Тестостерон после 40 снижается. Это факт. Вообще-то, снижаться он начинает раньше, но именно после 40 лет его снижение становится заметным. К этому моменту уровень тестостерона уменьшается на 15% от привычного, что помимо ухудшения качества жизни, может спровоцировать серьёзные проблемы со здоровьем. Остановить возрастное замедление синтеза андрогенов нельзя, но его можно существенно замедлить. О том, что говорит наука по поводу, и как реально повысить тестостерон после 40, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин, перешагнувших этот рубеж. Ну, а если есть спрос, всегда есть и предложение. Добавки, процедуры, препараты. Но все они способны решить проблему (если повезёт) лишь на короткое время. Если основные причины возрастного андрогенного дефицита устранены не будут, после отказа от использования препаратов, он может лишь ускориться. К вопросу повышения тестостерона в зрелом возрасте необходимо подходить комплексно, начиная решение задачи с самых важных её аспектов. Да, так сложнее и дороже, чем глотать «волшебные пилюли», но это реальная возможность взять уровень полового гормона под контроль.
Тестостерон, помимо своих прямых функций отвечает также за набор массы тела и увеличение силы мышц. Но у человеческого организма свой взгляд на физическую нагрузку, и она ему явно не по вкусу. Лежать на диване нашему телу нравится больше, ибо оно всегда идёт по пути наименьшего сопротивления, стремясь сохранить свои ресурсы в неприкосновенности. Однако, организм чутко реагирует на сигналы, которые мы ему подаём.
Если мы лежим на диване, ему нет необходимости тратить энергию на синтез андрогенов. А вот когда заставляем себя отправиться в тренажёрный зал, даём тем самым приказ, что нам нужна их дополнительная порция, чтобы справиться с тяжелой физической работой. Во время выполнения силовых, особенно с прогрессирующей нагрузкой упражнений, организму не остаётся ничего другого, как запустить производство гормонов.
Высокий тестостерон после 40 без регулярной физической нагрузки — это миф
Но о каких конкретно упражнениях для тестостерона идёт речь, и как именно их нужно выполнять? Условно их можно разделить на три группы: силовые упражнения, забеги на очень короткие дистанции и общеукрепляющие движения.
К ним относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом, но наибольший гормональный отклик вызывают глубокие приседания со штангой и становая тяга с пола. Согласно результатам эксперимента, проведённого в Академии спорта США, оказалось, что наибольший выброс гормона обеспечивает силовой протокол по схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом с перерывом в 1 минуту. Величина рабочего веса должна составлять 80% от одного повторного максимума.
Положительное влияние беговой нагрузки на рост полового гормона у мужчин зафиксировали специалисты кафедры спортивной медицины Университета Нового Орлеана. Они отметили, что ультракороткие забеги (15-20 метров) с резким торможением вызывают подъём тестостерона.
Бег для тестостерона также эффективен, как и силовой тренинг
Схема беговых упражнений должна быть такой: 5 забегов на 20-25 метров с перерывами в 10 секунд. Помимо прочего, ультракороткие забеги – это хороший способ похудеть, что для нормализации выработки тестостерона после 40 является обязательным условием. Но об этом позже…
Это упражнение в зале обычно делают женщины, поскольку подъемы таза из положения лежа оказывают благотворное влияние на укрепление большой ягодичной мышцы и бицепсов бедер. Помимо этого, ягодичный мостик хорошо укрепляет все мышцы кора, в том числе поясничный отдел спины.
Но для мужчин это упражнение важно не менее, поскольку в комплексе с чисто силовыми упражнениями позитивно воздействует и на эндокринную систему. Делать его можно с весом своего тела либо с дополнительным отягощением: гантелью или штангой. Отдача от упражнения при этом только повышается.
На первый взгляд кажется, что между бегом, ягодичным мостиком и приседаниями со штангой мало общего, но на самом деле у них есть одна общая черта – усиленный приток крови в нижнюю половину тела. Поэтому программа тренировок для мужчин, нацеленная на набор мышечной массы должна включать в себя упражнения для тестостерона.
Примечание: приблизительно по такому же принципу работает знаменитая Виагра. Она не имеет никакого отношения к синтезу тестостерона, а только расширяет кровеносные сосуды и усиливает приток крови в область таза. Правда, в отличие от физических упражнений, у Виагры имеется внушительный список побочных эффектов.
Если же говорить о силовом тренинге, прелесть его в том, что ним можно начинать заниматься в любом возрасте. Тот же Рэй Мун — старейший бодибилдер планеты пришёл в зал когда ему было 74 года. И если молодые спортсмены гоняться прежде всего за мышечными объёмами, то люди постарше могут получить от тренировок с отягощением гораздо более ценные подарки. Здоровье, долголетие, подтянутый внешний вид и высокий тестостерон, конечно. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.
Занятия спортом в зрелом возрасте должны иметь регулярный характер. Выполнение силовых упражнений на фоне возрастных изменений имеют ряд особенностей, но без активной физической нагрузки о нормальном тестостероне у мужчин после 40 придётся позабыть. Да, конечно, тестостерон пропионат купить (к примеру) намного проще, чем пахать в тренажерном зале и грамотно питаться, но кто сказал, что жить полноценной жизнью в зрелом возрасте, это просто?
[note]Вывод: в роли упражнений для тестостерона наибольшую отдачу дают приседания, становая тяга и спринтерские забеги на короткие дистанции. Ягодичный мостик в купе с ними лишь усиливает общий эффект [/note]
Уровень тестостерона в мужском организме следует циркадному ритму. Наиболее высок он с утра и с каждым часом становится всё ниже. Половой гормон вырабатывается ночью во время фазы медленного сна (ФМС), правда, в первые часы сна производство тестостерона слабое. Но чем дольше длится ночной отдых, тем мощнее и продолжительнее становится его выработка и к 5 часам утра она достигает максимальных пиков.
Количество тестостерона напрямую зависит от продолжительности ночного сна
Проблема же в том, что большинство современных мужчин после 40 банально не досыпает. Это, в свою очередь, ведёт к замедлению выработки гормона. Учёные утверждают, мужчина, живший в 1987 году имел уровень тестостерона на 20% выше, чем такой же мужчина, живший в 2002 году. Причин этому несколько, но одна из основных – уменьшение количества и снижение качества ночного сна у современных представителей сильного пола.
С каждым прожитым годом потребность организма в сне уменьшается. Об этом говорится в исследованиях Национального фонда сна США. Но при этом продолжительность ночного сна у мужчины в зрелом возрасте не должна быть меньше 7, а лучше 8-9 часов, ибо каждый час сна – это 10-12% прибавки к уровню тестостерона.
[note]Вывод: чтобы гормональный фон в зрелом возрасте был высоким, спать нужно долго и крепко.[/note]
Лишние килограммы сами по себе источник проблем со здоровьем. А ещё, это одна из важнейших причин понижения уровня мужского полового гормона. Высокий тестостерон после 40 и лишний вес, просто не совместимы. И не важно даже, ходит мужчина в тренажерный зал или нет.
Чтобы поднять тестостерон, сначала нужно похудеть
Жир принято считать бесполезной пассивной тканью, кладовой лишних калорий. Но на самом деле – это химическая лаборатория. В ней проходит множество важных для нас процессов. В жировых клетках, помимо прочего, вырабатывается особый фермент араматаза, превращающий мужской половой гормон в женский. Чем больше жира у мужчины, тем активнее протекает этот процесс: тем больше эстрогена и тем ниже уровень тестостерона.
Кроме уменьшения количества мышечной ткани и снижения синтеза тестостерона, высокий эстроген у мужчин – это одна из причин преждевременной смерти. На протяжение 2012-2015 годов группа Британских учёных наблюдала за 500 мужчинами в возрасте после 40, страдающими сердечной недостаточностью.
Оказалось, что мужчины с нормальным уровнем эстрогена (21,9-30,12 пг/мл) живут дольше тех, у кого он повышен (выше 38 пг/мл) ровно на 30%. Другими словами, чтобы нормализовать свой гормональный фон, сначала нужно похудеть. Сделать это можно с помощью любой физической активности, но наибольшую отдачу в избавлении от лишнего веса дают обычно специальные программы тренировок для похудения.
[note]Вывод: лишний вес и высокий тестостерон не совместимы. Избыток жировой ткани приводит к снижению синтеза андрогенов и повышает риск преждевременной смерти. [/note]
Тестостерон и холестерин связаны между собой как сиамские близнецы. Холестерин – это прекурсор (основное вещество, участвующее в создании) мужского полового гормона. Побочным эффектом любой диеты с низким содержанием жира (либо использования препаратов для понижения холестерина) является низкий тестостерон и эректильная дисфункция.
В 2010 году в научном журнале «Репродуктивная токсикология» были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится гормон), проведённые под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера. На основе полученных данных он сделал вывод, что уровень тестостерона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона.
Холестерин нам нужен. Как только он снижается, падает выработка тестостерона
Правда, низкожировые диеты уже не так популярны, как 10 лет назад, но миф о смертельном вреде холестерина продолжает витать над планетой. В этом нет ничего удивительного, ибо производство безхолестериновых продуктов и препаратов для его понижения – это многомиллиардный бизнес. Во главе его стоят транснациональные фармацевтические корпорации, которые не хотят терять такие доходы. Поэтому ложь о холестерине они регулярно и очень умело подпитывают.
Если давать своему телу достаточную и главное, регулярную физическую нагрузку и не заплывать при этом жиром, продукты богатые холестерином (яйца, мясо, жирный сыр) могут и даже должны присутствовать в рационе мужчины после 40. Конечно, скорость обмена веществ в зрелом возрасте уже не та. Основные источники белка меняются и место свинины занимают курятина, индейка и крольчатина. Но пару раз в неделю съесть жирную отбивную будет даже полезно. О правилах составления рациона в зрелом возрасте, читайте в моей статье: «Как правильно питаться после 40».
[note]Вывод: синтез андрогенов напрямую зависит от холестерина. Любая диета без жира – это 100% гарантия эректильной дисфункции.[/note]
Это только в сказках можно съесть «молодильное яблочко» и сразу превратиться в доброго молодца. В жизни все намного сложнее. Однако, есть ряд продуктов питания, регулярное употребление которых способно позитивно сказывается на повышении гормонального фона у мужчин в зрелом возрасте. Причем, слово «регулярное» в этой фразе есть ключевым. Сам же список продуктов, повышающих уровень тестостерона после 40 всем хорошо и давно известен:
А также овощи, семейства крестоцветных. К ним относятся: брокколи, пекинская капуста, белокочанная капуста, кольраби, брюссельская, хрен, дайкон, редис.
Примечание: устрицы, тыквенные семечки и орехи благотворно влияют на мужское здоровье благодаря высокому содержанию в них цинка. Гранат, смородина и зелень очень богаты на витамин С, чеснок и пряности – сильнейшие антиоксиданты. Крестоцветные же стимулируют повышение либидо совсем иным путем. Все виды капусты содержат органические вещества под названием индолы.
Хочешь быть настоящим мужчиной? Ешь брокколи!
Так вот, эти самые индолы ударными темпами понижают уровень эстрогена (повышенный у многих мужчин), поднимая уровень тестостерона естественным образом. Поэтому, салаты из овощей семейства крестоцветных должны стать обязательным атрибутом рациона каждого взрослого мужчины.
[note]Вывод: натуральные продукты для тестостерона существуют. Вот только реальный эффект они дают при регулярном, а лучше, при постоянном использовании.[/note]
Как бы печально это не звучало, но алкоголь и тестостерон – это антагонисты. Взять к примеру, пиво. Это самый распространённый и популярный во всём мире алкогольный напиток. Основной компонент пива – хмель, содержит вещество под названием 8-пренилнарингенин. Это сильный фитоэстроген (растительный аналог женского полового гормона).
Насколько он силен можно судить по одному факту – у женщин, занятых на уборке и обработке хмеля часто возникают расстройства менструального цикла, ибо избыток эстрогена негативно сказывается и на мужском и на женском здоровье. У мужчин же, злоупотребление пивом ведёт к понижению выработки тестостерона.
Злоупотребление алкоголем и тестостерон не совместимы
А что же с крепкими алкогольными напитками? У них другой способ подавления либидо – они затрудняют работу печени. Одна из её функций состоит в расщеплении эстрогена на жирные кислоты и выведении их из организма. Печень, отравленная алкоголем уже не может справляться со своей миссией, уровень женского полового гормона повышается, уровень тестостерона падает. Поэтому, сморщенные гениталии и гинекомастия часто являются верными спутниками хронических алкоголиков или наркоманов со стажем.
Примечание: в 2015 году министр здравоохранения Великобритании Дэйм Салли Девис выступила с докладом, призывая граждан пить меньше и реже. Она заявила, что по результатам проведённых исследований, норма алкоголя, безопасная для здоровья составляет – 0,5 литра пива или 1 бокал вина в сутки. Причём, два дня в неделю желательно проводить без алкоголя вообще.
[note]Вывод: чрезмерное употребление алкоголя и тестостерон взаимоисключающие понятия. Это тот случай, когда выбор быть мужчиной или не быть, зависит только от нас.[/note]
Современный спорт уже немыслим без допинга, а когда речь заходит о видах спорта связанных с силой и выносливостью, стероидным препаратам просто нет конкурентов. Конечно, это нарушает пресловутый принцип Fair Play (честная игра), лежащий в основе Олимпийского движения, но на Олимпийских играх уже давно состязаются не спортсмены, а фармакологические концерны. На словах это вызывает всяческое порицание, а на самом деле все об этом знают и воспринимают как должное, ибо анаболические стероиды купить, если есть желание, совсем не сложно.
Но сказать, что стероиды применяются только в спорте или по своему прямому назначению, в медицине, было бы неправильным. Очень многие женщины и мужчины в зрелом возрасте всерьёз интересуется их прикладным, так сказать, применением под названием гормонозаместительная терапия (ГЗТ). Принцип её действия заключается в регулярном приёме гормональных препаратов для решения проблемы под названием возрастной андрогенный дефицит.
Моду на эти три буквы ввели не желающие стареть звёзды экрана, её подхватили политики, а сегодня подобный «курс лечения» применяется очень широко среди обычных граждан. В желании выглядеть моложе своих лет, быть активным и здоровым нет ничего плохого. Если бы не одно, но… Гормональная терапия – это дорога в один конец.
ГЗТ помогает повысить тестостерон после 40, но это билет в один конец
В тот момент, когда количество тестостерона, благодаря приёму препаратов, повышается, организм воспринимает это как сигнал затормозить и так не самое активное производство собственного гормона. За ненадобностью. Молодые атлеты ещё имеют шанс восстановить работу эндокринной системы с помощью целого набора препаратов, а что касается людей в возрасте, тут ситуация другая.
После прекращения курсов ГЗТ, искусственно сдерживаемое старение организма становится ураганным. Кроме того, регулярное использование экзогенного тестостерона обязательно сопровождается контролем за целым рядом показателей: анализ крови на липидный профиль, общеклинический анализ, уровень пролактина и эстрадиола, всё это нужно отслеживать и контролировать. Спустя немного времени для минимизации вреда, наносимого собственному организму ГЗТ начинает сопровождаться приёмом целого ряда сильнодействующих препаратов:
Гормонозаменимая терапия может помочь повысить тестостерон в зрелом возрасте, но игры с природой всегда заканчиваются плачевно. Обмануть её можно, но ненадолго, заплатить всё равно придётся.
[note]Вывод: использовать стероиды в зрелом возрасте гораздо легче, чем навести порядок в своей жизни. Но только плата за такую лёгкость всегда будет чрезмерной.[/note]
Так же, как идея продуктов с низким содержанием холестерина, ГЗТ – это очень популярная и баснословно выгодная тема. Действительно, тестостерон после 40 у наших современников ниже, чем у мужчин, живших ранее. Но не потому, что мы больны, просто у нас такой образ жизни. Тестостерон энантат купить (как один из самых популярных среди взрослых мужчин препарат), конечно можно, но это не поможет. Чтобы решить проблему, нужно менять привычный уклад жизни: заняться наконец спортом, пускай поначалу и в домашних условиях, начать худеть, внести изменения в рацион и отказаться от алкоголя. Разве стероиды способны сделать это за нас?
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Интересная статья. Знал, что излишний жир это плохо, но то что он и уровень мужских половых гормонов понижает. Как и информация про холестерин. Где-то читал, что опять же янки определили, что алкоголь напрямую влияет на мышцы, вернее они под его действием деградируют. Только вот не помню источник этой инфы.
Добрый день. Рад, что мой рассказ о факторах влияющих на уровень тестостерона Вам понравился.
Добрый день Станислав. Вы абсолютно правы, тестостерон после 40, действительно, очень больная тема. Особенно на фоне широко рекламируемой гормонозаменимой терапии. Не могу сказать, что после прочтения Вашей статьи полностью отказался от идеи использовать тестостерон для повышения собственного гормонального фона, но задуматься она меня заставила. Спасибо за это огромное.
Добрый день Георгий Львович. Рад, что моя статья заставила Вас задуматься. Признаюсь, честно, мысли о использовании тестостерона после 40 приходили и ко мне. Но потом меня попустило. Ко мне довольно часто обращаются за составлением индивидуальных тренировочных программ наши возрастные коллеги (мне сейчас 46), соблазнившиеся на использование стероидных препаратов. И столкнувшиеся потом с такой неприятной штукой, как «откат». Говорить про снижение производства собственного полового гормона у таких мужчин я не буду, это и так понятно. Скажу лишь о послекурсовой депрессии и нежелании тренироваться вообще, поскольку посещение спортзала в этот период становится практически бессмысленным. Мышцы на нагрузку не реагируют совершенно. Такой период длится до полугода, желание вколоть себе очередную порцию молодильного зелья становится просто навязчивой идей. Я не стану Вас отговаривать от применения подобных препаратов, это Ваше право, и я его уважаю, просто подумайте ещё раз хорошенько, а стоит ли?