Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Упражнение на трицепс с гантелью

Жим гантели над головой, как, когда и зачем



bestbodyblogРазгибания гантели из-за головы двумя руками, или, как их еще называют – жим с гантелью, упражнение не сложное, но очень эффективное. Оно лучше других упражнений на трицепс развивает его длинный, самый важный пучок, делая тем самым трехглавую мышцу больше и объемнее. И что немаловажно, с меньшей, по сравнению с иными французскими жимами, нагрузкой на суставы. Про то, как делать разгибания рук с гантелью из-за головы, а также про 5 вариантов выполнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем делать разгибания гантели на трицепс?

Как и все созвездие французских жимов с гантелями, со штангой и в тренажерах, разгибания из-за головы на трицепс имеют увеличенную траекторию движения. А, значит, хорошо растягивают трехглавую мышцу плеча, особенно, ее длинную, латеральную головку. Эта головка является самой большой и сильной из трех сестер и наиболее важной в плане набора массы трицепса и улучшения его внешнего вида.

Длинная головка трицепса

Жим с гантелью улучшает форму трицепса и делает его больше

Чем больше длинный пучок, тем мощнее и сама трехглавая мышцы плеча. Другими словами, включение жима гантели над головой в свой тренировочный комплекс – это эффективный способ улучшить форму рук и прибавить им объема за короткий промежуток времени.  Помимо этого, есть у этого упражнения еще три важных преимущества:

1. Доступность

Это одно из наиболее простых упражнений на трицепс с гантелями, которое можно делать в зале и дома. Более того, благодаря высокой степени активации мышечных волокон трицепса и все тому же растяжению, мышцы рук можно прокачать дома, имея в арсенале всего одну гантель.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Когда речь заходит о наборе массы трицепса или любой группы мышц, упражнения со штангой всегда более эффективны, чем с гантелями. Потому что работая со штангой можно использовать больший рабочий вес, сильнее нагрузить мышцы и тем самым добиться большего гормонального отклика. Правда, не только мышцы, но в случае с французскими жимами еще и локти, и запястья.

12 лучших упражнений для трицепса

Разгибания гантели из-за головы (так же, как и разгибания в наклоне) имеют иную постановку рук, чем в жиме со штангой, более узкую и естественную. В нижней точке траектории суставы так не выворачиваются, как при опускании штанги ко лбу, например. А это значит, что можно спокойно (при соблюдении техники выполнения, конечно) использовать снаряд серьезного веса, с минимальным риском получения травмы.

3. Улучшенная осанка

Как бы странно это не прозвучало, но жим на трицепс из – за головы отлично корректирует осанку. Поскольку, когда мы стоим или сидим во время выполнения этого упражнения, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, отвечающие за поддержку и стабилизацию спины в вертикальном положении.

Прокачка трицепса на массу

Жим гантели стоя отлично улучшает осанку

В результате, от подобных разгибаний, помимо мощного рельефного трицепса, мы получаем правильную осанку: прямую спину, сильные мышцы-ассистенты и развернутые плечи.

Вывод: польза французского жима с гантелью в следующем: реактивное развитие длинного пучка трицепса + минимальная нагрузка на локти и запястья. Правильная осанка – приятный бонус от выполнения такого упражнения.

Жим гантели из-за головы, какие мышцы работают

Трицепс – это главная прорабатываемая группа мышц, в жиме над головой на него направлена основная нагрузка. Но помимо него, в работу также включаются:

  • Большая грудная мышца
  • Подключичная мышца
  • Дельтовидные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Передняя зубчатая мышца
  • Косые мышцы пресса
  • Поясничный отдел спины
  • Мышцы запястий и предплечий
Читайте так же статью  Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса

У такого способа прокачки рук есть два основных варианта выполнения: стоя и сидя. И на первый взгляд может показаться, что в работу включаются одни и те же мышечные группы, но это не совсем так.

Разгибания рук с гантелью на трицепс

Жим гантели из-за головы сидя

Делая жим из-за головы стоя, можно использовать более тяжелую гантель, но при этом часть нагрузки непременно уйдет в мышцы-стабилизаторы корпуса и даже в ноги. Во время разгибаний сидя, вес гантели будет скромнее, зато на долю трехглавой мышцы плеча достанется больший кусок работы.

Вывод: французский жим с гантелью — это упражнение для трицепса, но в нем активно трудятся все крупные мышцы верха корпуса, в том числе и мышцы кора.

Техника выполнения разгибания гантели из-за головы

Выполнять упражнение можно просто сидя на скамье, но гораздо правильнее это делать с упором. В качестве упора может выступать обычная тренировочная скамья с поднятой до прямого угла спинкой. Однако, бывалые бодибилдеры выбирают для этого скамью Скотта и делают это не просто так. Обратная сторона пюпитра обеспечивает хорошую поддержку пояснице, не препятствует опусканию гантели за спину, и в добавок имеет небольшой уклон.

Тренировка трицепса на массу

Делая жим сидя, лучше всего опираться на скамью Скотта

Благодаря такому уклону, мышцы трицепса уже на стартовой позиции оказываются в чуть растянутом положении, что в итоге повышает КПД самого движения. Это хитрость выполнения упражнения №1. Техника жима с гантелью из-за головы сидя в пошаговом исполнении выглядит следующим образом.

  • Шаг 1. Садимся на скамью, плотно прижимается к ней спиной, ноги ставим широко и удобно. Можно даже упереться ступнями в гантельный ряд, это повысит устойчивость корпуса (хитрость №2) и жесткость всей конструкции. Гантель ставим вертикально на бедра.
  • Шаг 2. Заводим ладони под верхний край гантели, переворачиваем и аккуратно выводим ее над головой на прямые руки. Пресс и ягодицы напрягаем, сводим лопатки вместе, локти выравниваем и располагаем максимально параллельно. Немного отклоняем корпус назад до ощущения легкого растяжения в трехглавой мышце. Это начальная позиция.
  • Шаг 3. Делаем вдох и медленно, подконтрольно, стараясь удерживать локти ближе к корпусу и не разводить их в стороны, опускаем гантель вниз, напрягая при этом трицепсы. В нижней точке не делаем задержек, просто выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение.

Гантель должна опускать в нижнюю точку исключительно под воздействием силы притяжения Земли, ускорять этот процесс не стоит. Сама же траектория движения должна напоминать больше полукруг, чем прямую линию.

Французский жим гантели, техника выполнения

Примечание: оптимальный вариант – делать жимы над головой с гантелью с помощью напарника. Он не только сможет подать и снять гантель, но также поможет выполнить пару заключительных повторений. Если же вес снаряда превышает 20 кг, есть смысл использовать атлетический пояс. Хитрость №3.

Вывод: техника выполнения жима из-за головы на трицепс не особо сложна, однако имеет ряд правил и нюансов.


Когда в комплексе на трицепс делать это упражнение?

Жим на трицепс сидя с гантелью – упражнение изолированное. А трехглавые мышцы рук очень любят тяжелую работу. Это значит, что, если нужно прибавить трицепсу массы, свой комплекс стоит начинать с базового упражнения, например, с жима штанги узким хватом или отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. И только после них браться за изолированные движения. В таком случае, классический комплекс набора массы трицепса будет выглядеть вот так:

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги узким хватом 4 8-9
Жим из-за головы двумя руками сидя 3 10-12
Разгибания рук на верхнем блоке 3 12-15

Примечание: этот комплекс – не для новичка, ибо 10 подходов для трехглавой мышцы в рамках одного занятия – довольно большой объем нагрузки. Для человека, недавно пришедшего в зал будет вполне достаточно двух упражнений.

Жим узким хватом

Как бы ни был хорош жим гантели, но жим штанги на трицепс лучше

Однако, такой жим может стать основой комплекса на трицепс, в случае, если он прокачивается после комплекса упражнений для  груди. После выполнения жимов на грудь со штангой или с гантелями, выполнить базовое упражнение для мышц трицепса крайне затруднительно. И тогда, изолированные, но выполняемые со свободным весом, разгибания помогут его хорошенько нагрузить.

Читайте так же статью  Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

Вывод: начинать тренировку рук стоит с базового движения, а затем переходить к изолированному. Но, если трицепс прорабатывается вместе с грудью, жим с гантелью даст возможность хорошенько его прокачать, даже не глядя на усталость.

Ошибки выполнения жима гантели над головой

Хотя в начале статьи я назвал упражнение простым, по сравнению с жимом узким хватом или калифорнийским жимом, к примеру, наделать ошибок при его выполнении можно даже очень легко. Хит-парад таких «косяков» следующий:

1. Прогиб в пояснице

Многие атлеты, выполняя разгибания на трицепс над головой, неосознанно прогибаются в пояснице, особенно когда используют тяжелый вес. Да, так можно сделать 2-3 дополнительных повторения. Но подобный прогиб создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам. Чтобы этого избежать, необходимо держать пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильное положение корпуса.

2. Неправильный диапазон движения

Я часто вижу в зале людей, которые делают жим из-за головы сидя, а их гантель при этом опускается, ну совсем чуть-чуть. Мужчина, жмущий над головой тяжеленную гантель выглядит, безусловно, круто, вот только идея самого упражнения теряет всякий смысл. В конечной, нижней точке траектории предплечья должны коснуться бицепсов, это значит, что длинный пучок трицепса растянется максимально сильно. А потом, также сильно и сократится. Если не получается это сделать, нужно просто взять гантель адекватного веса.

3. Разведение локтей в стороны

Лидер моего хит-парада ошибок тренировки трицепса. Разведение локтей в стороны при выполнении упражнений на трицепс – это главный и самый распространённый промах. Танец локтей создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов.

Французский жим гантели двумя руками

Разведение локтей — главная ошибка любого упражнения на трицепс

Примечание: в своей статье: «Прокачка трицепса от Джорджа Фараха» я рассказывал о методике, которую он практиковал со своими звёздным подопечным. Идея заключается в использовании фитнес-резинок, надеваемых на руки для удержаний локтей в неподвижном состоянии во время различных разгибаний, и это реально работает.

Вывод: в основе большинства ошибок разгибаний на трицепс — нескромное желание взять гантель побольше. В итоге, нагрузка смещается на иные группы мышц, вероятность получения травмы возрастает в разы.


Чем заменить жим из-за головы с гантелью?

Если делать такие жимы не хочется или не можется, или есть желание освежить свой привычный комплекс упражнений на трицепс, французский жим с гантелью можно заменить. Я предлагаю рассмотреть сразу 5 вариантов такой замены:

Жим со штангой из-за головы на трицепс

Первое, что приходит в голову в качестве альтернативы гантельному жиму – жим со штангой. Штангу легче выводить над головой и легче снимать, да и вообще, нагрузить трицепс таким образом можно намного сильнее.

Жим из-за головы со штангой

Французский жим сидя со штангой

Правда, как я и писал выше, нагрузка на суставно-связочную систему верхних конечностей возрастет в разы. А с ней и вероятность получения травмы локтей. Другими словами, если и можно считать жим со штангой из-за головы заменой жиму с гантелью, то только в теории. В реальной жизни, как правило, французский жим со штангой лучше делать лежа, но никак, не сидя или стоя.

Разгибания рук из-за головы с двумя гантелями

Как и любое иное упражнение, которое можно делать одной рукой, жим на трицепс над головой можно делать и двумя руками одновременно. Вес гантелей неизбежно придется снизить, да и сложность самого упражнения намного повысится, однако такие разгибания имеют один неоспоримый плюс, по сравнению с классической версией – возможность разворота кисти во время движения.

Прокачка трицепса гантелями

Разгибания рук с гантелями из-за головы сидя нейтральным хватом

Такие разгибания можно делать в обычной манере, то есть держа руки параллельным хватом на всем протяжении опускания. Но можно делать и более хитро. То есть, кисти рук из начального параллельного положения в нижней точке развернуть ладонями наружу. А при подъеме все выполнить в обратном порядке. Зачем так париться?

Жим гантелей сидя

Французский жим с двумя гантелями с пронацией

Объясняю: такой разворот кисти называется пронацией, как в случае с супинацией во время выполнения упражнений на бицепс. Подобное скручивающее движение дает возможность более полно сократить мышцы трицепса в конечной точке траектории и добиться в них максимального, просто пикового напряжения.

Читайте так же статью  Без Стероидов | Немного Правды Про Анаболики

Жим из-за головы с блином от штанги

Жим с блином от штанги – это скорее женская версия прокачки трицепса, поскольку для удержания блина серьезного веса необходимо иметь стальной хват.

Упражнение на трицепс для девушек

Жим на трицепс из-за головы с блином от штанги

Однако такая разновидность вполне имеет право на присутствие в конце комплекса упражнений на трицепс. Ибо если и закачивать мышцы для наполнения их кровью, то почему бы это не делать c блином от штанги, вместо тренажера?

Разгибания из-за головы на блоке

Самая изолированная версия жима над головой, и, как и все его блочные аналоги, она направлена не на набор массы рук, а на улучшение их формы и рельефа. Преимущество жима в тренажере состоит в наклонном векторе нагрузки. Как бы мы его не делали: с верхнего блока или с нижнего, напряжение в мышцах сохранится на всем протяжении выполнения движения, усиливая тем самым отдачу от самих разгибаний.

Упражнение на трицепс на блоке

Разгибания на верхнем блоке

Французский жим в кроссовере

Разгибания на нижнем блоке

Примечание: французский жим на блоке можно делать с прямой либо изогнутой рукоятью, однако, при использовании веревочной рукояти, эффект от упражнения можно повысить.  Как говорит наука, для этого нужно развести руки в стороны в верхней точке траектории. То есть выполнить пронацию кисти, о которой я упоминал ранее. Ну и конечно, не только развести, но и постараться задержаться на мгновение в такой позиции. Степень активации мышечных волокон трицепса при этом вырастет в разы.

Разгибания из-за головы с резинкой

Такие разгибания – это наиболее доступный способ прокачки трицепса дома, главное, чтобы амортизатор был нормальной плотности. Но их можно делать и в тренажерном зале, ведь не даром, упражнения с динамическим сопротивлением так любят все силовые атлеты. В чем смысл? А в том, что чем выше мы разгибаем руки, тем сильнее нагрузка на мышцы, достигая своего предела в верхней точке. Ни какой другой вид упражнений такого не позволяет.

Французский жим с резинкой стоя

Конечно, в плане набора мышечной массы, жимы с резинкой из-за головы проигрывают штанге, гантелям и даже тренажеру, однако повышают силу и выносливость суставно-связочного аппарата рук лучше их всех вместе взятых.

Вывод: жим гантели из-за головы можно заменить иными упражнениями для трицепса, и у каждого из них найдутся свои положительные моменты.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом простом и эффективном способе тренировки трицепса станет полезным и позволит увеличить объем мышц рук в ускоренном темпе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх