Тренировку рук, которую используют профессионалы, рядовому посетителю тренажёрного зала копировать бесполезно. Ничего, кроме перетренированности она не сулит. Однако, не всё так печально. Существует метод тренировки бицепса, который гарантирует рост мышц почти со 100% результатом даже обычному человеку. Он называется «программа 6-12-25». Этот комплекс упражнений на бицепс придумал величайший тренер Чарльз Поликвин, и об этом я хочу сегодня рассказать. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Когда я говорю величайший, то абсолютно не лукавлю. Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) — был одним из самых лучших специалистов по силовому тренингу во всём мире. Правда, на фоне раскрученных Чарльза Гласса, Джорджа Фарраха и особенно Хани Рембода, создателя программы FST-7, известен он был гораздо меньше. Зато тренироваться у Чарльза Поликвина считали за честь олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике, профессиональные хоккеисты и звёзды сурового американского футбола. Ученики звали его просто: «Сенсей силы».
Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски
Хотя про обычных качков, сенсей тоже не забывал. Написанные ним книги про бодибилдинг, пользуются огромной популярностью. Я уже рассказывал о его программе под названием «двойной удар». Правда, такой способ качать руки подходит больше для профессионалов. А вот комплекс упражнений на бицепс 6-12-25, помогает в росте мышц любому желающему. Хотя, тренировку рук по этой программе, легкой прогулкой тоже не назовешь…
Чарльз Поликвин умер совсем недавно, 25 сентября 2018 года. Поэтому, мой рассказ – ещё и дань памяти великому тренеру и настоящему фанату железного спорта.
Это тренировка с использованием трисетов. То есть три упражнения на бицепс, выполняются друг за другом без перерыва. В первом упражнении 6 повторений, во втором 12 и в третьем 25. Отсюда и название комплекса. Такой способ качать бицепс уже сам по себе является непривычным и стрессовым. Но помимо определенного количества повторов у этой программы тренировки, есть еще несколько обязательных условий. Первое упражнение должно начинаться из позиции, растягивающей бицепс. Второе – быть многосуставным (базовым) и нагружать двуглавую мышцу по всей длине, а третье, (сжимающее), должно выполняться в укороченной траектории в памповом стиле.
Первое упражнение комплекса тренировки бицепса — растягивающее
Темп выполнения упражнений также меняется с каждым новым этапом. В первом — замедленный, во втором — обычный, а в третьем -ускоренный. Классический комплекс упражнений на бицепс по программе 6-12-25 выглядит так:
В зависимости от уровня подготовки, количество кругов в этой тренировке рук может колебаться от 3 до 5. Пауза между трисетами должна быть не менее минуты. Восстановиться полностью за меньший отрезок времени очень сложно.
Высокая эффективность такой программы тренировки рук не пустой звук. Благодаря тому, что Чарльз Поликвин использовал при её создании научные исследования в области биомеханики и физиологии, этот комплекс упражнений на бицепс действительно работает. Ускорение роста мышц происходит под воздействием сразу несколько причин:
ПРИЧИНА 1. Упражнение на бицепс из растянутого состояния целенаправленно нагружает низ двуглавой мышцы плеча, который обычно не дорабатывает. Сгибание рук со штангой воздействует на весь её мышечный массив, а работа в укороченной манере на тренажёре нагружает верх. За один круг из трёх упражнений, бицепс прорабатывается полностью от нижней до верхней точки крепления.
ПРИЧИНА 2. Наши мышцы не однородны. Они состоят из волокон различного типа. Одним для роста нужен большой вес и малое количество повторений, а другим, наоборот. Диапазон повторений от 6 до 25 стимулирует гипертрофию волокон обеих типов за короткий промежуток времени.
Изменение диапазона повторений — одно из условий роста мышц
ПРИЧИНА 3. Выполнение последнего упражнения на бицепс в урезанной траектории и быстром темпе увеличивает приток крови в мышцы и затрудняет её отток. В результате, в крови нарастает уровень молочной кислоты, которая вызывает жжение. Но помимо того, что молочная кислота вызывает дискомфорт, она ещё усиливает синтез гормона роста, отвечающего за увеличение мышечной массы.
ПРИЧИНА 4. Стресс – главный механизм роста мышц натуральным способом. Бицепс – мышца по объёму небольшая. Тренировка рук с использованием трисетов является сильнейшим шоковым фактором и сама по себе, без всяких научных обоснований.
Первое | Несмотря на свою высокую эффективность, качать бицепс таким способом на каждой тренировке смысла нет. Во-первых, это довольно тяжело, а во-вторых, если использовать её часто, стрессовый фактор снизится, и отдача от неё упадёт. Оптимальный вариант – качать руки по программе 6-12-25 один раз в 3-4 недели. Причём, за неделю до использования этой программы, бицепс лучше вообще не качать, доведя его до состояния легкой растренированности.
Второе | Комплекс упражнений на бицепс, описанный выше – не догма. Он может быть совершенно другим. Например, таким:
Главное, при использовании программы соблюдать очерёдность упражнений, темп выполнения и заданное количество повторений.
Третье | Эту тренировочную программу можно использовать не только для бицепса. Качать трицепс с ее помощью можно не менее эффективно. Например, по такой программе:
Примечание: трицепс больше бицепса, лучше восстанавливается и быстрее растет. Тренировать его таким образом можно чаще. Проявив немного фантазии, программу 6-12-25 можно использовать для проработки любой другой группы мышц. И для каждой из них это будет настоящая шоковая тренировка, стимулирующая набор мышечной массы ускоренными темпами. Предлагаю посмотреть сюжет о тренировке спины по этой системе:
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о комплексе тренировки рук, придуманный великим тренером, окажется для вас полезным, и вы отважитесь опробовать его на себе. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Здравствуйте! подскажите, пожалуйста, какие «растягивающие» и «сжимающие» упражнения могут быть для груди и для дельт? Спасибо!
Добрый день Юрий. Спасибо за интересный вопрос.
1.По груди.
А) Растягивающие – жим гантелей, разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях. Как вариант – жим в свободновесовых машинах при условии удлинения траектории движения.
Б) Сжимающие – сведение рук в кроссовере, сведение рук в тренажере бабочка, жим гантелей лежа узким параллельным хватом (гантели прижаты друг к другу).
2. По плечам.
А) Растягивающие – отведение руки в сторону на нижнем блоке (рука при этом может располагаться и за туловищем, и перед ним). Упражнения, выполняемые со жгутом.
Б) Сжимающие – разводка с гантелями в частичной траектории, отведение гантели в сторону с наклоненным корпусом.