УпраТнСния Π½Π° спину для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ спину



bestbodyblogΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину я люблю. Ибо Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина – это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ атлСтичСского тСлослоТСния. Однако, Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… я стал Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ сразу, блуТдая Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π² сумСрках Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… истин. Но ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я натолкнулся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ большой спины. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram https://t.me/bestbodyblog

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΏΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅

МоС сСгодняшнСС повСствованиС – это ΡƒΠΆΠ΅ пятая ΠΏΠΎ счСту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ· Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, посвящСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований Π³ΡƒΡ€Ρƒ соврСмСнного фитнСса ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ. Π― ΡƒΠΆΠ΅ писал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° сСгодня настал Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Но Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ½ΡŒΠΎΡ€ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ, я Π²Π°ΠΌ расскаТу.

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΒ β€“ это Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, извСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» исслСдования ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ своих изысканиях ΠΎΠ½ использовал показания мСдицинского ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ элСктромиограф, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Вяга с Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ выявил самыС эффСктивныС упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ внСсли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ хаос Π² ΠΌΠΈΡ€ соврСмСнного Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Π·Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Ибо Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€, часто шло Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· с принятыми Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ спортС аксиомами ΠΈ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: работая Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ТСсткой экономии, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» исслСдования Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ СдинствСнном спортсмСнС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ судитС нас с ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΎΠΌ строго, Π° ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± идСальном комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины.

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π― условно Π½Π°Π·Π²Π°Π» эти упраТнСния муТскими, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Но коль Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы спины, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ я всС ΠΆΠ΅ отнСс ΠΊ муТским. Π₯отя ΠΎ ТСнских упраТнСниях для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ расскаТу.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ приспособлСниС для придания спинС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹.  Наблюдая Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ парнями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ сразу ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ подтягивания, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Ибо сСкрСт построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины кроСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – подтягивании Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.Β  Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состоящая ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… сСгмСнтов. Но Π΅Π΅ основной объСм ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ спина ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Широкая спина

Π§Π΅ΠΌ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ сама спина

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», я выполнял Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΡƒΡˆΠΈ, Π° лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ принято. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, я позабросил Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ стал ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² старый  ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-соврСмСнный, я забросил Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ стал ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² свободновСсовых ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ…. Π― Π±Ρ‹Π» ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ тСорСтичСски ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины Ρƒ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ.Β  ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°, ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ подтягиваниям. Но ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом.Β ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с вСсом, наш экспСримСнтатор Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС удлиняСт Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния, сильно растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² главнСйшСго для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈ всСм ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ подтягиваниям, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сразу 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ дСлаю Ρ‚Π°ΠΊ — Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия с вСсом я дСлаю 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2-3, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· вСса. ПослС этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу. И Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡΡŒ ΠΊ подтягиваниям, Π½ΠΎ дСлаю ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смогу. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ я ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² подтягиваниях.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² подтягиваниях?

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – староС, нСпростоС, Π½ΠΎ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ любого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины.


2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уступаСт ΠΏΠΎ своСй эффСктивности обычным подтягиваниям. Но ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство:Β Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° самый Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сразу ΠΆΠ΅ смСщаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² мСсто ΠΈΡ… крСплСния Π² области поясницы.

  ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ | ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹, ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹, Как Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс Π΄ΠΎ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ бицСпса, 2 ΠΈΠ· 3 Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы спины Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ шли ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подтягивания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π»Π° это Ρ‚Ρ€ΠΈΠΎ становая тяга с ΠΏΠΎΠ»Π°. Ятс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ исслСдованиях ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°, Π½ΠΎ чисто ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» ΠΌΠ΅Π³Π°ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ спину. Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ просто Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π° Ятса Π±Ρ‹Π»Π° Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ятса

Для мСня ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, я ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡΡŒ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, выполняя подтягивания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ поясу.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… β„–2 для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ β„–1 для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ создания Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спины.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ считал. Но, мСдицинский ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Π½Π΅ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния (называСмая Π΅Ρ‰Π΅ австралийскими подтягивания) позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину быстрСС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ свободновСсовая машина. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° простом Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс

АвстралийскиС подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: подтягивания Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ самый Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ большС нравится Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

И, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρƒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ строчку нашСго Ρ…ΠΈΡ‚-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄Π°, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСриодичСски ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² своСм комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прямым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния позволят ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Π― высокий, ΠΈ для мСня ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² мСста крСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ красивой.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Для этого я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ рукоятку ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ тросового Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, закрСпляя Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ этом лоТится Π½Π° самый Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° сСрСдину. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний я дСлаю Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Одно ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° для спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ сСрСдинныС участки этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Они ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ сущСствСнно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ врСмя прСбывания спины ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎ всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ упраТнСниях для спины ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кистСвыС лямки.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ спину, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

4. Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ чСстно, присутствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяги, Π² спискС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины стала для мСня большой Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я считал ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спины Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, заснятоС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины любого ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ соврСмСнный монстр массы, Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ спину с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° спину

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

Но Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ Π±Ρ‹Π» ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½. Он ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ «однорукая» вСрсия этого упраТнСния.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π― Π½Π΅ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€, дСлая Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… усилий Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяги, Π½ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽ довольно слабо. А Π²ΠΎΡ‚ сСрСдину спины ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, заТатая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для мСня вСсьма дискомфортным.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: эту тягу ΠΈΠ· своСго арсСнала Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ±Ρ€Π°Π» ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ тягой Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π±Π»Π°Π³ΠΎ, Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ остался.

  Π‘Π΅Π· Π‘Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² | НСмного ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹ ΠŸΡ€ΠΎ Анаболики

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: тяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, согласно Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, сколько для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины спины, особСнно, Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

5. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Ну, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ муТскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, скаТСтС Π²Ρ‹. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅ просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π½Π°Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, самая настоящая классика.

Вяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ вСрсия

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ исполнСния, всСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстна ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ исслСдования нашСго фитнСс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ внСсли Π² Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ вСсомых ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ². Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»Π° спину ΠΏΠΎ максимуму, Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ совСтуСт Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ отправляСт Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π’Π΅ΠΌ самым, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ этого Π½Π΅ происходит.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Когда я ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» совСты ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния этого упраТнСния, Ρ‚ΠΎ понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΌ придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 30-40%, Π° вмСсто прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ. БкрСпя сСрдцСм ΠΈ сгорая ΠΎΡ‚ стыда ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ «дСтского вСса», я Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сдСлал, ΠΈ скаТу ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ощущСния Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ тяги стали совсСм-совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ дальшС ΠΏΡ‹Ρ…Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Β«ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» поясницу, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ Π·Π²Π΅Π½Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсь Π·Π°Π». А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс построСния большой спины. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: наибольший прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ подтягивания ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ основа Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Π·Π°Π»Π΅.

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ спину Π² Π·Π°Π»Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями. Бильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», спина Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ мощная, ΠΎΡ‚ поясницы ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΠΈΠ²ΠΊΠ°, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° – спортивная, ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ТСнская спина

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° спина ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ

ЯсноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для прСдставитСлСй Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² отличаСтся ΠΈ довольно сильно. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – это ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΈΡ‚-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅
  • Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • РычаТная тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти тяги я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π² список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказал Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β», поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: упраТнСния Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° муТскиС, Π½ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния — Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ ТСнской спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любой, Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ (масса, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„) Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ состояний Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Но маэстро ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс Π½Π° спину Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π» ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния — 2 упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, 2 Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины, ΡƒΠΏΠΎΡ€ — Π½Π° подтягиваниях. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – растяТка, вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с вСсом 4 8-10
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· вСса 2 10-12
Π’-тяга ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ 3 8-10
Вяга ΠΊ поясу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 2 10-12
РастяТка спины (вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅) 1 30 сСк

Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² Π·Π°Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно всСго Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину — подтягиваний Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° спину.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя максимум подтягиваний Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях. АкцСнт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину с гантСлями?

Π’ своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях» я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. И, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

  Вяга Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ К ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ | Как Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π§Π΅ΠΌ Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡ… эти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ – это тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния: тяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу ΠΈ румынская тяга Π²ΠΎ всСх ΠΈΡ… вариациях, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сСрСдину спины ΠΈ Π΅Π΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». А, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ объСма. Π”Π°ΠΆΠ΅ тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ спину Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, сколько толстой, Π½Π΅ взирая Π½Π° вСсь свой массанаборный ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину гантСлями

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠšΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, занимаясь Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° – Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. НС стоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ‹Π»Ρƒ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ стороны спины, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ совсСм Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса 90Β°) 4 10
Румынская тяга с гантСлями 4 8
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 3 12

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Но ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅ Π²ΠΎ сто ΠΊΡ€Π°Ρ‚.


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сказанноС касалось Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π»Π°Π³ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пяти простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагониста), ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровоснабТСниС всСго торса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самих подтягиваний.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π· 12-15, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. НаибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ лишь послС 40-сСкунды выполнСния упраТнСния.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ посинСния

  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваниях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ критичСский объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ уставания Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅. комплСкс упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТкой. Для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 сСкунд, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· это врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Помимо Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта, подобная статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки кистСй Ρ€ΡƒΠΊ.

Говоря ΠΎ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, я всС врСмя Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вопрос, Π° вСдь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ упраТнСния для спины с гантСлями, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнюю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ?

Вопрос справСдливый, ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с гантСлями, я Π΄Π°ΠΆΠ΅ написал ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: Β«5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях». Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ своСй эффСктивности, Π½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ подтягиваниям. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: спина – это большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. Для роста ΠΈ восстановлСния Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 48 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… часов ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 2-3 дня.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ потрудится, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, постоянно увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ПослСсловиС

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΉ рассказ окаТСтся Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ лишь Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая ΠΈ энСргСтичСски затратная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, пускай, идСального комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины нСдостаточно. Для этого Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

Золотая эра Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° | 10 старых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° массу
Π ΠΈΡ‡ Пиана | Π‘ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠœΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ Или ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ | Π’ Π—Π°Π»Π΅ И Π”ΠΎΠΌΠ°
Π–ΠΈΠΌ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ | Π—Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π­Ρ€Ρ‹
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ похудСния | ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ | 6 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠžΡ‚ ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ²
Π‘Π΅Π· Π‘Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² | НСмного ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹ ΠŸΡ€ΠΎ Анаболики
Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ | 5 ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
Π ΡƒΠΊΠΈ | 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.



0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°
guest
3 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
старым
Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ популярным
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚
ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚
5 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π‘Π»Π°Π²Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ пост. Много Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠ°, это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚
ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚
5 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄
ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°  ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚

Бтас ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈ Π·Π° Π‘Π»Π°Π²Ρƒ…

БвСТиС записи

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π’Π΅Π³ΠΈ

12 супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40 Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π½Π° массу ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ТиросТиганиС ТиросТигатСли ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ трСнировочная маска тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚


НавСрх
3
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x