Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках, упражнения, программах и спортивном питании на моём канале в telegram
Содержание:
Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про исследования смутьяна Брета Контрераса), то он будет коротким:
С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.
А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.
Жим лёжа узким хватом позволяет использовать наибольший вес отягощения
Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в жиме штанги на горизонтальной скамье. Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.
Примечание: домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют алмазные отжимания. Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.
Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:
Примечание: ротаторная манжета плеча – это небольшая, но очень важная группа мышц, работающая стабилизаторами плечевой кости. Проблема же в том, что они плохо реагируют на силовую нагрузку и легко травмируются. Качать трицепс на массу с разогретыми связками всегда лучше, поэтому, разминка ротаторов плеча перед выполнением любого жима на трицепс – это обязательное условие.
Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, жим штанги на трицепс не исключение, пошагово она представляет собой такую схему:
Шаг 1. Собираем штангу, ложимся на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней спину и прогибаясь немного в пояснице. Ноги стоят широко и твёрдо. Берёмся за гриф чуть уже ширины плеч, снимаем штангу со стоек и удерживая на вытянутых руках выводим на уровень груди. Напрягаем мышцы трицепса. Это стартовая позиция.
Шаг 2. На вдохе, медленно, держа трицепс в напряжении, опускаем штангу вниз до касания с грудью. На выдохе, прижимая локти к корпусу, исключительно усилием мышц рук медленно возвращаем штангу в исходное положение.
Примечание: у жима штанги узким хватом есть продвинутый вариант исполнения, когда ноги ставятся на жимовую лавку. Это позволяет исключить из работы мышцы нижней части тела и повысить нагрузку на трицепс. Но подобная техника выполнения требует хорошо развитых мышц кора, поскольку свалиться со скамейки в этом случае проще простого. А вот если делать жим штанги на трицепс таким образом в тренажёре Смита, получить отдачу от подобного приёма будет проще.
У этого базового многосуставного упражнения есть масса тонкостей и нюансов, главным же из которых является ширина хвата. Понятие «узкий» у каждого из нас своё, но если говорить о жиме на трицепс, то расстояние между ладонями должно быть 25-30 см. Более узкая постановка рук ничего, кроме дискомфорта в лучезапястных суставах, не принесёт.
Слишком узкая постановка рук в жиме на трицепс — это не правильно
А, кроме того, комфортная ширина хвата даст возможность использовать в упражнении больший вес. Поэтому, качать трицепс на массу нужно с наиболее комфортной постановкой рук. Помимо этого условия, делать жим штанги узким хватом правильно означает следующее:
Примечание: многие атлеты используют в жимовых движениях открытый, так называемый обезьяний хват. Согласно физиологии, жать таким образом легче, особенно когда необходимо прижимать локти к корпусу. Однако и уронить штангу, держа её открытым хватом, проще. Мой совет таков – если вы делаете жим на трицепс под присмотром напарника, в силовой раме или в машине Смита, используйте открытый хват, в ином случае — только закрытый.
Оба упражнения являются базовыми и воздействуют сразу на весь массив трёхглавой мышцы плеча. В этом случае – ничья. Но если говорить о технике выполнения этих упражнений на трицепс, то жать узким хватом проще, чем отжиматься на брусьях с узкой постановкой рук. 1:0 в пользу жима со штангой.
Идём дальше, с точки зрения использования веса в упражнении, победа может достаться брусьям, ибо на трицепс в этом упражнении ложится вес всего тела. Следовательно, чтобы жим узким хватом мог соперничать с отжиманиями на брусьях, вес штанги должен быть сопоставим с собственным весом и даже превышать его. Что является нормой у опытных атлетов. Счёт сравнялся 1:1.
Однако есть ещё один важный параметр этого соперничества, про который многие забывают – безопасность для суставов. В этом аспекте узкий жим на трицепс выигрывает, ибо отжимания на брусьях куда сильнее грузят локти и плечи, чем штанга. Итог поединка 2:1 в пользу жима.
Отжимания на брусьях — отличное упражнение, но жим узким хватом лучше
При отсутствии проблем со здоровьем, оба этих базовых упражнения стоит включать в свою тренировочную программу, пускай не в рамках одного занятия, а через одно, чтобы избежать дублирования нагрузки на мышцы рук.
Любое упражнение в тренажёрном зале можно изменить до неузнаваемости, превратив его изначальную версию в нечто совершенно иное. И даже у такого простого движения, как жим узким хватом есть несколько способов исполнения, каждый из которых имеет свои плюсы:
Жим узким хватом в Смите считают более лёгкой версией упражнения, рекомендуя её для выполнения новичками. Но я считаю, что для человека, недавно пришедшего в зал, как раз базовые упражнения на трицепс подходят лучше всего. А вот тренажёры – это следующая ступень, более сложная и предназначенная для изолированной прокачки мышц рук.
Если говорить про обычный (двурукий) жим в Смите, то тут всё просто. Штанга движется строго вертикально, нагрузка с мышц-стабилизаторов снимается, а на саму трёхглавую мышцу плеча повышается. Однако, как и любое другое изолированное упражнение, жим штанги узким хватом в тренажёре будет проигрывать обычной штанге в плане набора массы. А вот если вы уперлись в стену застоя, это упражнение можно использовать, как настоящий «шокер», ибо у него есть одна оригинальная версия исполнения — однорукая.
Жим на трицепс в Смите одной рукой
Идея в следующем: вместо того, чтобы жать гриф двумя руками сразу, сначала жмём её правой рукой 5 раз, затем столько же левой, затем, 4 правой, 4 левой, дальше 3, 2 и 1… А после этого жмём снова 5 раз, но уже двумя руками сразу. Что это даёт? Сильнейший стресс, трицепс — в шоке, мышцы-стабилизаторы — тоже, и как итог – руки становятся больше и сильнее.
Примечание: делать так на каждом занятии я не рекомендую, подобный вариант жима узким хватом в Смите срабатывает лишь при дозированном использовании – раз в месяц. Но каждый такой раз запоминается надолго.
При желании, делать жим штанги на трицепс можно и на скамье с уклоном вверх, но считаю, что наклон вниз способен принести большую отдачу. Почему? Потому что в этом случае нагрузка на передние дельты снижается, амплитуда движения увеличивается, и трудится мышцам трицепса приходится активнее.
Это может показаться несущественной деталью лишь до тех пор, пока сам не попробуешь. Тем людям, которые качают трицепс с помощью обычных упражнений, и он хорошо растёт, париться с изменением угла наклона скамейки смысла нет. А вот если классические движения не дают желаемого эффекта, я очень советую и в жиме штанги узким хватом и во французском жиме лёжа поиграться с углом наклона лавочки, дабы ощутить всю прелесть подобных вариантов исполнения.
Примечание: угол наклона скамьи, при выполнении жима узким хватом вниз головой не должен быть очень большим. Достаточно 15-20°
Да, представьте себе, есть и такой вариант жима узким хватом. Делать его со штангой крайне неудобно и даже опасно, поэтому я советую не испытывать судьбу, а сразу переходить к выполнению узкого жима обратным хватом в машине Смита. Про это редкое упражнение я мог бы и умолчать, ибо кто про него слышал? Но у него есть одно огромное преимущество перед обычной версией, которое не даёт ему кануть в истории бодибилдинга наряду с другими редкими упражнениями на массу.
Жим штанги лежа узким обратным хватом
Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.
Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.
Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
