Рычажная тяга в тренажере

Зачем делать рычажную тягу в тренажере



bestbodyblogРычажные тренажеры, на мой взгляд — самое недооцененное оборудование для прокачки спины. Турник, штанга и гантели были и есть надежными помощниками в наборе общей массы тела. Зато свободновесовые машины незаменимы, когда речь заходит об улучшении формы мышц и их детализации. Либо, когда делать базовые тяги просто не позволяет здоровье. Про рычажную тягу одной рукой, про преимущества этого упражнения и нюансы техники выполнения, и пойдет сегодня речь. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

Польза рычажной тяги в тренажере одной рукой

Тяга одной рукой в рычажном тренажере  упражнение изолированное, нацеленное на развитие широчайших мышц спины (latissimus dorsi), хотя его можно модифицировать, чтобы акцентировать внимание на задних дельтовидных и ромбовидных мышцах. Но, об этом чуть позже. На первый взгляд, кажется, что коль упражнение выполняется в тренажере, то при работе на массу, в его выполнении смысла и нет вовсе. Ибо ни один тренажер, даже самый навороченный, и близко не стоит по своему анаболическому отклику со старой доброй штангой.

Мертвая тяга

Арнольд считал становую лучшим упражнением на спину

Действительно, эффективность любого упражнения для спины, да и не только, напрямую зависит от рабочего веса, который в нем можно использовать. Чем тяжелее штанга или гантель, тем больше мышечных волокон включится в работу при их перемещении, тем выше поднимется уровень тестостерона и тем выше шансы на мышечную гипертрофию.

На первый взгляд все правильно, однако я предлагаю взглянуть вот на это фото, на котором рычажную тягу одной рукой делает сам Дориан Ятс, занимавшийся тогда под руководством Майка Ментцер. Теперь Ятс  греется на теплом испанском солнышке и залечивает полученные травмы с помощью йоги, а в то время он был ярыми приверженцем жёсткого силового тренинга и пахал в зале до полного отказа, до крови из носа, до обморока.

Рычажная тяга в тренажере на спину

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Возникает вопрос, зачем тогда Ятс делает рычажную тягу одной рукой в тренажере, когда мог бы тратить время на выполнение, придуманной ним тяги к поясу со штангой обратным хватом, например? А затем, что помимо величины рабочего веса, есть еще один фактор эффективности упражнения – амплитуда движения.

Амплитуду многие недооценивают, считая, что при тренировке спины на массу, число блинов на штанге решает все задачи. Решает, но не все, поскольку в плане растягивания широчайших мышц горизонтальная рычажная тяга в хаммере обходит большинство базовых упражнений. Если свести воедино пользу тяги в тренажере одной рукой, получится приличный список:

  • Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник
  • Минимальная нагрузка на поясницу
  • Изолированная, более чистая нагрузка на широчайше
  • Удлиненная траектория движения
  • Высокий уровень ментальной концентрации из-за выполнения тяги одной рукой
  • Возможность использования большого рабочего веса

Но, это еще не все. Свободновесовые рычажные тренажеры, в отличие от тросовых станков, имеют не линейную, а дугообразную траекторию перемещения отягощения. Другими словами, уровень активации мелких-мышц — стабилизаторов корпуса, обычно дрыхнущих в тросовых тренажерах, в тренажерах Hammer Strength сохраняется на высоком уровне.

Вывод: польза рычажной тяги огромна, но если вкратце — то это возможность качать спину с большим весом и без осевой нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы в тяге одной рукой работают?

Это очень интересный вопрос, ответ на который еще раз скажет в пользу выполнения этого упражнения для спины. О чем речь? Объясняю, если просто проанализировать список мышц, трудящихся в этой тяге, выйдет такая картина:

  • Широчайшие мышцы
  • Большие и малые ромбовидные мышцы
  • Большая круглая
  • Надостная и подостная мышцы спины
  • Трапециевидные и дельтовидные
  • Бицепсы
  • Мышцы предплечий и запястий
  • Косые мышцы пресса
Читайте так же статью  5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях

Ансамбль мышц, работающих в рычажной тяге одной рукой сам по себе внушает уважение, но я предлагаю обратить внимание на один важный нюанс. В этом тренажере, во всяком случае, в том, что стоит у меня в зале, высота сидения, как и длина упора о грудь, регулируются. Это значит, что, меняя высоту сидения можно смещать вектор нагрузки на тот или иной сегмент спины по своему желанию.

Горизонтальная тяга в тренажере одной рукой

Меняя высоту сидения можно направить нагрузку на иной участок спины

Например, поднимая сиденье – на верх спины и, в частности, на ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцу, опуская сиденье вниз – на нижние сегменты широчайших. Теоретически, так можно делать и в других упражнениях на спину, вот только практически сместить нагрузку и заставить работать отдельный участок, выполняя упражнение со штангой в разы сложнее, чем в тяге в хаммере.

Вывод: в рычажной тяге в тренажере работают, в основном, мышцы спины, но изменяя высоту корпуса, можно смещать нагрузку на ее отдельные участки.

Техника выполнения рычажной тяги

Делать упражнение не сложно. Во всяком случае, с иными тягами на спину, выполняемыми со штангой или гантелями, его не сравнить. В пошаговом исполнении, техника выполнения рычажной тяги одной рукой выглядит так:

  • Шаг 1. Регулируем высоту сиденья и близость упора к груди под свой рост и поставленные задачи. Садимся прямо, ноги упираем в пол широко и удобно. Делаем небольшой прогиб в пояснице и подаем грудь вперед. Это исходное положение.
  • Шаг 2. Мягко снимаем вес с ограничителя движения, делаем вдох и плавно, удерживая корпус неподвижно и прижимая к нему руку, опускаем рычаг тренажера вперед и вниз. Достигнув нижней точки, без задержек, выдыхаем и, чуть быстрее, чем опускали, поднимаем рычаг, заводя его как можно дальше за спину.
  • Шаг 3. В конечной точке траектории, делаем задержку на 1-2 секунды, изо-всех сил напрягаем мышцы спины и медленно опускаем рычаг вниз.

Тяга в хаммере одной рукой

Примечание: есть у горизонтальной тяги в рычажном тренажере один важный нюанс —  тянуть нужно не бицепсом, а спиной. Проще говоря, мышцы рук нужно максимально исключить из работы, чтобы заставить трудиться целевую группу – широчайше. Как это сделать? Очень просто – использовать кистевые лямки. Конечно, если у вас стальной хват, без лямок можно обойтись, но, коль уж сам Дориан Ятс не стеснялся их использовать, считаю, что и нам есть смысл воспользоваться такими аксессуарами для прокачки спины.

Вывод: техника выполнения рычажной тяги в тренажере одной рукой проста и незамысловата. Ничем особо она не отличается от любой другой тяги на спину – акцент на опускании, пауза в вверху и кистевые лямки.


Сколько повторений делать в рычажной тяге?

Я искренне уверен, что качать спину нужно с большим числом повторений. Правда, только в случае выполнения подтягиваний, пуловера на верхнем блоке и верхних тяг, то есть любых упражнений для придания спине ширины. Эти упражнения я советую делать по 12-15 повторений за подход. У меня даже есть специальная программа тренировок для спины на ширину, очень советую ее опробовать.

Однако, когда речь заходит о так называемых упражнениях для толщины спины: тяге штанги к поясу в наклоне, тяге гантели одной рукой и становой тяге, я рекомендую использовать меньшее число повторений: от 6 до 10. Тяга в хаммере одной рукой также относится к упражнениям, придающим спине толщину, поэтому ее стоит выполнять со средним или даже низким числом повторений в сете, не стесняясь использования большого рабочего веса. Вот, как в этом видео, например:

Читайте так же статью  Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Тяга в рычажном тренажере 200 кг

Примечание: использование методики дроп-сетов (быстрого уменьшения веса снаряда и продолжения работы со сниженным весом) – это особенность каждого тренажера, в том числе и тренажера Hammer Strength. Если опыт позволяет, этим приемом будет не грех воспользоваться. Помощь партнера тут не помешает, но в любом случае, тяга дроп-сетом позволит зайти за предел возможного и заставит мышцы спины отреагировать на такой интенсив ростом массы и улучшением формы.

Вывод: оптимальное число повторений в такой тяге: от 8 до 10, стиль выполнения – силовой, идеальный метод усложнения – дроп-сет.

Ошибки выполнении рычажной тяги на спину одной рукой

Несмотря на весь свой комфорт, простоту и безопасность, ошибки в этом упражнении я вижу сплошь и рядом. Их хит-парад выглядит так:

Слишком тяжелый вес

Это проблема всех тяговых упражнений на спину, поскольку далеко не каждый может адекватно оценить свои силы. Проблема же в том, что излишнее число блинов смазывает весь изолированный эффект рычажной тяги и заставляет включаться в работу все тело, вплоть до ног. Ясное дело, на долю широчайших в этом случае нагрузки остается с гулькин нос. Если чисто, с задержкой в верхней точке, сделать 8-10 повторений не получается, вес для вас велик.

Потеря контроля за весом

Во многом эта ошибка является следствием предыдущего нарушения. Хотя бывают люди, считающие, если упражнение делается в тренажере, его нужно выполнять расхлябано – махая рычагом, как коромыслом, и звеня блинами на весь зал. С точки расхода калорий, такой стиль выполнения тяги имеет смысл. Но, если цель – накачать спину, то, как опускать, так и тянуть, нужно очень плавно и медленно.

Рычажная тяга в тренажере

Рычажная тяга двумя руками

Выполняется ли это упражнение одной рукой или двумя сразу, но в плане набора массы тела, именно фаза опускание снаряда является решающей, поэтому значительно важнее фазы подъема. Чем медленней опускается снаряд, тем больше мышечных волокон принимает участие в этом процессе и тем большую пользу это упражнение приносит. Если это кажется незначительным фактором, предлагаю вспомнить про Колорадский эксперимент, вошедший в историю бодибилдинга, как самый быстрый набор массы в истории — 28 кг за 28 дней.

Отсутствие регулировки сиденье до нужной высоты

Как бы неловко это ни звучало, но некоторые слишком ленивы для того, чтобы отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Тренажеры создаются под человека среднего роста (1,78 м), но не факт, что делавший тягу до вас обладал именно такими параметрами. Если сиденье поднято сильно вверх, то помимо дискомфорта и риска свалиться с тренажера это может спровоцировать растяжение локтевых связок бицепса.

Вывод: при выполнении рычажной тяги в хаммере одной рукой, чаще всего: а) навешивают излишнее количество блинов и б) не регулируют высоту сидения. Эти ошибки самые распространенные и больше всего снижают КПД упражнения.


Чем заменить рычажную тягу одной рукой?

Не нужно далеко ходить, чтобы ответить на этот вопрос. По большому счету, вариантов замены рычажной тяги не очень-то и много, всего четыре: два суровых, базовых, один – мягкий и чрезвычайно изолированный и еще один промежуточный. По порядку:

Читайте так же статью  Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных

Тяга в наклоне одной рукой

Самым близким по биомеханике выполнения к рычажной тяге в тренажере одной рукой является тяга гантели в наклоне. Это действительно, одно из лучших базовых упражнений на спину, обладающее тем же набором преимуществ, что и предмет моего рассказа. Если есть желание заменить рычажную тягу, делайте вместо нее тягу с гантелью.

Как накачать спину гантелями

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Стоит помнить одно – любая тяга, выполняемая с наклонным корпусом, дает реальную отдачу только при развитых мышцах-разгибателях и сильных мышцах поясницы. Эти мышцы стабилизируют корпус в наклонном положении, отправляя нагрузку именно туда, куда нужно – в широчайшие. Стоит только начать разгибаться, нагрузка сразу смещается в верх спины – в трапеции. Решив включить тягу в наклоне в свой комплекс на спину, не забудьте включить в него и упражнения для мышц кора, либо просто наклоны со штангой.

Тяга штанги одной рукой

Крайне редко выполняемое упражнение для спины, придуманное известным британским бодибилдером Джоном Медоузом. Поэтому его еще называют тягой Медоуза.

Тяга Медоуза

Во многом оно похоже на тягу гантели, только в качестве снаряда выступает гриф штанги, закреплённый одним концом. Стабилизация снаряда снимает часть нагрузки с мышц-ассистентов, перенаправляя ее в мышцы спины.

Тяга в Смите одной рукой

Еще одна замена рычажной тяги в тренажере одной рукой, и, как по мне, самая комфортная. Поэтому тягу в Смите я включаю в свою программу довольно часто. Как и в случае с горизонтальной тягой в хаммере, в зависимости от угла наклона корпуса, можно нагружать либо широчайшие, либо верх спины вкупе с задней дельтой.

Упражнение на задние дельты

Тяга в Смите одной рукой

Делать эту тягу просто.  Нагрузка на поясницу есть, но по сравнению с гантелью или тягой Медоуза, она минимальная. Вертикальный вектор перемещения грифа всегда оказывается новинкой для мышц спины, и заставляет включаться в работу незадействованные, до сей поры, участки. Очень достойный способ прокачки спины, рекомендую попробовать.

Горизонтальная тяга в тренажере одной рукой

Такая тяга выполняется не в рычажном, а в тросовом тренажере. Она имеет несколько вариантов исполнения и может выполняться сидя или стоя. Горизонтальная тяга в тренажере одной рукой имеет высший уровень изоляции и служит для повышения детализации мышц спины и для обретения, так называемых «елочек» на широчайших.

Тяга одной рукой в тренажере

Горизонтальная тяга одной рукой в тренажере

Горизонтальная тяга одной рукой стоя

Тяга одной рукой в тренажере стоя

Такой уровень проработки спины очень ценят судьи, поэтому это упражнение часто включают в свою программу именно атлеты соревновательного уровня. Простота такой разновидности односторонней тяги компенсируется сложностью стабилизации корпуса, поэтому я это упражнение отношу к профессиональным.

Вывод: заменить рычажную тягу в тренажере одной рукой можно различными упражнениями. В зависимости от уровня подготовки и поставленных задач, заменить тягу в хаммере можно каждым из них.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется интересным и полезным и позволит горизонтальной рычажной тяге занять в программе спины на массу подобающее место. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх