Бицепс 21 | Метод Тренировки Рук Для Смелых

Упражнение 21 на бицепс

Бицепс 21 – это никакой-то пароль или секретный код. Упражнение 21 на бицепс – это довольно редкая техника выполнения сгибаний рук со штангой. Необычная, сложная, болезненная, но очень эффективная. Недаром ее так любил выполнять сам Фил Хит. Про прокачку бицепса со штангой в необычном стиле, про принцип 21 повторения, про технику выполнения и особенности его использования, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое подъем на бицепс 21?
• Польза упражнения 21 на бицепс
• Когда делать подъем на бицепс 21?
• Принцип 21 повторения в других упражнениях

Что такое подъем на бицепс 21?

Кто придумал эту методику точно не известно, по одной версии Арнольд, хотя в его советах по построению супер-бицепса, о таком способе выполнения упражнений никогда не упоминалось. Я же увидел эту систему в одном из роликов, заснятых на тренировке Фила Хита и очень нею заинтересовался.

На мой взгляд, Фил Хит по прозвищу «Дар» не только уникальный бодибилдер и 7-кратный мистер Олимпия, но также один из самых инновационных атлетов. Я часто замечал, что он использует необычные методики и оборудование, стремясь выйти за рамки техники выполнения стандартных упражнений, ибо тренировка мышц рук — это очень непростое занятие. Даже для генетических монстров.

Подъем штанги на бицепс с расширителями грифа

Так например фото, где он выполняет сгибания со штангой с расширителями грифа, заставило меня задуматься и попробовать потренировать руки подобным способом. Впечатления были фантастическими. Но это я отвлекся..

Система 21 — это методика тренировки рук построенная на разбиении траектории движения снаряда на отдельные участки. Если говорить о прокачке бицепса стоя со штангой, как о лучшем для него упражнении, то можно легко заметить, что степень его активации на различных участках отличается.

Наибольшее количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча включается в работу при достижении прямого угла между локтем и плечом, на остальных участках перемещения штанги нагрузка на него падает во много раз. Выходит следующая картина — чтобы накачать бицепс быстро его нужно заставить работать в самой важной части траектории сгибаний рук, потому что там он трудится на все 100%. Как это можно сделать?

Вот тут-то на помощь и приходит способ, называемый подъем 21 на бицепс со штангой. Суть его в следующем: обычная траектория подъема штанги дробится на три отрезка: нижний, верхний и полный, и в каждом из них выполняется ровно 7 повторений.

принцип 21 повторения техника выполнения

Поэтому эту систему и называют бицепс 21. Сначала выполняется 7 подъемов от начальной части упражнения ровно до прямого угла, затем, без остановки еще 7 повторов от прямого угла и до верхней части и в конце еще 7 подъемов, но уже в полной траектории.

Польза упражнения 21 на бицепс

В основе этой нетривиальной вариации подъема штанги стоя лежит научная теория об эффективности эксцентрической нагрузки для гипертрофии мышечных волокон.

Примечание: эксцентрический стиль выполнения упражнения – это вид сокращений, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой, то есть растягивается. А чем лучше она растягивается, тем сильнее затем сокращается.

Прокачка бицепса в стиле 21 основана на эксцентрическом растяжении мышц

Другими словами, прокачка бицепса со штангой при выполнении упражнения в трех различных амплитудах ведет к его удлинению, улучшению формы в местах крепления и запускает, в итоге, рост мышечной массы. Но, помимо этой научной подоплеки системы 21 на бицепс, есть у него еще две важные составляющие:

• Дикое кровенаполнение. Выполнение 21 повторений вместо привычных 10-12 вызывает сильнейший приток крови в бицепсы рук, повышает концентрацию молочной кислоты и стимулирует в конечном итоге подъем уровня гормона роста. В этом плане методика бицепс 21 чем-то напоминает программу тренировки рук под названием 6-12-25. Больно, тяжело, но очень действенно.
• Активация спящих мышечных волокон. Выход за привычное количество повторений в подходе аж до 21 повторения, заставляет тело подключать к работе медленные мышечные волокна, а не только быстрые, силовые. Что приводит к повышению нагрузки на весь мышечный массив бицепса и стимулирует его рост.

Польза упражнения 21 на бицепс не только в нестандартной манере выполнения обычного упражнения и увеличении времени пребывания мышц в напряженном состоянии.  Все намного сложнее, эта методика реально повышает шансы на набор массы рук, причем, ускоренными темпами.

Когда делать подъем на бицепс 21?

На первый взгляд, кажется, что коль эта методика так действенна, то можно сразу позабросить привычные полно-амплитудные сгибания рук со штангой и всю тренировку качать бицепс в стиле 21. Скажу сразу, не выйдет.

Прокачка бицепс со штангой в стиле 21 — это реально тяжело. И больно

Если вы еще никогда не использовали эту систему, хочу предупредить – это очень больно, ибо молочная кислота, о которой я уже упоминал, накапливаясь в мышцах, вызывает дикое жжение и огромное желание бросить штангу куда подальше. Как тут быть?

• Первое. Оптимальный вариант – качать руки таким образом с помощью тренировочного партнера, который поможет выполнить последний отрезок упражнения. Этот участок работы самый важный из всех, поэтому на нем нужно суметь выложиться по полной.
• Второе. Использовать методику бицепс 21 раз в две-три недели, не чаще, ибо даже к такой нагрузке мышцы со временем адаптируются и перестают на нее реагировать.
• Третье. Делать такое трехфазное упражнение после выполнения основного комплекса упражнений. Вторым номером. Сначала нагрузить бицепс с гантелями, а затем уж перейти к эксцентрической прокачке бицепса со штангой стоя.

Сколько подходов делать? А вот на этот вопрос каждый должен ответить для себя сам. Лично мне хватает трех подходов, больше просто не могу, мышцы не слушаются. В любом случае, объем нагрузки в таких сгибаниях можно определить лишь опытным путем.

Принцип 21 повторения в других упражнениях

А, можно ли использовать такой трехходовый способ выполнения в других упражнения. Вполне можно, почему бы и нет? Таким образом очень хорошо прокачивать голень или даже грудные, вот только к выбору упражнений в этом случае нужно подходить очень осторожно, поскольку по завершению третьей фазы упражнения наступает самый настоящий мышечный отказ. Отказище, я бы даже сказал.

Поэтому, если и использовать систему 21 на бицепс в других упражнениях, то только при соблюдении правил безопасности, в машине Смита, к примеру. По своему опыту скажу, такой стиль очень стоит попробовать при выполнении разведений с гантелями стоя. В этом случае система 21 повторения работает просто на ура. Эту идею, кстати, я то же у Фила Хита позаимствовал.

Принцип 21 повторения дает хороший результат в упражнениях для плеч

Всю свою профессиональную карьеру он страдал из-за узкоплечести, особенно сильно заметной на фоне 60-сантимертровых рук, поэтому пробовал самые необычные методики и упражнения. В конце-концов ему удалось набрать массу плечевого пояса и не в последнюю очередь из-за нетривиальных способов прокачки дельтовидных

Примечание: работа в трехфазном режиме обеспечивает очень сильный прилив крови в мышцы, поэтому его можно выполнять в тренажерах, а не только со штангой. Это позволит добиться максимального пампинга и что называется «закислиться» (повысить уровень молочной кислоты) по самое не могу.

Подъем на бицепс в стиле 21 на нижнем блоке

Послесловие

Принцип 21 повторения базируется на результатах инновационных научных разработок, что делает его одним из самых эффективных и действенных. Надеюсь, мой рассказ окажется интересным и полезным и ускорит набор мышечной массы рук и не только. Да пребудет с вами сила. И супер-бицепс!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

  Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram