Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем есть обезжиренный творог. Меня поначалу даже слёзы прошибали, когда я жевал его тихонько и думал: «Если не осилю пачку, какой я тогда мужик?» Но я продолжал есть. И не зря. За 30 лет тренировок я разобрался, какой творог реально работает на массу и на сушке, сколько, когда и главное — когда его есть. Все по делу, без воды, плюс пара простых рецептов из творога. Самое интересное о упражнениях, программах и спортивном питании — на моем канале в telegram
Содержание:
Чтобы не ходить вокруг да около. Лучшее время для приема — перед сном: казеиновый белок усваивается 5–7 часов и питает мышцы всю ночь. Жирность творога при наборе массы может доходить до 5%, и понижаться до 2% на сушке. При этом, предлагаю забыть про обезжиренный вариант со вкусом «опилок». Особенно, в период сушки. Почему? Читайте в статье. Норма в день: 250-300 грамм при наборе массы и 200-250 при похудении. Главное: творог содержит три разновидности белка с разной скоростью усвоения, это реально лучшая еда для роста мышц! Вот так выглядит сама суть данной статьи, а теперь по порядку и с деталями…
Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная.
Творог появился в античные времена: римские воины очень его ценили
Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?
Вывод: творог придумали римляне. Он прошел через тысячелетия и до сих пор остается одним из самых ценных источников протеина в рационе бодибилдера.
Современный процесс производства натурального творога почти не отличается от старинных способов его получения. Он появляется на полках молочных магазинов в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу.
Качественный творог делается из молока и закваски. Читайте состав!
Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.
Покупая в магазине творог, мы редко читаем его состав. И совершенно, зря. Это именно тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Чтобы выбрать творог качественный и натуральный, надписи на пачке нужно читать внимательно. В составе правильного творога присутствуют лишь:
Заметка тренера: умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки в этот процесс, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль. Поэтому, творог, полученный ускоренным, и более дешевым способом, имеет более широкий состав:
Вывод: выбирая творог необходимо внимательно читать его состав. Это, во-первых, ускорит процесс набора «сухой» мышечной массы тела, а во-вторых, убережет от проблем со здоровьем.
Главное преимущество творога для бодибилдера заключается в высоком содержании белка. По уровню содержания этого компонента, творог, можно подразделить на следующие группы:
| Продукт (100 г) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории (ккал) |
| Творог нежирный | 18-20 | 0-3 | 1,5 | 85 |
| Творог полужирный | 16-17 | 5-9 | 2 | 155 |
| Творог жирный | 14-15 | 12-18 | 2,5 | 227 |
Больше всего белка и меньше всего жира, согласно таблице, содержится в обезжиренном твороге. Поэтому все атлеты предпочитают включать в рацион именно такую его разновидность. Но польза кисломолочного продукта этим не исчерпывается, ибо содержащийся в нем белок имеет многокомпонентную структуру :
Примечание: в твороге содержится повышенное количество аминокислоты под названием, метионин, которая нормализует жировой обмен и улучшает процесс жиросжигания.
Заметка тренера: польза творога в бодибилдинге не просто слова. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition (Hermans et al., 2022), доказало: 30 г белка из творожных продуктов после тренировки увеличивают синтез мышечного белка так же эффективно, как спортивный протеин. Разницы между «натуральным» и «спортивным» источником белка ученые не нашли
Вывод: польза творога для бодибилдера заключается в многокомпонентной структуре протеинов с различной степенью усвоения. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка на протяжении длительно времени.
Я обычно тренируюсь во второй половине дня, поэтому мой основной прием белка для роста мышц приходится на вечернее время. Сразу после завершения занятия я закрываю «анаболическое окно» напитком с простыми углеводами (это может быть гейнер или натуральный мед, растворенный в воде), а два последующих полноценных приема пищи превращаю в мощную загрузку протеином.
Днем я придерживаюсь графика, и стараюсь употреблять белковую пищу каждые 3 часа. Однако ночью поддерживать такой ритм невозможно. Раньше я ошибочно полагал, что во время сна организм полностью «отключается».
Заметка тренера: на самом деле метаболизм замедляется, но работа не прекращается ни на минуту. Именно в фазе глубокого сна происходит активный синтез белка и секреция ключевых гормонов для набора мышечной массы — тестостерона и соматропина (гормона роста), которые отвечают не только за гипертрофию тканей, но и за эффективное сжигание жира.
Творог после тренировки — рабочий способ запустить анаболизм
Моя суточная норма белка при массонаборе составляет 1,8–2 г на кг веса тела. Чтобы набор «сухой» массы шел бесперебойно, я стараюсь круглосуточно обеспечить свой организм аминокислотами. Ночной протеин помогает закрыть вопрос в течение сна и защитить тем самым мышцы от катаболизма. Существует три способа решить эту проблему:
Я остановился на третьем варианте. Это самый простой, натуральный и бюджетный способ получить «медленный», казеиновый белок. Творог перед сном идеально подходит для роста мышц, так как содержащийся в нем многокомпонентный протеин усваивается в течение 5–7 часов, обеспечивая стабильный приток питательных веществ в кровь до самого утра.
Я разрабатываю для своих клиентов индивидуальные программы тренировок и планы питания. Естественно, включаю в них творог или блюда из него. Но, многие жалуются, что есть обезжиренный творог тяжело.
Совет тренера: предлагаю использовать творог 5% жирности. Полностью обезжиренный продукт, не рекомендую использовать в период тренировок по набору массы, так как из него хуже усваивается кальций, а 9% творог может добавить лишних калорий. Поэтому, 5% жирности – это золотая середина. Чтобы превратить прием пищи после в удовольствие, советую следующие лайфхаки:
Творог не обязан быть скучным. Добавьте в него ягоды, кефир или банан
Примечание: банан помогает бодибилдеру поддерживать баланс калия. Калий важен для работы сердечной мышцы и реально ускоряет восстановления после тренировок. Также он помогает снизить риск судорог и улучшает качество сна.
Для большинства атлетов оптимальная разовая порция творога на ночь составляет 200–250 граммов. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в аминокислотах на время сна. В течение дня творог также можно использовать как перекус, но не стоит заменять им все приемы пищи — рацион должен быть разнообразным (мясо, рыба, яйца).
Этот кисломолочный продукт можно употреблять в любое время суток, но коль речь в этом разделе идет о гипертрофии мышц, идеальное время для творога в рационе – это ужин. Ведь не зря, казеин, его белковую основу, называют ночным протеином. Плюсы творога перед сном следующие:
Но есть у этого продукта и свои недостатки. Главный минус: задержка воды (у некоторых людей молочные продукты вызывают небольшую отечность с утра). По этой причине, атлеты на сушке, находящиеся на этапе предсоревновательной подготовке, не используют молочные продукты в своей диете.
Пару раз в неделю я заменяю привычный творог домашней запеканкой. Для меня это вкус детства и идеальный способ разнообразить меню на массе. Ингредиенты для творожной запеканки для роста мышц:
| Название | Количество |
| Творог 5% | 400 г |
| Сметана 15% | 100 г |
| Манная крупа | 75 г (5 ст. л.) |
| Яйцо | 3 штуки |
| Сахар | 45 г (3 ст. л.) |
| Изюм | 100 г |
| Ванилин | щепотка |
| Сода | ½ ст. л. |
| Соль | щепотка |
БЖУ на 100 г готового продукта: 140 ккал, белка – 13,4 г. жиров – 7,4 г, углеводов – 24,6 г. Одна порция (примерно 200 г) содержит: 439 ккал и белка – 26,8г.
Совет тренера: творог берите 5% жирности — это превращает запеканку из диетического блюда в полноценную еду для роста мышц. Яйца с сахаром взбивайте до плотной пены, именно это дает воздушную, а не «резиновую» текстуру. Вместо муки используйте манку: после смешивания дайте массе настояться 12–15 минут, чтобы манка набухла и сделала консистенцию нежной. Изюм замочите в кипятке на пару минут, а выпекайте при 180–200°C — низ не подгорит, сверху появится румяная корочка.
Вывод: творожная запеканка, приготовленная таким способом, получается очень вкусной, сытной. Прекрасно подходит для рациона в период тренировок на рост мышечной массы.
С началом периода снижения жировой прослойки, роль качественного протеина в рационе возрастает до небес. Моя проверенная база — это низкоуглеводная диета, где дефицит энергии от углеводов я восполняю белками. В этом случае творог при похудении становится незаменимым источником комплексного протеина.
Творог на сушке защищает мышцы от катаболизма
Суть любой диеты, совмещенной с жиросжигающим тренингом, — уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечные объемы. Чтобы удержать форму, я увеличиваю потребление творога до 2–3 раз в день, и вот почему:
Заметка тренера: в отличие от массанабора, на диете я строго контролирую жирность продукта (выбираю 0–2%) и ограничиваю количество фруктов. В начале сушки это могут быть сезонные ягоды (клубника), а к концу — более умеренные порции плотных фруктов.
Этот рецепт содержит тыкву и яблоки, поэтому в нем много клетчатки. Это способствует улучшению самого белка, и что важно при похудении – дает возможность дольше чувствовать сытость. Для приготовления запеканки нам понадобятся:
| Название | Количество |
| Творог (0-2% жирности) | 500 г |
| Мякоть тыквы | 400 г |
| Яблоко | 1–2 штуки |
| Яйцо | 3 штуки |
| Соль | щепотка |
| Корица | 1 чайная ложка |
| Мед | по желанию |
Совет тренера: поскольку мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости, рекомендую перед приготовлением предварительно их отжать. Я указал в составе мед, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, советую его убрать. Процесс приготовления творожной ПП-запеканки в пошаговом исполнении выглядит так:
После выпекания вес готовой запеканки составит примерно 610 г (тыква и яблоки теряют ~50% веса от выпаривания сока). На 100 г готового продукта выходит: 140 ккал, белка – 17 г. жиров – 2,6 г, углеводов – 7,7. Одна порция (примерно 150 г) содержит: 210 ккал и белка – 25 г.
Творожная запеканка с тыквой — всего 140 ккал и 17 г белка на 100 г.
Примечание: творожная запеканка в период похудения должен содержать продукты богатые пищевыми волокнами. Мед можно добавлять лишь на начальном этапе, потом от него необходимо отказаться.
Вывод: творог для похудения важен, как высокобелковый продукт и одновременно, как защитник мышц от разрушения, благодаря своей «долгоиграющей» природе
В завершении статьи, хочу ответить на ТОП самых задаваемых вопросов, касающихся использования творога в рационе бодибилдера.
Короткий ответ: Не только можно, но и нужно, если ваш ЖКТ не против. Творог — это один из самых доступных и качественных источников «строительного материала» для ваших мышц.
Короткий ответ: нашему организму за один прием комфортно усвоить 30-35 г белка. В переводе на продукт, это около 150–200 г творога. Есть больше за один присест не вредно, но излишки белка могут пойти на энергетические нужды, а не на строительство мышц.
Короткий ответ: Для похудения и жесткой сушки лучше выбирать 0–2% жирности. Для набора мышечной массы оптимален творог 5%. Совсем обезжиренный продукт хуже усваивается (кальцию нужны жиры), а 9% может быть слишком калорийным для строгого рациона.
Короткий ответ: Творог содержит гораздо меньше лактозы, чем молоко, так как часть её уходит с сывороткой. Если непереносимость легкая, творог может усваиваться нормально. В ином случае стоит выбирать безлактозные варианты.
Короткий ответ: Нет, белок при нагревании не исчезает. Сырники или запеканка так же полезны для мышц, как и свежий продукт. Единственный нюанс — денатурация белка делает его даже чуть легче для усвоения, но следите за добавками (мукой и сахаром).
Запеканка или свежий творог — что полезнее?
Вывод: творог является идеальным источником белок для любого атлета. Он незаменим на массе и сушке. Употребляйте по 150–200 г за раз, даже в виде запеканок, термическая обработка не портит белок, зато делает рацион более разнообразным.
Послесловие
Творог, как источник комплексного протеина, должен присутствовать в рационе бодибилдера круглый год. Надеюсь, мой опыт окажется полезным, и вы начнёте включать блюда из творога и в период набора массы, и во время сушки. Да прибудет с вами сила. И масса.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Очень интересная статья, для начинающих спортсменов,воспользовалась рецептом запеканки, объедение-))) и полезно
Спасибо за лестный отзыв. Рад, что Вам понравилось
Бесполезная статья, много воды, зачем нам знать как готовят творог, я хотел увидеть какой жирности употреблять его, и все, а тут кучу рекламы и воды
Добрый день Шиза. Лично мне интересно знать, как готовят еду, которую я ем, ибо то, что я ем в итоге мной и становится. Употреблять творог я рекомендую повышенной жирности, ибо жирные продукты подавляю выработку инсулина и тем самым повышают шансы на набор сухой массы без появления складок на талии. За рекламу извините, но если бы не было ее, то не было бы и сайта.
Чего? То фигня, что инсулин доставляет белок по организму? Меньше инсулина, меньше полезного получаем. Ну и бред
Добрый день уважаемая Блаибла. Спасибо за Ваш комментарий. Рад, что моя статья о пользе творога в бодибилдинге не оставила Вас равнодушным. Появятся новые, столь же интересные замечания или вопросы, смело пишите. Буду рад на них ответить.
Понравился материал статьи!!Однако есть очень биологически обоснованный,для здоровья, вариант приготовления творога дома!!!Не путем нагрева,который губит молочнокислые бактерии и превращает творог в полезные вещества в минеральный комплекс,а путем замораживания!!!Замороженный кефир в морозилке, далее растаявший и процеженный через марлю — дает замечательную порцию качественного»живого «творога!!!! На выходе Не менее ценная сыворотка и нежный ворог!!!Отмечу заморозка не убивает молочнокислые бактерии и не разрушает аминокислотный, витаминный и другие биологически ценные комплексы. Добавляя курагу , изюм или другие фрукты мы улучшаем вкусовые и полезные свойства этого блюда..Спасибо, что прочитали.Внимательно слежу за вашим сайтом!!Искренне Ваш Борис Н. Абакан .Хакасия!
Спасибо за интересный и полезный комментарий.
Правильно ли я понимаю, что творог в бодибилдинге — это прямая альтернатива казеиновому или многокомпонентному протеину? И если в таком случае у таких протеинов какие-то преимущества перед натуральным творогом, если мы говорим о наборе качественной массы?
В целом да, творог можно рассматривать как натуральную альтернативу казеиновому протеину, поскольку основная часть его белка представлена именно казеином. Поэтому перед сном многие бодибилдеры вполне могут заменить порцию казеина обычным творогом без заметной потери эффективности.
Преимущество протеиновых смесей заключается в первую очередь в удобстве. Они быстрее усваиваются, легче дозируются и не содержат лишних калорий из жиров и углеводов. Однако если говорить именно о наборе качественной мышечной массы, а не о комфорте использования, качественный творог ничем не уступает большинству казеиновых и многокомпонентных протеинов. В конечном итоге решающую роль играет общее количество белка в рационе за день, а не его источник.