Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история. Часть 3

Как накачать бицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

бодибилдерВот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку…

Амплитуда движения  в упражнениях на бицепс

Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, СИНДРОМ ОБЕЗЬЯНЫ ИЛИ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ НАБОРА МАССЫ

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать подъем штанги по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все.

Вывод: Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.

Правильная форма бицепса - это лишь вопрос генетического потенциала

Правильная форма бицепса — это лишь вопрос генетического потенциала

Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Читайте так же статью  Широка спина моя родная | Как накачать спину в тренажерном зале и дома

Вывод: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения для бицепса, которые дают эффект абсолютно всем. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

Супинация на бицепс




Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Супинация | Одно из важнейших условий для увеличения мышечной массы бицепса

Супинация | Одно из важнейших условий для увеличения мышечной массы бицепса

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому. Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ПРО СИНТОЛ И СИНТОЛЬЩИКОВ

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Вывод 2: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С МОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя | Упражнение для роста мышечной массы бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги/гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Подъем на бицепс на скамье Скотта | Упражнение для роста мышечной массы бицепса

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Читайте так же статью  Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 2

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье | Упражнение для роста мышечной массы бицепса

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя. Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Вывод 3: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

упражнение на бицепс видео:

Как часто нужно качать руки?

На мой взгляд, накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца, ей для роста много не нужно. Кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы включают бицепс в работу. И выходит, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку когда мы качаем спину, а затем его прицельно добивают в день ручного тренинга.
 Поэтому я,  каждую из мышц рук: бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) один раз в три недели. А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке в пампинговом стиле. Таким образом, я даю каждой из них  отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.
Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.


8
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
7 Ответы по цепочке
2 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
3 Авторы комментариев
bestbodyМихаилbestbodyРуслан Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Руслан
Гость
Руслан

«бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) раз в три недели»
Вы качаете все эти группы за одну тренировку или разные (бицепс и трицепс в разные дни)

Свежие записи

Лучшие статьи