Программа набора мышечной массы от кутюр

Два авторских способа шокировать мышцы и заставить их расти

У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в наше «больное» место. Это угнетает, подавляет и тормозит весь процесс набора мышечной массы, поскольку отстающей группе мышц мы вынуждены постоянно уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные. О двух нелинейных тренировочных способах шокировать свои мышцы и заставить их расти и пойдет речь в моем рассказе.

Небольшое вступление

Я решил написать эту статью, поскольку глубоко уверен, что натуральный бодибилдинг существует и мышечную массу можно набирать и без стероидов. Во всяком случае, мне это удается. Но я считаю, что главным условием роста мышц при условии «безтаблеточного» тренинга является постоянный стресс. Мышцы нужно удивлять, шокировать и постоянно вводить в заблуждение. Только так, не давая  организму адаптироваться к нагрузке, можно набирать мышечную массу медленно, но уверенно. Этот путь сложен и долог, но является единственно верным. На мой взгляд.

И мне странно читать утверждения, что шокировать мышцы глупо, поскольку они не способны думать, а главным условием набора мышечной массы является принцип постоянного увеличения рабочих весов. Совет, прибавлять по 1 кг в рабочем весе на каждой тренировке для набора мышечной массы хорошо выглядит лишь на бумаге. Постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях возможно, но не долго. Я это хорошо понял, когда получил сильнейшую травму локтевого сустава, выполняя разгибания с гантелью из-за головы на трицепс.

Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава

Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава

И не я один такой. Тот же Ронни Колеман, сделавший фразу «Легкий вес, детка» слоганом современного бодибилдинга сейчас проводит больше времени в больницах, чем на своей шикарной вилле. Две операции по замене тазобедренных суставов – вот плата за жим ногами в тренажере с тонной веса. А еще мне нравится выражение Арнольда Шварценеггера: «Когда мои мышцы говорят «нет», то я говорю «да». Сильно сказано, особенно если учесть, что он перенес две операции по замене сердечного клапана и 6 аортокоронарных шунтирований.

Я считаю, что принцип постоянного увеличения весов – это отличный способ набрать мышечную массу быстро только на фоне приема допинга. А вот для роста мышца натуральным, а не противоестественным способом, метод постоянного контролируемого стресса подходит намного лучше. И поэтому мне очень импонирует фраза, оброненная когда-то Гюнтером Шлиеркампом: «Чем больше и сильнее я становлюсь, тем с меньшими весами я работаю». Назвать Гюнтера натуральным бодибилдером никому и в голову не придет, но согласитесь, услышав подобное заявление из уст огромного профессионального бодибилдера, поневоле задумаешься.

Гюнтер Шлиеркамп - огромный поклонник работы с умеренными весами

Гюнтер Шлиеркамп — огромный поклонник работы с умеренными весами

Я уверен, что эффективность любой программы набора мышечной массы нужно проверять на себе, анализировать полученные результаты, и лишь тогда делать выводы. Главное помнить, что большие мышцы — это круто, но здоровье круче во сто раз.

Это был крик души, а теперь, когда я выговорился, позвольте представить две авторские методики набора мышечной массы. Я назвал статью «Мышечная масса от кутюр», потому что способы шокировать мышцы, о которых я расскажу, были созданы знаменитыми адептами больших мышц, высокими мастерами мира бодибилдинга: Чарльзом Поликвином и Йошиаки Сато. И если в мире есть место дизайнерской одежде, часам и украшениям, почему бы не быть и дизайнерскому бодибилдингу? Встречайте, ваши аплодисменты…

Двойной удар




О таком способе шокировать мышцы я прочел в одной из статей написанных известным тренером Чарльзом Поликвином, которого все называют не иначе, как Сенсей Силы. Это известнейший американский специалист по силовым тренировкам, тренировавший профессиональных бодибилдеров, игроков NHL, NFL и атлетов олимпийских сборных. У нас он известен слабо, а вот за рубежом является настоящим гуру силы и мышечной массы, тренироваться у которого считают за честь олимпийские чемпионы.

Чарльз Поликвин | Сенсей силы

Чарльз Поликвин | Сенсей силы

Программа набора мышечной массы от Чарльза Поликвина не для новичков. Это, по-настоящему жесткий, тяжелый и крайне изнурительный способ шокировать мышцы, использовать который берутся лишь профессиональные бодибилдеры. Суть его проста: одна группа мышц тренируется два дня подряд. Я уже писал в своей статье «Тренировка рук. Четыре самых безбашенных способа» об аналогичной тренировочной системе, которая была очень популярна в начале 90-х среди прибалтийских бодибилдеров.

Долгое время система тренировок для набора мышечной массы, разработанная Чарльзом Поликвином была неизвестна широкому кругу фанатов бодибилдинга. Я помню время, когда никто не выкладывал ролики, заснятые на тренировках в интернет, да и делиться эффективными программами по набору мышечной массы у бодибилдеров было не принято. Насколько подобная тренировочная система эффективно можно было судить по одному лишь факту: среди атлетов СНГ, бодибилдеры из Прибалтийских стран всегда выделялись огромными и отлично проработанными руками. А все потому, что тренировка рук проходила у них не по обычным шаблонным методикам, популярным у остальных собратьев по цеху, а с применением вот такого «двойного удара».

Олегас Журас | Литовский атлет, знаменитый своими великолепными руками

Олегас Журас | Литовский атлет, знаменитый своими великолепными руками

Но поскольку бицепсы и трицепсы маленькие мышечные группы и быстро восстанавливаются, то их тренировали даже не два дня подряд, а дважды в день: утром и вечером. С утра легко, а вечером тяжело, это и есть основа подобной системы. Ибо дважды тренировать одну мышечную группу тяжело и однообразно – это не способ шокировать мышцы, а прямая дорога к травмам, перетренированности и застою.

Читайте так же статью  Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале | Без ошибок

Однако, при правильно подходе в рамках периода специализации, подобная тактика шокировать мышцы отлично срабатывает. И для крупных мышечных групп, и для мелких. Главное, строго придерживаться ее алгоритма – в первый тренировочный день мышцы прорабатывается исключительно в изолированных упражнениях на тренажерах. Выполнение упражнений проходит в настоящем пампинговом стиле, с укороченной амплитудой, до наступления ощущения острого мышечного жжения.

Главный признак правильности подобной тренировки — наполнение мышц кровью до каменной твердости. Суперсеты, трисеты и другие методы интенсификации тренировочного процесса используются в первый день тренировки очень активно. А вот второй день – это чисто базовые упражнения, выполняемые в привычной манере с небольшим числом повторений и обычными периодами отдыха.

У этой системы тренировок для набора мышечной массы есть две составляющие:

  • Истощение резервов. Выполнение изолированных упражнений, да еще по методу суперсетов довольно сильно истощает мышцы. Поэтому, вторая тренировка со свободным весом проходит уже на фоне усталости и недовостановления. И чтобы справиться с непривычной нагрузкой, организму приходится задействовать все свои энергетические резервы и включать в работу большее количество мышечных волокон. Отчасти такой способ шокировать мышцы напоминает систему обратных дроп-сетов, когда вес в упражнении с каждым подходом не уменьшается, как это принято, а возрастает. Принцип тот же: каждый новый шаг – тяжелее предыдущего.
  • Предварительное утомление. Утомляя на первой тренировке основные мышечные группы мы, тем самым, понижаем их силовой потенциал. А поскольку мышцы супинаторы при работе в тренажерах из работы практически исключаются, то ко второй тренировке они остаются свежими. Силовой потенциал крупных и мелких мышечных групп приходит в соответствие, что позволяет более эффективно прокачать мышцы, используя базовые упражнения на второй тренировке. Подобный метод тренинга отлично работает и сам по себе, поскольку является одним из принципов Вейдера, о которых я рассказал в своей статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»

Эту методику можно применять ко всем мышечным группам, главное, чтобы резервы организма позволяли тренироваться подобным образом и восстанавливаться. По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной масса, это не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. То есть первая тренировка вполне может длиться всего полчаса, а вторая должна уложиться в 45 минут, поскольку такой временной отрезок является оптимальны с точки зрения колебаний гормонального фона. Подробнее об этом можно прочесть в моей статье  « 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени»

В рамках программы «двойной удар», я предпочитаю такой комплекс упражнений:

  • НОГИ

День 1 – суперсет: выпрямление ног в тренажере сидя + жим ногами в тренажере. 5 подходов по 12-15 повторений

День 2 – приседания со штангой на спине либо на груди, либо в тренажере Смита. 7-8 подходов по 8-10 раз.

  • СПИНА

День 1 – суперсет: подтягивания в гравитроне обычным хватом + тяга верхнего блока обратным хватом. 6 подходов по 12-15 повторений.

День 2 – тяга штанги в наклоне обратным хватом, 7-8 подходов по 8-10 раз и становая тяга до середины голеней (румынская тяга), 3-4 подхода по 6-8 раз.

  • ГРУДЬ

День 1 – суперсет: сведение рук в кроссовере лежа + сведение рук в кроссовере стоя. 5 подходов по 12-15 повторений

День 2 – жим гантелей лежа на наклонной скамье, 8-10 подходов по 8-10 раз.

  • ПЛЕЧИ

День 1 – суперсет: отведение руки в сторону на нижнем блоке + жим в тренажере сидя задом наперед. 5-6 подходов по 12-15 повторений.

День 2 – частичные разведение тяжелых гантелей стоя 10-12 подходов по 8-10 раз.

  • ТРИЦЕПС

День 1 – трисет: разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке + разгибания рук с веревочной рукоятью на верхнем блоке + разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом с изогнутой рукоятью. 5 подходов по 12-15 повторений

Читайте так же статью  Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц

День 2 – жим штанги лежа узким хватом в моем любимом тренажере Смита, 8-10 подходов по 8-10 раз.

  • БИЦЕПС

День 1 – суперсет: подъем сидя на бицепс на нижнем блоке+ подъем стоя на бицепс на нижнем блоке. 5-6 подходов по 12-15 повторений.

День 2 – подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 10-12 подходов по 8-10 раз.

Чтобы повысить эффективность программы набора мышечной массы Чарльза Поликвина, я специально не нагружаю целевую мышцу в течении предыдущей недели, доводя ее тем самым до состояния легкой растренированности. Подобная хитрость позволяет сделать нагрузку более стрессовой и шокировать мышцы еще сильнее. Одну мышечную группу я тренирую не чаще одного раза в 5-6 недель, ибо две тренировки подряд – это довольно ощутимая нагрузка, особенно для крупных мышечных групп. Они, кстати, реагируют на такой комплекс набора мышечной массы намного сильнее, чем мелкие. Так происходит во всяком случае у меня.

Мне такая программа тренировок в тренажерном зале очень нравится, поскольку «двойной удар» — это почти всегда гарантированный результат. Какие у тренинга Чарльза Поликвина есть на мой, субъективны взгляд, достоинства и недостатки? Это очень необычная программа набора мышечной массы, обладающая при соблюдении всех правил, почти 100% эффективность. И это ее главное преимущество. Основным же недостатком такого тренинга является сильное переутомление, как нервной системы, так и всего организма в целом. Мне после двух дней тренировки ног или спины требуется не менее 3 полноценных дней отдыха.

Вывод: программа набора мышечной массы Чарльза Поликвина – это очень тяжелый, но весьма эффективный способ шокировать мышцы и принудить их к росту. Четкое соблюдение тренировочной схемы позволяет ускорить рост мышц, избегая при этом травм и перетренированности.

Тренинг с ограничением кровотока

У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами.  Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.

Йошиаки Сато | Изобретатель метода тренинга с ограничением кровотока

Йошиаки Сато | Изобретатель метода тренинга с ограничением кровотока

Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока. Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих  пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.

Тренинг с ограничением кровотока широко используют для ускорения восстановления после травм

Тренинг с ограничением кровотока широко используют для ускорения восстановления после травм

Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке. Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель. Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.

Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях.

По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта. Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах:

  1. Во время проведения оклюзионного тренинга мышечные клетки наполняются жидкостью до предела. И для них остается лишь два выхода: взорваться или начать расти.
  2. Тренировка с ограничением кровотока вызывает в мышцах кислородное голодание. Это является для нашего организма настоящим стрессом, справится с которым ему позволяет всеобщая мобилизация крупных мышечных волокон. Это влечет за собой их гипертрофию.
  3. На фоне быстрого уменьшения в мышцах кислорода, резко возрастает содержание молочной кислоты. Следствием этого процесса, является подъем уровня гормона роста. Все это приводит к росту мышечной массы.

Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.

Эффективность тренинга с ограничением кровотока зависит от множества условий

Эффективность тренинга с ограничением кровотока зависит от множества условий

Условие 1. Степень затягивания жгутов. Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта. Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока. Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5. Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения.  Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится. И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.

Читайте так же статью  Программа тренировок | Как составить её правильно

Условие 2. Ширина манжет. Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга. Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.

Эластичные бинты - оптимальное приспособление для тренинга с ограничением кровотока

Эластичные бинты — оптимальное приспособление для тренинга с ограничением кровотока

Условие 3. Выбор упражнений. Как утверждает создатель метода тренировок с ограничением кровотока, использовать его можно в любых упражнениях. Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют тренировать плечи и даже грудь. Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:

  • Бицепс – подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя
  • Трицепс – разгибания рук книзу на блоке
  • Плечи – жим штанги стоя или разведение гантелей
  • Голень – подъемы на носки стоя или сидя
  • Квадрицепс – разгибание ног в тренажере сидя
  • Бицепс бедра – сгибание ног в тренажер лежа

Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других. Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности. Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.

Односуставные упражнения подходят для тренинга с ограничением кровотока лучше многосуставных

Односуставные упражнения подходят для тренинга с ограничением кровотока лучше многосуставных

Условие 4. Схема тренировки. Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла. Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока. Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд. Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений. Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.

Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее. Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса. Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.

Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech. Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы. Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.

Абель Альбонетти: " Я построил свои бицепсы благодаря тренингу с ограничением кровотока".

Абель Альбонетти: » Я построил свои бицепсы благодаря тренингу с ограничением кровотока».

Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза. Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста. И в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть сюжет, анализирующий тренинг с ограничением кровотока с научной точки зрения

Вывод: методика тренировок доктора Йошиаки Сато непростая и довольно болезненная. Но в случае, если отстающей группой мышц являются руки, она может стать настоящим спасением, позволяя увеличить их мышечный объем.

Надеюсь мой рассказ об авторских способах шокировать мышцы окажется вам полезным и позволит набрать мышечную массу отстающим мышечным группам. Да пребудет с вами сила. И масса!



2
Отправить ответ

avatar
2 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyфедор петренко Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
федор петренко
Гость
федор петренко

Отличная статья, спасибо. Очень понравилось подробное описание ТОК-метода. Я как-то пробовал, но эффекта не получил. Теперь понял почему — я использовал узкие жгуты, которые к тому же развязывал между подходами. После прочтения статьи хочу испробовать этот метод вновь, но уже правильно.

Свежие записи

Лучшие статьи