Книга для тех, кто не хочет стареть

Как накачать руки девушке. Часть 2

Как накачать руки девушке

Тренировка бицепса для девушек. Как повысить плотность мышц?

Продолжение. Первая половина статьи была посвящена чрезвычайное важности тренировки трицепса для прекрасной половины человечества. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как вообще нужно качать руки девушке. В этой части речь пойдет о тренировке бицепса, о необходимости выполнения упражнений для брахиалиса и о повышение плотности мышц.

Содержание:

  1. Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме
  2. Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными
  3. Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?
  4. Плотность мышц | Как её повысить?
  5. Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?

Как накачать бицепс девушке?

В отличие от мужской половины, вопрос, как накачать бицепс девушке, волнует прекрасную половину намного меньше. И, наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль темой сегодняшнего рассказа стала женская тренировка рук, без описаний упражнений для бицепса для девушек, нам не обойтись.

Проводя параллель с построением трицепса, работа по созданию двуглавой мышцы плеча должна строиться по аналогичной схеме. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, развивающие небольшие мышечные отделы, которые делают руки рельефными и красивыми.

Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме

Тренировка бицепса для девушек, арсеналом упражнений от мужского совершенно не отличается. Движения максимально простые, естественные, и при этом наиболее эффективные:

1. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье «Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин

Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин

При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это упражнение тоже базовое, но в отличии от подъёмов штанги, оно заставляет бицепс трудиться, когда тот находится в растянутом состоянии. Поэтому, основная часть нагрузки ложится на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибания рук с гантелями | Эффективное упражнение на бицепс для девушек

Сгибания рук с гантелями | Эффективное упражнение на бицепс для девушек

Примечание: существует распространенное мнение, что девушкам в тренажёрном зале стоит выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп, такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественней.

Читайте так же статью  Попа как орех или как накачать попу. Часть 1

Но для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно. Может, это не так комфортно, но зато выполняя упражнения со штангой накачать руки девушка сможет намного быстрее.

Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными

У двуглавой мышцы плеча две функции —  сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация). Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. И на горизонтальной скамье, и на наклонной. Но выполняя подъем гантелей стоя можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает результативность упражнения.

Подъем гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными

Подъём гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными

Но при выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию.

упражнения для женщин видео:

Выворачивание кисти позволяет сделать нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС 

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантели на бицепс | Улучшаем форму рук

Концентрированный подъем гантели на бицепс | Улучшаем форму рук

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой. Но имеет одно существенное отличие — мышцы при его выполнении все время находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходиться включаться в работу более активно.

тренировка для девушек видео:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Читайте так же статью  Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Вывод: эффективная тренировка бицепса для девушек не предусматривает широкого арсенала упражнений. Создание красивых рук зависит от умения направить нагрузку точно по адресу и сократить бицепс по максимуму.

Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?

Тренировка брахиалиса, или как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для ответа на вопрос, как сделать рельефные руки. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Брахиалис в обычной жизни трудится редко, поэтому растёт быстро и охотно.

Можно выполнять по одному упражнению для плечелучевой мышцы в конце всеобщей тренировки рук и этого будет достаточно. Либо качать его отдельно от бицепса и трицепса, нагружая после какой-то крупной мышечной группы.

Упражнение "молот" | Отличное упражнение на руки для девушек

Упражнение «молот» | Отличное упражнение на руки для девушек

Упражнений для брахиалиса немного и все они имеют одну отличительную черту: параллельный (нейтральный) хват. Сгибание рук с гантелями (упражнение молот), подъём специальной штанги, подъём на блоке. Любое сгибание рук, выполняемое нейтральным хватом, воздействует в первую очередь на брахиалис.

Но в отличие от бицепса с трицепсом, тренировать которые я советую в стиле суперсетов, качать брахилис нужно в ином ключе. Отдельно от других мышц и с меньшим (до 10) количеством повторений в упражнении, так он лучше растет.

Вывод: брахиалис – маленькая и простая в развитии мышца. Если девушка хочет создать рельефные руки, выполнять упражнения для брахиалиса стоит обязательно.

Плотность мышц | Как её повысить?

Плотность мышц важна для всех, но для девушек, мечтающих о красивых руках, этот параметр имеет колоссальное значение. Плотные, твердые мышцы смотрятся намного жестче, рельефнее и эффектнее даже при скромных объёмах.

Естественно, чтобы руки стали выглядеть лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшив количество воды и жира, а лишь затем переходить к целенаправленному повышению мышечной плотности. Но даже в этом случае придётся потрудиться.

Чтобы повысить плотность мышц только динамической нагрузки (упражнений, выполняемых в движении) недостаточно. Но на выручку приходит нагрузка статическая. Упражнения, выполняемые с задержкой, без движения – это лучший способ повышения мышечной плотности. В размере мышцы не увеличиваются, а их качество и рельеф становятся лучше.

В свете тренировки рук для девушки, повышение плотности мышц состоит в выполнении статического удержания веса в крайней точке напряжения. К примеру, подняв штангу на бицепс, нужно задержаться в этом положении насколько возможно, дополнительно напрягая мышцы рук и опустить лишь тогда, когда удерживать штангу станет невозможно. Аналогичная ситуация и с трицепсом.

Статическое удержание веса | Лучший способ повысить плотность мышц

Статическое удержание веса | Лучший способ повысить плотность мышц

Одного статического подхода для каждой группы мышц, выполненного в конце тренировки рук, вполне достаточно для повышения их плотности.

Читайте так же статью  Вред кроссфита | Польза кроссфита Часть 2

Если же тренировки проходят в домашних условиях, заменой штанге и гантелям могут стать обыкновенные эластичные жгуты. Выполнение статического удержания с подобными приспособлениями способствует повышению мышечной плотности даже лучше, чем с обычными снарядами.

Вывод: статическая нагрузка – простой и эффективный способ повысить плотность мышц. Применять его нужно на постоянной основе.

Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?

Ответ на вопрос, как часто девушке тренировать руки полностью зависит от их уровня развития. Если руки заметно отстают в объёмах, для них нужно выделить отдельный тренировочный день.

При этом придется сократить нагрузку на остальные мышцы, сосредоточившись исключительно на руках. В этом случае за одну тренировку придётся прокачать бицепс, трицепс и брахиалис. Такой приём называется специализацией.

Если же не всё так печально, качать руки девушке можно в рамках недельного сплита (программы тренировок) поделив их на отдельные участки. Например, вот так:

  • Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
  • Среда. Спина, трицепс
  • Пятница. Ноги, брахиалис

Если же говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

  • Трицепс. Жим штанги узким хватом + отжимания от скамейки (2 подхода по 12-15 повторений). Затем, отжимания в гравитроне + разгибания рук на блоке обратным хватом (2 подхода, 12-15 повторений). Обе эти связки выполняются по методу суперсетов. Напоследок — разгибания рук с веревочной рукоятью с паузой в нижней точке (1 подход, 25 повторений) и статическое удержание снаряда в течении 30-40 сек.
  • Бицепс. Подъём штанги на бицепс + подъемы гантелей с супинацией стоя (2 подхода, 12-15 повторений). Затем, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + концентрированный подъём гантелей сидя (2 подхода, 12-15 повторений). В завершение, сгибание рук на нижнем блоке с паузой в верхней точке (1 подход, 25 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
  • Брахиалис. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя нейтральным хватом (3-4 подхода, 9-10 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)

Вывод: комплекс упражнений на руки для девушки, выполняемый с такой периодичностью обеспечивает равную нагрузку всем мышцам. Что гарантирует их стабильное и пропорциональное развитие.

Заключение

Накачать руки девушке действительно не просто. Стать обладательницей спортивной попы, намного легче. Но осознав особенности своего организма и выстроив на их основе собственную тренировочную программу, дорогу к обладанию идеальной фигуры можно сильно сократить.

Слепо копировать мужской подход к набору массы не стоит, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» весом по 1 килограмму, тоже глупо. Тренироваться нужно тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях уникального женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх