Болгарские Приседания | Секретное Упражнение Для Ног

Болгарские приседания на одной ноге, или зачем так мучиться?

Болгарские приседания — разновидность приседаний на одной ноге, когда задняя нога устанавливается позади корпуса на скамье или прочной опоре. Это довольно сложное одностороннее упражнение, требующее предельной концентрации и хорошего баланса. При регулярном выполнении болгарских сплит-приседаний можно реально повысить результаты во всех базовых упражнениях для ног. И, в итоге, заметно добавить массы всему телу. Почему же тогда болгарские выпады долгое время были секретным упражнением, как их делать правильно, какие виды приседаний на одной ноге существуют? Обо всем этом, и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах, и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Почему упражнение называется болгарскими приседаниями?
• Польза болгарских приседаний на одной ноге
• Какие мышцы работают в болгарских приседаниях?
• Болгарские приседания: техника
• Ошибки выполнения болгарских выпадов
• Варианты болгарских приседаний

Почему упражнение называется болгарскими приседаниями?

Такой вид приседаний был придуман специально для атлетов сборной Болгарии по тяжелой атлетике, в качестве упражнения – подводки, для повышения силового потенциала ног. Как их только не называют: болгарские выпады, болгарские сплит-приседания, болгарские приседания на одной ноге, суть от этого не меняется. Ибо, сила цепи определяется силой самого слабого звена.

В тяжелой атлетике сила мышц определяется силой связок и сухожилий

Когда речь заходит о выполнении тяжелоатлетических движений с рекордным весом, сила мышц-ассистентов всегда становится тем решающим фактором, который позволяет выйти за грань возможного. Чтобы повысить силу и выносливость мелких мышц нижних конечностей, в частности, подколенных сухожилий, и дать тем самым «толчок» к покорению новых рекордов, и были придуманы приседания на одной ноге, с другой ногой, лежащей на опоре.

Примечание: по одной из версий, упражнение было придумано Иваном Абаджиевым, легендарным штангистом и тренером сборной Болгарии, а затем и Турции. Под его руководством атлеты этих стран 12 раз становились олимпийскими чемпионами.

Легендарный Иван Абаджиев. Ему приписывают авторство болгарских выпадов

В результате выполнения упражнения, сила каждой ноги росла, суммарная сила обеих ног повышалась, результаты атлетов сборной Болгарии улучшались, увеличивалось и количество установленных рекордов. Ясное дело, делиться этим способом развития силы ног, даже с соседями по социалистическому лагерю, никто не спешил. Как говорится, дружба – дружбой, а медали – врозь. Поэтому, простое, на первый взгляд, упражнение для ног долгое время было секретным.

Примечание: аналогичным образом обстояла ситуация и с иными секретными упражнениями, придуманными специалистами сборных по тяжелой атлетике других страна. Так, на Кубе был придуман знаменитый кубинский жим, а Николае Влад  — атлет сборной Румынии, модифицировав классическую тягу штанги с пола, придумал румынскую тягу – крутейшее упражнение для развития силы спины.

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

Болгарские сплит-приседания уже не являются тайным оружием Олимпийских атлетов, хотя их по-прежнему используют многие силовики для повышения силового потенциала мышц ног. Правда, делают это в самой сложной версии – приседают на одной ноге со штангой на плечах. Для большинства посетителей тренажерных залов даже самая простая разновидность этого упражнения дает возможность тонизировать мышцы низа тела, укрепить их, сделать сильнее, гибче и выносливее.

Польза болгарских выпадов

Польза этого, секретного некогда упражнения лежит перво-наперво, в усилении опорно-связочного аппарата ног. Помимо этого, есть у сплит-приседаний и целый ряд иных преимуществ.

1. Сбалансированность развития обеих ног

Каждый раз, когда мы работаем со своим телом в одностороннем порядке — мы прокачиваем одну сторону тела независимо от другой.  У каждого из нас есть толчковая нога, у кого-то правая, у кого-то левая. Когда мы что-то делаем двумя ногами, разница в силе и объеме ног не ощущается.

Односторонние упражнения позволяют устранить дисбаланс в развитии ног

Стоит только попытаться выполнить какое-либо упражнение в одностороннем порядке, то дисбаланс в развитии двух частей тела сразу проявляет себя во всем своем негативе. Болгарские приседания на одной ноге дают возможность устранить это перекос и уровнять в развитии обе конечности при регулярном выполнении.

2. Укрепление всего низа тела

Когда мы приседаем на одной ноге, а не на двух, нагрузка на рабочую ногу сразу повышается в два раза. Для молодых людей это может показаться незначительным, но для тех, кто пришел в зал после 40, проблема с ослаблением мышц ног, ягодиц и задней поверхности бедра очень актуальна.

Укрепление опорно-двигательной системы после 40 имеет большое значение

Пускай моим одногодкам уже не нужно устанавливать рекорды, но вот минимизировать возрастное ослабление мышц тела и снизить риск развития хрупкости костной ткани, очень даже нужно. Сплит-приседания на одной ноге дают возможность повысить силу и выносливость мышц низа тела за короткий промежуток времени.

3. Доступность для выполнения в домашних условиях

Большинству из нас пришлось потренироваться дома, поэтому вопрос, как потренировать ноги в домашних условиях, да без штанги, многие себе уже задавали. Существуют конечно упражнения с гантелями для ног, которые можно делать вне стен тренажерного зала, но вот болгарские выпады можно делать вообще без дополнительного отягощения. Или всего с одной гантелью, завалявшейся на антресолях еще со времен СССР.

Сплит-приседания на одной ноге — отличное домашнее упражнение

При правильной технике, да соединив их в супер-сет с обычными приседаниями, можно заставить свои ноги гореть уже после второго подхода.

Какие мышцы работают в болгарских приседаниях?

В болгарских приседаниях работают те же группы мышц, что и в любых иных упражнениях для ног, выполняемых с осевой нагрузкой: приседаниях со штангой или выпадах, подъемах на опору. В процессе выполнения движения трудятся:

• Квадрицепсы
• Большая и малая ягодичные
• Задняя поверхность бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные
• Мышцы пресса
• Мышцы поясницы

В болгарских выпадах квадрицепс работает изолированно и предельно чисто именно потому, что упражнение выполняется на одной ноге. В отличие от иных упражнений для ног, которые необходимо выполнять с большим весом, в этом даже без дополнительного веса, нагрузка на переднюю поверхность бедра ложится очень ощутимая. Если же использовать совсем небольшой дополнительный вес, степень активизации мышечных волокон передней поверхности бедра взлетит просто до небес.

Сплит-приседания хорошо подходят для тренировки дома или на улице

Примечание: помимо ног, как целевой группы упражнения, огромная работы выполняется мышцами кора. Ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, разгибатели спины, косые мышцы пресса, а также различные мелкие мышцы-стабилизаторы корпуса, трудятся в болгарских выпадах на пределе своих возможностей.

Главное достоинство упражнения в том, что оно способствует укреплению подколенных сухожилий и всего суставно-связочного аппарата нижних конечностей реактивными темпами. Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног, попутно улучшить форму ягодичных мышц и укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса, болгарские выпады – упражнение №1.

Болгарские приседания: техника

Все, что нужно для выполнения самого простого варианта болгарских сплит-приседаний, — это скамья или прочный, устойчивый стул. Я всегда рекомендую начинать делать это упражнение без веса, и лишь спустя какое-то время брать гантели или гири для увеличения нагрузки. Техника выполнения болгарских приседаний непроста, как и у любого упражнения, выполняемого в односторонней манере. В пошаговом исполнении она выглядит так:

Шаг 1. Стоим на расстоянии, примерно на полметра перед скамьей или стулом. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи отведены назад, грудь вперед, взгляд – прямо.

Шаг 2. Поднимаем правую ногу и ставим ее на скамью позади себя. Это можно сделать одним из двух способов. Первый — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи. Второй — упереться в опору пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Тут все зависит от личных предпочтений.

Шаг 3. Удерживая корпус в максимально вертикальном положении, сгибаем левое колено и переносим вес тела на переднюю ногу. Опускаемся вниз, до момента, пока левая нога не станет примерно параллельна земле. При этом следим, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги и не выступало далеко вперед. Чувство дискомфорта, возникающее при приседании на переднюю ногу – это сигнал о том, что нужно вернуться в исходное положение и немного сместить переднюю ногу вперед.

Шаг 4. Достигнув нижней точки траектории, напрягаем ягодицы и пресс, и исключительно за счет усилий мышц передней поверхности бедра, возвращаем корпус в исходное положение.

Примечание: выполняя упражнение, надо помнить, что задняя нога – это всего лишь стабилизатор, дающий во телу оставаться в равновесии, а всю работу выполняет передняя нога.

Болгарские выпады техника выполнения

Болгарские приседания отзывы

Отзывы о болгарских приседаниях – это всегда очень субъективная оценка. Мнения людей, выполняющих это упражнение, имеют широкую градацию — от «ужасное упражнение» до «упражнение-бомба». Почему же, одним болгарские выпады, что называется, идут, а вторые, испытывают от их выполнения жуткий дискомфорт, граничащий с пыткой?

Сплит-приседания хорошо подходят для тренировки ног дома или на улице

Было время, особенно, во время первого карантина, когда я разрабатывал много индивидуальных программ для тренировки в домашних условиях. А, поскольку этот способ прокачки ног идеально подходит для таких тренировок, я стал включать болгарские приседания на одной ноге в большинство домашних программ. Но со временем перестал это делать, ибо почти 80% людей это упражнение крайне не понравилось, и они попросили его заменить на иное, более удобное и простое, например, выпады с гантелями.

Примечание: проблема, как оказалось, была в сложности удержания баланса. Выполнить приседания на одной ноге с другой, лежащей на опоре, у многих еще получалось, а выйти назад и не свалиться, уже нет. В чем причина? Все очень просто – почти никто из тех, кто привык тренироваться в зале, не уделял в свое время развитию мышц кора особого внимания.

Слабые мышцы кора тормозят прогресс в болгарских сплит-приседаниях

Переднюю стенку пресса качают все, а вот про поясницу, разгибатели, ягодицы, заднюю поверхность бедра и косые мышцы пресса, забывают. В итоге, оказавшись перед необходимостью выполнять сложные односторонние упражнения, требующие сильных мышц кора, большинство из нас ощущает сильный дискомфорт. Поэтому в сети можно встретить отзывы о болгарских приседаниях в самом негативном ключе. Прелесть мышц кора в том, что их легко тренировать в любых условиях, в зале или дома. Было бы, как говорится, желание…

Тренировка мышц кора в домашних условиях

Зато, люди, сумевшие обуздать болгарские выпады, пели им самые настоящие дифирамбы. И мужчины, и, особенно женщины. Для женской половины, на мой взгляд, такая разновидность приседов — это вообще, сказочное упражнение. Оно позволяет прокачать сразу весь низ тела: ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра быстро, жестко и эффективно. Даже без дополнительного отягощения. Устойчивая скамья и упорство, вот и все, что нужно для обретения стройных ног и попы, как орех.

Ошибки выполнения болгарских выпадов

Сделать упражнение с первого раза правильно невероятно сложно. Не стоит забывать, что придумано оно было не для обычных людей, а для молодых, генетически одаренных уникумов, входящих в олимпийскую сборную. Для овладения его техникой может потребоваться некоторое время. Только поиск правильного положения стопы задней ноги может занять некоторое время, что тут говорить о передней ноге или об удержании баланса?

Как делать болгарские приседания правильно

Пробовать – это нормально, всегда необходимо сделать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать рабочий подход. В противном случае, болгарские приседания на одной ноге будут доставлять только дискомфорт. Помимо этого, при выполнении упражнения допускаются еще несколько ошибок:

Установка задней ноги прямо за передней

Если поставить заднюю ногу прямо за передней, будет очень сложно удерживать баланс на протяжении упражнения. Устанавливать заднюю ногу на скамью позади себя нужно так, чтобы обе ноги находились примерно на ширине плеч. Наличие такой широкой «подставки», даст возможность прокачать квадрицепс, не опасаясь свалиться набок.

Большой наклон вперед

Потеря концентрации может вылиться в излишне большой наклон вперед. Смещение корпуса вперед снимает нагрузку с передней поверхности бедра и переносит ее на колено и переднюю крестообразную связку. Небольшой наклон — это нормально, но он должен быть контролируемым.

Сильный наклон вперед — прямая дорога к травме поясницы

Если со временем перейти к болгарским приседаниям со штангой, наклон вперед приведет к травме поясницы со 100% гарантийной. Прежде чем приступить к фазе опускания, отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. Постарайтесь сохранять это положение корпуса на протяжении всего повторения.

Подъем на пальцы ног

Частая ошибка выполнения болгарских приседаний. Она говорит о том, что: 1) передняя нога находится слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, или 2) вы «клюете» вперед бедрами, и,  вследствие этого, нужно подняться на носки, чтобы оставаться в равновесии. Опасность подъема на носки, помимо потери равновесия, лежит в повышении нагрузки на стопу и щиколотку, что может привести к их травме. Всегда следите за положением передней стопы, убедитесь, что вы стоите на ней прочно и надежно.

Включение в работу задней ноги

Болгарские выпады — разновидность приседаний на одной ноге. Задняя нога предназначена для поддержания равновесия и не более того. В любой момент вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Примечание: если вы решите в первый раз самостоятельно сделать это упражнение дома или в зале, я советую позаботиться о дополнительной опоре. Например, обычный стул или скамья с поднятой спинкой, за которые можно держаться на начальном этапе. Болгарские сплит-приседания – реально сложное упражнение, поначалу, дополнительная подстраховка будет совсем не лишней.

Варианты болгарских приседаний

Как и у любого упражнения, есть несколько вариантов выполнения и у этого. В зависимости от уровня подготовки и места проведения занятий, помимо самой простой версии, выполняемой без веса, болгарские сплит-приседания можно делать таким образом:

1. Болгарские приседания в Смите

Пожалуй, самая простая и комфортная вариация выполнения приседаний на одной ноге. Принцип работы Смит-машины состоит в исключении из работы мышц-стабилизаторов корпуса, поэтому идеально подходит для выполнения таких сложных упражнений, как это.

Гриф тренажера ходит только вверх-вниз, о стабилизации корпуса «париться» уже не нужно, можно полностью сконцентрироваться на процессе приседаний.  Если нужно прокачать квадрицепс очень чисто и, что называется, «прожечь» до костей, этот тренажер ваш. Это плюс болгарских приседаний в Смите.

Болгарские приседания в тренажере

Минусы: во-первых, гриф тренажера весит 30-35 кг (в зависимости от конструкции). Если вы до сих пор приседали вообще без веса, даже пустая каретка машины Смита может значительно затруднить упражнение. Во-вторых, поскольку мышцы-ассистенты в работе не участвуют, силовой потенциал нижних конечностей вырастет незначительно, то есть надеяться на повышение рабочих весов в приседаниях со штангой работая в Смите, не стоит.

2. Болгарские приседания с гирей

Болгарские приседания с гирей выполняют либо с одним снарядом (удерживая их в руках по обеим сторонам тела) либо с одним (удерживая его перед грудью). Первый вариант -полная копия приседаний с гантелями, о которых я расскажу чуть ниже, поэтому не стану на нем останавливаться.

Болгарские приседания с двумя гирями

Сплит-приседания с одной гирей делать сложнее, чем в Смите, но проще, чем с гантелями или двумя гирями, ибо удерживать один снаряд всегда легче, чем два. При таком варианте выполнения сплит-приседаний повышается нагрузка на мышцы рук и мышцы середины корпуса. Это их преимущество. Недостаток в том, что мышцы рук слабее мышц ног, поэтому могут сдаться первыми. В этом случае бицепсы и предплечья получат излишнюю нагрузку, а квадрицепсы с ягодицами, наоборот, не доработают.

3. Болгарские приседания с гантелями

Значительно более сложная версия упражнения, являющаяся промежуточным вариантом между болгарскими приседаниями в Смите и сплит-приседаниями со штангой. Приседать с двумя гантелями, (а тем более с одной) непросто, но в тоже время, такой вид приседа дает возможность получить от упражнения сразу все его преимущества.

Болгарские приседания видео:

Повысить силу и выносливость мышц ног, укрепить мышцы кора, добавить объема ягодицам. Все это можно сделать, выполняя болгарские приседания с гантелями. Минус упражнения один — сложность выполнения.

4. Болгарские приседания со штангой

Самая сложная, тяжелая, опасная и наиболее эффективная версия приседаний на одной ноге. Именно в таком виде и было придумано это упражнение для болгарских штангистов.

Болгарские выпады со штангой

Главнейший плюс упражнения – возможность использовать снаряд максимально большого веса, развивая тем самым силовой потенциал подколенных связок и сухожилий для покорения новых мировых рекордов. Минусы болгарских приседаний со штангой очевидны – невероятная сложность выполнения и высокий риск получения травмы спины.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о некогда секретном упражнении для ног, хранившимся подальше от глаз конкурентов, окажется полезным. Даст возможность разобраться с техникой выполнения болгарских приседаний на одной ноге и позволит получить от их выполнения максимальную пользу. Главное, не гнаться за весами, а выполнять упражнение предельно технично и правильно. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram