Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии — если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.
Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.
Вывод: популярные программы часто перегружают крупные мышцы, оставляя малые недоработанными. Чтобы добиться равномерного роста всего тела, важно грамотно сочетать группы мышц и распределять нагрузку.
Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.
Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.
Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц
Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.
Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.
С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:
Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.
Отдача от программы для мужчин зависит от уровня тестостерона
Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.
В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.
На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.
Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше. Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.
Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.
Вариантов трёхдневного сплита для набора массы существует великое множество, но я предлагаю использовать вот такую компоновку группы мышц:
Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.
А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.
Программа на неделю на массу строится вокруг крупных мышечных групп
Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:
Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.
Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.
Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания. Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.
С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.
Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами
Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):
Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.
Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.
Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:
Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.
Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки
Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.
Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:
Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.
Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.
Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.
Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.
Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.
Качать плечи на массу нужно трисетами
Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:
Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.
Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.
Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.
Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Станислав, а каков ваш недельный сплит?
Добрый день Павел. Мой недельный сплит, если речь идёт о наборе массы — трёхдневный. Почти такой, как я описал в этой статье. Пробовал разные варианты, но день тренировки + день отдыха для меня подходит лучше всего. Так я тренируюсь приблизительно полгода с осени до начала весны. Когда сушусь, могу тренироваться и 4 и 5 раз в неделю, но тренировки при этом становятся короче, да и ассортимент упражнений использую более легкий.
Спасибо.
Интересная статья, не раз читал о таких программах, только у вас не написано сколько подходов и сколько повтареней, и вот как мне кажется не мало ли упражнений как на грудь так и на спину, все же отдыха много день через день, спасибо
Добрый день Илья. Спасибо за Ваш комментарий. В этой статье я специально не писал, сколько подходов и повторений нужно выполнять, поскольку объем нагрузки каждому человеку, тренирующемуся на массу нужно подбирать отдельно. Ибо даже при выполнении одной и той же программы тренировок новичок, опытный посетитель тренажерного и профессиональный бодибилдер могут качать мышцы совершенно с различной интенсивностью. Что касается количества упражнений, например, на спину, то я хочу сказать, что Дориан Ятс качал эту группу мышц, как раз с помощью всего трёх упражнений – подтягиваний, тяги к поясу и становой тяги. Результат? Одна из лучших спин в истории бодибилдинга.
Но все же, есть база, есть золотая середина скажем так, а не кто то и где отдельно, всегда есть в среднем скажем так.
Спасибо за Ваш комментарий. Я полностью разделяю Ваше мнение на счёт важности базовых упражнений для набора массы. Но на мой взгляд, грамотное составление программы тренировок для, то есть распределение тех самых базовых движений по дням, только повышает эффективность от их использования.
Здравствуйте, почему Вы не говорите о том, что данный сплит, да и вообще любой сплит, это только для продвинутых атлетов. Вас тут читают многие, в основном новички. А им нужно пару лет, а то и больше, позаниматься базой по программе фулбоди. Если мы говорим о натуральном тренинге. Сплит им ничего не даст, и позанимавшись несколько месяцев и не увидев результат, просто забросят тренировки. На мой взгляд, нужно точнее обозначать целевую аудиторию. А в целом, всё грамотно и логично , если не считать того, что большая часть информации давно устарела. С уважением, А.
Добрый день Андрей. Спасибо за Ваш комментарий. Я не говорю, что тренировочный сплит – это система для продвинутых, потому, что это не так. Я и сам начинал тренироваться по схеме день тренировки + день отдыха и люди, с которыми я сейчас занимаюсь, тренируются также.
Более редкие посещения зала, скажем два раза в неделю – это не бодибилдинг, а физкультура. Набор мышечной массы при таком тренировочном алгоритме практически не реален. Поэтому повторяю еще раз, трехдневный тренировочный сплит идеально подходит, как для новичка, так и для продвинутого атлета. Хотя конечно, набор упражнений, продолжительность отдыха между подходами и объем нагрузки должны для них отличаться.
Что касается устаревания информации, то тут я с Вами опять готов поспорить, ибо, имея за плечами почти 30 лет занятий силовым тренингом знаю точно, самые простые упражнения и самые старые методики набора массы дают в разы больший эффект, чем новомодные программы и тренажеры. Именно потому сейчас в современных, напичканных оборудованием залах накачанных ребят намного меньше, чем в старых подвальных качалках моей юности. Вы так не считаете?
Добрый день, спасибо за информацию. В трисетах которые вы описывали, т.е. например 3 разных упражнения на трицепс чередовать по кругу? И сколько отдых между сетами и кругом?
Добрый день Денис. Спасибо за вопрос. Вы абсолютно правы: три-сет — это выполнение трех упражнений подряд, одно за другим, по кругу, без перерыва. Например: жим узким хватом + обратные отжимания от скамьи + разгибания рук книзу на блоке. Отдых между упражнениями этого трисета должен быть минимальным, только чтобы дойти от одного снаряда к другому. Количество самих трисетов в программе тренировки для мужчин зависит от уровня подготовки. Оптимальный вариант — три круга трисета на трицепс.
Здравствуйте. В день грудь-трицепс,идёт базовый жим,затем «растягивающее» брусья. В принципе на этом трицепс у натурала заканчивается. Но вы предлагаете сделать далее три трисета на трицепс,жим узким,фр.жим, разгибание на блоке, то есть ещё 9 подходов на трицепс,после жимов для груди и брусьев? А после ног,когда вся кровь после упражнений «ушла» в низ тела,вы предлагаете качать бицепс?
Здравствуйте. Натуралы бывают разные. Можно натурально набрать и 3 и 10 кг мышечной массы. Моя программа тренировок для мужчин — это не догма, а лишь один из вариантов построения тренировочного процесса. Если Вам 2 упражнения на трицепс помогают прогрессировать в наборе массы рук — это круто, но если же нет, я предлагаю попробовать покачать руки по моей схеме. Трицепс- большая, сильная группа мышц, которая к тому же быстро восстанавливается. Объемный тренинг идет ей только на пользу. Что касается прокачки бицепс после ног… Как Вы наверное знаете, приседания — лучшее упражнение для повышение тестостерона. Чем выше его уровень, тем быстрее растут мышцы. Поэтому, стимуляция выработки эндогенного тестостерона путем прокачки ног, не только не мешает выполнению упражнений на бицепс, а наоборот, помогает в наборе массы всего тела, в том числе и рук. Так, что не бойтесь качать ноги, далеко кровь «не уйдет»
Добрый день.
Подскажите два момента:
1. возможно в данную программу включить два дня высокоинтенсивного интервального бега?
2. Упражнения на спину выполнять именно в том порядке, в котором Вы описали, или лучше начать со становой?
Добрый день Георгий. Спасибо за Ваши вопросы. Отвечаю по порядку. Бег в эту программу тренировок включить можно, но не нужно.
Во-первых, это программа для набора массы, поэтому любая активность вне стен тренажерного зала должна быть сокращена до минимума. Ибо вся энергия полученная из пищи должна идти на тренировки в зале и на последующий рост мышц. Занимаясь в период тренировок на массу интервальным бегом, Вы просто будете тормозить процесс роста мышечной ткани.
Во-вторых, мышцы растут не во время посещения зала, а под час отдыха. Этот период для разных групп занимает от 24 до 36 часов. Поэтому решив заняться бегом на следующий день после тяжелой тренировки Вы можете подорвать процесс восстановления организма и скомкать тем самым весь недельный сплит.
Если же Вы очень любите бегать быстро и в интервальном стиле, делайте это на этапе «сушки». то есть после окончания работы по набору массы тела. В плане сжигания накопленных за период массонабора жировых запасов, интервальному бегу равных нет. Это действительно очень эффективный вид физической активности.