Бицепс 21 | Метод Тренировки Рук Для Смелых

Упражнение 21 на бицепс

Бицепс 21 – это никакой-то пароль или секретный код. Упражнение 21 на бицепс – это довольно редкая техника выполнения сгибаний рук со штангой. Необычная, сложная, болезненная, но очень эффективная. Недаром ее так любил выполнять сам Фил Хит. Про прокачку бицепса со штангой в необычном стиле, про принцип 21 повторения, про технику выполнения и особенности его использования, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое подъем на бицепс 21?
• Польза упражнения 21 на бицепс
• Когда делать подъем на бицепс 21?
• Принцип 21 повторения в других упражнениях

Что такое подъем на бицепс 21?

Кто придумал эту методику точно не известно, по одной версии Арнольд, хотя в его советах по построению супер-бицепса, о таком способе выполнения упражнений никогда не упоминалось. Я же увидел эту систему в одном из роликов, заснятых на тренировке Фила Хита и очень нею заинтересовался.

На мой взгляд, Фил Хит по прозвищу «Дар» не только уникальный бодибилдер и 7-кратный мистер Олимпия, но также один из самых инновационных атлетов. Я часто замечал, что он использует необычные методики и оборудование, стремясь выйти за рамки техники выполнения стандартных упражнений, ибо тренировка мышц рук — это очень непростое занятие. Даже для генетических монстров.

Подъем штанги на бицепс с расширителями грифа

Так например фото, где он выполняет сгибания со штангой с расширителями грифа, заставило меня задуматься и попробовать потренировать руки подобным способом. Впечатления были фантастическими. Но это я отвлекся..

Система 21 — это методика тренировки рук построенная на разбиении траектории движения снаряда на отдельные участки. Если говорить о прокачке бицепса стоя со штангой, как о лучшем для него упражнении, то можно легко заметить, что степень его активации на различных участках отличается.

Наибольшее количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча включается в работу при достижении прямого угла между локтем и плечом, на остальных участках перемещения штанги нагрузка на него падает во много раз. Выходит следующая картина — чтобы накачать бицепс быстро его нужно заставить работать в самой важной части траектории сгибаний рук, потому что там он трудится на все 100%. Как это можно сделать?

Вот тут-то на помощь и приходит способ, называемый подъем 21 на бицепс со штангой. Суть его в следующем: обычная траектория подъема штанги дробится на три отрезка: нижний, верхний и полный, и в каждом из них выполняется ровно 7 повторений.

принцип 21 повторения техника выполнения

Поэтому эту систему и называют бицепс 21. Сначала выполняется 7 подъемов от начальной части упражнения ровно до прямого угла, затем, без остановки еще 7 повторов от прямого угла и до верхней части и в конце еще 7 подъемов, но уже в полной траектории.

[note]Вывод: подъем 21 на бицепс – это по сути три-сет, цель которого – заставить мышцы активнее работать в самой важной части траектории сгибаний рук со штангой.[/note]

Польза упражнения 21 на бицепс

В основе этой нетривиальной вариации подъема штанги стоя лежит научная теория об эффективности эксцентрической нагрузки для гипертрофии мышечных волокон.

Примечание: эксцентрический стиль выполнения упражнения – это вид сокращений, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой, то есть растягивается. А чем лучше она растягивается, тем сильнее затем сокращается.

Прокачка бицепса в стиле 21 основана на эксцентрическом растяжении мышц

Другими словами, прокачка бицепса со штангой при выполнении упражнения в трех различных амплитудах ведет к его удлинению, улучшению формы в местах крепления и запускает, в итоге, рост мышечной массы. Но, помимо этой научной подоплеки системы 21 на бицепс, есть у него еще две важные составляющие:

• Дикое кровенаполнение. Выполнение 21 повторений вместо привычных 10-12 вызывает сильнейший приток крови в бицепсы рук, повышает концентрацию молочной кислоты и стимулирует в конечном итоге подъем уровня гормона роста. В этом плане методика бицепс 21 чем-то напоминает программу тренировки рук под названием 6-12-25. Больно, тяжело, но очень действенно.
• Активация спящих мышечных волокон. Выход за привычное количество повторений в подходе аж до 21 повторения, заставляет тело подключать к работе медленные мышечные волокна, а не только быстрые, силовые. Что приводит к повышению нагрузки на весь мышечный массив бицепса и стимулирует его рост.

Польза упражнения 21 на бицепс не только в нестандартной манере выполнения обычного упражнения и увеличении времени пребывания мышц в напряженном состоянии.  Все намного сложнее, эта методика реально повышает шансы на набор массы рук, причем, ускоренными темпами.

[note]Вывод: растяжка мышц, повышение уровня гормона роста и вовлечение в работу спящих мышечных волокон. Вот алгоритм создания супер-бицепса с точки зрения науки.[/note]

Когда делать подъем на бицепс 21?

На первый взгляд, кажется, что коль эта методика так действенна, то можно сразу позабросить привычные полно-амплитудные сгибания рук со штангой и всю тренировку качать бицепс в стиле 21. Скажу сразу, не выйдет.

Прокачка бицепс со штангой в стиле 21 — это реально тяжело. И больно

Если вы еще никогда не использовали эту систему, хочу предупредить – это очень больно, ибо молочная кислота, о которой я уже упоминал, накапливаясь в мышцах, вызывает дикое жжение и огромное желание бросить штангу куда подальше. Как тут быть?

• Первое. Оптимальный вариант – качать руки таким образом с помощью тренировочного партнера, который поможет выполнить последний отрезок упражнения. Этот участок работы самый важный из всех, поэтому на нем нужно суметь выложиться по полной.
• Второе. Использовать методику бицепс 21 раз в две-три недели, не чаще, ибо даже к такой нагрузке мышцы со временем адаптируются и перестают на нее реагировать.
• Третье. Делать такое трехфазное упражнение после выполнения основного комплекса упражнений. Вторым номером. Сначала нагрузить бицепс с гантелями, а затем уж перейти к эксцентрической прокачке бицепса со штангой стоя.

Сколько подходов делать? А вот на этот вопрос каждый должен ответить для себя сам. Лично мне хватает трех подходов, больше просто не могу, мышцы не слушаются. В любом случае, объем нагрузки в таких сгибаниях можно определить лишь опытным путем.

[note]Вывод: делать подъем на бицепс 21 лучше всего периодически, раз в 2-3 недели, вторым по счету упражнением и, желательно, с напарником.[/note]

Принцип 21 повторения в других упражнениях

А, можно ли использовать такой трехходовый способ выполнения в других упражнения. Вполне можно, почему бы и нет? Таким образом очень хорошо прокачивать голень или даже грудные, вот только к выбору упражнений в этом случае нужно подходить очень осторожно, поскольку по завершению третьей фазы упражнения наступает самый настоящий мышечный отказ. Отказище, я бы даже сказал.

Поэтому, если и использовать систему 21 на бицепс в других упражнениях, то только при соблюдении правил безопасности, в машине Смита, к примеру. По своему опыту скажу, такой стиль очень стоит попробовать при выполнении разведений с гантелями стоя. В этом случае система 21 повторения работает просто на ура. Эту идею, кстати, я то же у Фила Хита позаимствовал.

Принцип 21 повторения дает хороший результат в упражнениях для плеч

Всю свою профессиональную карьеру он страдал из-за узкоплечести, особенно сильно заметной на фоне 60-сантимертровых рук, поэтому пробовал самые необычные методики и упражнения. В конце-концов ему удалось набрать массу плечевого пояса и не в последнюю очередь из-за нетривиальных способов прокачки дельтовидных

Примечание: работа в трехфазном режиме обеспечивает очень сильный прилив крови в мышцы, поэтому его можно выполнять в тренажерах, а не только со штангой. Это позволит добиться максимального пампинга и что называется «закислиться» (повысить уровень молочной кислоты) по самое не могу.

Подъем на бицепс в стиле 21 на нижнем блоке

[note]Вывод: такая методика имеет право на применение во многих упражнениях, однако возникающий при ее использовании мышечный отказ накладывает серьезные ограничения на их выбор.[/note]

Послесловие

Принцип 21 повторения базируется на результатах инновационных научных разработок, что делает его одним из самых эффективных и действенных. Надеюсь, мой рассказ окажется интересным и полезным и ускорит набор мышечной массы рук и не только. Да пребудет с вами сила. И супер-бицепс!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

  Жим Арнольда | В Чем Опасность Этого Упражнения

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram