Питание Для Похудения После 40 | 4 Важнейших Условия

Диета для похудения мужчин и женщин после 40

40 лет для любого человека – это особенный рубеж. Наступивший, как правило, к этому времени момент стабильности дарит ощущение зрелости и полноты жизненной картины. Но на фоне этой внутренней силы и душевного равновесия мы начинаем сильнее прислушиваться  к своему организму. Любое недомогание, с легкостью переносимое в молодости, оказывает на нас уже совсем другой эффект. Регулярные посещения тренажерного зала помогут укрепить иммунитет и улучшить самочувствие, но не менее значимым фактором долгой и здоровой жизни является рациональное питание, составленное с учетом возрастных изменений. Про питание для похудения после 40 и пойдет речь в этой статье и ее второй части. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Я уже рассказывал о том, как меняется наш тело с переходом 40 летнего Рубикона. И чтобы не повторяться, предлагаю проанализировать основные изменения, отыскивая возможности для снижения их тлетворного влияние на наш повзрослевший организм. Возможно, я не смогу поразить вас, мои дорогие читатели, новизной и оригинальностью информации, но я и не ставил себе такую задачу. Уверен все, о чем  я буду говорить, вы и так уже знаете, особенно если уже читали мою книгу «Бодибилдинг для взрослых.» Я лишь попытался систематизировать информацию о том, как правильно питаться после 40, и правильно расставить акценты. Итак…

Проблема№1. Замедление обмена веществ

Зрелый возраст богат на множество неприятных сюрпризов, но главным, на мой взгляд, является постепенное замедление обмена веществ. Наш организм на своем, заложенном миллионы лет назад, генетическом уровне понимает, что для взрослых, умудренных опытом людей уже нет такой необходимости в физической активности, как раньше. Пускай молодые много бегают, не спят ночами, таскают тяжести и суетятся по пустякам, мы, 40 летние свое уже отбегали. Поэтому, уже с 35 лет,  наш организм начинает медленно, но ускоряясь, год за годом, избавляться от мышечной массы. И все бы ничего, но мышцы в нашем организме, помимо своих основных задач, выполняют еще и функцию главного жиросжигателя. И получается, что чем взрослее и мудрее мы становимся, тем меньше у нас мышц.

Силовой тренинг после 40 замедляет процесс уменьшения мышечной массы

Это, в свою очередь, вызывает замедление обмена веществ. Как правильно питаться после 40, мы еще не понимаем,  поэтому едим год от года одинаково, а жировые отложения растут и растут. У возрастной потери мышечной массы есть имя — саркопения. И хотя полностью остановить этот разрушительный процесс невозможно, но зато его неумолимую поступь можно существенно замедлить. Главным оружием в борьбе с возрастной потерей мышечной массы служат регулярные физические нагрузки и повышение двигательной активности.

10 самых старых бодибилдеров в мире

Но параллельно  с посещением тренажерного зала, в своем рационе также необходимо предпринять существенные изменения, чтобы возрастное замедление обмена веществ не вызывало роста жировых отложений. Главными китами питания для похудения после 40 являются следующие условия:

1. Уменьшение количества сахара

Я крайне редко встречаю людей  зрелого возраста, не имеющих излишних жировых отложений. Поэтому основы здорового питания для этой возрастной категории я прямо называю диетой для похудения после 40, и никак иначе, поскольку, чем больше жировая составляющая организма, тем ниже шансы на долгую и здоровую жизнь.

В любой диете для похудения после 40, да и в любом возрасте также, отказ от сладкого стоит на первом месте. Но по своему опыту я знаю, что курить бросить проще, чем перестать есть конфеты и пирожные. И первое с чего можно начать — это перестать поедать сладости во второй половине дня. Если выжить без тортов и кексов вы еще не можете — ешьте их только утром.

Отказ от сладкого — первый этап в борьбе с жировыми отложениями после 40

Вторым немаловажным этапом победы станет постепенная замена продуктов, содержащих рафинированный сахар на натуральные источники. И хотя сухофрукты сложно сравнить  с пирожными, но это тот случай, когда придется делать непростой, но осознанный выбор. Существует множество вариантов замены сахара на другие, более «безопасные» продукты. Вместо него можно использовать мед, тростниковый сахар или подсластители. Но хрен редьки, как говорится, не слаще.

Проблема состоит не в самом сахаре, а в том, что он вызывает мгновенный и очень сильный рост инсулина, «транспортного» гормона, который  моментально  растаскивает все ненужные нам калории, трамбуя  их по укромным уголкам нашего тела. Поэтому любые сладости можно рассматривать, как инструмент для замедления обмена веществ, и создания новых жировых отложений.

Диета для похудения после 40 для женщин, в этом плане должна быть более жесткой, чем для мужчин. Ибо прекрасная половина человечества, в силу своей уникальной физиологии, усваивает простые углеводы быстрее, и соответственно, легче набирает лишний вес. И возможно главный ответ на вопрос, как правильно питаться после 40 женщине, состоит всего из трех слов: НЕ ЕСТЬ СЛАДКОГО!

Жировые отложения у женщин растут быстрее. чем у мужчин

Дефицит калорий в 200-250 единиц в привычном рационе, сразу же запускает процесс похудения. И зачастую, чтобы начать избавляться от жировых отложений, достаточно просто ограничить количество сладкого. Единственным оправданным периодом приема быстрых углеводов (читай, сладостей), может стать небольшой отрезок времени после силовой тренировки в тренажерном зале, называемый «углеводное окно».  И это еще один повод приобрести абонемент в спортклуб.

2. Увеличение количества белковой пищи

Существует множество схем здорового питания, но диета для похудения после 40 – это не краткосрочное изменение рациона в преддверии пляжного сезона. Изменить свое отношение к привычным продуктам питания придется раз и навсегда. И вторым важным аспектом диеты для похудения после 40, должно стать уменьшение количества и сложных углеводов также. А вот  белковую  составляющую в обыденной схеме питания, нужно наоборот, увеличить. Самый простой способ так сделать – это привычный обеденный гарнир (картофель, каша, макароны) заменить, например, на блюдо из спаржи или на большую порцию овощного салата.

Большие порции овощных салатов — обязательное условие рациона после 40

Углеводы служат в нашем организме энергетическим источником питания. Уменьшая их количество, при условии регулярного посещения тренажерного зала и вызванного этим расхода калорий, мы заставляем наше тело постепенно переключаться на другой источник энергии – жировые отложения.

Повышение уровня белковой пищи необходимо еще и для того, чтобы на фоне избавления от жировых отложений, наш прожорливый организм не кинул в топку метаболизма и без того тающую мышечную массу. Однако нужно понимать, что резкое увеличение белка в рационе может вызвать проблемы с пищеварительной системой. Поэтому прием белковых продуктов должен проходить совместно с обильным количеством пищи богатой клетчаткой (все виды капусты, перец, яблоки, свекла). А лучшими источниками белка в зрелом возрасте послужат:

• Яйца (куриные или перепелиные). Поскольку цельное яйцо богато на холестерин, который содержится в желтке, употреблять можно исключительно яичный белок. Антихолестериновая истерия во всем мире постепенно стихает, и многие исследования показывают необходимость присутствия холестерина в диете после 40, особенно для мужчин. Так, что есть яйца целиком или же только белки – это вопрос, на который вы должны ответить сами.
• Мясо птицы. По сравнению со свининой и говядиной, мясо курицы или индейки содержит намного меньше жира и все того же холестерина. Благодаря своей волокнистой структуре, такое мясо абсорбирует излишки желудочной кислоты, что делает его идеальным источником белка для людей имеющих проблемы с желудком.

После 40 лет предпочтение нужно отдавать диетическим сортам мяса

• Крольчатина. Диета для похудения после 40 должна обязательно включать в себя такое мясо, поскольку оно практически не содержит жира и холестерина, обладая при этом феноменальной для мясных продуктов степенью усвоения в 96%. Крольчатина считается диетическим мясом и служит прекрасным источником белка для людей, страдающих множеством заболеваний. Такое мясо часто включают в рацион представителей экстремальных профессий: летчиков, полярников, водолазов.
• Рыба и морепродукты. Это отличный источник белка, который к тому же очень хорошо усваивается нашим организмом. Если на переваривание говядины, организм тратит до 5 часов, то рыбу он способен усвоить всего за 2 часа. Рыбий жир содержит моно и полиненасыщенные жиры, которые очень благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему. Самыми полезными видами рыб считаются: тунец, форель, семга, лосось, белуга.
• Кисломолочные продукты. Молоко у большинства людей не усваивается, излишне перенапрягая пищеварительную систему мешая при этом усвоению других продуктов питания. А вот кисломолочные продукты, наоборот, усваиваются просто великолепно. Они богаты белком, улучшают работу желудка и являются отличным источником кальция. Но в ряду кефира, ряженки или йогурта, творог стоит немного особняком. Главным преимуществом творога является особое свойство казеинового белка, из которого он состоит. Такая разновидность белка усваивается нашим организмом очень медленно, подпитывая его при этом необходимыми веществами в течение длительного времени и защищая при этом нашу мышечную массу от разрушения.

Огромную роль в здоровом питании играет способ приготовления продуктов.  Даже самая диетическая рыба утратит весь свой природный потенциал, если ее зажарить. Да, так вкуснее, но намного вреднее. Приготовление на пару, тушение или запекание должны стать главными способами приготовления продуктов, если мы хотим жить долго. Уменьшение количества соли при приготовлении блюд поможет снизить риск возникновения гипертонии.

Здоровое питание стоит дорого, но лекарства стоят еще дороже

Кроме того, отыскивая ответ на вопрос, как правильно питаться после 40, необходимо отдавать себе отчет, что здоровое питание стоит дорого. Достаточно лишь сравнить стоимость килограмма вредного сахара и полезной красной рыбы. Однако цена самых дорогих диетических продуктов меркнет перед стоимостью лекарств, которые мы готовы купить, если заболеем. Ведь недаром говорят: дороже здоровья лишь лечение.

3. Отказ от продуктов, содержащих дрожжи

Как бы кощунственно это не прозвучало, но дрожжевой хлеб – это наш страшный враг. Покупая пирожки или булочки, мы наносим тем самым своему организму сильнейший удар. Вред дрожжей заключается в том, что попав в желудок, они начинают бродить. При этом образуется сивушный газ, отравляющий наш мозг. Поскольку хлеб, изготовленный из дрожжевого теста, мы едим вместе с другими продуктами, то процесс брожения замедляет их усвоение. Съеденная пища усваивается хуже,  нагрузка на пищеварительную систему повышается, жировые отложения растут. Но это лишь техническая сторона этого тлетворного процесса.

Дрожжевой хлеб — это ядовитая еда

Если же вы поинтересуетесь самой природой производства дрожжей, как их называют хлебопекарных прессованных, то курение сигарет по сравнению с поеданием дрожжевого хлеба окажется детской шалостью. Согласно ГОСТ СССР 171-81 от 1982-07-01 при производстве дрожжей используются:

• Сульфат аммония технический (используется в качестве удобрения)
• Аммиак водный технический марки «Б» (применяется в производстве красителей)
• Кислота ортофосфорная термическая (применятся для чистки от ржавчины металлической поверхности)
• Кислота серная (используется в производстве взрывчатых веществ)

И это далеко не все, полный список намного больше. А если учесть что вся выпечка, изготовленная из дрожжевого теста (булки, пирожки, торты) еще содержит большое количество жиров и сахара, то отказ от подобных продуктов выглядит вполне обоснованным. Предлагаю посмотреть небольшое видео, где подробно рассказывается о вреде дрожжевого хлеба

И еще небольшой штрих: многие врачи-онкологи называют присутствие сахара и дрожжей в рационе главной причиной возникновения заболеваний их профиля. Благодаря доступности такой информации и все растущему спросу на бездрожжевой хлеб,  купить подобную продукцию стало намного проще. Да, такой хлеб стоит намного дороже и не так вкусен,  но протягивая в следующий раз руку за привычно недорогим батоном, подумайте: а есть ли смысл экономить?

4. Дробное питание

Все эксперты-диетологи в один голос твердят:  трехразовый рацион питания, с обязательно обильным ужином – это прямой путь к ранней смерти. И я с ними полностью согласен, поскольку начав заниматься бодибилдингом много лет назад, благодаря дробному питанию мне удалось залечить свою язву.

И поэтому ответ на вопрос, как правильно питаться после 40, можно свести к чисто арифметической задачке, сколько раз в день нужно есть? Если молодой организм часто не справляется со схемой завтрак-обед-ужин, начиная усиленно трансформировать избыточные калории в жировые отложения, то, что тут говорить  о людях, уверенно перешагнувших 40 летний рубеж? Основная заслуга частых приемов пищи – это понижение суточной калорийности на фоне повышения уровня усвоения съеденной пищи. Гениальная идея дробного питания (4-5 раз в день) очень проста: небольшие порции пищи лучше усваиваются.

Небольшие порции пищи лучше усваиваются, не перегружая желудок

При больших (более 4 часов) перерывах между едой, у нас разыгрывается сильный аппетит. Проголодавшись, мы потребляем намного больше калорий, чем действительно необходимо нашему организму. И в результате жировые отложения растут с космической скоростью.

Чем чаще мы питаемся, тем меньше у нас разыгрывается аппетит, и тем ниже шансы допустить избыточный вес. А насыщаясь меньшими, чем раньше, порциями еды, мы избавляем свой, порядком подуставший, желудочно-кишечный тракт от излишней работы по перевариванию больших объемов съеденной пищи. Диета для похудения после 40 – это прежде всего рациональное и чисто утилитарное отношение к еде.  Ибо не важно, сколько было съедено, важно лишь то, сколько было усвоено.

Трехразовое питание большими порциями — это дорога к ранней смерти

Кому-то может показаться, что люди, которые питаются часто, делают из еды культ, перекусывая через каждые 2-3 часа.  Конечно, если вы стройны, как Аполлон и здоровы, как бык, можете и дальше объедаться на ночь. Но если ситуация обстоит с точность наоборот, то дробное питание может значительно улучшить и внешний вид и самочувствие.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram