Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс

Как накачать бицепс девушке?

Для создания красивых женских рук трицепс важнее бицепса. Поэтому, теме развития трехглавой мышцы я посвятил большую отдельную статью. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как накачать руки девушке. Тема этого рассказа —  тренировке бицепса и брахиалиса, а также повышение плотности мышц рук, развитие их силы и рельефа. Про то, как накачать руки девушке в домашних условиях и в зале, с гантелями и без, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и реально работающих методиках — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Нужно ли качать руки девушке?
• Как тренировать руки девушке?
• Как сделать руки девушке сильными?
• Как сделать руки рельефными?
• Как девушке накачать красивые руки?
• Комплекс упражнений на руки для девушки в зале
• Как девушке накачать руки в домашних условиях?
• Как накачать руки гантелями девушке?
• Как накачать руки девушке без гантелей?

Нужно ли качать руки девушке?

Зачем качать трицепс девушке – это понятно. Тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной и складом лишнего жира. По этой причине большую часть времени представительницам прекрасного пола стоит тренировать трицепс. Не удивительно, что вопрос, как накачать бицепс волнует их куда меньше, чем мужскую половину посетителей тренажерного зала. Наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль мы заговорили о женской тренировке рук, без развития двуглавой мышцы плеча нам никак не обойтись.

Качать руки девушке нужно. Впрочем, как и все остальное

Ответ на вопрос, нужно ли качать руки девушке, тем более бицепс, очень прост – нужно. Набор массы нижней части тела, женщинам дается проще, чем верхней. Поэтому многие посетительницы фитнес-залов качают только ноги да ягодицы. Но не может ведь девушка состоять из одних ног и попы? На их фоне слабые и вялые мышцы рук смотрятся особенно жалко.

Что же касается бицепса, то если уделять внимание только трехглавой мышце плеча, а о двуглавой забыть, то в мышцах рук со временем возникнет перекос, связанный с усилением и увеличением одного участка и деградацией остальных. Визуально это выглядит некрасиво и сразу бросается в глаза. Особенно при взгляде на руки спереди.

Однако, главная проблема в ином – перекос в развитии мышц рук может стать причиной боли в суставно-связочном аппарате верхних конечностей и со временем перерасти в хроническую боль. Другими словами, качать бицепс девушке нужно. Пускай не так часто и сильно, как трицепс, но комплексное развитие всех мышц – это гарантия создания красивых женских рук, а главное – здоровых.

Как тренировать руки девушке?

В отличие от мужчин, которым наибольшую отдачу дает выполнение упражнений в силовом стиле, с небольшим числом повторений (6-8), девушкам больше подходит объемны стиль: 12-15 повторений в подходе. Частота тренировки рук может быть различной, трицепс можно качать и дважды в неделю, а вот бицепс достаточно качать всего один раз в 7 дней. Двуглавая мышца плеча, по сравнению с трёхглавой, меньше в объеме и слабее. Кроме того, бицепс принимает участие во всех упражнениях на спину. Поэтому ему требуется больше времени на восстановление, чем трицепсу.

Качать бицепс девушке достаточно раз в неделю

Схема прокачки бицепса для женщин ничем особо не отличается от мужской. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, направленные на улучшение рельефа рук. Объем нагрузки для рук может и даже должен разниться, в зависимости от уровня подготовки. Для девушки-новичка, недавно пришедшей в зал, комплекс упражнений для бицепса может состоять всего из двух упражнений – одного со штангой или с гантелями и второго на тренажере. 3-4 подхода в первом и 2-3 во втором.

Как сделать руки девушке сильными?

Чтобы накачать руки девушке в тренажерном зале, необходимо по максимуму задействовать базовые, многосуставные упражнения. Для роста мышц рук, развития их силы и повышения плотности, упражнения со свободным весом дают наибольший эффект. Однако, поскольку форма рук для женщин намного важнее ее общей мышечной массы, я предлагаю разделять упражнения на две группы: а) для набора массы и роста силы и б) для улучшения рельефа. К первой группе относятся:

Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в статье «Подъём штанги на бицепс | 10 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъем штанги на бицепс стоя

При желании, вместо обычных, набивших оскомину сгибаний рук со штангой стоя, можно выбрать иную версию упражнения. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. В любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

Сгибания рук со штангой для девушек

Примечание: существует мнение, что девушкам в тренажёрном зале лучше выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественнее. Зато для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно, ибо так накачать руки девушка сможет намного быстрее.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение тоже выполняется со свободным весом, но в отличие от предыдущего, оно заставляет бицепс трудиться в растянутом состоянии. Основная часть нагрузки направляется на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Примечание: эти упражнения хорошо стимулируют рост бицепса и  взаимозаменяемы. Поэтому их можно выполнять по очереди: на одной тренировке делать сгибания со штангой, на следующей – с гантелями.

Как сделать руки рельефными?

Рельеф рук зависит, прежде всего, от количества жировой ткани в этой области. Но не только. Мускулистость рук можно повысить даже без существенного увеличения их в объеме. Для этого нужно научиться добиваться пикового сокращения бицепса. У двуглавой мышцы плеча две функции —  сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).

Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение его объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на горизонтальной скамье, и на наклонной. Выполняя подъем гантелей стоя, можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает отдачу от таких сгибаний.

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

При выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию. Выворачивание кисти делает нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. Концентрированный подъем гантели сидя

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. Упражнение молот

Тренировка брахиалиса, или, как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для улучшения рельефа рук. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Упражнение молот для рельефных рук

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Лучшее упражнение для брахиалиса — молот (сгибания рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом). Его можно делать двумя руками сразу или каждой по очереди

Молот с гантелями для девушек

Примечание: в отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку. В упражнении молот можно делать меньшее, 10-12 число повторений в подходе, но с обязательной задержкой в верхней точке траектории.

4. Сгибания рук на нижнем блоке

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой, хотя имеет существенное отличие — мышцы при его выполнении находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходится включаться в работу более активно.

Подъем на бицепс на нижнем блоке:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Как девушке накачать красивые руки?

Красивые – совсем не значит большие. В моем понимании красивые руки у девушки, занимающейся в зале – это умеренная мускулистость, мягкий рельеф, и минимальное количество жира. Но главное — мышцы высокой плотности. Нигде не висит и не болтается. Как этого добиться? Чтобы руки выглядели лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшить количество воды и жира, и лишь затем переходить к повышению мышечной плотности. Правда, даже в этом случае придётся потрудиться.

Но есть один способ ускорить этот процесс. Я веду речь статической нагрузке, то есть о выполнении упражнений без движения. Это лучший способ повышения мышечной плотности и придания мышцам жесткости и рельефа. В размере мышцы рук не увеличиваются, а их качество становятся в разы лучше. Как это делается?

Статическое удержание штанги или гантелей повышает плотность мышц

Все довольно-таки просто. По завершению обычного комплекса тренировки рук дома или в зале, необходимо сделать один-два подхода статического удержания снаряда в верхней точке траектории на протяжении 30-45 секунд. К примеру, согнув руки со штангой или с гантелями на бицепс, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь мышцы. Достигнув точки отказа, медленно опустить. Делать статику для трицепса еще проще – нужно занять исходное положение в обратных отжиманиях на трицепс от скамьи, напрячь мышцы и застыть в таком положении на некоторое время. В чем суть такого приема?

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Для тела, привыкшего к динамическим упражнениями, такая нагрузка будет стрессовой. Чтобы с ней справиться, ему придется подключить к работе, спящие обычно, мышечные волокна. Статическое напряжение пережимает кровеносные сосуды, затрудняет отток крови от мышц, повышая тем самым концентрацию молочной кислоты. Которая, в свою очередь, стимулирует секрецию гормона роста, сжигающего жир и придающего мышцам жесткость и рельеф.

Комплекс упражнений на руки для девушки в зале

Комплекс упражнений на руки не может быть создан в отрыве от недельной тренировочной программы. Как бы девушке не хотелось быстро накачать руки, упор ей нужно делать на прокачке самых крупных групп мышц – ногах, спине и груди. Вариантов недельного сплита может быть множество. Девушкам, недавно пришедшим в зал, я предлагаю такой вариант:

• Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
• Среда. Спина, трицепс
• Пятница. Ноги, брахиалис

При таком алгоритме проработки мышц за неделю, руки нагружаются трижды за неделю, но каждый раз в небольшом объеме. В понедельник – бицепс, в среду – трицепс, а в пятницу – брахиалис. Прокачка груди, ног и спины для девушки – это отдельная тема, но если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

Примечание: объем нагрузки для трицепса больше, чем для бицепса, поскольку он больше, сильнее и быстрее восстанавливается.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

Накачать руки девушке в домашних условиях сложнее, чем в зале. По целому ряду причин – от отсутствия штанги и тренажеров и до снижения мотивации к тренировкам. Но, как говорится, было бы желание, тренироваться можно везде, правда, эффективность таких занятий будет полностью зависеть от имеющегося спортивного инвентарная.

Накачать руки девушке дома сложно, но можно

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений можно выполнить. Штанга дома есть далеко не у всех, поэтому я предлагаю рассмотреть два варианта домашней тренировки рук – с гантелями и без.

Как накачать руки гантелями девушке?

Схема домашней тренировки рук с гантелями от зала ничем не отличается. Правда, есть один момент — занимаясь дома, женщина, как правило, не может оторвать себя от семьи, детей и хлопот по хозяйству. Поэтому я предлагаю качать руки отдельным днем, а недельный сплит сделать таким:

• Понедельник. Ноги, плечи
• Среда. Спина, Грудь
• Пятница. Руки

Причем, качать руки гантелями девушке советую супер-сетами. То есть, выполняя два упражнения подряд, без отдыха между ними. Во-первых, так можно реально сэкономить кучу времени. Во-вторых, прокачка рук супер-сетами девушкам дается легче, чем мужчинам и приносит им больше пользы.

Комплекс тренировки рук гантелями для девушки дома

Как накачать руки девушке без гантелей?

Надо понимать простую истину: качать и накачать – две огромные разницы. Кто-бы что не говорил, но силовые упражнения для роста мышц подходят лучше всего. Однако, тренироваться можно и без гантелей. Правда, даже в этом случае понадобится такое тренировочное оборудование как фитнес-резинки.

Тренировка рук без гантелей с фитнес-резинками

В дополнение к этим движениям можно выполнять упражнения для рук с весом своего тела, например, отжимания на трицепс с узкой постановкой рук и обратные отжимания о скамьи, а для бицепса делать австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания дома

Считаю, что объединив эти упражнения в комплекс с упражнениями, выполняемыми с амортизаторами, можно добиться гораздо большего эффекта. И в этом случае я предлагаю тренировать руки супер-сериями.

Комплекс упражнений на руки для девушки без гантелей

Примечание: это далеко не полный перечень упражнений для рук, который можно делать дома. Фитнес – резинки дают возможность нагружать мышцы под разными углами. Просто в этот комплекс я включил наиболее простые и понятные из них.

Заключение

Накачать руки девушке дома или в тренажерном зале действительно непросто. Для этого сначала нужно осознать особенность женского тренинга и выстроить на его основе собственную тренировочную программу. Тогда, дорогу к идеальной фигуре можно сильно сократить. Слепо копировать мужской подход к набору массы рук не нужно, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» по 1 килограмму, бессмысленно. Тренироваться надо тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram