Разгибания Гантели Из-за Головы | 3 Хитрости Выполнения

Жим гантели над головой, как, когда и зачем

Разгибания гантели из-за головы двумя руками, или, как их еще называют – жим с гантелью, упражнение не сложное, но очень эффективное. Оно лучше других упражнений на трицепс развивает его длинный, самый важный пучок, делая тем самым трехглавую мышцу больше и объемнее. И что немаловажно, с меньшей, по сравнению с иными французскими жимами, нагрузкой на суставы. Про то, как делать разгибания рук с гантелью из-за головы, а также про 5 вариантов выполнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем делать разгибания гантели на трицепс?
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки выполнения жима гантели над головой
• Когда делать это упражнение?
• Чем заменить жим из-за головы с гантелью?

Зачем делать разгибания гантели на трицепс?

Как и все созвездие французских жимов с гантелями, со штангой и в тренажерах, разгибания из-за головы на трицепс имеют увеличенную траекторию движения. А, значит, хорошо растягивают трехглавую мышцу плеча, особенно, ее длинную, латеральную головку. Эта головка является самой большой и сильной из трех сестер и наиболее важной в плане набора массы трицепса и улучшения его внешнего вида.

Жим с гантелью улучшает форму трицепса и делает его больше

Чем больше длинный пучок, тем мощнее и сама трехглавая мышцы плеча. Другими словами, включение жима гантели над головой в свой тренировочный комплекс – это эффективный способ улучшить форму рук и прибавить им объема за короткий промежуток времени.  Помимо этого, есть у этого упражнения еще три важных преимущества:

1. Доступность

Это одно из наиболее простых упражнений на трицепс с гантелями, которое можно делать в зале и дома. Более того, благодаря высокой степени активации мышечных волокон трицепса и все тому же растяжению, мышцы рук можно прокачать дома, имея в арсенале всего одну гантель.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Когда речь заходит о наборе массы трицепса или любой группы мышц, упражнения со штангой всегда более эффективны, чем с гантелями. Потому что работая со штангой можно использовать больший рабочий вес, сильнее нагрузить мышцы и тем самым добиться большего гормонального отклика. Правда, не только мышцы, но в случае с французскими жимами еще и локти, и запястья.

12 лучших упражнений для трицепса

Разгибания гантели из-за головы (так же, как и разгибания в наклоне) имеют иную постановку рук, чем в жиме со штангой, более узкую и естественную. В нижней точке траектории суставы так не выворачиваются, как при опускании штанги ко лбу, например. А это значит, что можно спокойно (при соблюдении техники выполнения, конечно) использовать снаряд серьезного веса, с минимальным риском получения травмы.

3. Улучшенная осанка

Как бы странно это не прозвучало, но жим на трицепс из – за головы отлично корректирует осанку. Поскольку, когда мы стоим или сидим во время выполнения этого упражнения, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, отвечающие за поддержку и стабилизацию спины в вертикальном положении.

Жим гантели стоя отлично улучшает осанку

В результате, от подобных разгибаний, помимо мощного рельефного трицепса, мы получаем правильную осанку: прямую спину, сильные мышцы-ассистенты и развернутые плечи.

Жим гантели из-за головы, какие мышцы работают

Трицепс – это главная прорабатываемая группа мышц, в жиме над головой на него направлена основная нагрузка. Но помимо него, в работу также включаются:

• Большая грудная мышца
• Подключичная мышца
• Дельтовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Передняя зубчатая мышца
• Косые мышцы пресса
• Поясничный отдел спины
• Мышцы запястий и предплечий

У такого способа прокачки рук есть два основных варианта выполнения: стоя и сидя. И на первый взгляд может показаться, что в работу включаются одни и те же мышечные группы, но это не совсем так.

Жим гантели из-за головы сидя

Делая жим из-за головы стоя, можно использовать более тяжелую гантель, но при этом часть нагрузки непременно уйдет в мышцы-стабилизаторы корпуса и даже в ноги. Во время разгибаний сидя, вес гантели будет скромнее, зато на долю трехглавой мышцы плеча достанется больший кусок работы.

Техника выполнения разгибания гантели из-за головы

Выполнять упражнение можно просто сидя на скамье, но гораздо правильнее это делать с упором. В качестве упора может выступать обычная тренировочная скамья с поднятой до прямого угла спинкой. Однако, бывалые бодибилдеры выбирают для этого скамью Скотта и делают это не просто так. Обратная сторона пюпитра обеспечивает хорошую поддержку пояснице, не препятствует опусканию гантели за спину, и в добавок имеет небольшой уклон.

Делая жим сидя, лучше всего опираться на скамью Скотта

Благодаря такому уклону, мышцы трицепса уже на стартовой позиции оказываются в чуть растянутом положении, что в итоге повышает КПД самого движения. Это хитрость выполнения упражнения №1. Техника жима с гантелью из-за головы сидя в пошаговом исполнении выглядит следующим образом.

• Шаг 1. Садимся на скамью, плотно прижимается к ней спиной, ноги ставим широко и удобно. Можно даже упереться ступнями в гантельный ряд, это повысит устойчивость корпуса (хитрость №2) и жесткость всей конструкции. Гантель ставим вертикально на бедра.
• Шаг 2. Заводим ладони под верхний край гантели, переворачиваем и аккуратно выводим ее над головой на прямые руки. Пресс и ягодицы напрягаем, сводим лопатки вместе, локти выравниваем и располагаем максимально параллельно. Немного отклоняем корпус назад до ощущения легкого растяжения в трехглавой мышце. Это начальная позиция.
• Шаг 3. Делаем вдох и медленно, подконтрольно, стараясь удерживать локти ближе к корпусу и не разводить их в стороны, опускаем гантель вниз, напрягая при этом трицепсы. В нижней точке не делаем задержек, просто выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение.

Гантель должна опускать в нижнюю точку исключительно под воздействием силы притяжения Земли, ускорять этот процесс не стоит. Сама же траектория движения должна напоминать больше полукруг, чем прямую линию.

Французский жим гантели, техника выполнения

Примечание: оптимальный вариант – делать жимы над головой с гантелью с помощью напарника. Он не только сможет подать и снять гантель, но также поможет выполнить пару заключительных повторений. Если же вес снаряда превышает 20 кг, есть смысл использовать атлетический пояс. Хитрость №3.

Когда в комплексе на трицепс делать это упражнение?

Жим на трицепс сидя с гантелью – упражнение изолированное. А трехглавые мышцы рук очень любят тяжелую работу. Это значит, что, если нужно прибавить трицепсу массы, свой комплекс стоит начинать с базового упражнения, например, с жима штанги узким хватом или отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. И только после них браться за изолированные движения. В таком случае, классический комплекс набора массы трицепса будет выглядеть вот так:

Примечание: этот комплекс – не для новичка, ибо 10 подходов для трехглавой мышцы в рамках одного занятия – довольно большой объем нагрузки. Для человека, недавно пришедшего в зал будет вполне достаточно двух упражнений.

Как бы ни был хорош жим гантели, но жим штанги на трицепс лучше

Однако, такой жим может стать основой комплекса на трицепс, в случае, если он прокачивается после комплекса упражнений для  груди. После выполнения жимов на грудь со штангой или с гантелями, выполнить базовое упражнение для мышц трицепса крайне затруднительно. И тогда, изолированные, но выполняемые со свободным весом, разгибания помогут его хорошенько нагрузить.

Ошибки выполнения жима гантели над головой

Хотя в начале статьи я назвал упражнение простым, по сравнению с жимом узким хватом или калифорнийским жимом, к примеру, наделать ошибок при его выполнении можно даже очень легко. Хит-парад таких «косяков» следующий:

1. Прогиб в пояснице

Многие атлеты, выполняя разгибания на трицепс над головой, неосознанно прогибаются в пояснице, особенно когда используют тяжелый вес. Да, так можно сделать 2-3 дополнительных повторения. Но подобный прогиб создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам. Чтобы этого избежать, необходимо держать пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильное положение корпуса.

2. Неправильный диапазон движения

Я часто вижу в зале людей, которые делают жим из-за головы сидя, а их гантель при этом опускается, ну совсем чуть-чуть. Мужчина, жмущий над головой тяжеленную гантель выглядит, безусловно, круто, вот только идея самого упражнения теряет всякий смысл. В конечной, нижней точке траектории предплечья должны коснуться бицепсов, это значит, что длинный пучок трицепса растянется максимально сильно. А потом, также сильно и сократится. Если не получается это сделать, нужно просто взять гантель адекватного веса.

3. Разведение локтей в стороны

Лидер моего хит-парада ошибок тренировки трицепса. Разведение локтей в стороны при выполнении упражнений на трицепс – это главный и самый распространённый промах. Танец локтей создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов.

Разведение локтей — главная ошибка любого упражнения на трицепс

Примечание: в своей статье: «Прокачка трицепса от Джорджа Фараха» я рассказывал о методике, которую он практиковал со своими звёздным подопечным. Идея заключается в использовании фитнес-резинок, надеваемых на руки для удержаний локтей в неподвижном состоянии во время различных разгибаний, и это реально работает.

Чем заменить жим из-за головы с гантелью?

Если делать такие жимы не хочется или не можется, или есть желание освежить свой привычный комплекс упражнений на трицепс, французский жим с гантелью можно заменить. Я предлагаю рассмотреть сразу 5 вариантов такой замены:

Жим со штангой из-за головы на трицепс

Первое, что приходит в голову в качестве альтернативы гантельному жиму – жим со штангой. Штангу легче выводить над головой и легче снимать, да и вообще, нагрузить трицепс таким образом можно намного сильнее.

Французский жим сидя со штангой

Правда, как я и писал выше, нагрузка на суставно-связочную систему верхних конечностей возрастет в разы. А с ней и вероятность получения травмы локтей. Другими словами, если и можно считать жим со штангой из-за головы заменой жиму с гантелью, то только в теории. В реальной жизни, как правило, французский жим со штангой лучше делать лежа, но никак, не сидя или стоя.

Разгибания рук из-за головы с двумя гантелями

Как и любое иное упражнение, которое можно делать одной рукой, жим на трицепс над головой можно делать и двумя руками одновременно. Вес гантелей неизбежно придется снизить, да и сложность самого упражнения намного повысится, однако такие разгибания имеют один неоспоримый плюс, по сравнению с классической версией – возможность разворота кисти во время движения.

Разгибания рук с гантелями из-за головы сидя нейтральным хватом

Такие разгибания можно делать в обычной манере, то есть держа руки параллельным хватом на всем протяжении опускания. Но можно делать и более хитро. То есть, кисти рук из начального параллельного положения в нижней точке развернуть ладонями наружу. А при подъеме все выполнить в обратном порядке. Зачем так париться?

Французский жим с двумя гантелями с пронацией

Объясняю: такой разворот кисти называется пронацией, как в случае с супинацией во время выполнения упражнений на бицепс. Подобное скручивающее движение дает возможность более полно сократить мышцы трицепса в конечной точке траектории и добиться в них максимального, просто пикового напряжения.

Жим из-за головы с блином от штанги

Жим с блином от штанги – это скорее женская версия прокачки трицепса, поскольку для удержания блина серьезного веса необходимо иметь стальной хват.

Жим на трицепс из-за головы с блином от штанги

Однако такая разновидность вполне имеет право на присутствие в конце комплекса упражнений на трицепс. Ибо если и закачивать мышцы для наполнения их кровью, то почему бы это не делать c блином от штанги, вместо тренажера?

Разгибания из-за головы на блоке

Самая изолированная версия жима над головой, и, как и все его блочные аналоги, она направлена не на набор массы рук, а на улучшение их формы и рельефа. Преимущество жима в тренажере состоит в наклонном векторе нагрузки. Как бы мы его не делали: с верхнего блока или с нижнего, напряжение в мышцах сохранится на всем протяжении выполнения движения, усиливая тем самым отдачу от самих разгибаний.

Разгибания на верхнем блоке

Разгибания на нижнем блоке

Примечание: французский жим на блоке можно делать с прямой либо изогнутой рукоятью, однако, при использовании веревочной рукояти, эффект от упражнения можно повысить.  Как говорит наука, для этого нужно развести руки в стороны в верхней точке траектории. То есть выполнить пронацию кисти, о которой я упоминал ранее. Ну и конечно, не только развести, но и постараться задержаться на мгновение в такой позиции. Степень активации мышечных волокон трицепса при этом вырастет в разы.

Разгибания из-за головы с резинкой

Такие разгибания – это наиболее доступный способ прокачки трицепса дома, главное, чтобы амортизатор был нормальной плотности. Но их можно делать и в тренажерном зале, ведь не даром, упражнения с динамическим сопротивлением так любят все силовые атлеты. В чем смысл? А в том, что чем выше мы разгибаем руки, тем сильнее нагрузка на мышцы, достигая своего предела в верхней точке. Ни какой другой вид упражнений такого не позволяет.

Французский жим с резинкой стоя

Конечно, в плане набора мышечной массы, жимы с резинкой из-за головы проигрывают штанге, гантелям и даже тренажеру, однако повышают силу и выносливость суставно-связочного аппарата рук лучше их всех вместе взятых.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом простом и эффективном способе тренировки трицепса станет полезным и позволит увеличить объем мышц рук в ускоренном темпе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram