Когда дело доходит до набора общей массы грудных мышц, ничто не сравнится с классическим жимом лежа. Это упражнение входит в золотую тройку базовых упражнений и лучше остальных способствует набору массы верха тела и развитию силы плеч и трицепсов. Изменяя ширину хвата, мы можем перенаправлять нагрузку на разные участки мышц груди, добавляя им объема и улучшая форму. Однако, про так любимый Арнольдом, жим широким хватом сейчас все уже забыли. Хотя в свое время, он входил в арсенал упражнений всех звезд без исключения. Про то, как и зачем делать жим лежа широким хватом, про плюсы и минусы забытого упражнения Золотой эры бодибилдинга, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Жим штанги лежа – это самое популярное в любом тренажером зале упражнение для груди и кажется, что все вариации его выполнения упираются только в угол наклона скамьи. Жмем штангу на горизонтальной лавке – нагрузка идет в большую грудную, жмем головой вверх – работает верх грудных, жмем вниз головой – нагрузка уходит в нижние участки. Но помимо этого есть еще виды жима лежа, отличающиеся друг от друга постановкой рук:
1. Жим лежа узким хватом
Как правило, руки находятся на расстоянии 25-30 см друг от друга, ближе к центру грифа. Траектория перемещения снаряда максимальная.
Жим штанги узким хватом
С одной стороны, это позволяет сделать больший акцент на середину груди, а с другой — на передние дельты и трицепсы. В плане набора массы трехглавой мышцы плеча, жим узким хватом — одно из лучших упражнений.
2. Жим штанги средним хватом
При такой постановке рук гриф удерживается примерно на 1,5 ширины плеч, а локти разводятся под углом 45 градусов. Это наиболее естественный хват, который использует большинство людей в тренажером зале, ибо так держать штангу удобнее.
Жим штанги лежа средним хватом
Траектория перемещения штанги меньше, чем в первом случае, поэтому при жиме средним хватом всегда можно использовать больший рабочий вес, чем при узком. Нагрузка на трицепсы меньше, на грудные больше.
3. Жим обратным хватом
Наиболее сложная и неудобная разновидность жима со штангой. Жим обратным хватом используется, обычно, либо пауэрлифтерами, либо опытными бодибилдерами, стремящимися накачать верх груди.
Жим штанги лежа обратным хватом
Особенности обратного жима в том, что в работу, наравне с трицепсом (в верхней точке) активно включается бицепс (в начальной точке), а нагрузка с большой грудной смещается на верх.
4. Жим штанги широким хватом
Широкий хват — это значит, руки располагаются ближе к краю грифа на 5-10 см, а локти согнуты под углом 80 градусов. Такой хват смещает акцент на внешние участки грудных мышц, на долю трицепса достается совсем мало работы, а диапазон движения является самым коротким из всех.
Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
Примечание: у жима штанги лежа широким хватом есть еще одна разновидность, она называется жим-гильотина. Придумал ее Винсент Жиронда — настоящий тренер Арнольда Шварценеггера. Отличие от обычного широкого жима в том, что штанга опускается не на подрез грудных, а на шею. Отсюда и название. Гильотина нагружает сразу все отделы мышц груди, а не только низ, поэтому ее используют для устранения отставания в развитии верхних участков, если обычные наклонные жимы не помогают.
Многие пауэрлифтеры выполняют жим штанги лежа широким хватом, потому что он позволяет максимально задействовать грудные мышцы и увеличить их силовой потенциал. Поскольку такая вариация жима имеет меньшую, по сравнению с другими, траекторию движения, это позволяет использовать более тяжелую штангу.
Ну, а там где больший вес штанги, там всегда повышенный уровень тестостерона и, как следствие, ускоренный набор массы. Если поглядеть на фото, заснятое на тренировках атлетов Золотой эры бодибилдинга можно заметить, что все они, как один, делают жим широким хватом.
Стив Ривз. Жим с расширенной постановкой рук
Серж Нюбре. Жим штанги очень широким хватом
Стив Ривз, Серж Нюбре и конечно, Арнольд. Все звезды того времени делали жим именно с расширенной постановкой рук. Почему? А потому, что мощная, широкая грудь в то время была главной группой мышц, визитной карточкой, если хотите. Причем, слово широкая было ключевым. Ну, а чтобы накачать широкую грудь, какая должна быть ширина хвата? Правильно — максимальная.
Широкий жим в исполнении Арнольда
Было проведено множество исследований по жиму лежа и по тому, как оптимизировать положение рук и хват для достижения максимальной нагрузки. В исследовании 2017 года под названием: «Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность» сравнивались обычный, узкий и широкий хват с уклоном, наклоном и на горизонтальной скамье.
Что они показали? Средний и широкий хват обеспечивают лучшую электрическую мышечную активность, т.е. лучший набор мышечной массы груди. Но, как резюмировали ученые: «мы рекомендуем использовать широкий хват на горизонтальной скамье для спортсменов, занимающихся жимом лежа. В плане гипертрофии мышечных волокон – это лучший вариант».
Жим с расширенной постановкой рук для набора массы груди лучше
В 2021 году норвежские ученые провели исследование на тему: «Биомеханический анализ влияния ширины хвата на результаты в жиме лежа с 1-ПМ». Они выяснили, что широкий хват приводит к лучшему генерированию силы (участники жали на 5-6 кг больше), чем обычно.
Широкий хват также позволил повысить нагрузку на наружные области груди, в то время как трицепс был задействован меньше. Отсюда и повышение результатов в жиме лежа. Резюме: «когда цель состоит в том, чтобы пожать, как можно больший вес, то жим лежа с широкой постановкой рук является оптимальным».
Примечание: в этих исследованиях также отмечалось, что огромное влияние на показанный результат оказывает техника выполнения. И хотя широкий хват лучше среднего, но каждому человеку лучше самостоятельно определять ширину постановки рук, которая лучше всего подходит для него. Переход к более широкому хвату не обязательно означает лучшую технику жима лежа. Это небольшое изменение, которое может привести к незначительным улучшениям, но на существенное повышение результатов в жиме лежа не повлияет.
Во время выполнения упражнения нагрузка идет в те же мышцы, что и в классическом варианте исполнения, однако их степень вовлечения в работу существенно меняется. В жиме широким хватом работают:
Из-за более широкой постановки рук, трицепсы принимают меньшее участие в процессе, поэтому большая грудная мышца трудится активнее, как и вторичные мышцы плечевого пояса. Расширение хвата переносит часть работы со средних участков груди на внешние (около подмышек), придавая тем самым груди ширину и улучшая ее внешний вид.
Ширине груди Арнольд был обязан широкому жиму и разводке с гантелями
Примечание: грудь Арнольда отличала не только огромная масса, но и умопомрачительная форма. Так вот, как он сам говорил, за ширину своей груди он обязан двум упражнениям – разведению с гантелями и жиму штанги лежа с широкой постановкой рук.
Схема выполнения такого жима полностью идентичная жиму средним хватом, однако, имеет ряд нюансов. В пошаговом исполнении это выглядит так:
Шаг 1. Ложимся спиной на скамью (лучше начинать с плоской поверхности) и поднимаем руки, чтобы взять штангу «обычным» хватом. Затем сдвигаем руки на 8-12 сантиметров поближе к блинам. Стараемся найти положение, которое окажется наиболее комфортным, чтобы удерживать вес. В итоге, локти должны оказаться согнуты под углом около 80 градусов. Ноги упираются в пол, стоят широко и устойчиво.
Шаг 2. Снимаем штангу со стойки и выводим ее прямо над грудью. Проекция опускания приходится на область, примерно на 2-3 сантиметра выше сосков. Руки в запястьях не сгибаем. Это стартовая позиция.
Шаг 3. Делаем вдох, напрягаем мышцы пресса и медленно опускаем штангу в запланированное место. Но за миг до касания штанги груди останавливаемся. Выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение. В верхней точке траектории руки в локтях полностью не выпрямляем.
Примечание: наблюдая за выполнением жима лежа в исполнении пауэрлифтеров можно заметить, что те выгибают спину вверх во время жима лежа. И жмут, что называется «с мостом». Это делается для того, чтобы сосредоточить движение на грудных мышцах и лучше расположить плечи и, в итоге, повысить результат в упражнении. С точки зрения техники выполнения, жим с мостом – это высший пилотаж. Прежде, чем жать таким образом, сначала нужно научится жать в обычном стиле, с прижатой к скамье спиной.
Жим с мостом
Теперь, когда мы разобрались, что качает жим широким хватом, давайте проанализируем достоинства и недостатки базового упражнения Золотой эры бодибилдинга. Сначала плюсы:
1. Рабочий вес больше
Широкий жим штанги позволяет использовать больший рабочий вес в упражнении, по сравнению с обычной вариацией выполнения. Не принципиально, но больший. Для тех, кто хочет максимально увеличить свой рекорд в жиме лежа – это упражнение №1.
2. Грудь шире
Грудь – это самая заметная группа мышц верха тела. Развитие правильной формы добавляет визуального объема любой мышце, а в случае с грудными — добавляет массы всему корпусу. Другими словами, благодаря такому жиму можно визуально расширить верх тела и заметно улучшить внешний вид грудных мышц.
Жим штанги лежа широким хватом снижает нагрузку не только на трицепсы, но и на локтевые суставы. Зачастую, те, кто чувствуют боль в локтях во время жима лежа средним хватом, при расширении постановки рук уже не ощущают такого дискомфорта.
Как и у любого базового упражнения, есть свои минусы и у этого способа прокачки груди. Перевешивают ли они плюсы, судить вам. Недостатки следующие:
1. Риск травмы плеча
При жиме лежа широким хватом, повышается нагрузка на мелкие мышцы-ротаторы плечевого сустава, что в купе с регулярным использованием больших рабочих весов может привести к травме плеча. Шансы на возникновение такой травмы при выполнении этого упражнения выше почти на 50%, по сравнению с классической версией. Тем, у кого есть проблемы с этой областью, лучше выполнять жим штанги средним хватом.
2. Риск травмы грудной мышцы
Поскольку большая часть нагрузки уходит на грудные мышцы, существует больший риск их перегрузки (из-за слишком большого веса) и разрыва соединительной ткани. Специалисты по силовому троеборью считают, что вероятность разрыва большой грудной мышцы при жиме лежа широким хватом значительно выше.
3. Отсутствие прогресса в развитии трицепсов
При использовании широкого жима штанги видимые результаты (рост мышц) будут проявляться в основном в средних и нижних грудных мышцах. Вы не увидите такого сильного роста плеч или трицепсов, так как укороченная траектория движения штанги приведет к снижению нагрузки на эти мышцы.
У жима штанги лежа широким хватом есть и плюсы и огромные минусы
Примечание: хорошая новость в том, что эти мышцы (средняя и нижняя часть грудных мышц) являются самыми крупными из грудных и имеют наибольший потенциал для роста. Использование широкого хвата может помочь добавить мышцам груди объема и мощи.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом, всеми забытом ныне упражнении Золотой эры бодибилдинга, окажется полезным. А знание его сильных и слабых сторон поможет накачать грудь широкую и мощную, избежав при этом травм и растяжений. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
