Продукты, улучшающие  работу сердца, и меню для укрепления костей

В первой части статьи я рассказал о способах нейтрализации возрастного замедления обмена веществ и методах борьбы с лишним весом с помощью рационального питания. А вторая часть моего повествования посвящена минимизации рисков заболеваний сердца и предупреждению проблем  опорно-двигательной системы с помощью грамотно подобранных продуктов питания. Также, я расскажу о том, какие микроэлементы и витамины действительно нужны после 40 лет для полноценной и здоровой жизни, а без каких можно вполне обойтись.

Проблема №2. Повышение риска сердечно — сосудистых заболеваний

Три самых распространенных заболевания сердца: инсульт, инфаркт и атеросклероз являются основными причинами преждевременной смерти во всем мире.  Об этом мы все знаем, но вот о том, что вредные привычки и неправильное питание являются основной причиной возникновения подобных заболеваний, мы предпочитаем забывать. Жизнь до 100 лет – это не случайность, это рациональное питание и активный образ жизни. Более подробно тему продолжительности жизни я затронул в своей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Физические нагрузки после 40 минимизируют риск возникновения заболеваний сердца

Физические нагрузки после 40 минимизируют риск возникновения заболеваний сердца

Силовые тренировки в тренажерном зале после 40, особенно с грамотно включенной системой кардио-нагрузок, способны значительно улучшить работу сердечно сосудистой системы.  Но все это окажется бесполезно, если вовремя не внести коррективы в свой привычный рацион.

По большому счету, двумя главными причинами повышения риска возникновения заболеваний сердца, помимо курения, являются лишний вес и стрессы. И если вы внимательно читали первую часть рассказа, то уже имеете представление о нормализации веса тела и о том, как правильно питаться после 40.  А, к тому, как уменьшить разрушительное воздействие стрессов на наш организм мы еще вернемся.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ | КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Простое уменьшение количества сладкого, повышение содержания белка в рационе и дробное питание – это главные условия диеты для похудения после 40 и одновременно  реальный шанс избежать возникновения заболеваний сердца. Если проводить параллели с автомобилем, нашему сердцу, для увеличения времени службы, необходимо вовремя проводить техосмотр и постоянно снабжать его качественными присадками.

Под техосмотром я подразумеваю регулярные (хотя бы раз в год) консультации у врача, если вам еще не отпраздновали свой 50-летний юбилей. А если время службы вашего «мотора» превышает полувековой срок, встречаться с кардиологом можно и чаще. А вот присадками я называю продукты улучшающие работу сердца. Они помогут перевести привычный рацион в категорию рационального питания, позволят снизить вероятность заболеваний сердца и повысят его моторесурс.

Использование продуктов улучшающих работу сердца продлевает жизнь

Использование продуктов улучшающих работу сердца продлевает жизнь

Хит-парад продуктов, улучшающих работу сердца выглядит так:

  • Оливковое масло. Самая низка статистика возникновения инфарктов в Европе уже много лет фиксируется в странах Средиземноморья: Италии, Испании, Греции. И это происходит во многом благодаря большому количеству оливкового масла в рационе жителей этих стран. Даже 7-10 оливок или 15 мл оливкового масла способны серьезно снизить вероятность заболеваний сердца.
  • Авокадо. Благодаря высокому содержанию в нем полиненасыщенных жирных кислот, этот фрукт благотворно влияет на сердце, нормализует водно-солевой баланс и понижает давление. Авокадо богат калием, который активно нормализует работу сердца. Но увлекаться авокадо не стоит, ибо его высокая калорийность (180-200 калорий/100 грамм) также способствует увеличению лишнего веса, как и любая другая калорийная пища.
  • Чеснок. Это растение обладает уникальными антибактериальными свойствами и прекрасно справляется с гипертонией. Чеснок способствует выработке нашим организмом сероводорода, а это в свою очередь стимулирует кровообращение и расширяет кровеносные сосуды, повышая их тонус и эластичность. А здоровые сосуды минимизируют вероятность заболеваний сердца.
Чеснок | Самый простой и эффективный продукт, улучшающий работу сердца

Чеснок | Самый простой и эффективный продукт, улучшающий работу сердца

  • Ягоды. Очень эффективный продукт, улучшающий работу сердца. Согласно результатам исследований, заказанных Департаментом здравоохранения США, голубика, черника, клюква и клубника – это ягоды-антиоксиданты, значительно снижающие риск возникновения инсульта. Опыты, проведенные на крысах, зафиксировали падение риска возникновения инсульта на 42% при употреблении в пищу этих ягод.
  • Гранат. Его не зря называют «королевским» фруктом. Он повышает гемоглобин, является сильнейшим антиоксидантом, улучшает работу желудка, разжижает кровь и нормализует давление. Специалисты рекомендуют съедать гранат после посещения рентгеновского кабинета, поскольку он нейтрализует влияние свободных радикалов на наш организм.

Включить одновременно в свой рацион все вышеперечисленные продукты, улучшающие работу сердца, кому-то может быть и сложно и дорого. Поэтому это можно делать постепенно, чередуя присутствие этих продуктов в рационе с какой-то периодичностью. Для нашей семьи, например, отличным подспорьем в трансформации привычного меню в рациональное питание, стало использование замороженных продуктов.

Замороженные продукты | Отличный источник витаминов и минералов в холодное время года

Замороженные продукты | Отличный источник витаминов и минералов в холодное время года

Размороженную клубнику сложно спутать по вкусу и по консистенции со свежей, несмотря на современные технологии хранения продуктов. Но множество исследований в один голос твердят: полезные свойства ягод при правильной заморозке и хранении сохраняются очень долго.

Вывод:  поскольку заболеваний сердца являются главной причиной ранней смерти, продукты питания, улучшающие работу сердца,   необходимо включить в свою схему рационального питания обязательно.

Проблема №3. Ухудшение работы опорно-двигательной системы

Если попробовать вкратце сформулировать понятие старения организма в физиологическом плане, то помимо саркопении (уменьшение мышечной массы) необходимо сказать и о второй глобальной проблеме — остеопорозе. И если первое заболевание разрушает наши мышцы, то остеопороз уничтожает  наши суставы и кости, поскольку с возрастом организм утрачивает возможность получать и усваивать необходимые питательные элементы в прежнем объеме. Особенно большому риску возникновения остеопороза подвержены женщины в период наступления менопаузы.

Остеопороз для женщин после 40 представляет собой реальную угрозу

Остеопороз для женщин после 40 представляет собой реальную угрозу

Кости становятся хрупкими и ломкими, и любое самое безобидное падение может обернуться серьезным переломом. Прибавьте сюда растущий год от года лишний вес, и картина для нашей опорно-двигательной системы получится совсем печальная. Главными же причинами возникновения этого возрастного заболевания, помимо генетической предрасположенности, являются:

  • Курение
  • Алкоголизм
  • Недостаточная физическая нагрузка
  • Дефицит кальция
  • Недостаток витамина D в рационе питания

Я не стану рассуждать о вреде двух первых факторов, поскольку эффект от занятий в тренажерном зале и самое-самое рациональное питание на их фоне утрачивают всякий смысл. А вот решение трех последних проблем, приводящих к остеопорозу, нам вполне по силам.

Специалисты по геронтологии (науке о старении), утверждают, что регулярные тренировки в тренажерном зале в зрелом возрасте, помимо благотворного влияния на сердце, значительно укрепляют и продлевают жизнь нашей опорно-двигательной системе.  И нет лучшего упражнения для профилактики остеопороза, говорят они, чем приседание со штангой.

Приседания со штангой | Лучшее упражнение для профилактики остеопороза

Приседания со штангой | Лучшее упражнение для профилактики остеопороза

Но помимо приобретения абонемента в тренажерный зал, необходимо  внести изменения и в свой рацион, то есть выяснить, какие продукты укрепляют кости человека. Оказывается, чтобы продлить жизнь нашим суставам, необходимо добавить продукты, содержащие кальций и витамин D. Кальций для костей и суставов крайне важен, он способствует укреплению  костей и зубов,  регулирует процесс сужения сосудов  мышечные сокращения, а также «отвечает» за стабильную работу сердечной мышцы.

Но популярность кальция в организме играет с нашими костями злую шутку: если организм ощущает недостаток кальция в рационе, он начинает отбирать его из нашей опорно-двигательной системы, поскольку там его больше всего. Повышению уровня усвоения кальция способствуют фосфор и магний. И чтобы ответить на вопрос, какие продукты укрепляют кости человека, необходимо сначала выяснять, какие продукты питания богатые этими микроэлементами. Вот их перечень:

Фосфор Магний
Плавленый сыр Кешью
Камбала Гречка
Брынза Горчица
Сардина Миндаль
Тунец Морская капуста
Творог Ячневая крупа

А еще для полноценного усвоения кальция необходим витамин D. Продукты питания богатые витамином D:

  • Сельдь
  • Лосось
  • Желтки яиц
  • Сметана
  • Говяжья и свиная печень
  • Сливочное масло

Если проанализировать список продуктов, необходимых для усвоения организмом кальция  для костей и суставов получается, что большинство из них содержат совсем не диетический жир и холестерин.

Вывод:  диета для похудения после 40, да и вообще повседневная схема питания в зрелом возрасте должна содержать жиры в достаточном количестве, а лучшим их источником являются различные виды рыбы.

Меню для укрепления костей должно быть богато продуктами, содержащими кальций

Меню для укрепления костей должно быть богато продуктами, содержащими кальций

А теперь настало время вплотную перейти к ответу на вопрос, какие продукты укрепляют кости человека, и разобраться какие из них стоит включить в диету для похудения после 40. Итак:

  • Кисломолочные продукты. Твердый сыр, йогурт, кефир и творог – это главные и наиболее доступные источники кальция для костей и суставов  в нашей продуктовой корзине. Мало того, что они богаты белком и должны присутствовать в любой диете для похудения после 40, так еще и кальций они содержат в максимально удобной для усвоения форме.  Однако, нужно понимать, что в жирных кисломолочных продуктах его больше, чем в обезжиренных. Больше всего кальция среди кисломолочных продуктов содержится в твердых сырах – до 1 грамма на 100 грамм сыра.
  • Зеленые овощи. Все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная и китайская очень богаты кальцием. Две чашки обычной белокочанной капусты, например, содержат 20% суточной нормы кальция. Помимо капусты, очень хорошо снабжает наш организм кальцием для костей и суставов  такое растение, как шпинат. Его прелесть заключается в том, что организм усваивает кальций лучше из кислой среды. И хотя есть продукты, в которых содержание микроэлемента намного выше, чем в шпинате, зато он является лидером по степени усвоения.
  • Сардины. Эта небольшая рыбка является кладезем кальция. Филе 7 сардин содержит до 300 мг кальция, что является третью дневной нормы человека. Благодаря высокому содержанию жира, кальций из сардин усваивается организмом очень быстро.
Сардины содержат много кальция для костей и суставов в легкоусвояемой форме

Сардины содержат много кальция для костей и суставов в легкоусвояемой форме

  • Семена мака и кунжута. Семена этих растений являются абсолютными рекордсменами по содержанию кальция для костей и суставов. 100 граммов мака содержат 1,4 грамма кальция, а кунжутные семена 0,9. Есть каждый день пирожки с маком я вас не призываю, но привычка добавлять кунжутные семечки в салат – это идеальное решение для человека, стремящегося продлить жизнь своим суставам. Схема рационального питания, а тем более диета для похудения после 40, должны включать кунжут, поскольку он обладает сильным противовоспалительным эффектом и хорошо нормализует кровяное давление.
  • Пшеничный хлеб. Только не стоит думать, что батон из супермаркета содержит кальций. В белой муке тонкого помола его нет вовсе. А вот цельнозерновой хлеб, наоборот, содержит кальций (около 0,2 грамм на 100 грамм продукта). Пшеничные отруби содержат его в 5 раз больше. Поэтому цельнозерновой хлеб с отрубями – это отличная альтернатива белому хлебу.
  • Травы. Петрушка и укроп, листья горчицы и одуванчика. Все эти растения содержат кальций для костей и суставов. В петрушке его содержится больше, чем в молоке, а степень биодоступности (усвоения) намного выше.

Вывод: кальций для костей и суставов можно легко получать из обычных продуктов питания, главное – соблюдать такое меню для укрепления костей на постоянной основе.

Коллаген

Завершая рассказ о создании меню для укрепления костей, хочу рассказать еще об одном архиважном элементе для здоровья опорно-двигательной системы — о коллагене. Коллаген – это особый (фибриллярный) вид белка, из которого строятся наши суставы, хрящи, связки и сухожилия.

Кальций способствует укреплению нашей костной ткани, а коллаген отвечает за ее эластичность и подвижность, а еще он благотворно влияет на волосы, ногти и кожу. Кстати, уменьшение уровня коллагена в организме – это одна из причин появления целлюлита. Но только не нужно думать, что о дефиците коллагена стоит беспокоиться лишь женщинам. Я уверен, что иметь гладкую кожу после 40, без морщин хотят и мужчины, а за это как раз отвечает это вещество.

Коллаген обеспечивает гибкость суставов, крепость связок и упругость кожи

Коллаген обеспечивает гибкость суставов, крепость связок и упругость кожи

Кроме того, любой человек, занимающийся в тренажерном зале в зрелом возрасте, должен включать в свое меню для укрепления костей продукты, содержащие фибриллярный белок, поскольку силовые тренировки в обязательном порядке служат стрессовым фактором для наших суставов и связок.

Если вы хотите не только быть гибкими и подвижными, но при этом и хорошо выглядеть (это относится и к мужчинам и женщинам), я предлагаю включать в свое меню для укрепления костей и связок продукты богатые коллагеном на постоянной основе. Сейчас индустрия спортивного питания, предлагает коллаген в виде питьевой добавки, но я использую лишь его природные источники:

  • Холодец
  • Бульон (особенно говяжий)
  • Желе

Много лет назад я перенес травму локтевого сустава, поэтому о защите костей и связок мне известно немало. Но чтобы не останавливаться на этом вопросе, предлагаю прочесть мою статью  «Добрый доктор Холодец, или хондропротекторы вокруг нас», в которой рассказал подробно о преимуществах и недостатках различных средств по защите опорно-двигательной системы.

Вывод: чтобы сохранить гибкость суставов и укрепить связки, меню для укрепления костей должно включать продукты богатые коллагеном.

Витамины и минералы

Я затронул решение трех, наиболее существенных проблем, вызванных старением нашего организма, будучи искренне уверенным, что при условии рационального питания и занятиях в тренажерном зале, их разрушительное влияние можно существенно уменьшить. Но мой рассказ о диете для похудения после 40, да и вообще, о рационе питания в зрелом возрасте, был бы не полным, не затронь я тему витаминов и микроэлементов.

Витаминно-минеральные комплексы после 40 нужно подбирать с учетом возрастных изменений

Витаминно-минеральные комплексы после 40 нужно подбирать с учетом возрастных изменений

Если вы уже читали мою статью, посвященную этой теме «Витамины и минералы. Друзья или враги?»,  то уже понимаете, чем вызвано мое негативное отношение к мультивитаминным комплексам. При рациональном питании вполне можно обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Дополнительное же использование витаминов необходимо, на мой взгляд, лишь по рекомендации врача при явных признаках авитаминоза, поскольку все они обладают побочными эффектами. Однако, есть несколько витаминов и микроэлементов, применение которых в зрелом возрасте совершенно оправдано. И вот три из них:

  • Кальций с витамином D. Чай, кофе и соль легко вымывают этот важный элемент из опорно-двигательной системы. И каким бы изобильным не было ваше меню для укрепления костей, но проблема с дефицитом кальция может сохраняться долгое время. Если вы не готовы радикально менять свои гастрономические привычки и отказываться от кофе и соленой пищи, использование комплекса кальций с витамином D вполне может решить эту проблему.
  • Магний с витамином В6. Рассказывая о факторах, вызывающих заболевания сердца, я вскользь упомянул о стрессах. Так вот, магний – это именно тот элемент, который помогает укрепить нервную систему. А еще он улучшает работу сердца, нормализует давление и повышает усвоения кальция. Возможно, для обычного человека вполне достаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые магнием, но на фоне посещения тренажерного зала, потребность в этом микроэлементе возрастает. Наш организм легко теряет магний, впрочем, как и другие минералы, выводя их с потом. Поэтому использование магния с витамином В6, при занятиях спортом, а особенно в зрелом возрасте является насущной необходимостью.
  • Селен с цинком. Помимо уменьшения мышечной массы и замедления обмена веществ, старение вызывает еще и понижение гормонального фона. Но прием селена с цинком при регулярных посещениях тренажерного зала, рациональном питании и отказе от вредных привычек, может этот процесс существенно замедлить.

Вывод:  рациональное питание после 40 имеет свои особенности, но все потребности организма в витаминах и микроэлементах можно восполнить с помощью полноценного рациона и грамотно подобранных витаминно-минеральных комплексов.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным,  позволит найти ответ на вопрос, как правильно питаться после 40 и поможет создать меню для долгой и полноценной жизни. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх