В этой статье речь пойдет про обычные упражнения на бицепс дома с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях. Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.
Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя
Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.
Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили. Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.
По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.
Подъем гантелей с супинацией стоя
Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела. Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:
Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:
Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс. В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.
Назвать такую разновидность сгибаний упражнением на бицепс дома можно с большой натяжкой, ибо изолятор можно встретить даже не в каждом тренажером зале. Хотя мне не понятно, почему?
Подъем на бицепс с изолятором
Зато, при желании его можно купить себе домой, поскольку стоит изолятор не дорого, а попробовать тренировать бицепс с ним очень даже стоит. Преимущества такого примитивного тренажера для бицепса, или как его еще называют арм-бластера в следующем:
Но при всех плюсах изолятора, есть у него и один существенный минус – локтевым суставам и нижним связкам бицепса при выполнении таких сгибаний приходится очень несладко. Поэтому, к подбору веса снаряда, а главное, к технике выполнения самого упражнения необходимо подходить очень аккуратно, чтобы не получить травму, качая дома бицепс.
Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.
Концентрированные сгибания с гантелью сидя
Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой. Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.
Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.
Концентрированные сгибания на бицепс стоя
Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная. Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.
Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:
Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения. Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).
Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа. Делается оно так:
Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.
Качать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной. Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.
Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда
Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.
Скамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.
Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности
Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра. А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.
Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.
Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор
Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается. Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.
Это упражнение на бицепс дома еще называют подъем гантелей нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.
Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.
Упражнение молот с гантелями стоя
Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое. Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.
Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.
Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века. Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.
Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:
Смысл таких разворотов в следующем — в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.
Почему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры. Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.
Паучьи сгибания с гантелями
Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.
Роста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.
Все описанные выше упражнения при желании могут выполнять и девушки. Однако между мужским и женским тренингом рук есть некоторые отличия. Сильная половина человечества тренирует руки дома в первую очередь для увеличения их в размере, а прекрасная – для улучшения их формы и рельефа.
Поэтому, к упражнениям на бицепс с гантелями для девушек можно в первую очередь отнести сгибания с супинацией, выполняемые и стоя, но по большей части сидя. Почему сидя? А, потому, что в этом случае мышцы ног не принимают участия в работе нагрузка становится более изолированной и уходит прямиком в мышцы рук.
Второе по важности упражнение на бицепс для женщин – молотковые сгибания. Основная часть работы при его выполнении ложится на плечелучевую мышцу, а не на двуглавую, поэтому объем рук от упражнения молот повышается не сильно. Зато они становятся рельефнее и выглядят гораздо лучше.
Ну и самое главное, тренируя бицепс девушке стоит избегать силового стиля выполнения упражнений, ориентируясь на число 12-15 за подход, активно использовать супер-серии, сдвоенные сеты и вообще, делать все сгибания максимально «чисто», замедляя фазу опускания снаряда.
В своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Одновременные сгибания рук с гантелями стоя | 5 | 8 |
| Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником) | 3 | 10 |
| Упражнение молот | 2 | 7 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Сдвоенный сет | ||
| Поочередные сгибания рук с супинацией сидя | 4 | 12 |
| Поочередные сгибания с супинацией стоя | ||
| Сгибания в стиле молот стоя | 3 | 15 |
Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. То есть, сначала руки сгибаются сидя, при достижении отказа (до «не могу»), необходимо встать и продолжить сгибать руки уже стоя. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Сгибания рук с гантелями стоя двумя руками сразу | 3 | 10-12 |
| Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта | 4 | 10-12 |
| Сгибания рук лёжа на скамье | 3 |
10-12 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Поочерёдные сгибания рук с супинацией стоя | 4 | 8-10 |
| Концентрированные сгибания на бицепс сидя | 3 | 10-12 |
| Паучьи сгибания | 3 | 12-15 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Трисет | ||
| Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником) | 3-4 | 6 |
| Попеременные сгибания рук с гантелями стоя в обычной манере | 12 | |
| Паучьи сгибания | 25 | |
Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином. Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
