Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять

Приседания в тренажере Смита для мужчин и женщин

Приседания в Смите, пожалуй, самое противоречивое упражнение для ног. Одни поют им дифирамбы и считают рабочим способом увеличения ног в объеме.  Другие плюются, называя приседы в тренажере облегченной подделкой суровых приседаний со штангой. На мой взгляд, истина где-то по средине, ибо, кто бы что не говорил, есть у тренажера Смита свои огромные преимущества. Про приседания в машине Смите объективно, про пользу и вред этого неоднозначного упражнения и пойдёт речь далее. Про набор массы и про похудение, по реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Плюсы приседаний в Смите
• Минусы приседаний в Смите
• Какие мышцы работают в этом упражнении
• Техника приседаний в Смите
• Ошибки приседания в машине Смита
• Приседания в Смите для ягодиц
• Приседания с узкой постановкой ног
• Приседания с широкой постановкой ног
• Приседания в Смите на коленях

Плюсы приседаний в Смите

Преимущества такой разновидности приседаний некоторые фанаты силового тренинга, наоборот, считают недостатками. Если же убрать из анализа этого упражнения стереотипы и взглянуть на него беспристрастно, то получится следующая картина.

1. Приседать в тренажере проще, чем со штангой

Тренажеры, станки, свободновесовые машины были придуманы для того, чтобы облегчить выполнение базовых упражнений. В конструкции этого тренажера, гриф движется по фиксированной траектории вдоль направляющих стержней («гусениц»), стабилизируя движение и устраняя необходимость в удержании равновесия. Это позволяет сконцентрироваться на выполнении самих приседаний, без опасения упасть вперед или назад.

Примечание: хоть этот тренажер и носит фамилию Смита, но придумал его человек по имени Джек ЛаЛейн. Искрометный фанат спорта, актер, продюсер, телеведущий. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё, неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами.

Джек Лалейн — настоящий отец тренажера Смита

В возрасте 51 года, он на спор выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты. Идея тренажера принадлежала ему, он спроектировал и установил его в зале, где тренировался, но потом забросил эту идею. Но вот владелец зала довел ее до логического завершения, запатентовал и теперь тренажер Джека ЛаЛейна называется машиной Смита.

2. Можно приседать без страховки

Когда речь заходит о приседаниях с серьезными рабочими весами, особенно со штангой на груди, наступление отказа в последних повторениях – это обычное дело. Надежный страховой помощник в этом упражнении очень важен. Да, а как быть тем, кто занимается один? Ответ очевиден – не доходить до отказа, то есть, проще говоря, снизить градус тренировочного накала, а с ним и вероятность набора массы ног.

Один из плюсов Смита — возможность работы в одиночку

Приседания в машине Смита устраняют необходимость в страховщике, поскольку предохранительные стопоры можно установить внизу или в середине траектории, а с помощью крючков можно переставить штангу движением запястья в любой момент. Это важно для всех, но особенно для любителей больших весов. И не нужно думать, что монстры массы тренируются только со штангой, тренажеры они используют и очень часто.

3. Можно использовать больший рабочий вес

Согласно отчетам исследования Университета Дрейка (США), опытные бодибилдеры могут приседать в тренажере с весом примерно на 5% больше, чем со штангой. Это возможно из-за повышения уровня ментальной концентрации и снижения внимания к удержанию равновесия.

4. Можно увеличить нагрузку на квадрицепс

В машине Смита можно приседать с вынесенными вперед ногами. Ни в какой другой разновидности приседаний это невозможно. Изолированная нагрузка на переднюю поверхность бедра при такой технике выполнения повышается, на заднюю – снижается.

Польза приседаний в тренажере

Да, при этом возрастает нагрузка на переднюю крестовидную связку колена, как скажем и в при выпрямлении ног в тренажере сидя. Но и прямая нагрузка на четырехглавую мышцу бедра повышается до космических высот. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм, необходимо «засунуть» поглубже свое Эго, перестать гнаться за весами и сосредоточиться на работе мышц.

5. Можно снизить нагрузку на поясницу

Для меня это очень важная тема, поскольку я долгое время тренировался в обычной подвальной качалке без машины Смита и в случае возникновения проблем с поясницей, просто отказывался от приседаний вообще, заменяя их жимом в тренажере. Но с переходом в новый зал, где был такой тренажер, проблема отпала. Если приседать со штангой я не мог, шел к Смиту и работал там и никакого дискомфорта в пояснице при этом не ощущал.

Почему это происходит, наверное, вы уже поняли? Стабилизация корпуса в тренажере снижает угол наклона при опускании в низ, поэтому нагрузка на поясницу существенно снижается. Этот тренажер я считаю функциональным и чрезвычайно полезным, ибо существует  бесчисленное множество упражнений, которые можно в нем выполнять..

13 упражнений в Смите, которые стоит попробовать

Минусы приседаний в Смите

Даже на Солнце есть пятна, поэтому минусы у тренажера Смита также присутствуют. Хит-парад недостатков упражнения следующий:

1. Неестественный вектор движения

Приседания – очень естественное для нашего организма движение. За день мы десятки раз куда-то присаживаемся. В этом плане приседания со штангой более «привычное» и знакомое упражнение, чем приседы в вертикальном тренажере. Из-за заложенной в конструкцию стабилизации корпуса, машина Смита просто не позволит нам двигаться естественным образом.  Это может стать причиной перенапряжения в мышцах и связках тазобедренных суставов и вызвать болевые ощущения в этой области.

2. Сниженный гормональный отклик

Прелесть классических приседаний не только в том, что это лучшее упражнение для ног. Все намного сложнее. Базовые упражнения вообще, а приседы в частности, одно из самых мощных упражнений для повышения тестостерона.

Главный недостаток любого тренажера — сниженный гормональный отклик

Наряду со становой тягой, оно стимулирует рост гормонов и анаболический отклик организма куда сильнее, чем остальные упражнения. А вот приседы в Смите этим похвастаться не могут. Как и любая разновидность приседаний, эта также положительно влияет на увеличение объема ног, но в плане набора массы тела проигрывает приседаниям всухую.

3. Сниженная нагрузка на стабилизаторы корпуса

Комфорт приседаний в тренажере в том и заключается, что опускаться и вставать в нем гораздо удобнее, чем со штангой, лежащей на плечах. Правда, у этого удобства есть и своя негативная сторона – мышцы-стабилизаторы корпуса почти не принимают участия в упражнении, ибо их функцию на себя берет машина. Если напрочь забыть о штанге и работать только в тренажерах, мышцы кора со временем атрофируются и работать с прежними весами во всех базовых тягах и жимах будет уже невозможно.

Примечание: достаточно месяц поприседать в тренажере, а затем вернуться к штанге, как ослабление мышц кора проявит себя во всей красе. Как быть, если по ряду причин приходится приседать в Смите продолжительное время? Очень просто – усиленно качать в это период пресс, в том числе и боковые отделы и, конечно, поясницу. При возврате к штанге откат будет, но уже не таким заметным.

Прокачка кора повышает силовые показатели во всех базовых упражнениях

Какие мышцы работают в этом упражнении

Упражнение вовлекает в работу мышцы, практически, всего тела, являясь, хоть и облегченной, но очень близкой версией обычных приседаний со штангой на спине. Список мышц, работающих в упражнении следующий:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Большая ягодичная мышца
• Камбаловидные и икроножные мышцы голени
• Приводящие и портняжные мышцы бедра
• Мышцы пресса
• Мышцы поясницы
• Разгибатели спины
• Подколенные сухожилия

Львиная доля нагрузки в упражнении приходится на низ тела, второй по степени активации группой являются мышцы кора. Однако, из-за строго вертикального движения грифа, уровень нагрузки на мышцы пресса и мышцы спины намного ниже, чем в старых добрых приседаниях со штангой.

Техника приседаний в Смите

Несмотря на то, что упражнение выполняется в тренажере, назвать его простым у меня язык не повернется. У таких приседаний есть несколько вариаций выполнения, но в данном случае я расскажу о наиболее простой, выполняемой со штангой на спине и со средней постановкой ног. Техника приседаний в Смите в пошаговом алгоритме выглядит так:

• Шаг 1. Подходим к тренажеру, устанавливаем гриф на высоте плеч, занимаем положение в проекции грифа и укладываем его на середину трапеций. Смотрим перед собой.
• Шаг 2. Мягко, ногами, а не спиной, чуть подседаем под гриф, снимаем его, напрягаем трапеции и пресс и делаем шаг вперед. Ставим ноги средне и максимально удобно. Носки разворачиваем до угла 30-45°. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Делаем вдох и плавно, без рывков опускаемся вниз, следя за положением корпуса. Достигнув нижней точки, изо всех сил упираемся ногами в пол, напрягаем ягодицы и, чуть быстрее, чем опускались, возвращаемся в исходное положение. Колени при этом держим параллельно и не сводим их вовнутрь.

Техника выполнения приседаний в машине Смита

Примечание: скорость опускания играет огромную роль во всех упражнениях, но особенно в тех, которые нацелены на набор массы. Дело в том, что опускаться нам помогает земное притяжение, «воруя» при этом большой кусок нагрузки. Замедление фазы опускания сводит на нет эту непрошенную помощь и реально усложняет выполнение любого упражнения. Телу, чтобы справиться с этим, не остается ничего иного, как подключить к работе «спящие» обычно мышечные волокна и произвести дополнительную порцию гормонов. Насколько эффективно замедление негативной фазы, можно судить по результатам Колорадского эксперимента, за 28 дней которого Кейси Вайатор набрал 28 кг чистой мышечной массы.

Ошибки приседания в машине Смита

Ошибки в приседаниях делает большинство людей в зале. Когда же речь заходит о машине Смита, количество ошибок возрастает еще больше, ибо все считают, что тренажер безопаснее штанги, по умолчанию. Чтобы повысить эффективность этой разновидности приседаний и минимизировать риск получения травмы, есть ряд вещей, делать которые совсем не нужно:

1. Не приседать до параллели

По поводу глубины приседаний у меня есть отдельная и очень подробная статья. Если опасаетесь приседать низко, очень советую ее прочесть. Если коротко, то полуприседы: а) могут повредить коленям и б) приседания с полной амплитудой эффективнее частичных (приседания для ягодиц не в счёт). Наука говорит, что глубокие приседания приводят к увеличению объема квадрицепса на 7% за 12 недель.

2. Не давать коленям выезжать вперед

Перемещение коленного сустава вперед неизбежно во время любых приседаний. Однако, не стоит это процесс доводить до крайности. Особенно это касается людей высокого роста.

Контроль за коленями — основа правильной техники приседов

«Выезд» коленей далеко вперед в попытке добиться большего диапазона движения – это просто убийство коленных суставов. Экспериментируйте с положением тела, отходите или подходите ближе к тренажеру, пробуйте приседать со штангой на груди, главное, не давайте коленям выезжать далеко вперед в нижней точке.

3. Не скруглять спину

Скругление спины – это худшая и наиболее опасная ошибка приседаний в тренажере Смита. Как правило, ее делают те, кто думает, что количество блинов на штанге прямо пропорционально объему квадрицепсов. Это не так! Наклон в спине снимает практически все напряжение с передней поверхности бедра и направляет ее в поясницу, превращает приседания в дикое подобие упражнения «доброе утро».

Примечание: по поводу количества блинов. Исследования профессора Селуянова, касательно тренировки по типам мышечных волокон показали, что квадрицепс лучше реагирует на выполнение упражнений в диапазоне 12-15 повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, на 7-9. Вес штанги в данном случае, выходит не на первый план. Если вы попробуете приседать не на количество, а на время, проблем с набором массы ног у вас никогда не будет.

Приседания в Смите для ягодиц

Я специально вынес эту разновидность приседаний в отдельное упражнение, поскольку его конструкция дает возможность девушкам получить от приседаний в машине особое преимущество. Женщины приходят в тренажерный зал по разным причинам: похудеть, добавить массы, повысить плотность мышц или просто для здоровья. Но подавляющее большинство из них при этом хотят добавить массы ягодицам, не увеличивая при этом объем ног.

Машина Смита для девушек — лучший тренажер

С этой целью можно конечно, выполнять какие-то мудреные махи ногами, выпады и разведения в тренажере, но все эти упражнения меркнут перед приседаниями в Смите для ягодиц. Этот тренажер дает возможность максимально сильно нагружать большую ягодичную мышцу, практически с минимальной нагрузкой на квадрицепсы. Как это сделать?

Прочесть для начала статью: «3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно» и начать приседать в частичной амплитуде. Дело в том, что мышцы попы максимально включаются в работу на очень небольшом отрезке приседаний, а именно, в момент подъема из нижней точки седа до положения прямого угла в коленях. Тут инициативу у ягодиц перехватывают квадрицепсы и ведут партию до самого завершения. Если же «обрезать» траекторию и поработать только в первой трети движения (не подыматься полностью вверх из нижней точки),степень активизации ягодиц возрастет во много раз.

Частичные приседания — лучший способ накачать ягодицы в Смите

Примечание: вес отягощения и в этом случае не особо важен, поскольку увеличение прямой нагрузки на целевую группу заставляет работать ее намного активнее даже с минимальным весом отягощения, пустым грифом, например. Не будем забывать, что гриф в тренажере Смита, в большинстве конструкций, весит 30-35 кг.

Приседания с узкой постановкой ног

Идея упражнения состоит в сужении постановки ног до минимума. Благодаря этому, в работу более активно включаются наружные участки четырехглавой мышцы бедра, создавая так называемый эффект галифе. В этом плане приседания с узкой постановкой ног копируют другое изолированное упражнение – гакк-приседания в тренажере.

Приседания на квадрицепс

Оба упражнения по своей биомеханике похожи, однако, на мой взгляд, приседать в гакк-машине с узкой постановкой ног гораздо проще, и комфортнее, чем в Смите. Особенно, если соблюдать технику выполнения упражнения.

Приседания с широкой постановкой ног

Полная противоположность предыдущему способу прокачки ног. Нагрузка с наружных участков смещается на внутренние участки бедер. Поэтому такой способ приседаний еще называют плие. Более широкая постановка ног активирует также боковые участки ягодиц и, вдобавок, позволяет использовать больший, чем обычно, рабочий вес.

Приседания с широкой постановкой ног

Примечание: мне очень нравится использовать в тренировке ног, придуманные мною же сдвоенные сеты. Так я называю супер-сеты, выполняемые без смены снаряда. Машина Смита подходит для этого идеально. Начинаю приседать с узкой постановкой ног и делаю 10 повторений, затем ставлю ноги пошире и выполняю еще 10 приседаний. Зачем так над собой издеваться? Затем, что за один подход четырехглавая мышца бедра «атакуется» сразу с двух направлений: с внутреннего и наружного. В результате, в глазах темнеет, ноги «пищат» от боли, а форма передней поверхности бедра обретает идеальную форму.

Приседания в Смите на коленях

Сложное, специфической и довольно опасное для коленей упражнение, обладающее при этом высокой степенью активизации большой ягодичной мышцы. Причем, изолированное. Хотя родом оно, как и болгарские выпады, из тяжелой атлетики. Оба эти упражнения, ставшие в последнее время очень популярными, использовались для решения узких специфических задач — повышения силы и выносливости отдельных участков тела. Приседы на одной ноге для усиления подколенных связок, а приседания с колен — для повышения силы поясницы и ягодиц.

Приседания в тренажере Смита с колен

Передняя поверхность бедра в этом случае максимально исключается из работы, 60% движения выполняется мышцами ягодиц, остальные 40% — мышцами задней поверхности бедра и мышцами кора. Несмотря на бешенную популярность таких вставаний, я отношу их к упражнениям высшей категории сложности и опасности, поскольку для их успешного выполнения нужны очень сильные пресс и поясница, а также соблюдение идеальной техники выполнения.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о преимуществах и недостатках приседаний в тренажере станет полезным и поможет активнее использовать первые и избежать вторых. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram