Жим Лежа Или Отжимания | Что Лучше Для Роста Мышц

Как накачать грудь отжиманиями?

Для многих людей вопрос, что лучше — жим лежа или отжимания, является совершенно бессмысленным. Почти все, кто занимается в зале, считают упражнения со штангой в 100 раз лучше тех, что выполняются с весом собственного тела. Отжимания от пола, как правило, рассматриваются как лёгкое домашнее упражнение для тех, кто не имеет доступа к спортзалу, не так ли? Нет, не так, потому что накачать грудные мышцы дома можно даже без штанги и гантелей! О пользе отжиманий в плане роста силы и увеличения массы грудных, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, тренировочных программах и спортивном питании — на моем канале в telegram: https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Жим штанги лёжа или отжимания от пола. Исследование
• Как определялась эффективность упражнений для груди?
• Что выяснили исследователи?
• Можно ли отжиманиями увеличить результат в жиме лежа?
• Как использовать эту информацию для роста мышц?
• Сколько отжиманий эквивалентно жиму лежа?
• Что дадут 30 отжиманий в день?
• Сколько нормально жать при весе 70 кг?

Жим штанги лёжа или отжимания от пола. Исследование

С точки зрения физиологии, нашему телу всё равно, каким именно образом оно получает нагрузку: от работы со штангой, гантелями, в тренажере, или же с весом своего тела. Гораздо важнее, чтобы эта нагрузка была целенаправленной, тяжёлой и удерживала целевые мышцы в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.

Вопрос: что лучше жим штанги или отжимания, мучил ученых давно

Жим лёжа и отжимания — это два абсолютно аналогичных по своей биомеханике упражнений (оба включают горизонтальное сгибание и разгибание плеча и локтя). Одно выполняется с использованием дополнительного отягощения, другое – с весом своего тела. Оба являются базовыми и служат укрепления мышц верхней части тела.

Примечания: эти упражнения часто используются для оценки мышечной силы и выносливости плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов. При этом, выполняя жим на горизонтальной скамье со штангой, гораздо легче довести грудные мышцы до состояния перегрузки и тем самым стимулировать увеличение их объёма.

Вывод: жим штанги лежа и отжимания от пола – идентичные в плане биомеханики упражнения. Однако, использование дополнительного веса позволяет нагрузить грудные мышцы намного сильнее.

Как определялась эффективность упражнений для груди?

Несмотря на сходство этих упражнений, учёные мужи долгое время не могли дать ответ на вопрос, что лучше:  жим лёжа или отжимания? Поэтому, в начале 2020 года решили провести исследование. Эксперимент проводился в школе кинетики на базе мемориального университета Ньюфаундленда (Канада) и заключался он в определении того, как влияет жим лёжа и отжимания на мышцы верха тела при одинаковом уровне нагрузки.

Атлетов разделили на группу жима штанги и отжиманий

20 атлетов среднего уровня подготовки разделили на две группы: группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы проводили по три тренировки в неделю на протяжении месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6–8 повторений. В обеих группах действовала динамическая модель прогрессирования, проще говоря, принцип прогрессии нагрузки.

Это означает, что как только атлеты достигали определенного результата, дальнейший процесс регулировался (усложнялся) в соответствии с планом исследования. В группе жима лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавьте ещё пару блинов. Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены и до отжиманий от пола асимметричным способом.

Ассиметричные отжимания от пола

Примечание: учёные заставляли экспериментальную группу работать по классической программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести упражнений.

Эта модель имела в изучении вопроса решающее значение, поскольку без прогрессирования нагрузки мышцы очень быстро адаптируются и перестают вообще на неё реагировать. По иронии судьбы, многие посетители тренажёрных залов не понимают сути главного стимула набора массы тела и, как правило, просто тратят время.

Вывод: исследование по определению эффективности упражнений основывалось на прогрессии нагрузки. В жиме лёжа это было увеличение веса штанги, в отжиманиях —  усложнение техники выполнения.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели эксперимента, ученые измерили объем мышц груди и уровень силы в обеих группах испытуемых. Для этого атлетам, которые тренировались в отжиманиях, предложили сделать несколько бросков медбола (тяжелого мяча) во взрывной манере и измерили длину траектории.

Тем, кто жал штангу, предложили выжать рекордный вес в одном повторении. Также обе группы прошли тест на отжимания. С точки зрения статистики, обе группы достигли прогресса по всем параметрам. То есть, у всех атлетов, принимавших участие в исследованиях, объем грудных мышц увеличился и их силовой потенциал вырос.

Как оказалось, отжимания стимулируют рост грудных не хуже жима штанги

В то же время группа, тренирующаяся со штангой, в жиме на раз, обошла группу отжиманий совсем немного, всего на 2,7%. То есть, ребята месяц не выполняли упражнения с дополнительным отягощением, но при этом их силовые показатели оказались лишь немного ниже, чем у тех, кто жал штангу лёжа трижды в неделю. Но это ещё не всё!

Прирост мышечной массы груди у тех, кто тренировался с весом собственного тела, достиг 4% за четыре недели, в то время как группа жимовиков набрала лишь 1,2%. Почти в три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, разрыв был бы ещё больше, но даже с учётом программы четырёх недель результат впечатляет.

Примечание: результаты исследования, которые были опубликованы ещё в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, выявили, что отжимания от пола с резиновым амортизатором являются такой же эффективной упражнением в плане роста силы грудных мышц, как и жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Вывод: отжимания от пола, выполняемые с прогрессией нагрузки, являются универсальным упражнением как для набора массы грудных, так и для развития их силы.

Можно ли отжиманиями увеличить результат в жиме лежа?

Да, с помощью отжиманий можно увеличить результат в жиме лежа по причине того, что выполнение отжиманий от пола, повышает силовой потенциал мелких мышц плечевого пояса и укрепляет локтевых связки. В итоге, суставно-связочная система рук и плеч становится сильнее, рабочий вес в жиме штанги – повышается.

Вот только, несмотря на потрясающие результаты эксперимента, не стоит, на мой взгляд, бросать силовой тренинг и полностью переключаться на упражнения с весом собственного тела.

Стоит учитывать, что в обеих экспериментальных группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они уже какое-то время занимались в тренажерном зале и выполняли жим штанги лежа, как главное упражнение для набора массы грудных мышц.

Бодибилдеры регулярно выполняют жим штанги, но почти не отжимаются

А, чего не делают атлеты среднего уровня, занимающиеся бодибилдингом? Отвечаю: с большой вероятностью они не делают упражнения со своим весом. Ну, возможно, подтягивания, да и то, вряд ли. Другими словами, причиной увеличения  объема грудных на 4% за месяц благодаря отжиманиям от пола, стал сильный мышечный стресс.

Когда эти атлеты на четыре недели сменили штангу на отжимания, это стало для их мышц шоком. Чтобы  справиться с ним, телу пришлось подключить к работе большее количество «спящих» мышечных волокон, что и привело в итоге, к гипертрофии мышц груди и росту силы.

Короче говоря, сложные разновидности отжиманий действительно крайне эффективны в плане развития силы мышц корпуса. Поэтому повышение результатов в упражнении со штангой, на фоне их регулярного выполнения, является логичным и прогнозируемым.

Сложные варианты отжиманий отлично стимулируют рост грудных мышц

Примечание: это объяснение нисколько не умаляет результаты исследования, но позволяет взглянуть на них с другой точки зрения и понять действенные стимулы набора массы любой группы мышц.

Вывод: усложнение тренировочного процесса вместе с новой нагрузкой – два главных стимулятора набора массы за короткое время. Выполняются при этом упражнения со штангой или с весом собственного тела, совсем не важно.

Как использовать эту информацию для роста мышц?

В упражнениях с весом собственного тела, во многих случаях, используется меньшая абсолютная нагрузка, чем в упражнениях с дополнительным весом. Например, в жиме штанги весом 90 килограммов (при собственном весе в 80 кг) мышцы груди будут работать более активно, чем при отжиманиях.

Техника выполнения отжиманий от пола

В то же время отжимания (если их правильно выполнять, конечно) менее травмоопасны для ротаторной манжеты плеча, менее изнурительны и гораздо более доступны в использовании. К тому же, кто запрещает комбинировать жимы со штангой с упражнениями, которые выполняются без железа?

Примечание: мне, например, очень нравится супер-сет (выполнение двух упражнений без перерыва), состоящий из жима штанги лежа и отжиманий от пола. В первом упражнении я выполняю 8-9 повторений, а во втором – 20-25. Симбиоз разных типов нагрузки всегда является для наших мышц шоком, и в итоге дает толчок к их гипертрофии. Поэтому я регулярно включаю в индивидуальные программы для людей, которых тренирую.

Эти исследования доказали, что накачать грудь  можно даже без штанги и  гантелей. Правда, если соблюдать два обязательных условия:

• Прогрессия нагрузки
• Шокирование мышц

Отжимания от пола положительно влияют не только на грудные мышцы, но и  на плечевой пояс, трицепсы и мышцы кора. Для верхней части тела – это упражнение №1. Благодаря большому количеству вариаций, тренировку грудных мышц дома с помощью отжиманий от пола можно превратить в настоящий ад. Это можно сделать следующим образом:

• отжиматься с изменением ширины постановки рук;
• изменять угол наклона тела;
• замедляться в отрицательной фазе (фазе опускания тела вниз)
• отжиматься в односторонней манере: задействовать только одну руку
• использовать дополнительный вес (рюкзак с книгами например);
• использовать дестабилизаторы – гантели, гири

30 видов отжиманий от пола

Жим штанги лежа тоже имеет несколько способов выполнения:  жим обратным хватом, жим с пола, жим широким хватом, но в упражнениях, выполняемых с весом собственного тела, их гораздо больше. Да, и выполнять их намного проще.

Вывод: отжимания можно комбинировать с жимом штанги. Либо выполнять, как отдельное упражнение. В любом случае, это одно из лучших упражнений для груди.

Сколько отжиманий эквивалентно жиму лежа?

Прямой пропорции в этих упражнениях нет, поскольку величина отягощения в отжиманиях, величина постоянная (вес нашего тела), а в жиме штанги лежа она переменная (может регулироваться). Но, все же соотношение нагрузки между этими упражнениями можно уложить в определенную силовую модель.

1 отжимание = 1 повторению жима со штангой весом 65% от вашей массы

При классическом отжимании от пола, человек поднимает около 65% от веса своего тела. Формула расчета: 1 отжимание ≈ 1 повторение жима лежа со штангой весом 65% от вашей массы. Пример: если вы весите 80 кг, одно правильное отжимание от пола эквивалентно жиму штанги весом примерно 52 кг (80 × 0,65).

Делаете 20 отжиманий? Это как пожать 52 кг на 20 раз. Жмете штангу 80 кг (вес своего тела) х 1 раз? Выполнение 16 отжиманий с правильной техникой и в полной амплитуде (до касания грудью пола) будут сопоставимы по нагрузке на мышцы.

Отжимания на коленях снижают поднимаемый вес до ~49% от массы тела, если же поставить ноги на возвышение, нагрузка возрастет до 70–75%. 100 отжиманий подряд развивают силовую выносливость, а жим тяжелой штанги на 1–3 раза — абсолютную силу.

Примечание: утверждение, что жим на горизонтальной скамье – лучшее упражнение для грудных, не соответствует действительности. Согласно результатам еще одного эксперимента, о котором я рассказывал в статье: «Как накачать грудные мышцы | 5 реально лучших упражнений», классический жим штанги занял только пятое место. Если у вас есть сложности с развитием этой мышечной группы, очень рекомендую прочитать этот доклад.

Вывод: одно повторение жима лежа со штангой весом 65% от массы тела эквивалентно одному отжиманию от пола с правильной техникой.

 Что дадут 30 отжиманий в день?

30 отжиманий в день дадут базовый тренировочный стимул: укрепят грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, улучшат тонус корпуса и стабилизацию лопаток. Повысится локальная мышечная выносливость, слегка ускорится обмен веществ.

Польза ежедневных отжиманий

У новичка возможен умеренный рост силы. Но без прогрессии нагрузки (увеличения количества повторений, усложнения вариаций, замедления фазы опускания) адаптация наступит быстро, и прогресс остановится. Насколько быстро? Примерно за 2-3 недели.

Вывод: 30 отжиманий в день укрепят верх тела и выносливость, но без увеличения нагрузки прогресс быстро остановится. Для роста силы и мышц нужна регулярная прогрессия.

Сколько нормально жать при весе 70 кг?

Понятие «нормально» напрямую зависит от пола, возраста, состояния здоровья и стажа тренировок конкретного человека. Вот усредненные силовые стандарты жима лежа на 1 повторение для мужчины весом 70 кг:

Для женщин весом 70 кг отличным показателем через год тренировок считается жим штанги на горизонтальной скамье весом 40–45 кг. Главное правило: работа с идеальной техникой, без боли и с постепенным прогрессом.

Вывод: показатели в жиме штанги зависят от тренировочного стажа: от 50 кг у новичков до 100+ кг у профи. Пожать штангу, сопоставимую с весом тела – первый, серьезный ориентир в этом упражнении.

Послесловие

Далеко не всем, кто приходит в зал, нужны большие мышцы. Многим людям хочется просто иметь  спортивное, подтянутое тело, сильное, выносливое и функциональное. Для решения этих задач, основной акцент стоит делать на упражнения, выполняемые с весом своего тела. Особенно, на отжимания от пола. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram