Набор мышечной массы без увеличения жировой прослойки невозможен, ибо одним из обязательных условий роста мышц, является излишек калорий в рационе. Что всегда и у всех вызывает увеличение жировой прослойки. Это объективная реальность, и к ней нужно быть готовым, желая набрать мышечную массу. Однако, существует методика, позволяющая значительно снизить прирост жира, в период работы на массу. Старая, тяжелая и очень эффективная. Она была разработана тренером Арнольда Шварценеггера для голливудских актеров и называется программой тренировок «8 х 8». О плюсах и минусах этого метода набора сухой мышечной массы, читайте далее. Самое интересное о упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Автор этой тренировочной концепции Винсент Ансельмо Жиронда — бодибилдер, писатель, бизнесмен и тренер. Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, Френк Зейн и Лу Ферриньо были его учениками. Это он придумал жим-гильотину и подъем штанги на бицепс с отведенными за корпус локтями.
За честь заниматься у Жиронда, или как его называли «Железный гуру» считали все звезды Золотой эры бодибилдинга, правда, далеко не все выдерживали такие тренировки. Жиронда руководил процессом «железной» рукой очень требовательно и бескомпромиссно, зато, те, кто выдерживал такие тренировки, неизменно занимали призовые места на самых престижных соревнованиях.
Помимо работы со звездами бодибилдинга, Железный гуру работал и со звездами Голливуда. Киностудии платили знаменитому тренеру огромные деньги, поскольку он мог за короткое время превратить обычного человека в настоящего мачо с рельефным прессом и накачанными мышцами. Жиронда готовил к съемкам Клинта Иствуда, Курта Рассела и Кирка Дугласа. Зачем я это все рассказываю?
Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер
Затем, что программа «8 х 8» не просто очередная схема тренинга, а реально рабочая методика по набору сухой мышечной массы, опробованная на десятке голливудских знаменитостей. Работать по ней непросто, но результат того стоит.
[note]Вывод: метод 8 х 8 – это тренировочная концепция, придуманная великим тренером Золотой эры бодибилдинга для ускоренной подготовки к съемкам звезд Голливуда.[/note]
Метод Жиронды 8×8 — это высокообъемная, высокоинтенсивная система тренировок для быстрого наращивания эстетической мускулатуры. Она строится на проведении 4 тренировок за неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Цифры, использующиеся в названии программы, означают выполнение восьми подходов по восемь повторений с 60-70% от своего максимума одного повторения (1ПМ) в одном базовом упражнении для каждой группы мышц на одном занятии. Но это еще не все. Фишка в том, что отдых между подходами должен составлять только 30 секунд.
Программа Жиронда — это метод набора сухой мышечной массы
Примечание: данная методика очень похожа на немецкий объемный тренинг, то есть выполнение 10 подходов по 10 повторений в каждом. Однако, как персональный тренер с большим опытом работы, могу сказать, что из-за уменьшения времени отдыха между подходами, метод 8×8 значительно сложнее.
Вес отягощения с каждым новым рабочим подходом неизбежно нужно снижать, отчего к концу занятия на штанге может остаться очень мало блинов. Но на конечный результат это повлияет самым положительным образом, ибо рост мышц стимулирует не вес – а стресс!
[note]Вывод: программа 8 х 8 подразумевает выполнение упражнений по 8 повторений в каждом, с отдыхом в 30 секунд между подходами.[/note]
Возможно, кто-то, тот же Арнольд, например, может весь комплекс упражнений на одном занятии выполнить в объеме 8 рабочих подходов. Но, поскольку Жиронда готовил к съемкам людей с обычной генетикой и далеко не самых молодых, то концепция его метода базируется на выполнении всего одного, но самого эффективного упражнения для каждой группы мышц на одной тренировке. Программа «8 х 8» выглядит следующим образом:
| Понедельник. Грудь и трицепсы | |||
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Грудь | Жим штанги лежа | 8 | 8 |
| Сведения рук на верхних блоках | 5 | 12 | |
| Трицепс | Французский жим со штангой лежа | 4 | 10 |
| Разгибания рук на блоке | 3 | 12 | |
| Среда. Спина и бицепсы | |||
| Спина | Подтягивания на турнике | 8 | 8 |
| Пуловер на верхнем блоке | 5 | 12 | |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 12 | |
| Пятница. Ноги и пресс | |||
| Ноги | Приседания со штангой | 8 | 8 |
| Жим ногами в тренажере | 5 | 12 | |
| Пресс | Скручивания на пресс на скамье | 4 | 20 |
| Твист со штангой стоя | 3 | 15 | |
| Суббота. Плечи и руки | |||
| Плечи | Жим штанги с груди стоя | 8 | 8 |
| Разведения с гантелями стоя | 4 | 12 | |
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 5 | 10 |
| Бицепс | Молот с гантелями стоя | 4 | 10 |
Примечание: на первый взгляд кажется, что логичнее ограничиться тремя занятиями за неделю, скомпоновав группы несколько иначе, добавив упражнения для плеч и ног. Однако, Винсент Жиронда был опытным тренером и понимал, что при такой компоновке, крупные группы мышц (грудь, спина и ноги) постоянно получают чрезмерную нагрузку, а мелкие (руки и плечи), также постоянно недорабатывают.
Отдельный день в программе запланирован для прокачки рук и плеч
Поскольку ему платили за превращение звезд экрана в пропорциональных и эстетичных атлетов, а не монстров массы, он предусмотрел в этой программе отдельный день для работы над плечевым поясом и руками.
[note]Вывод: тренировочная концепция 8 х 8 – это четырехдневный сплит, где на трех занятиях прорабатываются крупные мышечные отделы, а на одном — дельты, бицепсы и трицепсы.[/note]
Первое, на что хочу обратить внимание, данная методика не подходит новичкам. Выполнение восьми подходов по восемь повторений с 60-70% от 1 ПМ, с перерывом в 30 сек, это очень сложная задача, которая превратит даже подготовленного бодибилдера в потное, дрожащее месиво. Вопрос в том, стоят ли того, полученные результаты?
Обычная тренировка в тренажерном зале состоит, как правило, из 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется в четырех подходах по 10-12 повторений, с отдыхом в 60-90 сек между ними. Методика Винса Жиронды является для мышц сильным стрессом, справиться с которым можно, лишь развив силовую выносливость.
Программа 8 х 8 — лучший способ повышения выносливости
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы и сотни составленных индивидуальных программ, могу с уверенностью сказать, что заложенный алгоритм нагрузки, для людей, тренирующихся натурально, является абсолютно невыполнимым. А как же с ней справлялись тогда, спросите вы? Отвечу, в те времена прием стероидов не казался чем-то зазорным, поэтому фармакологическую поддержку открыто использовали и бодибилдеры, и звезды экрана, потому им такая «плотность» работы была вполне по силам.
Данная методика базируется на выполнении наиболее тяжелых базовых упражнений для каждой группы мышц в увеличенном объеме. В ответ на это, организм вынужден повышать выработку анаболических гормонов – тестостерона и соматропина. С одной стороны, это приводит к ускоренному росту мышц, с другой, к такому же ускоренному сжиганию жировой прослойки.
Создатель программа 8 х 8 прямо это не декларировал, но несложно догадаться, что такая интенсивность работы сопровождается повышенным расходом калорий. Но это не самое важное, основным преимуществом выполнения упражнений по такому принципу, является ускоренный обмен веществ. Именно этот процесс заставляет организм продолжать сжигать калории даже после занятия. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое способствует окислению жировой прослойки в течении последующих 48 часов.
Большие мышцы – это круто, но большие рельефные мышцы круче во сто крат. Достоинства программы Жиронды — повышение детализации, сепарации и проработки мышц.
Программа способствует быстрому повышению рельефа
Причин тому две: уменьшение жировой прослойки из-за раскрученного метаболизма и повышение плотности мышечной ткани, из-за выполнения упражнений на грани отказа.
[note]Вывод: повышение уровня гормонов, уменьшение жировой прослойки и повышение мышечного рельефа, вот главные преимуществ программы тренировок 8 х 8.[/note]
Конечно, как и любая иная тренировочная программа, метод Жиронды имеет и недостатки. К ним относятся:
1. Болезненные тренировки
Короткие перерывы между подходами означают высокую концентрацию в мышцах молочной кислоты – побочного продукта окисления глюкозы. Будьте готовы к тому, что боль и жжение станут постоянными спутниками тренировочного процесса при использовании схемы 8 х 8. Особенно при выполнении упражнений для ног и груди.
Необходима хорошая физическая подготовка, сердцу придется усиленно работать, частота дыхания во время тренировок 8×8 многократно усиливается. Недостаток сердечно-сосудистой подготовки может сделать тренировку неэффективной, если невозможной.
Работа по такой схеме реально изматывает всю суставно-связочную систему. Локти, плечи и колени трудятся на пределе своих возможностей. Качеству отдыха и восстановления между занятиями просто придется уделять повышенное внимание.
При работе по такой программе риск травмы повышается
Если же к тренировочному стрессу добавятся проблемы извне стен тренажерного зала: недосып, переутомление, «аврал» на работе, экзамены, риск травмы или растяжения значительно увеличится.
При таком алгоритме выполнения упражнений, нагрузка на сердечно-сосудистую систему заметно возрастает. У человека, с недостаточным тренировочным стажем может резко повыситься кровяное давление, появиться одышка и тошнота.
Примечание: лично мне, защитить сердце, используя подобные программы, помогают: милдронат (аптечный препарат для улучшения клеточного метаболизма) и паста Амосова. Каждое из этих средств хороши и отдельно, но в дуэте они работают еще лучше.
[note]Вывод: сильное жжение в мышцах, повышенная нагрузка на сердце и риск получения травмы на фоне переутомления. Вот три главных недостатка программы тренировок 8 х 8. [/note]
Если вас заинтересовала идея, но вы боитесь не справиться с нагрузкой, я предлагаю ряд компромиссов:
Первый
Начинать тренировку «8×8», используя на первой неделе всего 40-50% от своего 1ПМ. По мере адаптации тела к нагрузке, увеличивать рабочий вес на 5% каждую неделю, пока постепенно не дойдете до использования 60-70% от своего 1ПМ. Оптимальная продолжительность работы по этой программе не должна превышать 5-6 недель. Затем необходимо сделать перерыв.
Второй
Как вариант адаптации к нагрузке, можно использовать стандартные 60-70% 1ПМ, но увеличить при этом продолжительность отдыха до более привычных 50-60 секунд.
Программу 8 х 8 можно и нужно адаптировать под себя
Кстати, здесь также возможна прогрессия, например, сокращать время отдыха на пять секунд в неделю, пока не достигнете 30 секунд между сетами.
Третий
Выполнить сразу восемь подходов приседаний или подтягиваний на турнике может оказаться непосильной задачей. В этом случае самые сложные упражнения можно заменить на их упрощенные аналоги. Вместо приседаний со штангой сделать приседания в Смите или жим ногами, а вместо подтягиваний на турнике – подтягивания в тренажере или тягу верхнего блока. Замена упражнений позволит плавно влиться в тренировочный процесс, и концепция программы при этом не пострадает.
Примечание: программа Жиронды – это серьезный вызов всему организму. Перед тем, как сделать первый подход, убедитесь, что мышцы и суставы к готовы к встрече со штангой и гантелями. Начните с 5 минут легкого кардио, а затем выполните динамические упражнения по 20 раз с весом своего тела (приседания, отжимания, наклоны, повороты корпуса). Завершите разминку 1-2 легкими подходами основных упражнений, выполнив в каждом по 12-15 повторений.
[note]Вывод: метод Жиронды можно и даже нужно адаптировать под себя, учитывая свой возраст, тренировочный стаж и состояние здоровья. Сохраняя при этом, заложенный в ней принцип.[/note]
Заключение
Надеюсь, мой рассказ об этой тяжелой, но по-настоящему рабочей программе для набора сухой массы тела окажется полезным и позволит построить тело своей мечты. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
