Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Про набор массы и про сушку, про реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.
Почему же тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только. Просто, большинство тех, кто стремится обзавестись бицепсом в 50 см идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой.
Флекс Льюис — очень любит качать руки оригинально
Они отказываются вносить в свою привычную программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. В стабильности нет ничего плохого, но если есть проблема с увеличением объема трицепса или бицепса, значит нужно что-то менять. Мои сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:
Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.
Прокачка рук трисетами дает фантастический результат
Тренировка рук по методу 6-12-25 требует некоторой подготовки, то есть это не для новичка, а сама схема заключается в следующем:
Бицепс | Упражнение | Позиция | Походы | Повторения |
Трисет | Подъем гантелей сидя наклонной скамье | Растягивающая | 4 | 6 |
Подъем штанги на бицепс стоя | Полная | 4 | 12 | |
Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя | Укороченная | 4 | 25 | |
Трицепс | Упражнение | Походы | Походы | Повторения |
Трисет | Французский жим лежа | Растягивающая | 5 | 6 |
Жим штанги узким хватом | Полная | 5 | 12 | |
Разгибания рук с блочной рукоятью стоя | Укороченная | 5 | 25 |
Прокачка руки трисетами по методу 6-12-25 всегда дает просто фантастическую отдачу, а ее эффективность базируется на четырех факторах:
Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:
Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика». Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.
Такая манера качать руки дает отдачу всем. Особенно применение комплекса 6-12-25 эффективно для женщин, поскольку они выносливее мужчин, а болевой порог у них ниже. Поэтому, тренировка рук для девушек вполне может строиться именно по такой схеме или близкой к ней.
Качать руки девушкам лучше всего в объемном стиле
Использование многоповторного тренинга (не обязательно три-сетами, можно и супер-сетами) позволяет представительницам прекрасного пола быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.
Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал. Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но, мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье.
Тренировка на руки в зале в течении 4 часов | Такое запоминается надолго
Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу. Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:
Примечание: в добавок к этому, упражнения используются исключительно базовые, тренажёры не используются вообще. Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса
Суперсет 1 | Подходы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 8 |
Жим штанги узким хватом | 3 | 8 |
Суперсет 2 | Подходы | Повторения |
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье | 2 | 12 |
Разгибания рук с гантелями в наклоне | 2 | 12 |
Суперсет 3 | Подходы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 1 | 6 |
Французский жим лежа | 1 | 6 |
На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 2 условий:
Примечание: разминке рук перед тренировкой в таком стиле необходимо уделить повышенное внимание, ибо нагрузка на опорно-связочную систему верхних конечностей и плечевого пояса повышается просто до космических высот.
Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое
Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.
Примечание: в своей книге «Бодибилдинг для взрослых» я рассказываю о алгоритме выполнения этих упражнений с целью повышения уровня мужского гормона натуральным образом. Ибо правильно вписать эти реально сложные упражнения в свою тренировочную программу еще нужно суметь.
Становая и приседания — лучшие упражнения для тестостерона
И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы. Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей, прелюдии и основного действия:
Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)
Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее «Секретная программа прокачки рук».
Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук
Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь? Правда, это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.
Утренняя тренировка | |||
Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Суперсет |
Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита | 5 | 15-20 |
Подъем нижнего блока на бицепс стоя | 5 | 15-20 | |
Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Трисет |
Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы | 5 | 15-20 |
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя | 5 | 15-20 | |
Вечерняя тренировка | |||
Бицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 8-10 | |
Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 8-10 | |
Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3 | 10-12 | |
Трицепс | Упражнение | Походы | Повторения |
Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 | |
Французский жим лежа | 4 | 8-10 | |
Отжимания на брусьях с весом | 3 | 10-12 |
Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:
Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.
Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Схемы интересные и все имеют право на жизнь! Тренировка в течение 4 часов думаю действительно способна «шокировать» мышцы рук, но это не самая долгая тренировка, если я не ошибаюсь Рич Пиано в одной из тренировки качал руки 8 часов делая перерыв, употребляя после каждой серии спортивное питание. Советую посмотреть эту тренировку ещё и как элемент мотивации. Вообще не знаю как Вам, но тренировки Пиано реально мотивируют я часто минут за 30 под кофе смотрю его ролики. Всем удачи!
Добрый день Алексей. Спасибо за Ваш комментарий. Рич Пиана мне тоже очень нравился, ибо единственный говорил правду о наборе массы, питании, тренировках и конечно о «химии». Поэтому я даже посвятил ему отдельную большую статью: https://bestbodyblog.com/rich-piana-r-i-p-rich-piana/. А еще он очень любил использовать олдскульные упражнения и методики. За что я уважаю его еще больше, ибо я также являюсь поклонником простых базовых упражнений и тяжелой работы.