Кто бы что ни говорил, но приседания со штангой являются главным упражнением для ног. В зале заменить это упражнение можно другими упражнениями со штангой и гантелями, но как быть тем, кто тренируется дома и не имеет возможности приседать с дополнительным весом? Выходом станет велотренажер, ведь практика велоспорта доказывает, что квадрицепсы можно развить и без тяжелой штанги. О том, как накачать ноги на велотренажере дома и какие тренировочные программы для этого существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram: https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Реалии бодибилдинга свидетельствуют о том, что приседания, жимы ногами и выпады были, есть и остаются лучшим способом накачать квадрицепсы. Поэтому, где бы мы ни тренировали ноги, в зале или дома, комплекс упражнений для этой группы мышц всегда содержит те или иные варианты приседаний. Пусть даже с весом собственного тела.
Примечание: такие упражнения для ног с весом собственного тела, как приседания на одной ноге или казацкие выпады, являются технически сложными, однако помогают укрепить квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелями.
Правда, есть спортсмены с удивительно хорошо развитыми ногами, которые относительно мало занимаются силовыми тренировками (чтобы не закрепощать тазобедренные суставы) и поэтому не следуют канонам современного бодибилдинга. Самый яркий тому пример и очевидный ответ на вопрос: можно ли накачать ноги на велосипеде – немецкий велогонщик Роберт Форстеманн (Robert Förstemann).
Роберт Форстеманн. Велосипедист с огромными ногами
Вес этого спортсмена достигает 96 кг, а объем квадрицепса 74 см. Насколько это много? Судите сами, например, Арнольд Шварценеггер при росте в 188 см, весил 115 кг, а объем ног у него доходил до 75 см. Поэтому да, это много, это реально большие ноги.
Периодически, в межсезонье Форстеманн добавляет в свою тренировочную программу приседания и жимы ногами, однако львиную долю мышечной массы его ноги получили от велосипеда.
Вывод: накачать ноги на велосипеде можно, однако наибольшую отдачу для увеличения объема квадрицепса всегда будут давать приседания со штангой.
Велотренажер, по сути, это полный аналог велосипеда и поэтому накачать ноги дома с его помощью можно ничуть не хуже, чем на треке. Однако, чтобы понять, почему растут ноги от тренажера, стоит разобраться с процессом, который называется мышечной гипертрофией. Чтобы добавить объем любой мышечной группе в домашних условиях или в зале, необходимо соблюдать сразу три условия:
Это означает постепенно и неуклонно добавлять нагрузку мышцам. Чтобы этого добиться, можно: увеличивать вес тренировочного снаряда, выполнять большее количество повторений в каждом подходе или сокращать отдых между самими подходами. В итоге, перегрузка приведет к:
Интенсивные тренировки вызывают микроскопические структурные повреждения мышц. Тело реагирует, восстанавливает полученные повреждения («заштопывает») путем создания дополнительной мышечной ткани. Это механизм самозащиты, предназначенный для минимизации повреждений тела от последующих тренировок.
Активный силовой тренинг является стрессом для организма. Чтобы с ним справиться, он усиливает синтез гормонов, ответственных за силу и выносливость. Прежде всего тестостерона, гормона роста и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Главное в этом, что наибольший всплеск уровня гормонов вызывают упражнения для ног, поскольку сопровождаются усиленным притоком крови в область малого таза.
Повышение уровня тестостерона — главное условие для роста мышц
Причем, именно те упражнения, которые сопровождаются резким повышением нагрузки (ускорением) и таким же резким ее снижением (торможением). Иными словами, для повышения уровня гормонов, ответственных за набор массы, велотренажер для ног – отличное устройство.
Вывод: ноги от велотренажера растут. Даже в домашних условиях. Но при соблюдении всех трех вышеперечисленных условий, конечно.
На велотренажере работают в первую очередь мышцы ног, но при правильной посадке активно подключаются и мышцы корпуса. При выполнении этого упражнения, в работу включаются:
При езде на велотренажере, основная нагрузка ложится на мышцы ног
Примечание: тренировки ног на велотренажере дает возможность смещать нагрузку на разные мышечные отделы. Высокое сопротивление — больше работают ягодицы и бицепсы бедер. При увеличении скорости сильнее нагружаются квадрицепсы. Подъём корпуса из седла заставляет тело подключать к работе мышцы кора и спины.
Вывод: во время езды на велотренажере, львиная доля нагрузки уходит в ноги, но при изменении параметров движения, к работе подключаются иные группы мышц.
Езда на велосипеде, как правило, рассматривается как аэробная активность (на природе), сопровождающаяся притоком большого количества кислорода в мышцы. Правда, наибольший эффект для увеличения объема квадрицепсов дает езда на велосипеде или велотренажере с резким, хотя и кратковременным, повышением скорости движения.
Для набора массы ног, медленная и долгая езда не эффективна
Низкоинтенсивная и длительная езда не приводит к значительному увеличению мышечной массы, поэтому большинство велосипедистов на длинные дистанции не могут похвастаться большой мышечной массой ног.
Это связано с тем, что езда на велосипеде на выносливость нагружает, главным образом, мышечные волокна типа 1, которые медленно сокращаются. Эти волокна красного цвета созданы для длительных занятий низкой интенсивности. Они тонкие, не имеют большого потенциала роста, но очень выносливые.
Езда на велосипеде может сопровождаться и анаэробной активностью (в помещении). Велогонщики на треке соревнуются на более коротких дистанциях и крутят педали значительно более мощно и быстро, чем шоссейные велосипедисты. Зато ноги у таких велосипедистов заметно большего объема.
Объем ног у трековых велосипедистов, больше, чем у шоссейных
Связано это с тем, что для трековой езды на велосипеде нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон типа 2b, которые быстро сокращаются. Волокна 2b белые, плохо наполняются кровью и поэтому быстро устают. Зато они имеют гораздо больший потенциал роста и быстро увеличиваются в объеме.
Вывод: езда на велосипеде строит мышцы, как на открытом воздухе, так и в помещении. Короткие и интенсивные ускорения для набора массы ног в разы более эффективны, чем медленная езда на большие расстояния в комфортном темпе
Часто выбор тренировочного арсенала для домашних занятий вызывает огромную проблему. На первый взгляд, кажется, что для тренировок дома нужен огромный перечень спортивного инвентаря, который можно сравнить с наполнением тренажерного зала. На самом деле, для тренировок вне стен спортзала достаточно набора гантелей, одной штанги или, вообще, веса собственного тела.
Для тренировок дома достаточно небольшого арсенала оборудования
Иными словами, получить отдачу от тренировок дома можно с небольшим набором оборудования, поэтому качать ноги можно и без штанги, на велотренажере, ведь он также имеет свои преимущества перед классическими приседаниями.
Езда на велосипеде полезна для суставов. Даже если вы крутите педали с большим сопротивлением, вы обнаружите, что такой вид физической активности вызывает значительно меньше болевых ощущений в коленных и подколенных связках на следующий день, чем приседания. Это связано с тем, что на велотренажере мы работаем только с весом своего тела, а приседаем с дополнительным.
Приседания со штангой предполагают большую и довольно сильную нагрузку на спину. Особенно на поясничный отдел. Частично эту проблему можно устранить с помощью использования тяжелоатлетического пояса или, что гораздо эффективнее, с помощью повышения силы и выносливости поясницы.
Сильная поясница — залог успешной домашней тренировки
Однако, даже в этом случае, приседания остаются одним из технически самых сложных движений. На велотренажере спина такой нагрузки не получает, поэтому велотренажер для ног – идеален для тех, кто имеет проблемы с поясницей.
В приседаниях со штангой большое значение имеет амплитуда движения. Чем она больше, то есть чем глубже мы садимся со штангой, тем больше нагрузки получают мышцы ног. Правда, именно квадрицепсы включаются в работу далеко не сразу и не на всех участках траектории. Первый этап работы (подъем из приседа) выполняется за счет ягодиц, а заключительный (выпрямление ног) – за счет бицепсов бедер.
Во время тренировки ног на велотренажере ситуация другая, четырехглавые мышцы бедра почти все время находятся в сокращенном рабочем состоянии, поскольку ноги полностью выпрямляются в коленях только на небольших участках работы. Таким образом, кручение педали велотренажера по своей биомеханике похоже на частичные (в сокращенной траектории) приседания со штангой, что является наиболее эффективным упражнением для ног.
Выполнение упражнений на велотренажере не требует такого количества ресурсов организма, как тяжелый силовой тренинг с дополнительным отягощением. Поэтому восстановление после такой нагрузки проходит гораздо быстрее. Если обычная тренировочная программа для дома (например, для груди) базируется на 3 занятиях в неделю, то качать ноги на велотренажере можно чаще. То есть, добавить им объема можно быстрее.
Какими бы эффективными ни были тренировки со штангой, гантелями или с собственным весом, скромный перечень домашнего оборудования и занятия в ограниченном пространстве со временем добавляют скуку в тренировочный процесс.
Разнообразие физических нагрузок повышает отдачу от тренировок дома
Одни и те же упражнения, выполняемые в течение длительного времени, уменьшают отдачу от занятий и снижают мотивацию. Велотренажер для тренировки ног расширяет горизонты тренировки и является мощным стимулом роста мышечной массы ног.
Тренироваться на велосипеде можно только для того, чтобы накачать ноги. Однако, кроме квадрицепсов, нагрузку также получают: сердце, легкие и система кровообращения. Дозированные и регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы, на фоне увеличения притока кислорода к мышцам, положительно влияют на здоровье и повышают общую выносливость организма.
Вывод: велотренажер или приседания, это уже не вопрос. Несмотря на изолированную природу нагрузки, использование такого тренажера для ног в домашних условиях имеет огромные преимущества.
Если вы любите, умеете, а главное – имеете возможность выполнять приседания со штангой в домашних условиях, обязательно продолжайте выполнять это упражнение. Но если штанги дома нет, а вы изо всех сил пытаетесь накачать квадрицепсы или просто хотите попробовать альтернативный метод тренировки, есть смысл сесть на велотренажер. С учетом следующих рекомендаций, дело с наращиванием мышечной массы дома пойдет значительно быстрее:
Во время езды на велосипеде на природе в комфортном режиме, нужно, чтобы сиденье было относительно высоким. Тогда колени будут почти прямыми в нижней части каждого нажатия на педали. Это оптимизирует силу ног и помогает предотвратить преждевременное утомление квадрицепсов.
Но если вы хотите нарастить большие квадрицепсы на велотренажере, вам нужно опустить сиденье, чтобы увеличить диапазон движения колен и предотвратить их выпрямление.
Более низкое положение сиденья увеличит сходство вращения педали с выполнением частичных приседаний для квадрицепсов или использованием бинтов, ограничивающих кровоток (методика KAATSU). Приток крови к мышцам усилится, уровень гормонов повысится, шансы на увеличение объема мышц ног возрастут.
Перегрузка является важнейшим фактором, стимулирующим рост мышц. Наше тело не видит разницы между упражнениями, зато оно хорошо чувствует разницу между тяжелой и легкой работой и реагирует на малейшее повышение мышечного напряжения.
Прогрессия нагрузки помогает быстрее накачать ноги на велотренажере
Увеличение напряжения является сигналом телу о том, что мышцы должны стать больше, чтобы справиться с объемом повышенного сопротивления. В бодибилдинге это называется прогрессией нагрузки.
Вы можете тренироваться тяжело или долго, но вы не можете тренироваться тяжело и долго одновременно. Ресурсы тела ограничены. Чтобы заставить его увеличить объем мышц, нужно, чтобы стресс, воздействующий на тело, был дозированным, предельно тяжелым, но обязательно коротким.
Вместо того, чтобы крутить педали по 20-30 минут за раз, лучше делать короткие подходы по 20-40 секунд или около того. При таких условиях, тренировка ног на велотренажере сопоставима по времени с обычным подходом в силовом упражнении на 10-12 повторений.
На языке велосипедистов, это звучит как,»сделать зависание». Зависание предполагает вращение педали ягодицами, находясь в приподнятом положении (на 5-6 см) над сиденьем.
Подъем над сидением повышает нагрузку на ног
Не нужно ездить так все время, несколько таких подходов спринта заставят ваши бедра гореть огнем и стимулируют реактивное повышение уровня тестостерона.
Вывод: тренировка ног на велотренажере на массу требует изменения привычного стиля вращения педали. Только постоянное усложнение тренировочного процесса способно придать ногам объем за короткое время.
Всегда можно просто сесть на велотренажер и начать крутить педали, правда особой отдачи от такой активности ждать не стоит. Чтобы реально добавить массы ногам, занимаясь дома, необходимо нагружать их по специальной тренировочной программе. Все они созданы для профессиональных велогонщиков, проверены временем и отлично справляются с поставленной задачей.
Эта тренировка начинается легко и с каждой минутой усложняется. Алгоритм похож на выполнение силовых упражнений в тренажерном зале по методу полной пирамиды (вверх-вниз). Она состоит из 11 подходов, длится всего 13 минут, плюс разминка и заминка, но после ее использования ноги действительно начинают «гореть огнем».
| Этап | Спринт (сек) | Лёгкое педалирование (сек) | Общее время (сек) |
| Разминка | – | 60 | 60 |
| Подход 1 | 5 | 55 | 60 |
| Подход 2 | 10 | 50 | 60 |
| Подход 3 | 15 | 45 | 60 |
| Подход 4 | 20 | 40 | 60 |
| Подход 5 | 25 | 35 | 60 |
| Подход 6 | 30 | 30 | 60 |
| Подход 7 | 25 | 35 | 60 |
| Подход 8 | 20 | 40 | 60 |
Идея такой программы тренировки ног на велотренажере заключается в контролируемом, но последовательном повышении объема силовой нагрузки: от 5 до 30 секунд спринта и обратно до 5 секунд. В итоге, мышцы ног успевают поработать на пределе своих возможностей без риска перетренированности.
Если предыдущая программа построена по методу полной пирамиды, то эта является классической сплит-тренировкой, выполняемой практически с одним рабочим весом. Цифры 20 и 60 означают время спринта и время вращения педали в легком темпе. За занятие нужно сделать 12-15 таких рабочих подходов.
Программа тренировки на велотренажере 20/60 — идеальна для похудения
Примечание: постоянное, но контролируемое изменение режимов тренировочной нагрузки является настоящим интервальным кардио и реально способствует снижению веса в домашних условиях.
Особое внимание я рекомендую уделить последней трети работы, на фоне нарастания усталости, каждый новый сет более сложный, чем предыдущий. Однако, для увеличения объема квадрицепсов именно эти подходы и являются наиболее эффективными, поскольку телу приходится привлекать к работе весь свой мышечный актив, чтобы продолжать крутить педали в таком формате, несмотря на растущую усталость.
Система тренировок, разработанная Изуми Табата, по традиции, предусматривает восемь рабочих подходов по 20 секунд, выполняемых до отказа, чередующихся с 10-секундным отдыхом. Такая программа тренировки ног на велотренажере идеально подходит для спортсмена соревновательного уровня.
Для обычного человека, тренирующегося в домашних условиях, это настоящее испытание, заставляющее сердечно-сосудистую систему работать на пределе возможностей. Я предлагаю другой вариант – обратные табаты. То есть, выполнить восемь рабочих подходов по 10 секунд в каждом и 20 секунд отдыха между ними. Такой протокол нагрузки прост и компактен, достаточно 4-6 минут (если учитывать разминку и задержку), чтобы прокачать ноги дома предельно эффективно.
Вывод: существуют разные программы тренировки ног на велотренажере. В зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, всегда можно выбрать свой алгоритм нагрузки.
Накачать попу на велотренажере можно. Вот только, представление о накачанной попе у каждого из нас свое. Придать ягодичным мышцам плотность достаточно легко, заметно увеличить их объем – значительно сложнее.
Эта мышечная группа одна из самых больших и сильных в нашем теле, легко адаптируется к нагрузке и быстро восстанавливается. Все это вместе свидетельствует о том, что качать попу на велотренажере нужно целенаправленно и настойчиво. Обычное вращение педалей в медленном комфортном ритме здесь точно не сработает.
Накачать попу на велотренажере сложно, но можно
Оптимальное выполнение упражнения на велотренажере для ног – короткие (15-20 секунд) и интенсивные спринты, стоя на педалях. Как я уже упоминал, прием «зависания» над сиденьем резко активизирует ягодичные мышцы и стимулирует увеличение их объема и плотности.
Если тренировка направлена именно на них, такой прием лучше выполнять в самом начале занятия. 5-6, или даже больше (зависит от уровня подготовки) быстрых спринтов в «зависшем» над тренажером состоянии, станут хорошим стимулом для мышц ягодиц и позволят максимально использовать энергетический потенциал тела.
Вывод: накачать ноги на велотренажере можно, для этого стоит использовать методику «зависания» над сиденьем, превратив ее в отдельный тренировочный комплекс.
Велотренажер считается безопасным видом кардио-нагрузки, однако в некоторых случаях его использование может и даже должно быть ограничено. Следующие заболевания являются противопоказаниями к велотренажеру:
Людям с выраженными формами ишемической болезни сердца, тяжелой сердечной недостаточность или неконтролируемой артериальной гипертензией.
При высокой температуре, воспалениях или общем плохом самочувствии, выполнение упражнений для мышц ног, может привести к ухудшению состояния.
При обострении артрита, выраженном артрозе или травмах коленного сустава тренировки на велотренажере могут усиливать боль и воспаление.
При выраженных болях, обострении межпозвоночная грыжа или радикулите нагрузку нужно ограничить или подбирать индивидуально.
В это время заниматься любой физической активностью необходимо исключительно после одобрения врача или реабилитолога.
Вывод: у велотренажера есть свои противопоказания. Их стоит обязательно учитывать при составлении домашней тренировочной программы.
Чтобы накачать ноги на велотренажере дома, необходимо использовать методики набора мышечной массы из обычного силового тренинга. Другими словами, если вы хотите построить большие квадрицепсы, а приседать со штангой не имеете возможности, используйте велотренажер. Это может стать ключом к созданию квадрицепсов вашей мечты! Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
