Выбираем Протеиновый Батончик | Читаем Состав И Плачем

Чего в составе фитнес-батончика быть не должно?

Сама идея протеиновых батончиков очень классная. При хронической загруженности жителя современного мегаполиса, такое спортивное питание помогает подпитывать мышцы белком, не тратя времени на приготовление пищи. По идее. Реальная ситуация иная — некоторые жадные до прибыли производители кладут в свою продукцию все, кроме качественного протеина. Я не раз был свидетелем того, что употребление таких фитнес-перекусов, вместо набора массы или похудения оборачивается увеличением количества жировых складок на талии. Как читать состав такого спортивного питания, и как выбрать протеиновый батончик, подходящий под ваши задачи и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• В чем польза протеиновых батончиков?
• Какие протеиновые батончики самые полезные?
• Можно ли похудеть, если есть протеиновые батончики?
• Как правильно принимать протеиновый батончик?
• Цена протеиновых батончиков, или маркетинг рулит
• Протеиновый батончик в домашних условиях

В чем польза протеиновых батончиков?

Польза протеинового батончика в том, что он быстро и главное удобно (без возни с шейкерами или продуктовыми контейнерами) может обеспечить организм белками, углеводами и жирами до или после тренировки. Эти представители спортивного питания (их еще называют барами, от английского fitness-bar) условно подразделяются на три категории:

• Белковые
• Белково-углеводные
• Углеводные

Продукция из первой группы самая популярная и дорогая, ибо белок – это строительный материал для мышц. Его правильное употребление снижает вероятность потери мышечной ткани и повышает шансы на набор мышечной массы. Хотя, чисто белковые батончики — огромная редкость, поэтому название этой группы условное. Когда их называют белковыми, то имеют ввиду, что протеина в них намного больше, чем углеводов.

Белковые батончики — самая популярная разновидность спортивного питания

Углеводы быстро восполняют гликоген в мышцах, помогают восстановить, потраченную на тренировках энергию и ускоряют восстановление после очередного свидания со штангой и гантелями. Клетчатка дает чувство длительной сытости и помогает придерживаться правильного питания без срывов и визитов в ближайшую кондитерскую. Жир усваивается медленнее, чем белки и углеводы, поэтому он обеспечивает стабильное снабжение тела энергии в течении всего дня.

Для человека, не занимающегося спортом, но желающим похудеть, либо просто очень занятым, польза протеинового батончика в том, что он может стать отличным перекусом между основными приемами пищи. Более приятным на вкус, чем обезжиренный, похожим по вкусу на опилки, творог или безвкусные яичные белки. Вдобавок питательным и сытным.

Какие протеиновые батончики самые полезные?

Ответ на вопрос – какой протеиновый батончик лучше очень непрост. Ибо, если не вчитываться в написанное мелким шрифтом на их упаковке, то кажется, что цена спортивных батончиков – это единственное, что отличает их друг от друга. Но, дьявол, как обычно, прячется в деталях. Изучая состав протеиновых батончиков необходимо обратить внимание на четыре важных момента:

1. Протеин

Протеины бывают разные, но довольно часто мне попадаются батончики, сделанные из самого дешевого, соевого белка. Этот белок относится к растительным, имеет «ущербный» аминокислотный профиль и низкую (около 40%) степень усвоения. Соя содержит фито-эстрогены, растительные аналоги женского полового гормона. Ее употребление ведет к гормональному перекосу как у мужчин, так и у женщин — понижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена.

Соевого белка в составе фитнес-батончиков лучше избегать

Рост мышечной массы, особенно у женщин, замедляется, жировая прослойка, наоборот, увеличивается быстрыми темпами.  Другими словами, соя – наиболее распространенный продукт, снижающий уровень мужского полового гормона. В этом плане она – настоящий чемпион.  Вдобавок, вся современная соя генно-модифицирована. А поскольку такая разновидность белка самая дешёвая, его очень часто используют в производстве спортивного питания с целью удешевления конечной стоимости самой добавки.

Лучшие источники белка в спортивном питании: альбумин (яичный белок), сывороточный изолят, казеиновый и молочный протеины.

Это касается протеинов, гейнеров и спортивных батончиков, в том числе. Но обидно даже не это, а то, что количество именно белка в таких спортивных батончиках не выдерживает никакой критики. Производитель пишет: 25 граммов белка. Да, это круто. Правда, столько белка содержат 100 граммов фитнес-батончиков. То есть, если один батончик весит 50-55 граммов, то это значит, что протеина в нем всего четверть.

Белково-углеводный батончик от BSN

Примечание: например, батончик от BSN Protein Crisp Bar. Весит он 57 граммов, называется белковым, хотя содержит в составе 24 грамма углеводов, из них 4 грамма сахара. Батончик Supreme Bar от Dymarize. Вес – 96 грамм, белка – 30!  Называть протеином то, что является им только на половину или даже на треть, как-то странно, согласитесь, но ведь кто-то же их покупает?

Самым полезным протеиновым батончиком, в плане набора массы, окажется тот, в котором содержание белка будет около 70-80%.  Тогда от его употребления действительно можно ждать роста мышц.

2. Подсластители

Сам по себе, даже самый качественный сывороточный протеин почти безвкусен, поэтому в состав любой спортивной добавки обязательно входят подсластители. И, как все на свете, они бывают опасными и безвредными. Самые опасные подсластители: аспартам (Е-951), сахарин (Е-954), цикламат натрия (Е-952). Примечание: наиболее безопасные подсластители: сукралоза (Е-955), ксилит (Е-967), эритрит (Е-968), сорбит (Е-420)

Самые вредные сахарозаменители

Довольно часто в состав спортивного питания добавляют стевию, натуральный подсластитель. Об этом во всю «трубят» на упаковке, ибо цена таких фитнес-батончиков всегда высока. Правда, сколько там натуральной стевии на самом деле, а сколько искусственных подсластителей, нам приходится лишь догадываться.

Примечание: составляя рационы питания для своих клиентов, я часто читаю состав того или иного спортивного питания и понимаю, что владельцы интернет-магазинов специально его замалчивают. Мол белка много, а какого именно, фиг мы тебе скажем. В этом случае я ищу официальный сайт компании-производителя, и нахожу там подробный состав интересующего меня продукта, ибо по законам США или Европы, такая информация должна быть полной и доступной любому.

3. Клетчатка

Клетчатка – это самые обычные пищевые волокна. Такие волокна улучшают работу желудка, повышают биологическую степень усвоения самого белка и, что очень важно для тех, кто сидит на диете – дают длительную сытость. Если съесть фитнес-батончик без клетчатки, уже через полчаса чувство голода даст о себе знать. Пищевые волокна должны обязательно входить в состав качественного спортивного питания, выступающего заменителем обычной еды. И чем их больше, тем лучше.

4. Жир

Как не удивительно, но жиры при наборе сухой мышечной массы очень важны. Во-первых, они улучшают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Е, Д и К, а во-вторых служат прекурсорами для всех гормонов: тестостерона, эстрогена, прогестерона, ибо их оболочка имеет холестериновое происхождение.

Как жиры помогаю худеть?

Исключение жиров из рациона понижает шансы на рост мышц до совершенного нуля. Производители спортивных батончиков это знают, поэтому жиры в них кладут. Вот только жиры – жирам рознь. Оптимальное количество жира в одном батончике – 5 граммов, их источником могут выступать молочные жиры или растительные.

Примечание: лучшие источники жиров — кокосовое масло, орехи и ореховое масло, масло семян чиа. Если в составе протеинового батончика присутствует слово «гидрогенизированные» либо указано пальмовое или соевое масла, от его покупки стоит отказаться.

5. Углеводы

Основной упор в своем рассказе я сделал на высокобелковых добавках, но поскольку фитнес-батончики зачастую содержат и углеводы, к их источникам тоже стоит проявить интерес. Тем более, что при наборе массы именно углеводы, а не белки, должны играть главную роль в рационе.

Лучшие источники углеводов: пшеница твердых сортов, овес, сухофрукты, агава. Батончиков в составе которых есть: сахар, коричневый сахар, сироп из коричневого риса, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы лучше избегать.

Чем меньше сахара в составе протеинового батончика, тем он полезнее

Я бы вообще держался подальше от батончиков, в которых соотношение углеводов к белку выше в два или более раза. Если в нем всего 10 г белка и 40 г углеводов, это говорит о том, что вам нужно тренироваться каждый день, как во времена Арнольда, и сжигать при этом по 500-600 ккал за тренировку или просто расслабиться и приготовится к увеличению объема талии.

Можно ли похудеть, если есть протеиновые батончики?

Да, можно. Но при соблюдении целого ряда условий. Это не жиросжигатели, напрямую к сбрасыванию веса они никакого отношения не имеют. Ускорить похудение с помощью такого спортивного питания можно, используя его в качестве заменителя еды. То есть вместо обычного перекуса или даже обычного приема пищи съедать протеиновый фитнес-батончик. Симбиоз качественного белка + клетчатка + жир способны дать сытость на несколько часов, обеспечив организм всем необходимым при меньшей, чем у обычного обеда, калорийностью.

Качественный фитнес-батончик может помочь похудеть

Стабильное похудение, программа тренировок и особенно составление рациона под такие задачи – это очень объемная тема с множеством условий и нюансов. Однако, спортивным добавкам, (подобранным под возраст, обмен веществ и состояние здоровья) в виде фитнес-батончиков, в таком рационе можно найти отличное применение.

При составлении любого плана питания для похудения огромное значение играет содержание углеводов в рационе. Чтоб запустить процесс окисления жировой клетчатки, их содержание в рационе необходимо свести к минимуму — сесть на низкоуглеводную диету. Другими словами, при снижении веса батончики с повышенным содержанием белков и минимальным количеством углеводов использовать можно. Клетчатка и жиры в их составе должны присутствовать обязательно.

Как правильно принимать протеиновый батончик?

Правила приема любого спортивного питания зависят от поставленной цели. Если нужно похудеть, можно съесть протеиновый батончик вместо завтрака или обеда. Если же нужно набрать массу, то, во-первых, такая добавка должна содержать больше углеводов, чем белков, а во-вторых график ее приема может быть более гибким.

Например, углеводный батончик можно использовать для восстановления запасов энергии, потраченной на тренировке, через 20-30 минут после занятия. Новичкам с быстрым обменом веществ, у которых набор массы идет с трудом, батончики можно есть и между основными приемами пищи. В этом случае они помогут повысить общую калорийность рациона и ускорить набор массы тела.

Для тех, кто набирает массу, углеводный батончик станет заменой гейнеру

Примечание: даже при том, что такой спортпит относится к категории быстрых и продается уже в готовом виде, есть его на ходу или на бегу не стоит. КПД любой еды зависит от степени ее усвоения, чем она выше, тем больше белка попадет в мышцы, а не в унитаз. Оптимальный вариант – съесть батончик в спокойной обстановке, откусывая его небольшими кусочками и медленно пережевывая.

Цена протеиновых батончиков, или маркетинг рулит

В составе батончиков, помимо вышеуказанных основных составляющих, можно встретить также: Л-карнитин, кофеин, экстракт гуараны, какао, витамины, минералы и многое другое. Сами по себе эти добавки классные, они могут реально повысить работоспособность и выносливость. Правда, их содержание в фитнес-батончиках очень незначительное, а кроме того, уровень биологической доступности того же Л-карнитина из пищи будет, как говорится, ниже плинтуса. Реального эффекта от их присутствия ждать не стоит.

Л-карнитин — добавка полезная, но в батончике он не работает

Изучая состав протеиновых батончиков я часто встречаю прилагательные, выделенные жирным шрифтом: безглютеновый, с низким содержанием жира, веганский, палеоактивный. Ясное дело, стоят они дороже, обычных. Вот только, помимо ярких этикеток с кричащими заголовками и завышенной цены, такая «модная» разновидность батончиков ничем, в плане реального эффекта, не отличается.

Примечание: я очень уважаю продукцию компании Weider, и вообще считаю, что немецкое спортивное питание является одним из лучших. Однако, читая состав батончика Yippie Bar видим: соевый протеин и пальмовое масло. Невзирая на эти ингредиенты, цена таких батончиков от других, более качественных, совсем не отличается.

Цена фитнес-батончика не есть гарантией качества

Надпись «веганский», скорее всего будет означать, что в батончике присутствует соя. Низкое содержание жира, почти всегда характеризуется отсутствием качественных жиров. Без глютена – это здорово, однако этим часто прикрывают замену дорогого сывороточного белка дешевым гороховым или рисовым. В этих разновидностях протеина нет ничего плохого, кроме того, что их аминокислотный профиль очень слаб и белок, в них содержащийся плохо усваивается. Что значит красивое слово палеоактивный (т. е. созданный по канонам диеты наших предков, живших в эпоху динозавров) в описании состава фитнес-батончика для меня большая загадка.

Протеиновый батончик в домашних условиях

Прелесть спортивного питания в том и состоит, что его, за редким исключением (ВСАА или креатин) можно заменить обычной едой. Сывороточный протеиновый коктейль можно заменить яйцами, казеиновый – творогом, гейнер – медом, предтренировочный напиток – черным кофе, а термодженик – имбирным отваром.

Белково-углеводные батончики в этом плане не исключение. При желании такое спортивное питание можно сделать своими руками, полностью контролируя процесс изготовления и качество ингредиентов. В своей книге «300 лучших фитнес-рецептов» я привел множество вариантов приготовления правильных, эффективных, и главное – полезных для здоровья десертов, вот два, на мой взгляд, самых вкусных:

Энергетические батончики с проросшей гречкой и сухофруктами

Этот рецепт фитнес-батончика требует подготовки и недюжинного терпения, однако является одним из наиболее полезных по содержанию антиоксидантов и натурального железа, поскольку в нем используется проросшая зелена гречка.

Фитнес-батончик своими руками

Б/Ж/У 7/2/60, калорийность (на 100 г) – 262 ккал. Для приготовления 4 порций энергетических батончиков нам понадобятся:

• пророщенная гречка — 100 г
• изюм (лучше черный), чернослив (лучше вяленый), курага, по 100 г каждого вида сухофруктов

Рецепт спортивного батончика:

1. Замачиваем промытую зеленую гречневую крупу в холодной воде 24 часа. За это время на ее поверхности появляются ростки в 1-2 мм. 2. Когда гречка уже прорастет и будет готова к использованию, начинаем приготовление. На 30-45 минут замачиваем в горячей воде изюм, чернослив и курагу. 3. Сухофрукты высушиваем и нарезаем мелкими кусочками. 4. Смешиваем пророщенную гречку с кусочками изюма, кураги и чернослива. 5. Полученную смесь выкладываем на пекарскую бумагу и помещаем в аэрогриль (режим «Сушка», 90-95 ° на 90 минут). 6. По истечении этого периода переворачиваем пластину на другую сторону и держим еще 1,5 часа. 7. Нарезаем полученный пласт кусочками.

Белково-углеводные шарики из сухофруктов

Этот рецепт протеинового батончика, вернее шарика, не такой сложный и длительный, как предыдущий, но у него есть свой недостаток – высокая калорийность. Более 400 ккал на 100 г. Зато в нем 16 грамм яичного, самого лучшего белка на 100 грамм готового блюда.

Протеиновые батончики в домашних условиях

Объедаться такими домашними белковыми батончиками не стоит, это реальная альтернатива магазинного гейнера. С их помощью можно не просто закрыть, а захлопнуть углеводное окно после тяжелой тренировки и запустить белковый синтез реактивными темпами. Б/Ж/У 16/39/48, калорийность (на 100 г) – 419 ккал. Для приготовления 20 шариков нам понадобятся:

• орехи: грецкие, кешью, миндаль – по 100 г каждого вида
• чернослив, курага, финики – по 100 г каждого вида
• разрыхлитель – 10 г
• яичные белки — 6 шт.

Рецепт протеинового батончика:

1. Смешиваем орехи, подсушиваем на сухой сковороде 3-5 минут и измельчаем, как можно тщательнее. 2. Сухофрукты замачиваем в горячей воде на 30-45 минут, просушиваем и измельчаем. 3. Взбиваем яичные белки до появления устойчивой пены. 4. Соединяем вместе все ингредиенты, добавляем разрыхлитель. 6. Из полученной массы скатываем маленькие шарики примерно одинакового размера. 7. Укладываем шарики на противень, устланный пергаментной бумагой, в духовку и выпекаем при температуре 200° 15-20 минут. 8. Даем шарикам остыть.

Да, конечно, возни с приготовлением домашних белково-углеводных батончиков много. Сама идея экономии времени теряется напрочь. Зато так можно быть на 100% уверенным, что в этой еде не будет ни сои, ни пальмового масла, ни опасных подсластителей.

Вывод

Если свести все вместе, получится следующая картина: такое спортивное питание при острой нехватке времени, периодически можно использовать. Однако, читать состав фитнес-батончиков нужно очень пристально. При желании, изготовить их можно и самостоятельно. Домашние варианты белково-углеводных перекусов, легко утолят голод и обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram