Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога бодибилдинге, чем он хорош для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog.
Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная.
Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?
Современный процесс производства натурального (!) творога почти не отличается от старинных способов его получения. Он появляется на радость всех фанатов больших мышц в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу.
Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.
Но в этот в процесс умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль.
Обычно мы, покупая в магазине творог, редко читаем его состав. Но это тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Чтобы выбрать творог качественный и натуральный, надписи на пачке нужно читать внимательно. В составе правильного творога присутствуют лишь:
А вот творог, полученный ускоренным, более дешевым и не таким естественным способом, имеет более веселый состав:
Чтобы набор мышечной массы шел без избыточного увеличения подкожного жира, а похудение давалось быстро, советую внимательно читать надписи на пачке творога и выбирать исключительно первый вариант.
Главное преимущество творога для бодибилдера, тренирующегося для набора массы заключается в высоком содержании белка. По уровню содержания этого компонента, творог, можно подразделить на следующие группы:
Продукт (100г) |
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
Калории (ккал) |
Творог нежирный |
18-20 | 0-3 | 1,5 |
85 |
Творог полужирный |
16-17 | 5-9 |
2 |
155 |
Творог жирный |
14-15 | 12-18 | 2,5 |
227 |
Больше всего белка и меньше всего жира, согласно таблице, содержится в обезжиренном твороге. Поэтому все бодибилдеры предпочитают давиться именно таким творогом, напоминающем по вкусу древесные опилки. Но польза творога этим не исчерпывается, ибо содержащийся в нем белок имеет многокомпонентную структуру :
И теперь, когда мы выяснили, в чем состоит польза творога, как продукта для набора мышечной массы или похудения, давайте выясним, когда наступает оптимальное время для его поедания.
При желании творог, естественно, можно есть, когда захочется. Но коль питание до и после тренировки для набора мышечной массы отличается от диеты для похудения, то и время приема творога в эти периоды так же разнится. По порядку:
Я тренируюсь во второй половине дня, поэтому, основной прием белковой пищи приходится на вечер. Сразу после тренировки, я выпиваю напиток с высоким содержанием простых углеводов (растворенный в воде натуральный мед), а 2-3 последующих приема пищи – это уже загрузка протеином.
Но если в течение дня я ем пищу с высоким содержанием белка, каждые 3 часа, то ночью так не получается. Раньше я думал, что если я ложусь спать, то и мой организм засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Именно во время сна происходит синтез основных массонаборных гормонов — тестостерона и соматропина, ответственных, как за рост мышц так и за сжигание жира.
Если я уж затеял стройку нового тела, потягав железо в тренажерном зале, то мне нужно обеспечить бесперебойную подачу белка (как строительного материала), на протяжении всего периода. И ночью в том, числе. Особенно ночью. И вариантов тут три:
Не хочу навязывать свою точку зрения, но для себя я выбрал третий пункт, поскольку он самый простой, естественный и дешевый. Я предпочитаю использовать творог для набора мышечной массы с минимальной жирностью, дабы не обрастать лишними килограммами. Чтобы процесс поедания из запихивания, превратить в удовольствие, я делаю так:
Но во время периода массонабора, помимо скучного поедания творога перед сном, пару раз в неделю, я балую себя творожной запеканкой. Блюд из творога можно изготовить огромное количество, но запеканка, еще с детского сада, остается моим самым любимым творожным произведением.
Для изготовления правильной, массонаборной творожной запеканки, нам понадобятся следующие ингредиенты:
Название |
Количество |
творог |
300-400 г |
сметана |
полстакана |
манная крупа |
5 столовых ложек |
яйцо |
2-3 штуки |
сахар |
3-4 столовых ложки |
изюм |
150 г |
ванилин |
щепотка |
сода |
половина столовой ложки |
соль |
щепотка |
Однако, даже такое, простое, на первый взгляд, блюдо, как творожная запеканка, имеет свои секреты приготовления:
Предлагаю посмотреть видео-урок по приготовлению массонаборной творожной запеканки
Приготовление:
С началом жиросжигания («сушки»), роль качественного протеина в рационе возрастает просто до небес. Для меня, оптимальной схемой питания в этот период была и остается низкоуглеводная диета. В этот период на смену углеводам в привычном рационе, приходят белки. В этом случае творог для похудения, в качестве источника комплексного натурального белка, становится просто не заменимым.
Суть любой диеты для похудения, помноженной на специальный жиросжигающий тренинг состоит в уменьшении жировой прослойки и одновременном удержании мышечных объемов, набранных за зиму. Потому, в этот период творог, я начинаю есть чаще в 2 — 3 раза в день, и вот почему:
Примечание: уровень жирности творога в этот период является максимальным, а фрукты я предпочитаю добавлять в него сезонные, сначала клубника, потом абрикосы, персики, а под конец диеты, груши и дыни. Есть каждый день творог для похудения – процесс малоприятный. И чтобы как-то разнообразить свой рацион, два раза в неделю мы снова делаем творожную запеканку. На сей раз диетическую, низкокалорийною, но по прежнему очень богатую протеином.
Для ее изготовления нам понадобятся:
Название |
Количество |
мякоть тыквы |
600 г |
яблоко |
2-3 штуки |
обезжиренный творог |
300 г |
яйцо |
3 штуки |
соль |
щепотка |
сахар |
2 столовых ложки |
Приготовленная по этому рецепту творожная запеканка поначалу получалась у нас очень легкой (я бы сказал, излишне легкой) для желудка. После ее поедания, голод одолевал уже через полчаса. Поэтому мы немного модифицировали рецепт такой творожной запеканки, увеличив количество творога и всех составляющих в 1,5 раза. К тому же, мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости. Поэтому перед началом приготовления эти ингредиенты мы стали отжимать.
И в результате у нас получилась отличная диетическая творожная запеканка, мечта любого, кто сидит на диете и хочет сохранить свою мышечную массу. Я указал в составе сахар, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, мы его убираем. Сам процесс приготовления выглядит так:
Вот таким образом творог, как источник комплексных протеинов, присутствует в моем рационе на протяжении всего года. Надеюсь, мой рассказ, окажется вам полезным, и вы так же станете включать творог в свою диету и при наборе мышечной массы и при похудении. Да прибудет с вами сила. И масса.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Очень интересная статья, для начинающих спортсменов,воспользовалась рецептом запеканки, объедение-))) и полезно
Спасибо за лестный отзыв. Рад, что Вам понравилось
Бесполезная статья, много воды, зачем нам знать как готовят творог, я хотел увидеть какой жирности употреблять его, и все, а тут кучу рекламы и воды
Добрый день Шиза. Лично мне интересно знать, как готовят еду, которую я ем, ибо то, что я ем в итоге мной и становится. Употреблять творог я рекомендую повышенной жирности, ибо жирные продукты подавляю выработку инсулина и тем самым повышают шансы на набор сухой массы без появления складок на талии. За рекламу извините, но если бы не было ее, то не было бы и сайта.
Чего? То фигня, что инсулин доставляет белок по организму? Меньше инсулина, меньше полезного получаем. Ну и бред
Добрый день уважаемая Блаибла. Спасибо за Ваш комментарий. Рад, что моя статья о пользе творога в бодибилдинге не оставила Вас равнодушным. Появятся новые, столь же интересные замечания или вопросы, смело пишите. Буду рад на них ответить.
Понравился материал статьи!!Однако есть очень биологически обоснованный,для здоровья, вариант приготовления творога дома!!!Не путем нагрева,который губит молочнокислые бактерии и превращает творог в полезные вещества в минеральный комплекс,а путем замораживания!!!Замороженный кефир в морозилке, далее растаявший и процеженный через марлю — дает замечательную порцию качественного»живого «творога!!!! На выходе Не менее ценная сыворотка и нежный ворог!!!Отмечу заморозка не убивает молочнокислые бактерии и не разрушает аминокислотный, витаминный и другие биологически ценные комплексы. Добавляя курагу , изюм или другие фрукты мы улучшаем вкусовые и полезные свойства этого блюда..Спасибо, что прочитали.Внимательно слежу за вашим сайтом!!Искренне Ваш Борис Н. Абакан .Хакасия!
Спасибо за интересный и полезный комментарий.