Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире

Изолирующее упражнение на спину для умных

Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид. О потенциале этого изолированного упражнения, о технике выполнения и о супер-сетах на спину, и пойдет речь далее. Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моём канале в telegram 

Cодержание:

• 3 причины делать пуловер в кроссовере
• Какие мышцы работают?
• Пуловер в кроссовере техника
• Ошибки выполнения пуловера на верхнем блоке
• Когда выполнять пуловер для спины на верхнем блоке?
• Варианты пуловера на блоке
• Чем заменить пуловер в кроссовере?

3 причины делать пуловер в кроссовере для спины

Упражнение чисто изолирующее, ибо движение происходит только в плечевых суставах. Правда, назвать технику выполнения пуловера, стоя в блоке, простой, язык не повернется. Вся соль упражнения в умении направить нагрузку в широчайшие, не напрягая при этом трицепсы. Поэтому, такой способ прокачки спины еще называют пуловером прямыми руками. Идея в том, чтобы изолировать широчайшие от других крупных мышц тела и заставить трудиться, что называется, соло. Хотя, есть у пуловера на блоке для спины еще целый букет серьезных преимуществ.

Улучшение связи: мозг — широчайшие мышцы 

Составляя индивидуальные программы тренировок, я часто получаю заказы на разработку тренировочных схем с упором на развитии широчайших. Казалось бы, спина – огромная, вторая по объему, после ног, мышечная группа. Она хорошо реагирует на простые базовые упражнения и быстро растет. Почему же тогда так редко можно встретить людей в тренажерном зале с широкой спиной?

Все просто — очень многие не чувствуют широчайшие мышцы во время выполнения упражнений. Разгибатели, поясницу, трапеции, бицепсы, чувствуют, а вот широчайшие – нет. Как же тогда можно накачать то, чего не видишь и, вдобавок, не чувствуешь? Правильно, никак.

Умение ощутить работу широчайших — залог широкой, треугольной спины

Первая часть решения проблемы лежит, как ни странно, не в методиках, а в использовании кистевых лямок. Зато вторая, намного глубже, ибо чтобы быстро расширить спину, нужно перенаправить вектор тренировочной программы на прокачку широчайших.

Забыть на время о тягах со штангой (ну, почти забыть) и бросить все усилия на: подтягивания, верхние тяги, нижние тяги и, конечно, пуловер. Да, эти упражнения изолированные, но тут уж придется выбирать: нужна спина мощная – делайте базовые тяги, нужна спина широкая – качайте широчайшие изолированно.

Так вот, про пуловер на блоке. Благодаря своей изолированной технике, упражнение позволяет нагрузить широчайше мышцы очень чисто и предельно акцентированно. Пожалуй, никакое другое упражнение для спины не позволяет сделать это настолько чисто и эффективно.

Примечание: может возникнуть вопрос, если пуловер в тренажере такое классное упражнение, отчего бы не делать его классическую версию с гантелью? Объясняю: так популярный во времена Арнольда пуловер с гантелью, выполняется лежа на скамье. Поэтому там, помимо мышц спины, активно работают грудные мышцы и вездесущие трицепсы.

Пуловер с гантелью в исполнении Арнольда

Функция такого упражнения заключается, прежде всего, в расширении грудной клетки, но никак не в растяжении широчайших. Они, конечно, тоже принимают участие в этом упражнении, но не как звезда, а лишь как статист.

Улучшение формы спины

В бодибилдинге форма мышц значит даже больше, чем их объем, ибо наш спорт основан, прежде всего, на визуальном восприятии. По этой причине, атлеты с небольшой мышечной массой, но с идеальными пропорциями и формами мышц легко побеждали гораздо более массивных конкурентов. Зачем далеко ходить? Фрэнк Зейн трижды становился Мистером Олимпия, имея соревновательный вес 85-93 кг. О чем это говорит?

Френк Зейн. Когда рулит не масса

О том, что расширению спины и приданию ей треугольной формы нужно уделять даже больше внимания, чем линейному набору массы. Если сравнить амплитуду перемещения рукояти верхнего блока с иными упражнениями на спину, можно сразу понять, что она значительно больше. Даже в, так любимых мною, подтягиваниях в гравитроне, не говоря уже о тяге штанги к поясу, траектория движения снаряда намного меньше. Чем это так важно?

Тем, что во время выполнения махового движения, коим и является по своей природе пуловер у блока, широчайше мышцы спины вытягиваются по длине, приобретая более выраженную форму у самой поясницы, в месте крепления.  А затем так же сильно сокращаются в момент опускания грифа к бедрам. В результате, широчайшим приходится работать более активно, что в итоге и приводит к улучшению их формы и визуального объема.

Прокачка широчайших без нагрузки на поясницу

Существует ряд упражнений для спины (рычажная тяга одной рукой, например), которые позволяют целенаправленно прокачать широчайшие без нагрузки на поясничный отдел позвоночника.  Пуловер в кроссоере стоя – одно из них.

Упражнение позволяет прокачать спину без нагрузки на поясницу

О том, как можно компоновать это упражнение с другими, я расскажу чуть позже, отмечу лишь, что для тех, у кого есть проблема с поясницей – это один из топовых способов прокачки спины. Так же он хорошо подойдет для людей, пришедших в зал после 40, то есть для тех, кому важна не столько масса, сколько форма.

Для тех, кому за…, пуловер прямыми руками одно из лучших упражнений

Пуловер в кросссовере, какие мышцы работают?

Расширение спины является главной задачей этого упражнения.  Поэтому, широчайше – это целевая группа мышц, в нем работающая. Но, помимо этой мышечной группы, там работают и другие, более мелкие, но не менее важные мышцы:

• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные
• Задние дельтовидные
• Круглые мышцы спины
• Надостная и подостные мышцы
• Мышцы-леваторы лопатки
• Зубчатые мышцы груди
• Трицепсы
• Мышцы живота

Примечание: такое изолированное упражнение для спины пользуется огромной популярностью у атлетов соревновательного уровня из-за возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины. Благодаря чему спина приобретает рельеф и глубокую детализацию. Большинство мышц, работающих в пуловере (кроме широчайших, конечно), имеют небольшой объем, массы спине они не дают, зато придают ей объема и глубины. Что очень ценится судьями на соревнованиях.

Пуловер в кроссовере техника

Техника выполнения упражнения не самая сложная, есть упражнения на спину намного мудренее (тяга штанги одной рукой, к примеру). Изолированная техника движения и работа одного сустава значительно упрощают прокачку мышц спины. В пошаговом выполнении пуловер на верхнем блоке выполняется так:

• Шаг 1.  Подходим к тренажеру, беремся за рукоятку на ширине плеч и делаем шаг назад, натягивая трос. Наклоняем корпус вперед на 30-45 градусов, так, чтобы уже на старте мышцы спины немного растянулись. Отводим лопатки назад и вниз и стараемся удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Это стартовая позиция.
• Шаг 2.  Делаем вдох и, сохраняя прямолинейность, опускаем прямые руки изогнутым движением назад и вниз, до момента, пока они не окажутся у бедер. В конечной точке движения делаем небольшую паузу на 2-3 секунды и максимально напрягаем мышцы спины.
• Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем опускали, возвращаем рукоятку тренажера в исходное положение, одновременно «проваливая» ягодицы назад, а плечевой пояс «протягивая» вперед, создавая тем самым, дополнительное растяжение широчайших в верхней точке траектории.

Техника выполнения упражнения

Примечание: во время выполнения упражнения, крайне важно держать руки прямыми. Если допустить сгибание руки в локте, вся прелесть пуловера на спину исчезнет.  Из великолепного изолированного упражнения для расширения спины оно превратится в корявые сгибания рук на трицепс.

Ошибки выполнения пуловера на верхнем блоке

Помимо очевидной ошибки, состоящей в сгибании локтей, есть у этого упражнения еще «узкие» места, сводящие на нет получение должной отдачи. Хит-парад ошибок выполнения следующий:

Расслабление мышц кора

Стабилизация корпуса в одном положении, благодаря включению в работу мышцы кора, ключевое условие выполнения пуловера на верхнем блоке. Корпус должен оставаться неподвижным, чтобы дать возможность направить нагрузку точно по адресу – в широчайшие, а не размазать ее по всему телу. Как только мы беремся за рукоять блока, работать должна только спина, все остальное тело должно пребывать в полной неподвижности.

Чрезмерное увеличение амплитуды

Увеличенная траектория движения основное преимущество этого изолированного упражнения, однако, это не значит, что руки в верхней точке нужно поднимать вверх, имитируя сдающегося в плен.

Большая амплитуда — это здорово, но не в этом случае

Широчайшие мышцы спины работают лишь до того момента, пока лопатки отведены назад и вниз. Как только они расслабляются, нагрузка моментально уходит в верхнюю часть спины и плечевой пояс, повышая риск получения травмы мышц-ротаторов плеча.

Высокая скорость движения

В бодибилдинге, вообще, скорость выполнения упражнений не должна быть большой. Инерция имеет право на существование, например, при использовании читинга, но только не в этом случае. Перемещение рукоятки блока должно быть плавным и мягким, с полной ментальной концентрацией.  Хотя, дело даже не в этом, а в том, что негативная фаза (опускание снаряда) гораздо важнее позитивной фазы (его подъема) для гипертрофии мышечных волокон.

Примечание: когда речь заходит о темпе выполнения упражнения можно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, во время которого Кейси Вайатор набрал 28 кило за 28 дней, чтобы понять простую истину: чем медленнее опускаешь, тем больше становишься.

Когда выполнять пуловер для спины на верхнем блоке?

Силовой тренинг всегда сопровождается укорачиванием мышц. Поэтому, многие бодибилдеры завершают свою тренировку спины растягивающими упражнениями. Например, я выполняю статический вис на перекладине в течении 30-45 секунд (подошел к перекладине, привязался ремнями, повис и спокойно вишу). Поэтому, с точки зрения построения комплекса прокачки спины, место пуловера должно быть в самом конце.

Делать пуловер на блоке можно на любом этапе тренировки спины

Можно делать и так, не спорю, но мне очень нравится компоновать его в супер-сет с упражнением для широчайших, например, с подтягиваниями. Тогда, широчайше атакуются (читай, тянутся) сразу с двух сторон, в подтягиваниях в вертикальной плоскости, а в пуловере – в горизонтальной. От выполнения такой связки им не остается ничего иного, как быстрее стать шире, а спине приобрести треугольную форму. Но это только одна версия связки такого изолированного упражнения с другими, их может быть больше:

Варианты пуловера на блоке

Благодаря обилию и разнообразию тросовых тренажеров в современных тренажерных залах, такое изолированное упражнение для спины можно выполнять несколькими способами

Пуловер с канатом в кроссовере

Основное отличие этой разновидности упражнения от классической версии – веревочная рукоять. Ширина хвата сужается, но главное, руки теперь можно завести не только до бедер, как с прямой рукоятью, а дальше. Тем самым, можно сильнее сократить мышцы спины и придать им большей глубины и проработанности.

Пуловер с канатом на спину

Правда, удерживать руки прямыми значительно сложнее, нагрузка на трицепсы возрастает, как и требования к идеальной технике выполнения. В остальном, пуловер с веревочной рукоятью ничем не отличается от обычной вариации.

Пуловер с нижнего блока

Теоретически, в каждом зале есть возможность выполнять пуловер с нижнего блока. Вроде бы и нижние блоки всюду есть, и наклонные скамьи не дефицит, но подтаскивать тяжелую скамью к блоку, затем возвращать на место не каждый захочет. А зря! Это самая, что ни на есть, эффективная версия пуловера в кроссовере.

Пуловер с нижнего блока

Уровень изоляции широчайших мышц спины просто космический, а степень их растяжения – зверская. Упражнение очень крутое, но технически  очень сложное и муторное.

Обратный пуловер в кроссовере

Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье. Делать его просто, уровень изоляции работающих мышц очень высокий, а благодаря непривычному вектору движения, еще и очень стрессовый для мышц.

Обратный пуловер на блоке

Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью. При желании этот вариант можно объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя, для придания спине треугольной формы форсированными темпами.

Чем заменить пуловер в кроссовере?

Это упражнение, из-за своей необычной маховой траектории движения, уникально и заменить его непросто. Однако, есть пару аналогов, обладающих, если не таким же, то подобным эффектом, в плане растяжения широчайших.

Пуловер в тренажере

Редкий, но набирающий популярность тренажер, который все чаще можно встретить в больших тренажерных залах. Биомеханика движения больше похожа на пуловер для груди, но выполняется на лежа, а сидя. Не самое распространенное упражнение для спины, но со своей задачей — растяжения широчайших, справляется очень хорошо. Во многом, благодаря тому, что можно использовать приличный вес отягощения.

Техника выполнения пуловере в тренажере

Правда, в этом случае серьезно повышается нагрузка на переднюю стенку пресса, и если подобрать вес неадекватно, можно легко заполучить растяжение мышц живота. Поэтому, к выбору нагрузки в пуловере в тренажере нужно подходить очень тщательно.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Полная копия пуловера с нижнего блока, но выполняемая с гантелью.  Эта версия упражнения, в отличии от классической версии, выполняемой на горизонтальной скамье, направлена именно на развитие мышц спины, а не груди.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Недостатков у такого упражнения два: большая нагрузка на трицепсы и мощный прилив крови к голове, способный вызвать резкое повышение давления в конце подхода. Поэтому, советую начинать с очень небольшого угла наклона и постепенно его увеличивать.

Послесловие

Тяга вниз прямыми руками, несомненно, является одним из лучших изолирующих упражнений для широчайших. Оно дает широкий спектр преимуществ, от развития силы широчайших до улучшения техники становой тяги. Независимо от ваших целей, такое упражнение не следует забывать при составлении тренировки или программы тренировок.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram