Как Питаться После 40 | Какие Витамины Реально Нужны

Еда для сердца, и меню для укрепления костей

В первой части статьи я рассказал о способах нейтрализации возрастного замедления обмена веществ и методах борьбы с лишним весом с помощью рационального питания. А вторая часть моего повествования посвящена минимизации рисков заболеваний сердца и предупреждению проблем  опорно-двигательной системы с помощью грамотно подобранных продуктов питания. Также, я расскажу о том, какие микроэлементы и витамины действительно нужны после 40 лет для полноценной и здоровой жизни, а без каких можно вполне обойтись. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Проблема №2. Повышение риска сердечно — сосудистых заболеваний

Три самых распространенных заболевания сердца: инсульт, инфаркт и атеросклероз являются основными причинами преждевременной смерти во всем мире.  Об этом мы все знаем, но вот о том, что вредные привычки и неправильное питание являются основной причиной возникновения подобных заболеваний, мы предпочитаем забывать. Жизнь до 100 лет – это не случайность, это рациональное питание и активный образ жизни. Более подробно тему продолжительности жизни я затронул в своей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Физические нагрузки после 40 минимизируют риск возникновения заболеваний сердца

Силовые тренировки в тренажерном зале после 40, особенно с грамотно включенной системой кардио-нагрузок, способны значительно улучшить работу сердечно сосудистой системы.  Но все это окажется бесполезно, если вовремя не внести коррективы в свой привычный рацион.

По большому счету, двумя главными причинами повышения риска возникновения заболеваний сердца, помимо курения, являются лишний вес и стрессы. И если вы внимательно читали первую часть рассказа, то уже имеете представление о нормализации веса тела и о том, как правильно питаться после 40.  А, к тому, как уменьшить разрушительное воздействие стрессов на наш организм мы еще вернемся.

Простое уменьшение количества сладкого, повышение содержания белка в рационе и дробное питание – это главные условия диеты для похудения после 40 и одновременно  реальный шанс избежать возникновения заболеваний сердца. Если проводить параллели с автомобилем, нашему сердцу, для увеличения времени службы, необходимо вовремя проводить техосмотр и постоянно снабжать его качественными присадками.

Использование продуктов улучшающих работу сердца продлевает жизнь

Под техосмотром я подразумеваю регулярные (хотя бы раз в год) консультации у врача, если вам еще не отпраздновали свой 50-летний юбилей. А если время службы вашего «мотора» превышает полувековой срок, встречаться с кардиологом можно и чаще. А вот присадками я называю продукты улучшающие работу сердца. Они помогут перевести привычный рацион в категорию рационального питания, позволят снизить вероятность заболеваний сердца и повысят его моторесурс.

Хит-парад продуктов, улучшающих работу сердца выглядит так:

Оливковое масло

Самая низка статистика возникновения инфарктов в Европе уже много лет фиксируется в странах Средиземноморья: Италии, Испании, Греции. И это происходит во многом благодаря большому количеству оливкового масла в рационе жителей этих стран. Даже 7-10 оливок или 15 мл оливкового масла способны серьезно снизить вероятность заболеваний сердца.

Авокадо

Благодаря высокому содержанию в нем полиненасыщенных жирных кислот, этот фрукт благотворно влияет на сердце, нормализует водно-солевой баланс и понижает давление. Авокадо богат калием, который активно нормализует работу сердца. Но увлекаться авокадо не стоит, ибо его высокая калорийность (180-200 калорий/100 грамм) также способствует увеличению лишнего веса, как и любая другая калорийная пища.

Чеснок

Это растение обладает уникальными антибактериальными свойствами и прекрасно справляется с гипертонией. Чеснок способствует выработке нашим организмом сероводорода, а это в свою очередь стимулирует кровообращение и расширяет кровеносные сосуды, повышая их тонус и эластичность. А здоровые сосуды минимизируют вероятность заболеваний сердца.

Чеснок | Самый простой и эффективный продукт, улучшающий работу сердца

Ягоды

Очень эффективный продукт, улучшающий работу сердца. Согласно результатам исследований, заказанных Департаментом здравоохранения США, голубика, черника, клюква и клубника – это ягоды-антиоксиданты, значительно снижающие риск возникновения инсульта. Опыты, проведенные на крысах, зафиксировали падение риска возникновения инсульта на 42% при употреблении в пищу этих ягод.

Гранат

Его не зря называют «королевским» фруктом. Он повышает гемоглобин, является сильнейшим антиоксидантом, улучшает работу желудка, разжижает кровь и нормализует давление. Специалисты рекомендуют съедать гранат после посещения рентгеновского кабинета, поскольку он нейтрализует влияние свободных радикалов на наш организм.

Примечание: включить одновременно в свой рацион все вышеперечисленные продукты, улучшающие работу сердца, кому-то может быть и сложно и дорого. Поэтому это можно делать постепенно, чередуя присутствие этих продуктов в рационе с какой-то периодичностью. Для нашей семьи, например, отличным подспорьем в трансформации привычного меню в рациональное питание, стало использование замороженных продуктов.

Замороженные продукты | Отличный источник витаминов и минералов в холодное время года

Размороженную клубнику сложно спутать по вкусу и по консистенции со свежей, несмотря на современные технологии хранения продуктов. Но множество исследований в один голос твердят: полезные свойства ягод при правильной заморозке и хранении сохраняются очень долго.

Проблема №3. Ухудшение работы опорно-двигательной системы

Если попробовать вкратце сформулировать понятие старения организма в физиологическом плане, то помимо саркопении (уменьшение мышечной массы) необходимо сказать и о второй глобальной проблеме — остеопорозе. И если первое заболевание разрушает наши мышцы, то остеопороз уничтожает  наши суставы и кости, поскольку с возрастом организм утрачивает возможность получать и усваивать необходимые питательные элементы в прежнем объеме. Особенно большому риску возникновения остеопороза подвержены женщины в период наступления менопаузы.

Остеопороз для женщин после 40 представляет собой реальную угрозу

Кости становятся хрупкими и ломкими, и любое самое безобидное падение может обернуться серьезным переломом. Прибавьте сюда растущий год от года лишний вес, и картина для нашей опорно-двигательной системы получится совсем печальная. Главными же причинами возникновения этого возрастного заболевания, помимо генетической предрасположенности, являются:

• Курение
• Алкоголизм
• Недостаточная физическая нагрузка
• Дефицит кальция
• Недостаток витамина D в рационе питания

Я не стану рассуждать о вреде двух первых факторов, поскольку эффект от занятий в тренажерном зале и самое-самое рациональное питание на их фоне утрачивают всякий смысл. А вот решение трех последних проблем, приводящих к остеопорозу, нам вполне по силам. Специалисты по геронтологии (науке о старении), утверждают, что регулярные тренировки в тренажерном зале в зрелом возрасте, помимо благотворного влияния на сердце, значительно укрепляют и продлевают жизнь нашей опорно-двигательной системе.  И нет лучшего упражнения для профилактики остеопороза, говорят они, чем приседание со штангой.

Приседания со штангой | Лучшее упражнение для профилактики остеопороза

Но помимо приобретения абонемента в тренажерный зал, необходимо  внести изменения и в свой рацион, то есть выяснить, какие продукты укрепляют кости человека. Оказывается, чтобы продлить жизнь нашим суставам, необходимо добавить продукты, содержащие кальций и витамин D. Кальций для костей и суставов крайне важен, он способствует укреплению  костей и зубов,  регулирует процесс сужения сосудов  мышечные сокращения, а также «отвечает» за стабильную работу сердечной мышцы.

Но популярность кальция в организме играет с нашими костями злую шутку: если организм ощущает недостаток кальция в рационе, он начинает отбирать его из нашей опорно-двигательной системы, поскольку там его больше всего. Повышению уровня усвоения кальция способствуют фосфор и магний.

Таблица продуктов содержащих фосфор и магний

А еще для полноценного усвоения кальция необходим витамин D. Продукты питания богатые витамином D:

• Сельдь
• Лосось
• Желтки яиц
• Сметана
• Говяжья и свиная печень
• Сливочное масло

Если проанализировать список продуктов, необходимых для усвоения организмом кальция  для костей и суставов получается, что большинство из них содержат совсем не диетический жир и холестерин.

Меню для укрепления костей должно быть богато продуктами, содержащими кальций

А теперь настало время вплотную перейти к ответу на вопрос, какие продукты укрепляют кости человека, и разобраться какие из них стоит включить в диету для похудения после 40. И

ТОП-6 продуктов для крепких костей

1. Кисломолочные продукты

Твердый сыр, йогурт, кефир и творог – это главные и наиболее доступные источники кальция для костей и суставов  в нашей продуктовой корзине. Мало того, что они богаты белком и должны присутствовать в любой диете для похудения после 40, так еще и кальций они содержат в максимально удобной для усвоения форме.  Однако, нужно понимать, что в жирных кисломолочных продуктах его больше, чем в обезжиренных. Больше всего кальция среди кисломолочных продуктов содержится в твердых сырах – до 1 грамма на 100 грамм сыра.

2. Зеленые овощи

Все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная и китайская очень богаты кальцием. Две чашки обычной белокочанной капусты, например, содержат 20% суточной нормы кальция. Помимо капусты, очень хорошо снабжает наш организм кальцием для костей и суставов  такое растение, как шпинат. Его прелесть заключается в том, что организм усваивает кальций лучше из кислой среды. И хотя есть продукты, в которых содержание микроэлемента намного выше, чем в шпинате, зато он является лидером по степени усвоения.

3. Сардины

Эта небольшая рыбка является кладезем кальция. Филе 7 сардин содержит до 300 мг кальция, что является третью дневной нормы человека. Благодаря высокому содержанию жира, кальций из сардин усваивается организмом очень быстро.

Сардины содержат много кальция для костей и суставов в легкоусвояемой форме

4. Семена мака и кунжута

Семена этих растений являются абсолютными рекордсменами по содержанию кальция для костей и суставов. 100 граммов мака содержат 1,4 грамма кальция, а кунжутные семена 0,9. Есть каждый день пирожки с маком я вас не призываю, но привычка добавлять кунжутные семечки в салат – это идеальное решение для человека, стремящегося продлить жизнь своим суставам. Схема рационального питания, а тем более диета для похудения после 40, должны включать кунжут, поскольку он обладает сильным противовоспалительным эффектом и хорошо нормализует кровяное давление.

5. Пшеничный хлеб

Только не стоит думать, что батон из супермаркета содержит кальций. В белой муке тонкого помола его нет вовсе. А вот цельнозерновой хлеб, наоборот, содержит кальций (около 0,2 грамм на 100 грамм продукта). Пшеничные отруби содержат его в 5 раз больше. Поэтому цельнозерновой хлеб с отрубями – это отличная альтернатива белому хлебу.

6. Травы

Петрушка и укроп, листья горчицы и одуванчика. Все эти растения содержат кальций для костей и суставов. В петрушке его содержится больше, чем в молоке, а степень биодоступности (усвоения) намного выше.

Коллаген для суставов и связок

Завершая рассказ о создании меню для укрепления костей, хочу рассказать еще об одном архиважном элементе для здоровья опорно-двигательной системы — о коллагене. Коллаген – это особый (фибриллярный) вид белка, из которого строятся наши суставы, хрящи, связки и сухожилия. Кальций способствует укреплению нашей костной ткани, а коллаген отвечает за ее эластичность и подвижность, а еще он благотворно влияет на волосы, ногти и кожу.

Кстати, уменьшение уровня коллагена в организме – это одна из причин появления целлюлита. Но о дефиците коллагена стоит беспокоиться исключительно женщинам. Я уверен, что иметь гладкую кожу после 40, без морщин хотят и мужчины, а за это как раз отвечает это белковое соединение.

Коллаген обеспечивает гибкость суставов, крепость связок и упругость кожи

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале в зрелом возрасте, должен включать в свое меню для укрепления костей продукты, содержащие фибриллярный белок, поскольку силовые тренировки служат стрессовым фактором для наших суставов и связок.

Если вы хотите не только быть гибкими и подвижными, но при этом и хорошо выглядеть (это относится и к мужчинам и женщинам), я предлагаю включать в свое меню для укрепления костей и связок продукты богатые коллагеном на постоянной основе. Сейчас индустрия спортивного питания, предлагает коллаген в виде питьевой добавки, но я использую лишь его природные источники:

• Холодец
• Бульон (особенно говяжий)
• Желе

Много лет назад я перенес травму локтевого сустава, поэтому о защите костей и связок мне известно немало. Но чтобы не останавливаться на этом вопросе, предлагаю прочесть мою статью  «Добрый доктор Холодец, или хондропротекторы вокруг нас», в которой рассказал подробно о преимуществах и недостатках различных средств по защите опорно-двигательной системы.

Витамины и минералы после 40

Я затронул решение трех, наиболее существенных проблем, вызванных старением нашего организма, будучи искренне уверенным, что при условии рационального питания и занятиях в тренажерном зале, их разрушительное влияние можно существенно уменьшить. Но мой рассказ о диете для похудения после 40, да и вообще, о рационе питания в зрелом возрасте, был бы не полным, не затронь я тему витаминов и микроэлементов.

Витаминно-минеральные комплексы после 40 нужно подбирать с учетом возрастных изменений

Если вы уже читали мою статью, посвященную этой теме «Витамины и минералы. Друзья или враги?»,  то уже понимаете, чем вызвано мое негативное отношение к мультивитаминным комплексам. При рациональном питании вполне можно обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Дополнительное же использование витаминов необходимо, на мой взгляд, лишь по рекомендации врача при явных признаках авитаминоза, поскольку все они обладают побочными эффектами. Однако, есть несколько витаминов и микроэлементов, применение которых в зрелом возрасте совершенно оправдано. И вот три из них:

Кальций с витамином D

Чай, кофе и соль легко вымывают этот важный элемент из опорно-двигательной системы. И каким бы изобильным не было ваше меню для укрепления костей, но проблема с дефицитом кальция может сохраняться долгое время. Если вы не готовы радикально менять свои гастрономические привычки и отказываться от кофе и соленой пищи, использование комплекса кальций с витамином D вполне может решить эту проблему.

Магний с витамином В6

Рассказывая о факторах, вызывающих заболевания сердца, я вскользь упомянул о стрессах. Так вот, магний – это именно тот элемент, который помогает укрепить нервную систему. А еще он улучшает работу сердца, нормализует давление и повышает усвоения кальция. Возможно, для обычного человека вполне достаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые магнием, но на фоне посещения тренажерного зала, потребность в этом микроэлементе возрастает. Наш организм легко теряет магний, впрочем, как и другие минералы, выводя их с потом. Поэтому использование магния с витамином В6, при занятиях спортом, а особенно в зрелом возрасте является насущной необходимостью.

Селен с цинком

Помимо уменьшения мышечной массы и замедления обмена веществ, старение вызывает еще и понижение гормонального фона. Но прием селена с цинком при регулярных посещениях тренажерного зала, рациональном питании и отказе от вредных привычек, может этот процесс существенно замедлить.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным,  позволит найти ответ на вопрос, как правильно питаться после 40 и поможет создать меню для долгой и полноценной жизни. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram