Вот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.
Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.
ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.
Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями
Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все. Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.
Правильная форма бицепса — это лишь вопрос генетического потенциала
Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.
Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу. Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.
Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!
Супинация — важнейшее условие для увеличения мышечной массы бицепса
Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.
Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.
Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.
Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть. Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное. Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.
Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.
Подъем штанги на бицепс стоя
Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».
Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля. То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.
Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье
Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя.
Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией
Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.
Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
«бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) раз в три недели»
Вы качаете все эти группы за одну тренировку или разные (бицепс и трицепс в разные дни)
Добрый день Руслан. Поскольку я тренируюсь без «химии», то прокачать одинаково эффективно весь массив руки (бицепс, трицепс и брахиалис) за одну тренировку у меня не выходит.Та группа мышц, которую качают первой, всегда будет получать больше нагрузки, чем остальные. Поэтому я на одной тренировке акцентировано качаю бицепс (ставлю его первым в комплексе), а вот трицепс с брахиалисом качаю в пампинговом стиле на тренажерах. На другой тренировке активно нагружаю трицепс и на третьей — брахиалис. Такая система набора мышечной массы рук помогает избежать перетренированности и дает шанс стабильно увеличивать мышечные объемы.
Здравствуйте! Всё таки, вторая тренировка у вас с акцентом на трицепс уже через следующие 3 недели?
Здравствуйте. Да, все правильно, каждую из мышц рук, я целенаправленно, на массу, тренирую только раз в три недели, остальное время просто поддерживаю их объем пампинговой работой на тренажерах. Это не моя идея, подобным образом тренировался такой известный бодибилдер как Боб Пэрис. Более подробно об этом я рассказал в этой статье https://bestbodyblog.com/sindrom-obezyany-ili-glavnyj-sekret-nabora-myshechnoj-massy-chast-2/
Что тогда в вашем понятии на массу и пампинг? Вроде как вы писали, что увеличили количество повторов до 15 — 20. Это у вас на массу или пампинг? Сколько повторов и в каких упражнениях вы делаете?
Я использую многоповторный тренинг и в работе на массу и для поддержки объемов. Но в тренировке, проходящей разв 3 недели и нацеленной именно на гипертрофию мышц, в основном я делаю базовые упражнения со свободным весом ( повторений 12-15). А для поддержки объема выполняю например, трисет на трицепс на блоке: разгибания к низу прямой хват+разгибания из-за спины+ разгибания сидя обратным хватом (по 20 повторов в каждом движении). Делаю такой трисет 4 раза, стараясь доходить до отказа.
Тогда еще вопрос, сколько времени длится ваша тренировка? И по сколько упражнений вы выполняете за нее? Т.е. 10-15 повторов в каждом подходе близко к отказу? И в становой тоже? И какой перерыв между тренировками?
Тренировка длиться максимум 50 мин. (спина или ноги). Небольшие группы мышц я прорабатываю быстрее. Для них я использую 3-4 упражнения, объединенные в суперсеты или трисеты. Для больших групп упражнений может быть и побольше. Отказ я использую только для рук и плеч. На массу тренируюсь три раза в неделю: вторник, четверг и воскресенье. Когда худею, график тренировок более плотный, а самих занятий может быть до 5 за неделю.
Тут наткнулся на одну фишку, мож пригодится: чтобы создать супинацию на всё время
движения достаточно держать прямой гриф полуоткрытым хватом, упираясь большими пальцами вдоль него.
Отличная идея. Нужно попробовать.
Во многом согласен с автором.Мышцы надо всегда шокировать.В состоянии изумления они откликаются бурным протестом роста.Но…качать руки раз в две недели этт перебор.Мелкие группв мышц,какими явлчются бицепсы и трицепсы восстанавливаются быстрее чем плечевой пояс,спина и ноги.А учавствуя в тягах и подтягиваниях(бицепс),жимы(трицепс),они выполняют второстепенную,стабилизирующую роль.
Как сейчас модно говорить мышцы сателлиты,помогающие таргетируемой(вот придурки пиндосные.ЦЕЛЕВОЙ по русски говоря)мышечной группе.Ты же жимом от груди бицепс не качаешь?А дополнительный шок мышце во благо.Сам же это пишешь.Так что на каждого мудреца хватает простоты.
Нет плохих или хороших упражнений и систем тренировок.Надо делать всё,чередуя,меняя местами,включать фитнес,гири,стретчинг(растяжку),кардио.
Вы как китайцы в боевиках с Джеки Чаном:»Моё кунфу лучше твоего»(а вообще вы в курсе,что стили это туфта?),Хочешь стать,делай.
И тогда будет с тобой ,и масса,и сила,и,что на мой взгляд главное,здоровье!!!!!
Добрый день Дмитрий. Спасибо за столь эмоциональный комментарий к моей статье о тренировке бицепса. Однако хочу заметить, что выполняя второстепенную роль в упражнениях для спины, маленький бицепс испытывает огромную нагрузку, ибо ему приходится ассистировать в базовых упражнениях, выполняемых с большим весом.
Дориан Ятс, например, именно так и порвал себе бицепс, во время тяги штанги к поясу обратным хватом. То же самое касается и жима штанги обратным хватом, я очень люблю это упражнение, регулярно его выполняю и даже посвятил ему отдельную статью: https://bestbodyblog.com/zhim-obratnym-hvatom-kachaem-verh-grudnyh/
Поэтому хорошо знаю, что бицепс работает в этом упражнении и очень не хило. Но при этом всем будет правильно заметить, что стратегия прокачки бицепса о которой я рассказываю, это лишь мой личный и совершенно не объективный подход к тренировке рук. Для людей, у которых набор массы рук и так хорошо идет, он бесполезен, а вот тем, у кого рост бицепс вызывает проблемы, он может стать путем к решению проблемы.