Упражнения для бицепса, которые работают



бодибилдерВот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Амплитуда в упражнениях на бицепс

Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все. Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.

Правильная форма бицепса - это лишь вопрос генетического потенциала

Правильная форма бицепса — это лишь вопрос генетического потенциала

Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

  Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история. Часть 1

Вывод: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения для бицепса, которые дают эффект абсолютно всем. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

Супинация на бицепс

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Супинация на бицепс

Супинация — важнейшее условие для увеличения мышечной массы бицепса

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.

Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть. Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное. Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.

  Шраги С Гантелями | Ядерное Упражнение На Трапеции

Вывод: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя | Упражнение для роста мышечной массы бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя



Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Подъем на бицепс на скамье Скотта | Упражнение для роста мышечной массы бицепса

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье | Упражнение для роста мышечной массы бицепса

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя.

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

  Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Вывод: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

упражнение на бицепс видео:


Как часто качать руки?

Накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца, ей для роста много не нужно. Кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы включают бицепс в работу. И выходит, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку когда мы качаем спину, а затем его прицельно добивают в день ручного тренинга.
Поэтому я,  каждую из мышц рук: бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) один раз в три недели. А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке в пампинговом стиле. Таким образом, я даю каждой из них  отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.
Послесловие
Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
12 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Руслан
Руслан
6 лет назад

«бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) раз в три недели»
Вы качаете все эти группы за одну тренировку или разные (бицепс и трицепс в разные дни)

Михаил
Михаил
5 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Здравствуйте! Всё таки, вторая тренировка у вас с акцентом на трицепс уже через следующие 3 недели?

bestbody
bestbody
5 лет назад
Ответить на  Михаил

Здравствуйте. Да, все правильно, каждую из мышц рук, я целенаправленно, на массу, тренирую только раз в три недели, остальное время просто поддерживаю их объем пампинговой работой на тренажерах. Это не моя идея, подобным образом тренировался такой известный бодибилдер как Боб Пэрис. Более подробно об этом я рассказал в этой статье https://bestbodyblog.com/sindrom-obezyany-ili-glavnyj-sekret-nabora-myshechnoj-massy-chast-2/

Михаил
Михаил
5 лет назад
Ответить на  bestbody

Что тогда в вашем понятии на массу и пампинг? Вроде как вы писали, что увеличили количество повторов до 15 — 20. Это у вас на массу или пампинг? Сколько повторов и в каких упражнениях вы делаете?

Михаил
Михаил
5 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Тогда еще вопрос, сколько времени длится ваша тренировка? И по сколько упражнений вы выполняете за нее? Т.е. 10-15 повторов в каждом подходе близко к отказу? И в становой тоже? И какой перерыв между тренировками?

bestbody
bestbody
5 лет назад
Ответить на  Михаил

Тренировка длиться максимум 50 мин. (спина или ноги). Небольшие группы мышц я прорабатываю быстрее. Для них я использую 3-4 упражнения, объединенные в суперсеты или трисеты. Для больших групп упражнений может быть и побольше. Отказ я использую только для рук и плеч. На массу тренируюсь три раза в неделю: вторник, четверг и воскресенье. Когда худею, график тренировок более плотный, а самих занятий может быть до 5 за неделю.

Владимир
Владимир
5 лет назад

Тут наткнулся на одну фишку, мож пригодится: чтобы создать супинацию на всё время
движения достаточно держать прямой гриф полуоткрытым хватом, упираясь большими пальцами вдоль него.

Дмитрий
Дмитрий
3 лет назад

Во многом согласен с автором.Мышцы надо всегда шокировать.В состоянии изумления они откликаются бурным протестом роста.Но…качать руки раз в две недели этт перебор.Мелкие группв мышц,какими явлчются бицепсы и трицепсы восстанавливаются быстрее чем плечевой пояс,спина и ноги.А учавствуя в тягах и подтягиваниях(бицепс),жимы(трицепс),они выполняют второстепенную,стабилизирующую роль.
Как сейчас модно говорить мышцы сателлиты,помогающие таргетируемой(вот придурки пиндосные.ЦЕЛЕВОЙ по русски говоря)мышечной группе.Ты же жимом от груди бицепс не качаешь?А дополнительный шок мышце во благо.Сам же это пишешь.Так что на каждого мудреца хватает простоты.
Нет плохих или хороших упражнений и систем тренировок.Надо делать всё,чередуя,меняя местами,включать фитнес,гири,стретчинг(растяжку),кардио.
Вы как китайцы в боевиках с Джеки Чаном:»Моё кунфу лучше твоего»(а вообще вы в курсе,что стили это туфта?),Хочешь стать,делай.
И тогда будет с тобой ,и масса,и сила,и,что на мой взгляд главное,здоровье!!!!!

bestbodyblog
bestbodyblog
3 лет назад
Ответить на  Дмитрий

Добрый день Дмитрий. Спасибо за столь эмоциональный комментарий к моей статье о тренировке бицепса. Однако хочу заметить, что выполняя второстепенную роль в упражнениях для спины, маленький бицепс испытывает огромную нагрузку, ибо ему приходится ассистировать в базовых упражнениях, выполняемых с большим весом.

Дориан Ятс, например, именно так и порвал себе бицепс, во время тяги штанги к поясу обратным хватом. То же самое касается и жима штанги обратным хватом, я очень люблю это упражнение, регулярно его выполняю и даже посвятил ему отдельную статью: https://bestbodyblog.com/zhim-obratnym-hvatom-kachaem-verh-grudnyh/

Поэтому хорошо знаю, что бицепс работает в этом упражнении и очень не хило. Но при этом всем будет правильно заметить, что стратегия прокачки бицепса о которой я рассказываю, это лишь мой личный и совершенно не объективный подход к тренировке рук. Для людей, у которых набор массы рук и так хорошо идет, он бесполезен, а вот тем, у кого рост бицепс вызывает проблемы, он может стать путем к решению проблемы.

Свежие записи

Лучшие статьи



Наверх
12
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x