Горизонтальные подтягивания

Секретное упражнение для спины



bestbodyblogАвстралийские подтягивания – довольно простое и комфортное упражнение на спину. С одинаково эффективностью его могут выполнять новички, чтобы научится подтягиваться, девушки, желающие обзавестись сексуальной спиной и просто те, кто хочет с без напряга прокачать широчайшие и плечевой пояс. С каждой из этих задач, такой вид подтягиваний справляется просто на ура. Про технику выполнения австралийских подтягиваний, о плюсах и минусах такого упражнения для спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему это упражнение для спины так называется?

Вообще-то это оригинальное  и не самое популярное упражнение на спину, является наверное, рекордсменом по числу названий. Судите сами, его еще называют:

  • горизонтальные подтягивания
  • подтягивания на штанге
  • подтягивания на грифе
  • подтягивания на низкой перекладине
  • подтягивания из виса лежа
  • подтягивания горизонтальным хватом

Но изначально оно называлось подтягиваниями из-под стола. А привязку к Австралии получило потому, что было придумано кем-то из военнопленных, отбывавших во время Второй войны заключение в австралийских лагерях. Другими словами, это самое настоящее упражнение заключенных. Выглядело это вот так:

Упражнение заключенных

Подтягивания из-под стола

Примечание: в это же время в одном из этих лагерей сидел Генри Штейборн, немецкий борец и тяжелоатлет, взятый в плен в Северной Африке. Именно Штейборну пришла в голову идея приседать со штангой на спине и это упражнение с его легкой руки, обрело такую популярность и стало самым главным в современном бодибилдинге. Об этом уникальном атлете и о придуманном ним способе приседаний без стоек, я рассказал в своей статье: «8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге»

Военнопленные не только строили дороги, но и активно занимались спортом, а поскольку тренировочного инвентаря у них, ясное дело, не было, они придумывали собственные способы прокачки мышц, в том числе мышц спины с помощью подручных средств. В данном случае – обычного стола. Далеко не каждому было под силу выполнить это экстравагантное упражнение на спину, поэтому со временем оно трансформировалось в более доступные к выполнению горизонтальные подтягивания.

Вывод: изначально это упражнение называлось подтягиваниями из-под стола, поскольку было придумано заключенными австралийских лагерей для военнопленных.

Польза австралийских подтягиваний

Польза австралийских подтягиваний огромна и, если коротко, заключается она в том, что с помощью этого упражнения можно научиться подтягиваться. Классические подтягивания на турнике – это ведь не только упражнение для спины, ибо за перекладину мы держимся руками. По большому счету, от их силы и выносливости, а именно бицепсов, предплечий и мышц запястий и зависит, в конечном итоге, количество и качество подтягиваний на турнике.

Примечание: широчайшие мышцы спины хорошо отзываются на объемную нагрузку, поэтому число повторений в подтягиваниях и различных других верхних тягах должно быть высоким: 12-15 повторений за подход. Проблема же в том, что мышцы рук устают раньше, забиваются и просто не дают нагрузить спину должным образом. Использование кистевых лямок – это один из вариантов решения проблемы, а второй – целенаправленное развитие силы и выносливости мышц рук, с помощью подтягиваний на штанге.

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний

Это упражнение — самая лучшая подготовка к подтягиваниям на турнике.

Говоря простым языком, подтягивания на низкой перекладине – это упражнение-подводка, облегченная версия обычных подтягиваний, хорошо развивающее мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение тягового движения. Если подытожить всю пользу австралийских подтягиваний, получится внушительный список:

  • Безопасность. Упражнение выполняется без осевой нагрузки на позвоночник, в отличие от иных упражнений на спину. Декомпрессионной (растягивающей) нагрузки на позвоночник в нем тоже нет. Нагрузка на ротаторную манжету плеча (что особенно важно для людей большого веса) в таких подтягиваниях меньше, чем в классических, почти на половину.
  • Простота. В техническом плане это упражнение выполнять намного проще, чем классическую версию, и оно не требует такой хорошей физической подготовки, как подтягивания на перекладине, поэтому его можно назвать подтягиванием для новичков.
  • Доступность. Далеко не у каждого есть дома турник, поэтому зачастую домашние тренировки спины имеют низкую эффективность. Это же упражнение, при определенной смекалке, вполне можно делать и без турника.
  • Нагрузка на плечи. В обычной вариации подтягиваний задняя дельта в работу практически не включается. Зато в этом упражнении весь верх спины и плечевой пояс трудятся очень активно. Поэтому горизонтальные подтягивания еще называют подтягиваниями на плечи.
Читайте так же статью  Качаем Мышцы Гантелями | 13 Лучших Упражнений На Массу

На каждом из этих преимуществ этого упражнения на спину я остановлюсь дополнительно, но даже их краткое описание дает представление о его потенциале.

Вывод: польза австралийских подтягиваний весома и многогранна, главное их преимущество – укрепление мышц, ответственных за силу хвата и в конечном итоге за эффективное выполнение подтягиваний на турнике.

Недостаток таких подтягиваний

Как бы там ни было, но в плане развития широчайших мышц спины не было, нет и, наверное, уже не будет более эффективного упражнения, чем обычные подтягивания на перекладине. Это упражнение по своей биомеханике идеально нагружает самые важные для ширины спины мышцы и одновременно имеет наибольшую амплитуду движения. То есть, одновременно делает спину шире и придает ей (при использовании различных вариантов подтягиваний) идеальную треугольную форму.

Подтягивания на спину

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

А вот горизонтальные подтягивания, сколько бы не было плюсов у них не было, имеют и громаднейший минус ибо лишены основных преимуществ турника. Прокачать спину с их помощью можно, особенно верхний участок и задние дельты, но вот стать обладателем реально широкой спины, подтягиваясь только на штанге, увы, не выйдет. Как бы не было комфортно и удобно делать это упражнение, но, чтобы накачать широчайшие, необходим обычный турник.

Вывод: с помощью подтягиваний на штанге широкую спины не накачать. Это главный недостаток этого упражнения для спины.


Австралийские подтягивания: какие мышцы работают?

Если говорить о самой простой вариации горизонтальных подтягиваний – ноги на полу, хват средний прямой, то нагрузка при выполнении упражнения распределится следующим образом

  • Широчайше мышцы спины
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Бицепсы
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы запястий

Это основные мышцы, принимающие на себя нагрузку в этом упражнении. Помимо них также трудятся мышцы-стабилизаторы корпуса: разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, ягодичные мышцы, а также задняя поверхность бедра. То есть, практически все мышцы кора. Нагрузка на них ложится, пускай и непрямая, но довольно существенная, поэтому подтягивания на низкой перекладине можно смело назвать упражнением для развития силы всего тела, а не только спины или рук.

Вывод: в упражнении работают в основном широчайшие, на них приходится основная нагрузка, но мышцы середины корпуса трудятся не менее активно.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Техника выполнения австралийских подтягиваний в разы проще, чем у обычной версии этого упражнения, однако имеет свои правила и нюансы. В пошаговом варианте это выглядит так:

Шаг 1. Выполняем вис на низкой перекладине. Хват прямой, чуть шире плеч. Делаем пару шагов вперед и распрямляем корпус. Ноги стоят на пятках (идеальный вариант – упереть в блин от штанги, лежащий на полу) и немного согнуты в коленях. Перекладина должна находиться на уровне груди.

Шаг 2. Делаем вдох и, исключительно за счет усилий мышц спины, поднимаем корпус вверх к перекладине, в верхней точке (не доходя 3-5 см до грифа штанги) сводим лопатки, делаем сознательную задержку на раз-два. Выдыхаем, дополнительно напрягаем широчайшие и медленно опускаемся вниз, стараясь растянуть мышцы спины в нижней точке траектории. Корпус при этом держим в напряженном, как натянутая струна, состоянии, провисания быть не должно.

Горизонтальные подтягивания, техника выполнения

Примечание: особое значение имеет ширина хвата в упражнении. Широкий хват – меньше амплитуда движения, больше нагрузка на задние дельты и трапеции. Средний хват – амплитуда оптимальная, больше нагрузка на широчайшие, узкий хват – амплитуда максимальная, больше нагрузка на бицепсы и предплечья.

Вывод: техника горизонтальных подтягиваний основана на тех же принципах, что и остальные упражнения на спину: сведение лопаток вверху, задержка, растяжение широчайших внизу, вверх быстро, вниз – медленно.

Австралийские подтягивания, высота перекладины

Высота перекладины в этом упражнении – параметр сугубо индивидуальный, но если говорить об общих правилах его выполнения, то для человека, недавно пришедшего в зал, оптимальным будет высота на уровне груди. Чем выше расположен гриф, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Тут я хочу добавить, что этот вид подтягиваний входит в перечень упражнений для сдачи нормы ГТО.

Читайте так же статью  Спортивные перчатки. Какие бывают и как выбрать?

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Правда его называют подтягивания из виса лежа на низкой перекладине. Так вот, согласно этим нормам, для первой-третей ступеней, высота перекладины в австралийских подтягиваниях должна составлять 90 см, для четвертой-девятой, 1 м 10 см.

Примечание: особое внимание высоте грифа стоит уделять высоким атлетам: то есть полностью ложиться на пол в нижней точке при выполнении упражнения не стоит, между спиной и полом должно оставаться 8-10 см.

Вывод: высота перекладины в австралийских подтягиваниях для новичка должна быть повыше, для опытного спортсмена – пониже. С понижением уровня, сложность упражнения существенно возрастает.

Подтягивания на низкой перекладине для девушек

Такой вид подтягиваний стоит выполнять всем, но для девушек он является просто сказочным. По двум причинам: первая, ширины спине он не дает, то есть набора массы широчайших от его выполнения можно не бояться.  Вторая – упражнение хорошо повышает детализацию верха спины, придает ей рельеф и проработанность. Это особенно важно летом, когда можно надеть платье с открытой спиной.

Подтягивания на низкой перекладине для девушки позволит ей стать обладательницей рельефной спины без лишней мышечной массы. Чтобы не быть голословным, предлагаю взглянут на два фото: на одном фитнес-модель, великолепная Саша Браун выполняет это упражнение, на втором демонстрирует свою спину:

Подтягивания для девушек

Саша Браун, горизонтальные подтягивания

Фитнес-модель

Спина Саши Браун

Однако, совсем не обязательно это упражнение делать на каждом занятии, ибо мышцы-ассистенты, принимающие в нем участие мелкие и очень быстро устают. Два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу будет вполне достаточно, но при этом стоит помнить, что прогресс в таких подтягиваниях возможен лишь на фоне постоянного увеличения объема нагрузки. Это может быть: увеличение числа подтягиваний, снижения уровня расположения грифа, сокращение времени отдыха между подходами. Каждый из этих факторов является для мышц стрессовым и заставляет в ответ реагировать улучшением внешнего вида.

Вывод: подтягивания на низкой перекладине для девушек – это, пожалуй, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с весом своего тела. Причем, довольно энергетически затратное.

Варианты выполнения австралийских подтягиваний

Как и у классических подтягиваний на перекладине, у этого упражнения есть множество вариантов исполнения, отличающихся друг от друга степенью сложности, но я расскажу лишь о тех, которые под силу выполнить обычным посетителям тренажерного зала. На технике выполнения самой простой версии упражнения – подтягиваниях на штанге я уже не буду останавливаться, а сделаю акцент на 4 других видах этого упражнения.

Австралийские подтягивания в тренажере Смита

Самая доступная и легкая версия упражнения. Гриф жестко закреплен, ноги можно надежно упереть в стойки тренажера. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее лучшим тренажером в зале.

Горизонтальные подтягивания в тренажере

Подтягивания в тренажере Смита

Что касается этого упражнения, то есть у Смита еще один плюс: высота перекладины легко регулируется, поэтому можно начинать подтягиваться с самой сложной вариации, когда перекладина расположена низко, и по мере нарастания усталости, с каждым подходом ее поднимать, облегчая выполнение упражнения.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Тут все очень просто, хват обратный, положение рук узкое (30-40 см между ладонями). Нагрузка на спину снижается, на бицепс — повышается. Однако есть у этого упражнения один момент – если цель его выполнения – прокачать бицепс, полностью руки выпрямлять в локтях не стоит, чтобы не снимать нагрузку с двуглавой мышцы плеча.

Подтягивания на бицепс

Австралийские подтягивания обратным хватом

Наоборот, бицепсы уже в стартовой точке нужно напрячь, спину расслабить и выполнять движение за счет силы рук. В таком случае мышцы рук будут работать на полную и отдача от упражнения повысится.

Австралийские подтягивания на брусьях

Подтягивания на брусьях удобны и не удобны одновременно.  Удобны, потому, что они есть на любой спортивной площадке и уровень наклона перекладины идеально подходит для выполнения этого упражнения. А неудобны тем, что диаметр труб, из которых брусья делают, существенно затрудняет выполнение самого движения, поскольку держаться за широкую трубу сложнее, чем за узкую. Тут очень пригодятся кистевые лямки.

Упражнение на спину для девушки

Подтягивания на брусьях

Существует также вариант подтягиваний с ногами, размещенными на опоре, тогда угол наклона тела становится практически горизонтальным, и нагрузка на все мышцы повышается. Причем, не только на мышцы рук, плеч и спины, но и на мышцы кора, поскольку корпус нужно удерживать прямым и напряженным на всем протяжении выполнения упражнения.

Читайте так же статью  Как испортить тренировку пресса?

Австралийские подтягивания на кольцах

Такой вид подтягиваний имеет свое право на существование, однако далеко не в каждом зале кольца еще и найдешь. Хотя, в некотором плане подтягивания на кольцах очень похожи на TRX – подтягивания. Плюс упражнения в том, что можно разворачивать кисть во время самого движения, то есть начинать при параллельном положении рук и заканчивать пронированным.

Подтягивания на кольцах

Подтягивания на гимнастических кольцах

Такой стиль подтягиваний может сослужить хорошую службу укреплению мышц-супинаторов плечевого сустава, но также может и стать причиной травмы.  Из-за большой сложности выполнения и потенциально высокого риска, я поставил это упражнение на последнее место своего рейтинга.

Вывод: у этого упражнения есть масса вариантов исполнения, в зависимости от уровня подготовки и поставленных целей, их все можно периодически включать в свой комплекс тренировки спины.

Австралийские подтягивания дома

Тренировка широчайших дома — не простое занятие. Для тех, у кого дома нет турника, это упражнение на спину может стать настоящим спасением. Скорее всего для его выполнения придется проявить смекалку, но любая горизонтальная перекладина, способная выдержать вес тела станет идеальным приспособлением для тренировки спины вне стен тренажерного зала. Если же такой перекладины нет, условия для выполнения австралийских подтягиваний дома можно создать при помощи швабры (если она крепкая) и двух стульев. Например, вот так:

Подтягивания в домашних условиях

Австралийские подтягивания дома

В крайнем случае, можно попробовать выполнить изначальную версию этого упражнения – подтягивания из-под стола. Выполнять такие подтягивания можно и на любой детской площадке, но, перед выполнением упражнения не лишним будет хорошенько разогреться, а если тренировки на открытом воздухе проходят в холодное время года, то с использованием перчаток.

Вывод: чтобы выполнить австралийские подтягивания дома, придется включить фантазию, зато так можно хорошо прокачать спину в отсутствии турника.


Чем заменить австралийские подтягивания?

У этого упражнения есть три равноценные замены. Первая – это тяга штанги в наклоне к груди, вторая – подтягивания на TRX-петлях. Первое упражнение по своей биомеханике и прорабатываемым мышцам является полной копией горизонтальных подтягиваний, хотя и используется скорее для прокачки задней дельты, а не спины.

Тренировка задней дельты

Тяга штанги к груди в наклоне.

Второе упражнение выполняется на подвесных петлях, и из-за своей подвижной природы является довольно сложным в исполнении. Другими словами, TRX-подтягивания – это упражнение совсем не для новичков.

Тренировка на TRX

Подтягивания на TRX-ремнях

Третье упражнение — верхняя тяга в тренажере сидя, но с большим наклоном назад, также может заменить австралийские подтягивания, пускай и с большой натяжкой. Зато нагрузка в нем пойдет прямиком на спину, а техника выполнения такой тяги доступна любому человеку, недавно пришедшему в тренажерный зал.

Вывод: заменить австралийские подтягивания можно с помощью других упражнений, правда заменить лишь условно, ибо по своей эффективности все они уступают подтягиваниям на низкой перекладине.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом экстравагантном, но по-своему очень ласковом способе прокачки широчайших окажется полезным и позволит горизонтальным подтягиваниям занять подобающе им место среди иных упражнений на спину. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх