Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Худеем правильно и эффективно


Худеем правильно и быстро

bestbodyblogСтупив на сложный и полный лишений путь сбрасывания веса, мы страстно хотим достичь желаемого результата как можно скорее. Это нормально, я и сам такой. Вот только когда речь заходит о безопасном жиросжигании, спешка оказывается очень опасной. Чтобы не вещала вездесущая реклама, но правильное похудение и быстрый сброс веса – вещи диаметрально противоположные. Про то, как худеть правильно, в чем состоит особенность похудения после 40, и почему весы могут врать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram 

Содержание: 

Как правильно похудеть на 10 кг?

Наш организм крайне не любит расставаться с накопленными жировыми отложениями. Всякие усилия по ускорению этого процесса он расценивает как насилие, всячески сопротивляется и тормозит. Поэтому, когда я слышу советы о том, как похудеть на 10 кг за месяц, меня разбирает смех. Почему? Давайте считать вместе.

Большинство женщин живет на рационе в 1800-2000 ккал в день, наивно полагая, что чем меньше калорий они потребляют, тем стройнее выглядят. Поскольку их мечты остаются мечтами, все они при этом, как одна, хотят похудеть. Теперь нужно взять калькулятор: энергетический потенциал 1 кг жира приблизительно равен 8 300-8 800 ккал. То есть, если нужно похудеть на 10 кг за месяц, необходимо за этот период просто уменьшить свой рацион (берем по минимуму) на 83 000 ккал (то есть на 20 7500 ккал в неделю или на 2964 ккал в сутки). Улавливаете математику?

Говоря попросту, девушке, которая питается на 1800 ккал в сутки, чтобы похудеть за месяц на 10 кг, нужно создать дефицит в 3000 ккал. Хорошо это или плохо, но это просто не возможно, и даже жиросжигатели тут особо не помогут. С мужчинами ситуация обстоит не лучше, ибо редко, кто из представителей сильного пола, не занимающихся спортом, питается в день более, чем на 2500 ккал.

Метаболизм после 40

Худеть на 10 кг в месяц — это не реально

Примечание: а как же профессиональные спортсмены, как они сушатся, ведь не берутся мифы о похудении на 10 кг за месяц из воздуха? Действительно, есть препараты, тот же 2.4 ДНФ, например, который дает возможность худеть и по килограмму за день. По слухам, его использовал Дориан Ятс при подготовке к Олимпии. Но делал он это очень осторожно и под наблюдением крутых специалистов, ибо побочные эффекты динитрофенола при передозировке просто ядерные – слепота или смерть.

Динитрофенол — самый опасный жиросжигатель

Чтобы правильно похудеть на 10 кг нужно запастить терпением. Для нормального человека, а не для звезды фитнеса, сбрасывать по килограмму в неделю – это очень круто. Такой темп позволяет худеть понемногу, но стабильно, без ущерба для здоровья. В таком темпе, да при условии толково выстроенного рациона питания и адекватно подобранной программы тренировок, можно жечь именно жир, а не мышцы.

Да, чтобы сбросить 10 кг жира натуральным способом потребуется 2,5 а то и 3 месяца тяжелой работы. Зато за это не придется платить повышенной нагрузкой на сердце и переутомлением ЦНС. Моя бабушка говорила так: тощая корова – еще не газель. Сбросить вес, еще не значит обрести кубики пресса и рельефные мышцы. Совсем нет.

Любые экстремальные диеты, с калорийностью менее 1200 ккал в сутки сжигают мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, дороже которого  у нас ничего нет. Предлагаю взглянуть на фото Элеоноры Добрыниной, или как ее еще называют самой сухой женщины в мире. Круто выглядит, неправда ли?

Как накачать рельефные мышцы девушке

За использование экстремальных диет для похудения всегда приходится платить

Вот теперь посмотрите, как звезда соревновательного бодибилдинга, родом из Тирасполя, ставшая звездой IFBB тренируется, и вам станет понятно, какой уровень физической активности нужен для обретения подобной соревновательной формы.

Тренировка самой сухой женщины в мире

Примечание: я несколько раз сбрасывал весной по 12-15 кг и на это у меня уходило около 4 месяцев. Поэтому повторюсь: 0,5 – 1 кг за семидневку — отличный темп. Диета для похудения, как и сам период сушки, должны иметь начало и конец, с выходом на уровень нормального питания, без боязни начать есть привычную, пусть и правильную еду. Худеть спокойно, без установления рекордов скорости сбрасывания веса – наиболее адекватный путь. Полезная привычка, если хотите. А полезные привычки – это залог здоровой и полноценной жизни, а не унылого существования на тощей диете.

Вывод: правильно похудеть на 10 кг можно, главное – не спешить, делать это стабильно и поступательно. Тогда и вес будет уходить и уровень стресса будет в норме.

Худеем правильно и эффективно

Надеюсь, мне удалось вас убедить, что экстремальный сброс веса – это удел профессиональных спортсменов, готовых платить за это своим здоровьем. Как же тогда быть нам, обычным людям, желающим сжечь жир, но не готовым использовать забойную «химию»? Было бы неправдой сказать, что есть готовый, подходящий абсолютно всем рацион, дающий возможность худеть правильно и быстро, вне зависимости от возраста, состояния здоровья и скорости метаболизма.

Как похудеть мужчине

Худеть правильно и эффективно можно, но это очень индивидуальный процесс

Составление плана питания для конкретного человека – это тщательный и сугубо индивидуальный процесс. Однако, есть общие правила питания, с которых можно начать менять свой рацион в сторону нормализации веса. Советы по его составлению следующие:

Читайте так же статью  Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно

1.Откажитесь от сахара и крахмалов

Звучит дико, я понимаю, но именно с этого и начинается настоящее похудение, а не с урезания его калорийности до непристойных величин. Чтобы начать худеть, нужно уменьшить потребление быстрых углеводов и понизить тем самым уровень инсулина. Именно от уровня этого гормона и зависит скорость похудения, поэтому исключив сладости из рациона, можно запустить процесс похудения даже не меняя общую схему питания.

2.Замените просты углеводы сложными

Это второй шаг. После отказа от сладостей, настает время изменения общей углеводной матрицы Избегайте простых углеводов, таких как шлифованный рис, макароны из пшеницы мягких сортов, белый хлеб, крекеры, хлебцы, быстрокаши. Просто замените их на сложные углеводы, такие как неочищенный рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Эта разновидность углеводов меньше повышает уровень инсулина и в добавок содержит больше пищевых волокон. Благодаря этому желудок работает лучше и пища лучше усваивается.

3.Начините есть больше жиров

Да, вы не ослышались. Чтобы похудеть, нужно есть достаточное количество жиров. Как жиров группы Омега, так и насыщенных жиров, содержащихся в мясе, яйцах и сливочном масле. То есть, снизив углеводную составляющую рациона, жировую нужно наоборот повысить. Зачем?

  • Первое. Для того, чтобы организм мог усваивать жирорастворимые витаминов А, Е, D и К. Эта четверка оказывает огромное влияние на большинство процессов в организме, от крепости костей и здоровья кожи, до уровня иммунитета и ускорения метаболизма.
  • Второе. Жирная пища реально снижает аппетит (проверил на себе) и дает длительное ощущение сытости.
  • Третье. Жиры животного происхождения, содержащие холестерин – это строительные блоки для клеточных мембран, и они чрезвычайно важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин. Уменьшение жировой составляющей негативно сказывается на состоянии кожи, поэтому женщины, употребляющие обезжиренные продукты, выглядят старше своих лет.

9 причин, почему жиры помогут похудеть

Примечание: соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть в пределах – 30:70. Другими словами главными источниками жиров, должны стать: растительные масла (не ГМО культур), орехи, авокадо, льняная каша, жирная рыба, семена чиа и кунжут.

4.Пейте воду перед едой

Очень простой и действенный способ начать меньше есть. Чистая вода полезна и сама по себе, вода же, выпитая за полчаса до приема пищи, уменьшает объем желудка и снижает аппетит, что позволит нам насытиться меньшими объемами пищи. Сигнал о том, что мы уже наелись, поступает от желудка к мозгу с запозданием, поэтому мы, как правило, продолжаем есть, даже если уже и наелись.

Вывод: это далеко не все правила построения рациона для снижения веса, но для тех, кто хочет похудеть быстро и правильно они могут стать основой питания.

Правильно худеть после 40

По большому счету, в зрелом возрасте можно использовать все советы, о которых я рассказывал выше. Однако есть один нюанс, который нужно учитывать людям после 40. Я веду речь об обмене веществ. Метаболизм начинает замедляться еще на подступах к 40-летнему юбилею, а после него лишь ускоряет свое торможение на 5-10% каждые 10 лет.

Качать ноги после 40 - это круто

Главной проблемой похудения после 40 является замедленный обмен веществ

Чтобы правильно похудеть после 40, замедление обменных процессов нужно обязательно принимать во внимание. Что конкретно замедляет метаболизм?

  • Нехватка физической активности
  • Дефицит кальция и витамина Д
  • Нехватка воды
  • Низкожировой рацион
  • Увлечение сладким
  • Плохой сон
  • Употребление алкогольных напитков

Это конечно далеко не все причины, замедляющие метаболизм, а лишь основные. Условно их можно разделить на три группы: несбалансированное питание, плохой сон, малоподвижный образ жизни. Как решить эти задачи? Прежде всего, повысить уровень физической активности.

Тренажерный зал, йога, бассейн, езда на велосипеде или пешие прогулки. Любой вид спорта, который вам нравится для этого сгодится. Кроме того, никто не мешает совмещать занятия бодибилдингом после 40 с йога-практикой. Что касается метаболического питания, добавок и витаминов, то это тема большого и отдельно разговора. Я написал специальную статью на эту тему: «Как Ускорить Метаболизм И Сбросить Лишний Вес», очень советую ее прочесть.

Читайте так же статью  Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом

Вывод: чтобы правильно похудеть после 40 необходимо прежде всего ускорить обменные процессы в организме и начать регулярно заниматься спортом.


Почему весы могут врать?

По своему опыту знаю, как болезненно на эту ситуацию реагируют девушки. Мне самому было обидно видеть равнодушную стрелку весов, намертво прилипшую к отметке недельной давности. «Как же так, я сидел на жесткой диете, пахал по программе для похудения, а вес стоит на месте?» Логика подсказывает, что я должен был на этой неделе расстаться с ещё одним килограммом, но по какой-то причине этого не произошло. В чем причина? Я, как тренер, работающий со спортсменами, старающимися сбросить вес и втиснуться в желаемую весовую категорию, знаю ответ на этот вопрос. И он звучит так: «Не каждая проблема с лишним весом напрямую связана с жиром!»

Нарушен водно-солевой баланс

Огромную роль в процессе похудения играет обычная пищевая соль (хлорид натрия). Согласно исследованиям, 1 гр соли задерживает 10 мл воды. Стоит нам, сидя на диете, лишь вкусить солёной пищи, организм тут же начнёт задерживать жидкость под кожей, чтобы восстановить водно-солевой баланс.

Примечание: учёные провели эксперимент, в результате которого выяснили, что вполне диетический ужин в ресторане, состоящий из морепродуктов, вызвал задержку воды и, как следствие, увеличение веса тела на 1,5 кг.

Так может тогда перестать есть соль, и начать быстрее сбрасывать вес? Не нужно спешить и совсем исключать соль из своего рациона, ибо каждый ингредиент нашего питания имеет свои плюсы и минусы. Да, соль задерживает воду, и в некоторых случаях замедляет процесс похудения.

Роль соли в похудении

Соль помогает худеть

Однако, она входит в состав всех жидкостей нашего организма: крови, лимфы, слюны, слез и ее недостаток приводит к нарушению обмена веществ. Хлорид натрия принимает активное участие в функционировании нервной системы, способствует правильной циркуляции крови и мышечных сокращений. Убрав соль из рациона, мы попросту не сможем активно тренироваться и продолжать сбрасывать вес.

Примечание: если для вас точный вес крайне важен, постарайтесь не взвешиваться в течение 48 часов после приёма солёной пищи, поскольку масса тела из-за этого «праздника живота» может увеличиться примерно на 1–2 кг за счёт задержки жидкости.

Вывод: чтобы худеть правильно и сжигать жир, нам нужна соль. Если для этого используется программа тренировок для похудения, уровень потребления соли необходимо, наоборот, повысить. Худеть правильно нужно уметь!

Взвешивание на полный желудок

Я постоянно встречаю в тренажерном зале худеющих людей, которые взвешиваются в начале и в конце каждой тренировки. Мне сложно понять причину столь тщательного контроля веса, поскольку он не отражает реальной картины. Вы видели, как происходит взвешивание боксёров? Они даже штаны снимают, чтобы цифра на весах была максимально точной.

Примечание: какой смысл контролировать скорость процесса похудения, становясь на весы после нескольких приёмов пищи, в одежде и обуви? Если вы хотите худеть правильно и четко контролировать сбрасывание веса, советую взвешиваться раз в неделю утром на голодный желудок, предварительно посетив туалет.

Согласно медицинской статистике, почти треть людей в возрасте 25–40 лет имеют проблемы со стулом. Причин у такого неприятного явления несколько:

  • Сидячий образ жизни
  • Нехватка в рационе пищи богатой клетчаткой (сырых овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола)
  • Недостаточное потребление жидкости (и снова о воде!)
  • Стрессовые ситуации

Казалось бы, все эти причины должны тревожить людей, далёких от тренажерного зала и не переживающих по поводу лишнего веса. Нам же, спортивным, продвинутым и считающим каждую потребляемую калорию такое грозить не может. И тут я вас огорчу.

Запор при похудении

Из-за запора весы могут показывать неправильный вес

Низкоуглеводная диета, вкупе с интервальным голоданием это наиболее эффективная схема питания для похудения. Проблема в том, что, когда мы убираем углеводы из рациона и не вводим им на замену овощи, богатые клетчаткой, мы тем самым затрудняем процесс переваривания пищи.  И тогда — привет запор! Естественно, весь график сбрасывания веса летит под откос.

Примечание: чтобы этого не допустить, я, во-первых, ввожу в рацион: брюссельскую капусту и брокколи, а также морковь и свеклу. Во-вторых, после пяти дней жёсткой низкоуглеводной диеты устраиваю загрузочные дни и позволяю себе пищу богатую углеводами и клетчаткой. Благодаря такому обходному манёвру, мне удаётся стабильно сбрасывать вес, избегая при этом проблем с пищеварением.

Вывод: одна из причин замедления похудения – нарушение работы ЖКТ и вызванный этим запор.

Загрузка углеводами

Загрузка углеводами также может спровоцировать замедление процесса похудения и появление пары лишних килограммов при взвешивании. «Ну, это понятно, скажете вы. Углеводы – пища богатая клетчаткой, калорийная, тяжёлая и переваривается она долго. Отсюда и неточные показания весов». Совсем нет. Несколько кусков торта, съеденных на празднике или пара бокалов сладкого шампанского, усвоятся практически мгновенно и не отзовутся тяжестью в желудке. А вот неприятной цифрой на весах могут обернуться с легкостью.

Загрузка углеводами

Во время углеводной загрузки вес тела мгновенно увеличивается

Дело в том, что углеводы – это главный источник энергии для нашего организма. Он перерабатывает торты, конфеты, фрукты и каши, превращая их в мобилизационный энергетический актив под названием гликоген и складирует его в печени и мышцах. У среднестатистического человека может накапливаться до 600 грамм гликогена, и это до того, как начнётся накопление жиров. Для тех же, кто сидит на диете и старается худеть правильноситуация совсем другая.

Читайте так же статью  Сушка тела | Как похудеть и сохранить мышцы

Примечание: тело, отвыкшее от нормального количества углеводов, усвоит съеденный кусок торта в разы быстрее и утрамбует намного больше гликогена, не зная, когда подобное счастье повторится вновь. Вот почему люди, прервавшие диету и бросившие худеть, восстанавливают сброшенный вес с космической скоростью.

Гликоген, как и соль, задерживает в организме воду. Приблизительно 3–4 грамма на грамм гликогена. Если предположить, что праздник или субботняя загрузка стали причиной превышения дневного лимита потребления углеводов на 300–400 грамм, то значит, вес тела увеличится на 1,2 –1,6 кг. И это при том, что процент жира в организме остался неизменным.

Вывод: вес гликогена необходимо учитывать. Взвешиваться нужно утром, непосредственно в день загрузки или через 2–3 дня после неё.

Восстановление после физической активности

Сразу после тяжёлой тренировки в нашем организме возрастает уровень кортизола. Так называется гормон, работа которого состоит в сохранении энергетических ресурсов организма. Кортизол ещё называют «гормоном стресса», разрушающим наши, с таким трудом выращенные, мышцы. В течение 24-36 часов после посещения тренажерного зала, уровень этого гормона остаётся стабильно высоким. Повышенный уровень кортизола может стать причиной задержки хлорида натрия, который, в свою очередь, задерживает воду под кожей и замедляет  сбрасывание веса.

Программа для похудения

Тренировка для похудения — это всегда стресс

Ещё одним фактором, способным отразиться на изменении веса, служат микротравмы, полученные во время тяжёлой тренировки. Как говаривал 8-кратный мистер Олимпия, Ронни Колеманн по прозвищу «Король»: «Нет боли — нет роста!» Это святая правда, синдром отложенной мышечной боли проявляется уже на следующее утро после тренировки и может стать верным спутником на пару дней. Это следствие микротравм мышечных волокон.

Мышечная боль после тренировки

Восстановление может сопровождаться отеками и повышением веса тела

Вот только его причиной может стать не только посещение фитнес-центра, но и любая непривычная и продолжительная физическая активность, например, работа на даче или перетаскивание мебели. Побочными эффектами подобных микротравм могут быть воспаление, отёк и очередная задержка жидкости, что может дать незначительное увеличение веса тела. Как только боль и отеки пройдут, вес тела тут же вернётся в норму.

Вывод: восстановление после тяжелой тренировки может сопровождаться задержкой воды, поэтому в этот период весы могут показывать неправильный вес


Колебания гормонального фона

Эта причина необъективного отражения веса возникает исключительно у женщин. Повышенное количество эстрогенов, женских половых гормонов, тоже может стать причиной задержки воды и нарушает график сбрасывания веса. Женщины часто жалуются на отёчность в конечностях за несколько дней до начала менструального цикла.

Менструальные боли

Во время колебания гормонального фона взвешивание лучше отложить

Другими словами, если вы стоите на пороге нового цикла, не удивляйтесь, если весы вдруг начнут намекать на рост массы тела, несмотря на идеальную схему питания и тяжёлые тренировки для похудения. Вес тела в этот период может измениться на 1–2 кг. Но если вы взвеситесь через несколько дней — вес вернётся в привычные рамки. Советую посмотреть видео с великолепной и обворожительной фитнес-моделью Сашей Браун и послушать, что она думает об  этом.

Как взвешиваться правильно?

Вывод: колебания гормонального фона оказывают сильное влияние на вес тела. Хотя, цифра на весах – это всего лишь отображения вашего веса на данный момент и через час она может быть другой.

Послесловие

Худеть правильно непросто, но это единственно верный вариант снижения веса тела надолго. Однако, не стоит зацикливаться на сбросе веса ради самого процесса. Цель уменьшения жировой прослойки состоит в обретении не просто худого, а прежде всего, здорового тела. Превращать борьбу с лишними килограммами в битву со своим организмом глупо. Рельефные мышцы – это круто, но здоровое тело круче во сто крат. Я так считаю. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
1 Цепочка комментария
2 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
Оксанаbestbodyblog Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Уведомление о
Оксана
Гость
Оксана

Здравствуйте!
Хотелось бы узнать про соль: если я не солю пищу вообще, это плохо? Надо ли все-таки солить еду, или достаточно соли, которая находится в самих продуктах, например, в хлебе, сыре, мясе?

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх