Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?



bestbodyblogДля создания красивых ТСнских Ρ€ΡƒΠΊ трицСпс Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ бицСпса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ я посвятил Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. Π’ Π½Π΅ΠΉ я подСлился сСкрСтом похудСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ рассказал, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΌΠ° этого рассказа —Β  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса ΠΈ брахиалиса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ плотности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ΠŸΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π·, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, упраТнСниях ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… — Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegramΒ 

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

НуТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ – это понятно. Π’Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Ρ€ΡƒΠΊΠΈ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ складом лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ΄Π° мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. НавСрноС, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅, ΡƒΠ²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но коль ΠΌΡ‹ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ ТСнской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Π΅Π· развития Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

БицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бицСпс, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Набор массы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ даСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ фитнСс-Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π° ягодицы. Но Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вСдь Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹? На ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΠ½Π΅ слабыС ΠΈ вялыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ смотрятся особСнно ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся бицСпса, Ρ‚ΠΎ Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° ΠΎ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ пСрСкос, связанный с усилСниСм ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка ΠΈ Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это выглядит нСкрасиво ΠΈ сразу бросаСтся Π² Π³Π»Π°Π·Π°. ОсобСнно ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спСрСди.

Однако, главная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² ΠΈΠ½ΠΎΠΌ – пСрСкос Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставно-связочном Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ пСрСрасти Π² Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто ΠΈ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, Π½ΠΎ комплСксноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это гарантия создания красивых ТСнских Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ стоит ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ вопрос красоты, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² силовом стилС, с нСбольшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (6-8), Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π° Π²ΠΎΡ‚ бицСпс достаточно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ, мСньшС Π² объСмС ΠΈ слабСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° спину. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ трицСпсу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ достаточно Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ особо Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ муТской. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² комплСксС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А слСдом Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ. ОбъСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ Π² Π·Π°Π», комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΈ 2-3 Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² объСмном стилС, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВрицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, бицСпс достаточно всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ максимуму Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, многосуставныС упраТнСния. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, развития ΠΈΡ… силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ плотности, упраТнСния со свободным вСсом Π΄Π°ΡŽΡ‚ наибольший эффСкт. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π°) для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ роста силы ΠΈ Π±) для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. К ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ относятся:

  ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ГантСлями | 13 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ На ΠœΠ°ΡΡΡƒ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для развития всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρƒ этого упраТнСния сущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. О Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… я рассказал Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Β Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс | 10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… оскомину сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ внСсСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ любом случаС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этого упраТнСния.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: сущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – это чисто муТской аксСссуар. Для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ справСдливо. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ,Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ СстСствСннСС. Π—Π°Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

2. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ выполняСтся со свободным вСсом, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ заставляСт бицСпс Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² растянутом состоянии. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ направляСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, удлиняя Π΅Ρ‘ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ внСшний Π²ΠΈΠ΄. ИзмСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ЖСнская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: эти упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост бицСпса ΠΈ  взаимозамСняСмы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ: Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ – с гантСлями.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы бицСпса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ достаточно всСго Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – подъСма со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.


Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ?

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ зависит, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΡ‚ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² этой области. Но Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· сущСствСнного увСличСния ΠΈΡ… Π² объСмС. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния бицСпса. Π£ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ β€”Β  сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (супинация).

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ бицСпс Π²ΠΎ врСмя сгибания. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. А упраТнСния, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ супинация, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ бицСпса, доводя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ идСального состояния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈ сидя, Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. Выполняя подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… сгибаний.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя с супинациСй

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ максимально Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ кисти Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ просто сильной, Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ отразится Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ полная копия ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ изоляции (прямой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) бицСпса. Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ сосрСдоточСнности Π½Π° сокращСнии бицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ супинации. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимума, Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° брахиалиса, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ. Брахиалис – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ€Π°Π³Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста массы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π—Π°Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ минимальная прямая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° брахиалис быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, придавая ΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для брахиалиса — ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ (сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ). Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сразу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ бицСпса, брахиалис Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС, 10-12 число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

  ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ ΠŸΡ€Π°ΠΉΠΌ-Ρ‚Π°ΠΉΠΌ

4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, хотя ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сущСствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ находятся Π² напряТСнном состоянии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ тросового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БицСпсу ΠΏΡ€ΠΈ этом приходится Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅:

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 1-2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π±Π΅Π· этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ своСй эффСктивности. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ называСтся, Β«ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ». Он позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго кровСнаполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΈΡ… росту.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с супинациСй.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ – совсСм Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ большиС. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ – это умСрСнная ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, мягкий Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΈ минимальноС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ высокой плотности. НигдС Π½Π΅ висит ΠΈ Π½Π΅ болтаСтся. Как этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядСли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плотности. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС придётся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс. Π― Π²Π΅Π΄Ρƒ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плотности ΠΈ придания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ТСсткости ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΈΡ… качСство становятся Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Как это дСлаСтся?

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВсС довольно-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ просто. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° статичСского удСрТания снаряда Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии 30-45 сСкунд. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями Π½Π° бицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Достигнув Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статику для трицСпса Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ скамьи, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

Для Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΊ динамичСским упраТнСниями, такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стрСссовой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π½Π΅ΠΉ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΅ΠΌΡƒ придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, спящиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. БтатичСскоС напряТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ кровСносныС сосуды, затрудняСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, стимулируСт ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – простой ΠΈ эффСктивный способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ красивыми Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ создан Π² ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ нСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Как Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, спинС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² нСдСльного сплита ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мноТСство. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌ Π² Π·Π°Π», я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ПонСдСльник. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, трицСпс
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Ноги, брахиалис

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° нСдСлю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² нСбольшом объСмС. Π’ понСдСльник – бицСпс, Π² срСду – трицСпс, Π° Π² пятницу – брахиалис. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – это ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, Π½ΠΎ Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

ПонСдСльник. БицСпс
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 3-4 12-15
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй 2-3 10-12
БтатичСскоС удСрТания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… 1 45 сСк
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. ВрицСпс
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 12-15
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 10-12
БтатичСскоС напряТСниС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи 2 45 сСк
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Брахиалис
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² стилС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ 4 8-10
БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… 1-2 45 сСк

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для трицСпса большС, Ρ‡Π΅ΠΌ для бицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ большС, сильнСС ΠΈ быстрСС восстанавливаСтся.

  Как Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΠΎΠΏΡƒ?

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅. По Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΎΡ‚ отсутствия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎ сниТСния ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ спортивного инвСнтарная.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° слоТно, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ

Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΅Π³ΠΎ ассортимСнт, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх, поэтому я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ – с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π·.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ — занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ сСмьи, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ хозяйству. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сплит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

  • ПонСдСльник. Ноги, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ супСр-сСтами. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, выполняя Π΄Π²Π° упраТнСния подряд, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ супСр-сСтами Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ даСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ приносит ΠΈΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт трицСпс + бицСпс
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° 4 12
ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй стоя 15
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт трицСпс + бицСпс
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи 3 12
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β  с гантСлями стоя 8
БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ 3 30 сСк

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:Β ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ гантСлями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго супСр-сСтами. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя занятия.


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

Надо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ истину: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ – Π΄Π²Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠšΡ‚ΠΎ-Π±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Π½ΠΎ силовыС упраТнСния для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго. Однако, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС понадобится Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этим двиТСниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания Π½Π° трицСпс с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎ скамьи, Π° для бицСпса Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ австралийскиС подтягивания.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

АвстралийскиС подтягивания Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСдинив эти упраТнСния Π² комплСкс с упраТнСниями, выполняСмыми с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго эффСкта. И Π² этом случаС я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ супСр-сСриями.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт трицСпс + бицСпс
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ 4 12
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс 15
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт трицСпс + бицСпс
Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс 3 12
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 8
БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ 3 30 сСк

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ЀитнСс – Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π² этот комплСкс я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ понятныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:Β Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСпросто. Для этого сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ основС ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ муТской ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β«Π‘Π°Ρ€Π±ΠΈΒ» ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, бСссмыслСнно. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ тяТСло, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ± особСнностях ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ поставлСнных цСлях. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ | ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹, ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹, Как Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Роста Π’ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ | НСприятная ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° О Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠ½Π΅
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠšΠΎΡ€Π° | 10 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘ΠΎ Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌ ВСсом
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π’ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ | Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ, НаконСц, Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π¨ΠΈΡ€Π΅
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ГипСрэкстСнзия | Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠžΡ‚ ΠœΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π° Π‘ΠΈΠ»Ρ‹
РычаТная Вяга Одной Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ | Как ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠœΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ
Бидячий ΠžΠ±Ρ€Π°Π· Π–ΠΈΠ·Π½ΠΈ – Риск Для Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π° | РСшаСм ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ
ПодъСм На Носки Бидя | Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Для Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β„–1
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹ Для Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π’ Π—Π°Π»Π΅ | 6 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.



0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°
guest
2 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
старым
Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ популярным
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
Наталия
Наталия
2 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄

ЗдравствуйтС! Бпасибо Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня брахиалис ΠΈ бицСпс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ объСма. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ я дСлаю Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?
Бпасибо!

bestbodyblog
bestbodyblog
2 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄
ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°  Наталия

Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь. Брахиалис Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 4 Ρ€Π°Π·Π°, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ объСма. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выполняСтС упраТнСния Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° брахиалис становится большС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС удСрТания с гантСлями вмСсто сгибаний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ даст массы Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

БвСТиС записи

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π’Π΅Π³ΠΈ

12 супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40 Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π½Π° массу ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ТиросТиганиС ТиросТигатСли ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ трСнировочная маска тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚


НавСрх
2
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x