5 Лучших Упражнений На Трицепс | Научные Исследования

Качаем трицепс по науке

Продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, который научным методом определил самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В предыдущем рассказе речь шла о пятерке лучших упражнений для бицепса. Сегодня же, развивая тему построения больших рук, хочу представить результаты исследования о лучших упражнениях на трицепс. Соглашаться с ними или отвергать, решать вам, но на мой взгляд, узнать о них стоит обязательно. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Исследования о лучших упражнениях на трицепс
• Если трицепс не растет…
• Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
• Разгибания из-за головы на нижнем блоке с веревочной рукоятью
• Французский жим со штангой 
• Сколько раз в неделю нужно качать трицепс?
• Как накачать разные головки трицепса?
• Как делать трицепс дома?
• Как убрать лишний жир в области трицепса?

Исследования о лучших упражнениях на трицепс

Согласно канонам современного бодибилдинга, помноженным на многолетний опыт набора массы профессиональными атлетами, лучшими упражнениями на трицепс являются:

• Жим штанги узким хватом
• Французский жим штанги
• Отжимания на брусьях с отягощением

Почему именно эти упражнения, а не какие-либо иные? Все очень просто – они все базовые, то есть выполняются со свободным весом и дают возможность использовать максимальный вес отягощения. В жиме узким хватом он может быть сопоставимым с весом собственного тела, а в отжиманиях на брусьях, может даже его превышать.

12 лучших упражнений для трицепса

Чем больший вес в упражнениях используется, тем большую нагрузку получают мышцы трицепса и тем выше шансы на увеличение их в размере. Казалось бы, о чем тут спорить? Делай базу, и будут у тебя огромные руки! Однако, в 2010 году Бред Контрерас — писатель, ученый и фитнес-гуру по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют ростом на различные упражнения. Проводил он свои исследования с помощью медицинского прибора электромиографа.

Примечание: электромиограф замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон работает в упражнении, и тем больше оно эффективно для набора массы.

Определение эффективности упражнения по науке

Полученные Контрерасом результаты исследований смогли поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внесли свежую струю в алгоритм прокачки трицепса. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений для других мышечных групп, тут стоит упомянуть о двух важных вещах:

• Первая. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
• Вторая. В эксперименте использовались упражнения для развития длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса.

Но, что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

1. Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас, дорогие читатели, но меня самое эффективное, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. Поэтому большую часть тренировки трицепса я обычно посвящал французскому жиму. И даже перешел от жима на горизонтальной скамье, к жиму на обратнонаклонной скамье.

Однако, прибор показал, что разгибания рук на блоке гораздо эффективнее разгибаний рук со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно, ним заканчивал. Но тут я вспомнил одну историю…

Если трицепс не растет…

Был такой бодибилдер — Нассер Эль Сонбатни, невероятно огромный атлет, звезда 90-х годов, соперничавший в мышечной массе с самим Дорианом Ятсом. Помимо мышечных объемов, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, знал при этом семь языков. То есть, голову использовал не только для запихивания в нее еды.

Звезда 90-х, громадный Нассер Эль Санбати

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по-настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи и попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс?

Бертил Фокс — обладатель рук в 60 см в объеме

Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое. То есть использовать максимально возможный вес, выполнять 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, с использованием читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный приверженец базовых упражнений, поначалу отнесся несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшие реагировать на тяжеленные жимы со штангой и гантелями, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Если же все эти тросовые тренажеры кажутся вам абсолютной фигней, предлагаю взглянуть вот на это фото, где Арнольд Шварценеггер качает трицепс. И где бы вы думали? Конечно, на блоках!

Тренировка трицепса на блоках от Арнольда

Вот только, чтобы разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует разводить их максимально далеко в стороны в нижней точке и делать в этом положении небольшую задержку. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки книзу вокруг своей оси). Пронируя кисть во время упражнений на трицепс, мы сильнее его сокращаем и вовлекаем в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон.

Чтобы упражнение давало эффект, кисти нужно разводить в сторону

Говоря простым языком, поскольку никакое иное упражнение для трехглавой мышцы плеча не дает возможность пронировать кисть, разгибания рук с веревочной рукоятью и захватили пальму первенства в плане эффективности прокачки трицепса.

2. Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс практически близнец первого, отставая, однако от него в результативности. На мой взгляд, разгибания рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если воспринимать его не как несерьезное изолированное, а присвоить брутальный статус массонаборного. Соответственно, и выполнять его нужно по алгоритму тяжелых базовых упражнений:

• Шаг 1. Выполнить 2-3 разогревающих сета до начала основной работы
• Шаг 2. Увеличивать вес в каждом подходе по принципу «пирамиды»
• Шаг 3. Выполнять по 7-9 повторений в подходе с задержкой в нижней точке траектории
• Шаг 4. Негативная фаза упражнения должна быть в 1,5 раза длиннее позитивной фазы

Не стоит стесняться помощи тренировочного партнера, чтобы сделать 2-3 завершающих повторения. Когда речь идет о наборе массы, самыми важными являются последние подходы и, особенно, последние повторения в этих подходах. Каждое дополнительное повторение, выполненное за гранью отказа — это реальная возможность быстро увеличить трицепс в объеме.

Техника выполнения разгибаний на трицепс с прямой рукоятью

Примечание: ещё один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, скорее даже широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.

3. Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

Классическое, старое как мир, упражнение, пришедшее в современные тренажерные залы из гимнастических студий Древней Греции. Отжимания на брусьях замыкают тройку лидеров, являясь при этом базовым упражнением для набора общей массы трицепса.

Лучшее упражнение на трицепс — отжимания на брусьях

Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Примечание: отжимания на трицепс часто путают с отжиманиями на грудь, считая, что нет никакой разницы в этих видах отжиманий. На самом деле, она довольно существенная. При правильном выполнении отжиманий на брусьях, нагрузку можно направить прямиком в целевую зону, существенно повысив отдачу от упражнения.

Техника выполнения отжиманий на брусьях для трицепса

4. Разгибания из-за головы на нижнем блоке с веревкой

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибаниями рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация. Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать.

Разгибания рук на трицепс с веревкой с нижнего блока

Если этого не сделать, эффективность упражнения упадет практически до нуля. Благодаря тому, что трос во время выполнения движения находится под углом к корпусу, в мышцах рук возникает эффект постоянного напряжения, что в итоге еще больше стимулирует их к росту.

5. Французский жим со штангой 

К своему удивлению, одно из самых лучших, как я думал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте рейтинга. Справедливости ради надо заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого популярного упражнения на трицепс. Я уже многие годы не выполняю французский жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а пользуюсь его более продвинутыми вариациями:

Французский жим вниз головой

Не узнай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук. Но все же, что дает наклон скамьи в этом упражнении? Изменение угла наклона приводит к тому, что нагрузка на плечи снижается (что важно при травмах и растяжениях плечевого пояса), а на трицепс радикально повышается. Исчезает «мертвая точка» траектории, в которой мышцы рук отдыхают, поэтому трицепс вынужден пребывать в растянутом состоянии на всем протяжении движения.

Техника выполнения французского жима вниз головой

Примечание: для выполнения этого упражнения совсем не нужен большой уклон, не обязательно лезть со штангой на скамью для пресса. Достаточно двух толстых блинов для штанги, положенных под передние ножки скамьи, главное, чтобы конструкция была устойчивой.

Половинный французский жим

Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, удерживая штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения и остается лишь ее самая важная часть.

Французский жим в тренажере Смита

Вообще-то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но, как и в случае с подъемом штанги на бицепс, выполняемым по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Калифорнийский жим

Упражнение калифорнийский жим внешне очень похоже на французский жим штанги лежа. Его придумал Лу Симмонс – один из самых известных и крутых пауэрлифтеров нашего времени. Калифорнийский жим это нечто среднее между французским и жимом штанги узким хватом. Отличается он местом опускания грифа.

Техника выполнения калифорнийского жима

Во французском жиме штанга опускается ко лбу или за голову. В калифорнийском —  к подбородку. Благодаря этому, можно использовать вес штанги намного больше, чем и объясняется популярность этого упражнения на трицепс у атлетов Золотой эры бодибилдинга.

Сколько раз в неделю нужно качать трицепс?

На самом деле, ответ на этот вопрос зависит от конкретной цели, ибо я тоже в свое время думал, что все, кто приходит в зал, обязательно хотят обзавестись руками объемом в «полтинник». Совсем нет. Одним, действительно, нужна масса, другим — выносливость, третьи хотят похудеть, четвертые просто ходят для здоровья. И, если мы приходим в зал по разным причинам, то и периодичность прокачки трицепса за неделю может быть разной.

Поскольку эта статья посвящена именно увеличению мышц в объеме, частоту проработки мышц рук я буду рассматривать именно с этой точки зрения. Итак, классическая модель сплита подразумевает проработку каждой мышечной группы раз в неделю. Для тех, у которых все группы мышц, в том числе и трехглавая, развиваются ровно, без отставания, подобная периодичность подходит наилучшим способом.

Для натуральных атлетов достаточно качать трицепс 1-2 раза в неделю

Примечание: треглавая мышца плеча, в отличие от двуглавой, больше (почти в полтора раза), сильнее и выносливее. Она быстрее восстанавливается после нагрузки, лучше отзывается на силовой тренинг и охотно растет. Поэтому, для устранения отставания, смело можно качать трицепс дважды на неделе. Но не все так просто. Предлагаю два варианта.

• Первый вариант – выполнять упражнения на трицепс в понедельник и пятницу на первой неделе, и один раз, в среду, на следующей. Какой бы сильной и выносливой не была эта группа мышц, нужно помнить, что она принимает активное участие в упражнениях для груди и плеч, поэтому она активно трудится и в непрофильных упражнениях.
• Второй. На одной неделе трицепс не нагружать вообще, а на следующей – тяжело прокачать его дважды, в начале и в конце недели. Затем легко в середине следующей неделе, затем опять неделю пропустить и после отдыха опять проработать дважды за неделю в турборежиме. Эта система более шоковая, чем предыдущая, но и более эффективная.

Как накачать разные головки трицепса?

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: латеральной (задней), медиальной (средней) и длинной. Первые две крепятся на плечевой кости, третья – на лопатке. Этот нюанс для нас очень важен, позже объясню почему. Накачать разные головки трицепса по отдельности невозможно, в каждом упражнении они все работают, как единый механизм.

Накачать отдельную головку трицепс не возможно. Однако…

Однако, есть ряд упражнений, где тот или иной пучок трицепса, трудится активнее остальных. Длинная головка трицепса – самая важная из всех, поскольку он составляет почти 60% объема трехглавой мышцы плеча и является ее основой.

Лучшие упражнения для разных головок трицепса :

Примечание: любая программа тренировки трицепса на массу должна состоять на 75% из базовых упражнений со штангой и гантелями и на 25% из упражнений, выполняемых в тренажере. Она должна проходить в силовом стиле. Формирующая программа, наоборот, должна складываться, главным образом, из изолированных движений и включать в себя супер-сеты и дроп-сеты. Чередуя различные виды нагрузки, можно накачать мышцы рук до внушительных объемов, и, что важно, придать им идеальную форму.

Как делать трицепс дома?

Ответу на этот вопрос я посвятил отдельную статью: «Тренировка Трицепса В Домашних Условиях». Там вы найдете упражнения, которые можно выполнять с весом своего тела, без штанг и гантелей. К ним относятся:

• Отжимания с узкой постановкой рук
• Обратные отжимания от опоры
• Отжимания с локтей
• Отжимания между двух опор

Правда, тут сразу возникает новый вопрос: а можно ли вообще накачать мышцы трицепса дома? Можно, но эффективность такой работы будет в разы ниже, чем в тренажерном зале. Для новичка, выполнение упражнений с весом своего тела даст ощутимую отдачу, но лишь на начальном этапе тренировок, первые 1-2 месяца. После этого результативность домашней тренировки трицепса с помощью только отжиманий снизится до нуля. Как быть?

Тренировка трицепс в домашних условиях

Идеальный вариант – начинать использовать дополнительное отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака с книгами, одетого на спину либо с помощью любого дополнительного веса, положенного на спину. По мере адаптации к нагрузке, вес отягощения нужно постоянно увеличивать, так можно добиться роста мышц трицепса даже в домашних условиях.

Еще один способ качать трицепс дома – использовать резиновые амортизаторы разной степени жесткости. Ассортимент упражнений, в таком случае значительно расширится, что позволит не только добавить трицепсам объема, но и заметно улучшит их форму. Переход от тонких амортизаторов к более плотным станет аналогом использования рюкзака в отжиманиях.

Как убрать лишний жир в области трицепса?

Очень животрепещущая тема, особенно для прекрасной половины человечества. Накопление жировых запасов на тыльной стороне рук обусловлено тем, что организм расценивает эту область, как и область живота, ягодиц и бедер, в качестве безопасного места для складирования.

К сожалению, а может и к счастью, убрать лишний жир в области трицепса, без снижения его количества во всем теле, невозможно. Другими словами, для решения этой задачи, нужно запустить общий процесс нормализации веса тела, тогда количество жира снизится везде, в том числе и на тыльной стороне рук.

Тренировка трицепса для девушки важнее остальных участков тела

Правда, этот процесс можно заметно ускорить, ибо количество жировой прослойки на трицепсах в разы меньше, чем в других частях тела, поэтому похудеть в руках, проще, чем на животе или бедрах. Как это можно сделать?

Самый простой способ – просто начать тренировать трицепс. Оптимальный вариант – в тренажерном зале, поскольку там больше выбор упражнений, но вполне можно и в домашних условиях. Нагружать эту мышечную группу можно раз или два раза в неделю, а чтобы еще ускорить похудение трицепса, качать его стоит с помощью методов супер-сетов или дроп-сетов.

Лучшие упражнения на трицепс для девушки

Примечание: супер-сет – это выполнение двух упражнений для одной группы мышц без отдыха. Например,: французский жим лежа + обратные отжимания от скамьи. Либо разгибания узким хватом + разгибания рук книзу на блоке. Дроп-сет – это выполнение двух-трех ступенчатых сетов с уменьшающейся каждый раз нагрузкой. Например, разгибания рук на блоке из-за головы. Первая ступень: 20 кг х 10 раз, вторая – 15 х 10 и третья – 10 х 10 раз. И все это без перерыва.

Использовать супер-сеты и дроп-сеты для похудения рук могут, как мужчины, так и женщины, но именно представительницам прекрасной половины человечества такая интенсивная работа дает самую заметную отдачу.

Послесловие

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Тренировка трицепса Флекса Льюиса

Надеюсь, мой рассказ о научных исследования в области определения эффективных упражнений для трицепса поможет увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram