, его можно накачать намного быстрее, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.

Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасными в этом плане являются: упражнение молитва, скручивание на фитболе и подъём ног в висе с утяжелителями.

Упражнение молитва для пресса

Упражнение молитва для пресса

Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а заканчивать его качать можно уже и без дополнительного отягощения. Мерилом правильности выполнения различных скручиваний на пресс будет сильное жжение в мышцах. Если оно есть, значит вы на правильном пути.

Вывод: прокачка пресса с весом значительно ускорят процесс его гипертрофии.

Ничего не менять в комплексе упражнений для пресса


Пресс хорош тем, что для него придумано множество упражнений. От подъёмов корпуса на наклонной скамье, бывших популярными 2000 лет назад и до современных кранчей в специальных тренажёрах. А плох пресс тем, что он моментально привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.

Адаптация к нагрузке мешает мышцам пресса расти

Адаптация к нагрузке мешает мышцам пресса расти

Адаптация – это проблема, мешающая росту любой группы мышц, но в случае с такими упрямцами как голень, предплечья, шея и, особенно, пресс, она становится особенно острой. Чтобы не дать мышцам живота привыкнуть к нагрузке, её нужно постоянно (на каждом занятии) менять. Сделать это можно следующим образом:

  • Менять объём нагрузки. Как вариант, на одном занятии качать пресс двумя упражнениями по 4 подхода в каждом, а на следующем – сделать всего одно, но уже в 8 подходах.
  • Изменить сам комплекс для пресса либо оставить его прежним, но поменять в нём очерёдность выполнения упражнений.
  • Варьировать скорость выполнения самих упражнений. Качать пресс то быстро, то медленно.
  • Уменьшить отдых между подходами либо прокачивать пресс вовсе без него, выполняя одно упражнение за другим.

Комплекс упражнений для пресса в одном движении от Джеффа Кавальера

Вывод: привыкание к нагрузке – злейший враг тренировки пресса. Её алгоритм нужно постоянно менять.

Расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнений

Количество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимально возможное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, выполняемая мышцами, тем выше шансы на то, что они вырастут в размере. Качество работы гораздо важнее её количества.

Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на выполнении заданного количества повторений и подходов, прогресс будет минимальным. Поэтому, первое с чего нужно начать прокачку мышц живота – это с их напряжения. Мышцы нужно напрячь и удерживать в этом состоянии на протяжении всего подхода.

Мышцы живота нужно держать напряженными на протяжении всего подхода

Мышцы живота нужно держать напряженными на протяжении всего подхода

Так тренировать пресс намного сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.

Примечание: при выполнении упражнений правильно очень важно дышать, не выпирая при выдохе живот наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысит плотность мышц.

Вывод: во время выполнения упражнений для пресса, мышцы живота необходимо держать напряженными.

Прокачивая пресс подключать бицепс бедра


Нам кажется, что поднимая ноги или сгибая корпус, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле, в таких упражнениях участвует большая группа мышц:

  • Поясничные мышцы
  • Разгибатели спины
  • Сгибатели бедра
  • Шейные мышцы

Но главная работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра. Они намного больше и сильнее мышц живота, поэтому часто забирают себе всю нагрузку. Сгибатели бедра крепятся ниже таза, а прямая мышца живота (основа пресса), крепится выше. И бывает так, что мы думаем, что качаем пресс, а на самом деле качаем бицепсы бёдер.

До момента скругления спины мышцы пресса в работу не вступают

До момента скругления спины мышцы пресса в работу не вступают

Как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота.

Правильная работа пресса напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.

Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.

Выполняя упражнения на пресс, тянуть себя за голову

Да, так легче, но это неправильно и очень опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди. Но притягивая голову к корпусу, появлению кубиков пресса мы не способствуем, зато рискуем заполучить травму шейного отдела позвоночника.

Выполняя упражнения для пресса не нужно тянуть себя за голову

Выполняя упражнения для пресса не нужно тянуть себя за голову

Когда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск не велик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Но с дополнительным отягощением потенциальный вред от такой техники выполнения упражнений возрастает в разы.

Поэтому, во время тренировки пресса, руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае.

Вывод: сгибая корпус и при этом притягивая голову к груди можно заполучить травму шеи.

Компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона

Прокачка пресса, какой бы тяжёлой и результативной она не была, не имеет к похудению ни малейшего отношения. Тренируя мышцы живота и ничего более похудеть не получиться. Представим себе ситуацию, что мы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность рациона сразу на 500 ккал.

Чтобы они не превратились в новые складки на талии нам придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будем сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!

Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду не нравится, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы. А ещё лучше объединить её в единый комплекс упражнений с тем же кардио. Примерно так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир» -лучшая программа тренировок для похудения.

Упражнения для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не помогут. Абдоминальный мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом что есть сил качать пресс – это плохая идея.

Рельефный пресс создаётся на кухне

Рельефный пресс создаётся на кухне

И вообще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота и при этом поедая сладкое. Рельефный пресс есть у каждого из нас, но пока он скрыт слоем жира и воды его никто не увидит. Сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.

Заключение

Накачать мышцы живота не так сложно, как нам кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок допускаемых при тренировки пресса. Да пребудут с вами сила. И масса!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх