Похудение для мужчин


Правила похудения в зрелом возрасте

bestbodyblogПериодически встречая своих знакомых-одногодок, я замечаю, что большинство из них постоянно прибавляют в весе, особенно в районе живота. Причем, едят они (как уверяют) как раньше, как в молодости, то есть, а окружность талии растет и растет. Да, было время, когда мы ели все что хотели, а потом, даже если и набирали, к лету легко избавлялись от этих нескольких лишних килограммов. Однако, по мере того, как мы становились старше, расставаться с накопленным жиром все сложнее и сложнее. Не стану уверять, что привести себя в порядок в зрелом возрасте легко, нормализовать свой вес теперь непросто даже и молодежи. Но отчаиваться не стоит, ибо сложно – не значит, невозможно. Вполне даже возможно, главное – захотеть. Про то, как похудеть после 40 и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

Почему так сложно похудеть в 40 лет?

Увеличение жировой прослойки с возрастом большинством из нас, да и самим обществом, воспринимается совершенно нормально. Для всех это просто побочный эффект старения. При этом, все хотим быть худыми и стройными, поскольку знаем, что лишний вес и здоровье несовместимы. Почти все, кто приходит в зал в зрелом возрасте хотят вернуть себе былую подтянутость, однако, это не так просто, как кажется. Похудеть после 40 сложно по нескольким причинам:

Изменение гормонального фона

У подавляющего числа людей перемены в гормональном синтезе начинают происходить уже примерно с 30 до 40 лет. И с каждым новым прожитым годом этот неприятный процесс лишь ускоряется. Именно из-за этого и снижается выработка эстрогена у женщин и синтез тестостерона у мужчин.

Снижение тетостерона у мужчин

Гормональные изменения начинаются после 30 лет и усиливаются год от года

В итоге это приводит к ускоренному накоплению подкожной жировой клетчатки, особенно в так называемых депо. У мужчин это, как правило, лицо и живот, у женщин – ягодицы и бедра.

Генетическая предрасположенность

Нравится это нам или нет, но многие из нас генетически предрасположены к увеличению веса с возрастом. Ученые обнаружили, что есть вполне конкретные гены, определяющие, сколько жировых клеток есть у каждого из нас, и где они хранятся. Достаточно посмотреть на своих родственников, имеющих лишний вес, чтобы заметить, что есть области тела, где у представителей вашей семьи есть тенденция к откладыванию лишнего жира. Пока мы молоды, с этим справиться легче, но когда переходим в зрелый возраст, бороться с генетикой реально сложно.

Потеря мышечной массы

Для этого есть даже специальный термин – саркопения. Ко времени, когда нам исполняется 40 лет, (а иногда и раньше, зависит от образа жизни, конечно), организма запускает этот процесс, поскольку считает, что такого количества мышц, как раньше, нам просто не нужно.

Тренировка для мужчины после 40

Снижение мышечной массы после 40 — это объективная реальность

Примечание: с каждым новым прожитым годом, уменьшение количества мышечной ткани нарастает. От 40 до 50 на 1 % в год и после празднования полувекового юбилея уже на 1.5-2 % за такой же период. Сила мышц также падает, на 2-3% за год, правда у мужчин этот процесс выражен ярче, чем у женщин.

Если вспомнить, что мышцы являются серьезным потребителем энергии, то их уменьшение как раз и приводит к накоплению жировой ткани даже без серьезных изменений в калорийности рациона.

Уменьшение количества воды в организме

К 50 годам содержание воды в организме снижается, по сравнению с 30-летним возрастом, на 15-17%. Это, в свою очередь, приводит к снижению содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия начинают хуже работать. Кроме того, именно вода активирует фермент под названием липаза, который принимает самое непосредственное участие в окислении жировой ткани, то есть в похудении. С водой после 40 все очень просто: меньше воды – больше жира.

Замедление метаболизма

После 40 лет с нашими обменными процессами происходит сразу несколько неприятных вещей. Во-первых, снижается базальный уровень метаболизма (УБМ), а во-вторых, мы начинаем расходовать меньше энергии во время упражнений. Существует ряд исследований, которые показывают, что обмен веществ может снижаться примерно на 5% каждые десять лет, начиная с 40-летней отметки.

Замедление матаболизма в зрелом возрасте

Замедление обменных процессов вызывает рост жировой прослойки

Это, в свою очередь, означает, что параллельно с замедлением скорости метаболизма, мы должны начинать употреблять меньше калорий в сутки. Для разных людей этот параметр высчитывается по-разному, но в усредненном варианте цифра составляет примерно на 60–100 калорий в день каждые 10 прожитых лет.

Вывод: похудеть после 40 лет сложно по целому ряд причин. Каждая з них затрудняет это процесс по-своему, а все вместе они начинают его беспощадно тормозить.

От чего нужно отказаться после 40 лет?

Помимо вышеописанных и независящих от нас возрастных причин набора веса после 40 лет, есть и другие факторы, которые также играют роль в увеличении числа складок на талии. Образ жизни, рацион, употребление алкоголя, а также периодичность и регулярность физических нагрузок, либо их полное отсутствие, также влияют на похудение после 40. Это была плохая новость, хорошая новость заключается в том, что в отличие от генетики, эти аспекты жизни полностью находятся под нашим контролем. Итак, с чего нужно начать, чтобы избавиться от лишних кило в зрелом возрасте?

Читайте так же статью  4 Причины Пить Гейнер (Для Роста Мышц) А Не Протеин

Уменьшить потребление сахара

Звучит нереально, я понимаю, ибо сахар сейчас можно встретить в любых продуктах, от йогурта до кетчупа, не говоря уже о обычных кондитерских изделиях. Но действительность такова, что употребление избыточного количества сахарозы приводит к накоплению жира реактивными темпами.

Сахар скрывается за множеством названий

И не простого жира, а висцерального, то есть жира, который находится внутри нашего тела и окружает внутренние органы. Про вред сахара прекрасно знают производители продуктов питания, поэтому маскируют его под всевозможными названиями. Читая этикетки на упаковках еды, стоит обращать внимание на такие ингредиенты:

  • кукурузный сахар
  • декстроза
  • фруктоза
  • глюкоза
  • сироп с высоким содержанием фруктозы и глюкозы
  • медовый, кленовый сироп и сироп агавы
  • инвертный сахар (основной компонент меда)
  • изоглюкоза (кукурузный сироп с фруктозой)
  • левулоза (фруктовый сахар)
  • мальтоза (солодовый сахар)
  • патока
  • сахароза

Что будет если отказаться от сахара на 2 недели?

Сжечь обычную жировую клетчатку непросто, а избавиться от внутреннего жира в разы сложнее. О том, как запустить этот процесс я уже рассказывал в статье: «Как похудеть без подсчета калорий», очень советую ее прочесть.

Снизить калорийность рациона

Возрастное замедление метаболизма не просто неприятно, нет оно играет с нами очень злую шутку. Поэтому, можно год от года питаться одинаково, но при этом понемногу, но стабильно набирать вес. Первое, что приходит в голову при осознание сего факта (особенно после Пасхи и Нового года) — это сильное желание сесть на какую-нибудь диету.

Звучит здорово, вот только снизить калорийность рациона совсем не значит начать голодать, питаясь лишь яичными белками да похожим по вкусу на опилки обезжиренным творогом. Совсем нет, можно поступить разумнее и провести аудит своего питания — немного его изменить, убрать продукты с высоким гликемическим индексом и заменить их другими.

Рацион питания для похудения для мужчины

«Вкусно и полезно», всегда должны быть вместе

Примечание: гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько повышается уровень инсулина (главного гормона, ответственного за рост жира) от употребления конкретного продукта питания. Чем он выше, тем выше шансы на получение новых складок на талии от съеденного.

Например, если заменить любимую жареную картошку на Ее Величество гречневую кашу, ГИ блюда сразу снизится в 2 раза. Аналогичная замена макарон из белой муки на изготовленные из муки грубого помола, снизит секрецию инсулина почти на 50%. Да, жареная картошка вкуснее вареной гречки, однако благодаря таким простым манипуляциям можно легко снизить калорийность рациона на 200-250 ккал в сутки даже без перехода на диету.

Больше двигаться

Заметьте, я не говорю: «купить абонемент в тренажерный зал». Нет, речь об примитивном увеличении двигательной активности в течении дня. Новые технологии – это здорово, но именно они способствуют распространению малоподвижного образа жизни. В результате повальной диджитализации мы стали больше сидеть и меньше двигаться. Зачем идти в магазин, если есть служба доставки? Зачем подниматься по лестнице, если есть лифт? Зачем вставать к телевизору, чтобы переключить канал, если есть пульт?

Как сбросить вес после 40

Что похудеть после 40 нужно избегать лишних калорий, а не лишних движений

А затем, чтобы потратить больше калорий и прожить дольше. Это может показаться незначительной мелочью, но наукой доказано, что люди, которые ходят в зал и больше двигаются в обычной жизни, худеют на 30-40% быстрее тех, кто также ходят в зал, но ведут за его стенами малоактивный образ жизни. Короче говоря, чтобы похудеть в зрелом возрасте, нужно подниматься без лифта, больше ходить пешком и забросить подальше пульт от телевизора.

Уменьшить уровень стресса

Напряженные рабочие будни, долгие поездки на работу, воспитание детей, нехватка сна и финансовые неурядицы. Все это накапливается, превращаясь со временем в неподъемный ком мнимых и явных проблем, которые наносят необратимый вред здоровью — от раннего старения до проблем с сердцем и импотенции. Стресс – это конечно плохо, но как он связан с похудением?

Связан напрямую! Исследование 1984 года, проведенное на кафедре психологии медицинского университета Огайо показало, что стресс негативно влияет на массу тела мужчины, способствует снижению уровня тестостерона и либидо. Способствуя тем самым приросту жировых отложений.

Что снижает тестостерон у мужчин после 40

Еда не спасает от стресса, а усугубляет его последствия

Исследователи из Университета Майами обнаружили, что, когда люди оказываются в стрессовых ситуациях, они могут потреблять на 40% больше еды, чем обычно. Слышали выражение – заедать стресс? Это как раз об этом. Возникает закономерный вопрос, как же можно снизить уровень ежедневного стресса?

Читайте так же статью  Тренажер Смита | 9 Лучших Упражнений в Машине Смита

На эту тему существует масса рекомендаций, но самая простая и доступная, на мой взгляд, престать смотреть новостные каналы перед ужином, чтобы избежать плохих новостей (ибо в любом выпуске их в разы больше, чем хороших) и сопутствующего этому стресса и переедания.

Сон для тестостерона

Хороший сон — высокий тестостерон — мало жира

Это, во-первых, снизит уровень ежедневного стресса, а во-вторых, повысит уровень мелатонина — гормона сна, одного из важнейших гормонов долголетия.

Вывод: зачастую, после 40 лет можно отказаться от многих вещей и привычек, но главное – уменьшить количество сахара, снизить калорийность рациона и уровень стресса. И начать, наконец, больше двигаться.

Как быстро и надолго похудеть на 10 кг?

Мне очень не нравится формулировка этого вопроса, ибо быстрое похудение всегда сопряжено с большим риском для здоровья. Особенно, для сердца и особенно после 40. Это не только мое мнение. Спросите любого практикующего тренера, и он вам скажет, что львиная доля смертей в бодибилдинге связана совсем не со стероидами, а с диуретиками и тому подобными средствами для ускоренного снижения веса. Я считаю, что в процессе нормализации веса тела на первое место выходит не скорость, а стабильность и поступательность процесса, ибо эффект йо-йо еще никто не отменял.

Не быстро избавиться от лишних килограммов, а изменить образ жизни

Примечание: эффект йо-йо – возврат веса и даже в большем объеме, чем до начала похудения в случае резкого прерывания комплекса мероприятий, направленных на снижение веса. То есть, резкое прерывание диеты и прекращение тренировок могут привести к тому, что потерянные килограммы вернутся на прежнее место с огромной скоростью и в увеличенном объеме. Наука называет этот процесс – гиперкомпенсацией. Другими словами, похудеть надолго на 10 кг гораздо сложнее, чем похудеть быстро.

Когда дело доходит до снижения веса после 40, могу сказать следующее — у людей в зрелом возрасте этот процесс проходит намного медленнее, чем у молодых. Зато, стоит таким людям войти во вкус жизни без живота и жира на боках и ягодицах, без одышки, гипертонии и тахикардии, как остановить их уже невозможно. Просто мотивация выше. В приоритете не кубики пресса, а здоровье.

Немного мотивации или Волшебный пендель

Однако, потеря веса не должна быть единственной причиной для начала тренировок. Рекомендую рассматривать физические упражнения не как временное краткосрочное мероприятие (в преддверии пляжного сезона, например), а как долгосрочную инвестицию в качество своей жизни и долголетие. Чтобы похудеть после 40 на 10 кг и больше, нужно быть готовым к серьезным переменам. Что для этого нужно?

Мы разобрали причины, способствующие набору веса тела с возрастом. Если не принимать во внимание генетику, то на первый взгляд их четыре:

  • изменение гормонального баланса
  • снижение количества воды
  • нехватка физической активности
  • уменьшение мышечной массы тела

То есть, для решения поставленной задачи, эти проблемы нужно если не устранить (ибо багаж прожитых лет никуда не денется), то хотя бы постараться минимизировать их влияние на организм. Хотя, на самом деле, чтобы быстро и надолго похудеть после 40, необходимо решить одну, но реально непростую мега-задачу – нормализовать гормональный фон.

Вывод: чтобы запустить вспять процесс набора веса с возрастом, необходимо минимизировать причины вызывающие его.


Как нормализовать гормональный фон после 40?

Все четыре фактора, влияющие на увеличение жировой прослойки с возрастом важны, но решение именно этой задачи имеет первостепенную важность. Если максимально ее упростить, то решение сведется к повышению тестостерона и соматропина (главных жиросжигающих гормонов) и одновременному снижению уровня кортизола (гормона стресса), эстрогена (у мужчин) и инсулина (главного гормона ответственного за накопление жира в организме). Как это сделать?

  • Шаг 1. Уменьшить количество сахара в рационе (снижение инсулина)
  • Шаг 2. Повысить количество жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных (снижение инсулина + повышение тестостерона)
  • Шаг 3. Есть больше овощей семейства крестоцветных (снижение уровня эстрогена + повышение уровня тестостерона)
  • Шаг 4. Устраивать разгрузочные дни и обливаться холодной водой (повышение уровня соматропина)
  • Шаг 5. Понизить уровень стресса и начать высыпаться (снижение кортизола)
  • Шаг 6. Заняться силовым тренингом (повысить тестостерон и соматропин)

Выглядит невероятно? Но по-другому, к сожалению, никак. Прелесть этой дорожной карты в том, что ее поэтапное выполнение одновременно устраняет и еще два фактора – замедление метаболизма и уменьшение мышечной массы тела.

Сохранение здоровья задача комплексная

Регулярные тренировки + оздоровление рациона дают возможность ускорить обменные процессы и параллельно изменить структуру тела: уменьшить жировую ткань и увеличить мышечную. Что еще остается?

Правильно, пить больше чистой воды, ибо вода самый доступный и естественный жиросжигатель из всех ныне существующих. Достаточно выпивать один стакан чистой воды комнатной температуры сразу после пробуждения, плюс пить по одному стакану за полчаса до приема пищи и использовать ее в качестве тренировочного напитка.

Читайте так же статью  Рычажная Тяга Одной Рукой | Как Построить Мощную Спину

Вывод: чтобы быстро и надолго похудеть после 40, необходимо предпринять шаги по изменению уровня гормонов. Выполнение этой задачи автоматически повлечет за собой решение остальных.

Как похудеть после 40 лет в домашних условиях?

На самом деле, алгоритм похудения в домашних условиях ничем принципиально не отличается от похудения с помощью тренировок в тренажерном зале. Питание и повышенная двигательная активность остаются основами нормализации веса в любых условиях. Однако, домашнее похудение имеет одно громадное отличие – заниматься дома правильно всегда намного сложнее.

Кроме того, ассортимент тренировочного оборудования, чаще всего, будет аскетичнее, чем в фитнес-центре. Что можно сделать в этом случае? Предлагаю взять за основу мою тренировочную программу для похудения, которая скромно называется «Изгоняющая жир» и адаптировать под свои условия.

Как похудеть дома после 40

Для домашнего похудения оптимальны короткие и интенсивные нагрузки

В чем суть? Суть этой программы состоит в объединении в группы из 2-3 (зависит от уровня подготовки) упражнений для разных, самых крупных групп мышц, причем упражнений различного плана: динамических, статических и силовых. Зачем так сложно? Затем, что такой компот заставляет тело тратить максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Домашняя программа тренировки для похудения после 40 лет

Понедельник
Упражнения Подходы Повторения
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Приседания с гантелью у груди

 

3

20
Отжимания от пола 20
Стульчик у стены 60 сек
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Жим гантелей с пола

 

3

15
Подъем на опору каждой ногой по очереди 15
Планка на руках 60 сек
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

 

2

12
Выпады на месте 12
Супермен 20
Среда
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Отжимания с широкой постановкой рук

 

3

20
Приседания с двумя гантелями 20
Лягушка 12
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Жим гантелей на полу (хват узкий нейтральный)

 

3

15
Румынская тяга с гантелями 15
Скалолаз 15
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Тяга гантели одной рукой в наклоне

 

2

12
Стульчик 60 сек
Планка 60 сек
Пятница
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Приседания с гантелью на груди

 

3

20
Берпи 12
Обратные отжимания от скамьи 15
Компаунд-сет (два упражнения, силовое + статика выполняются одно за другим без перерыва)
Приседания с двумя гантелями 2 20
Стульчик у стены 60 сек
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Отжимания от пола (ноги на опоре)

 

3

20
Румынская тяга с гантелями 20
Планка на руках 60 сек

Эта домашняя программа для похудения хороша тем, что ее можно наполнять любыми доступными упражнениями, которые получается выполнять. Однако, ее схема при этом должна оставаться неизменной – микс из самых тяжелых и энергетически затратных упражнений, скомпонованных по три и выполняемых без перерыва между ними.

Вывод: чтобы похудеть после 40 лет в домашних условиях, необходимо приложить максимум усилий и настойчивости, а иногда и проявить смекалку. Но результат того стоит.


Как правильно питаться после 40?

Чтобы подробно ответить на этот вопрос, необходимо написать отдельную статью или даже две, что я в свое время уже и сделал. Одна называется: Питание Для Похудения После 40 | 4 Важнейших Условия и вторая: Как Правильно Питаться После 40 В этих статьях, я уже во многом ответил на этот вопрос.

Питание для похудения поле 40

Питание после 40 — никаких крайностей! Секрет успеха в балансе

На мой взгляд, правильно питаться после 40 – это значит, есть меньше сахара (не устану об этом говорить!) и углеводов вообще, больше белковой пищи (с учетом возраста, конечно), питаться дробно и отказаться от продуктов, содержащих дрожжи.

Вред дрожжевого хлеба

Естественно, это далеко не все рекомендации по составлению рациона для людей после 40, а только основные. Однако, даже их выполнение, вкупе с мероприятиями для повышения уровня тестостерона и гормона роста, обеспечат снижение жировой прослойки, и, что важно, стабильно.

Вывод: рацион питания после 40 лет в идеале должен быть сбалансированным и направленным прежде всего на сохранение здоровья. Поэтому, на смену слову «хочу», должно прийти слово «нужно»!

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о правилах похудения в зрелом возрасте, окажется полезным и позволит начать успешную борьбу с лишними килограммами. Главное, не превращать процесс нормализации веса в сражение с собственным организмом. Ибо кубики на животе, особенно после 40, выглядят очень круто, но крепкое здоровье, на мой взгляд, гораздо круче! Да пребудет с вами сила.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх