У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в наше «больное» место. Это угнетает, подавляет и тормозит весь процесс набора мышечной массы, поскольку отстающей группе мышц мы вынуждены постоянно уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные. О тренинге с ограничением кровотока и о программе тренировок под названием «Двойной удар», и пойдёт речь в моем рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Я решил написать эту статью, поскольку глубоко уверен, что натуральный бодибилдинг существует и мышечную массу можно набирать и без стероидов. Во всяком случае, мне это удается. Но я считаю, что главным условием роста мышц при условии «безтаблеточного» тренинга является постоянный стресс. Мышцы нужно удивлять, шокировать и постоянно вводить в заблуждение. Только так, не давая организму адаптироваться к нагрузке, можно набирать мышечную массу медленно, но уверенно. Этот путь сложен и долог, но является единственно верным. На мой взгляд.
Мне странно читать утверждения, что шокировать мышцы глупо, поскольку они не способны думать, а главным условием набора мышечной массы является принцип постоянного увеличения рабочих весов. Совет, прибавлять по 1 кг в рабочем весе на каждой тренировке для набора мышечной массы хорошо выглядит лишь на бумаге. Постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях возможно, но не долго. Я это хорошо понял, когда получил сильнейшую травму локтевого сустава, выполняя разгибания с гантелью из-за головы на трицепс.
И не я один такой. Тот же Ронни Колеман, сделавший фразу «Легкий вес, детка» слоганом современного бодибилдинга сейчас проводит больше времени в больницах, чем на своей шикарной вилле. Две операции по замене тазобедренных суставов – вот плата за жим ногами в тренажере с тонной веса. А еще мне нравится выражение Арнольда Шварценеггера: «Когда мои мышцы говорят «нет», то я говорю «да». Сильно сказано, особенно если учесть, что он перенес две операции по замене сердечного клапана и 6 аортокоронарных шунтирований.
Я считаю, что принцип постоянного увеличения весов – это отличный способ набрать мышечную массу быстро только на фоне приема допинга. А вот для роста мышца натуральным, а не противоестественным способом, метод постоянного контролируемого стресса подходит намного лучше. И поэтому мне очень импонирует фраза, оброненная когда-то Гюнтером Шлиеркампом: «Чем больше и сильнее я становлюсь, тем с меньшими весами я работаю». Назвать Гюнтера натуральным бодибилдером никому и в голову не придет, но согласитесь, услышав подобное заявление из уст огромного профессионального бодибилдера, поневоле задумаешься.
Я уверен, что эффективность любой программы набора мышечной массы нужно проверять на себе, анализировать полученные результаты, и лишь тогда делать выводы. Главное помнить, что большие мышцы — это круто, но здоровье круче во сто раз.
Это был крик души, а теперь, когда я выговорился, позвольте представить две авторские методики набора мышечной массы. Я назвал статью «Мышечная масса от кутюр», потому что способы шокировать мышцы, о которых я расскажу, были созданы знаменитыми адептами больших мышц, высокими мастерами мира бодибилдинга: Чарльзом Поликвином и Йошиаки Сато. И если в мире есть место дизайнерской одежде, часам и украшениям, почему бы не быть и дизайнерскому бодибилдингу? Встречайте, ваши аплодисменты…
О таком способе шокировать мышцы я прочел в одной из статей написанных известным тренером Чарльзом Поликвином, которого все называют не иначе, как Сенсей Силы. Это известнейший американский специалист по силовым тренировкам, тренировавший профессиональных бодибилдеров, игроков NHL, NFL и атлетов олимпийских сборных. У нас он известен слабо, а вот за рубежом является настоящим гуру силы и мышечной массы, тренироваться у которого считают за честь олимпийские чемпионы.
Программа набора мышечной массы от Чарльза Поликвина не для новичков. Это, по-настоящему жесткий, тяжелый и крайне изнурительный способ шокировать мышцы, использовать который берутся лишь профессиональные бодибилдеры. Суть его проста: одна группа мышц тренируется два дня подряд. Я уже писал в своей статье «Тренировка рук. Четыре самых безбашенных способа» об аналогичной тренировочной системе, которая была очень популярна в начале 90-х среди прибалтийских бодибилдеров.
Долгое время система тренировок для набора мышечной массы, разработанная Чарльзом Поликвином была неизвестна широкому кругу фанатов бодибилдинга. Я помню время, когда никто не выкладывал ролики, заснятые на тренировках в интернет, да и делиться эффективными программами по набору мышечной массы у бодибилдеров было не принято.
Насколько подобная тренировочная система эффективно можно было судить по одному лишь факту: среди атлетов СНГ, бодибилдеры из Прибалтийских стран всегда выделялись огромными и отлично проработанными руками. А все потому, что тренировка рук проходила у них не по обычным шаблонным методикам, популярным у остальных собратьев по цеху, а с применением вот такого «двойного удара».
Но поскольку бицепсы и трицепсы маленькие мышечные группы и быстро восстанавливаются, то их тренировали даже не два дня подряд, а дважды в день: утром и вечером. С утра легко, а вечером тяжело, это и есть основа подобной системы. Ибо дважды тренировать одну мышечную группу тяжело и однообразно – это не способ шокировать мышцы, а прямая дорога к травмам, перетренированности и застою.
Однако, при правильно подходе в рамках периода специализации, подобная тактика шокировать мышцы отлично срабатывает. И для крупных мышечных групп, и для мелких. Главное, строго придерживаться ее алгоритма – в первый тренировочный день мышцы прорабатывается исключительно в изолированных упражнениях на тренажерах. Выполнение упражнений проходит в настоящем пампинговом стиле, с укороченной амплитудой, до наступления ощущения острого мышечного жжения.
Главный признак правильности подобной тренировки — наполнение мышц кровью до каменной твердости. Суперсеты, трисеты и другие методы интенсификации тренировочного процесса используются в первый день тренировки очень активно. А вот второй день – это чисто базовые упражнения, выполняемые в привычной манере с небольшим числом повторений и обычными периодами отдыха.
Эту методику можно применять ко всем мышечным группам, главное, чтобы резервы организма позволяли тренироваться подобным образом и восстанавливаться. По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной масса, это не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. То есть первая тренировка вполне может длиться всего полчаса, а вторая должна уложиться в 45 минут, поскольку такой временной отрезок является оптимальны с точки зрения колебаний гормонального фона. Подробнее об этом можно прочесть в моей статье « 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени»
День 1 – суперсет: выпрямление ног в тренажере сидя + жим ногами в тренажере. 5 подходов по 12-15 повторений
День 2 – приседания со штангой на спине либо на груди, либо в тренажере Смита. 7-8 подходов по 8-10 раз.
День 1 – суперсет: подтягивания в гравитроне обычным хватом + тяга верхнего блока обратным хватом. 6 подходов по 12-15 повторений.
День 2 – тяга штанги в наклоне обратным хватом, 7-8 подходов по 8-10 раз и становая тяга до середины голеней (румынская тяга), 3-4 подхода по 6-8 раз.
День 1 – суперсет: сведение рук в кроссовере лежа + сведение рук в кроссовере стоя. 5 подходов по 12-15 повторений
День 2 – жим гантелей лежа на наклонной скамье, 8-10 подходов по 8-10 раз.
День 1 – суперсет: отведение руки в сторону на нижнем блоке + жим в тренажере сидя задом наперед. 5-6 подходов по 12-15 повторений.
День 2 – частичные разведение тяжелых гантелей стоя 10-12 подходов по 8-10 раз.
День 1 – трисет: разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке + разгибания рук с веревочной рукоятью на верхнем блоке + разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом с изогнутой рукоятью. 5 подходов по 12-15 повторений
День 2 – жим штанги лежа узким хватом в моем любимом тренажере Смита, 8-10 подходов по 8-10 раз.
День 1 – суперсет: подъем сидя на бицепс на нижнем блоке+ подъем стоя на бицепс на нижнем блоке. 5-6 подходов по 12-15 повторений.
День 2 – подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 10-12 подходов по 8-10 раз.
Чтобы повысить эффективность программы набора мышечной массы Чарльза Поликвина, я специально не нагружаю целевую мышцу в течении предыдущей недели, доводя ее тем самым до состояния легкой растренированности. Подобная хитрость позволяет сделать нагрузку более стрессовой и шокировать мышцы еще сильнее. Одну мышечную группу я тренирую не чаще одного раза в 5-6 недель, ибо две тренировки подряд – это довольно ощутимая нагрузка, особенно для крупных мышечных групп. Они, кстати, реагируют на такой комплекс набора мышечной массы намного сильнее, чем мелкие. Так происходит во всяком случае у меня.
Мне такая программа тренировок в тренажерном зале очень нравится, поскольку «двойной удар» — это почти всегда гарантированный результат. Какие у тренинга Чарльза Поликвина есть на мой, субъективны взгляд, достоинства и недостатки? Это очень необычная программа набора мышечной массы, обладающая при соблюдении всех правил, почти 100% эффективность. И это ее главное преимущество. Основным же недостатком такого тренинга является сильное переутомление, как нервной системы, так и всего организма в целом. Мне после двух дней тренировки ног или спины требуется не менее 3 полноценных дней отдыха.
У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами. Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.
Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока.
Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.
Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке. Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель. Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.
Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях. Подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта.
Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.
Условие 1. Степень затягивания жгутов. Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта. Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока. Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5. Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения. Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится. И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.
Условие 2. Ширина манжет. Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга. Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.
Условие 3. Выбор упражнений. Как утверждает создатель метода тренировок с ограничением кровотока, использовать его можно в любых упражнениях. Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют тренировать плечи и даже грудь. Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:
Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других. Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности. Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.
Условие 4. Схема тренировки. Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла. Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока. Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд. Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений. Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.
Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее. Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса. Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.
Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech. Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы. Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.
Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза. Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста. И в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть сюжет про тренинг с ограничением кровотока:
Надеюсь мой рассказ об авторских способах шокировать мышцы окажется вам полезным и позволит набрать мышечную массу отстающим мышечным группам. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Отличная статья, спасибо. Очень понравилось подробное описание ТОК-метода. Я как-то пробовал, но эффекта не получил. Теперь понял почему — я использовал узкие жгуты, которые к тому же развязывал между подходами. После прочтения статьи хочу испробовать этот метод вновь, но уже правильно.
Спасибо за лестный отзыв. Действительно, программа тренировок с ограничением кровотока имеет множество условностей, но зато и эффект она дает превосходный.