Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?

6 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Помните крылатое высказывание Ронни Колемана: «нет боли — нет роста»? А фразу Арнольда: «когда мои мышцы говорят нет — я говорю да»? Не удивительно, что вопрос, почему болят мышцы после тренировки, уже никого, кто стремится набрать массу, не удивляет и не пугает. Правда, боль боли рознь. Она может быть ответом на отлично проведенное занятие или же сигналом о полученной травме или растяжении. Почему болят мышцы на следующий день после тренировки, хорошо это или плохо и как можно снять боль? Ответы на все эти вопросы, читайте далее… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в  telegram

Содержание:

• Болят мышцы после тренировки, хорошо или плохо?
• Почему мышцы болят на тренировке?
• Почему болят мышцы на следующий день?
• Какие тренировки приводят к болям в мышцах?
• Должны ли болеть мышцы после тренировки?
• Если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься?
• Как снять боль в мышцах после тренировки?
• Мазь от боли в мышцах после тренировки

Болят мышцы после тренировки, хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки в тренажерном зале может варьироваться от дискомфорта до потери трудоспособности. Особенно это касается крупных групп мышц, ибо, как говорится, не так страшен день ног, как день после ног. В плане набора массы — это совершенно нормальное явление, чтобы сделать мышцы больше, сначала их нужно разрушить. Звучит устрашающе, но так это работает.

Выполняя упражнения с отягощением, мы подвергаем тело физическому стрессу. Для этого стараемся увеличить количество блинов на штанге, сделать больше повторений или выполнить больше рабочих подходов. То есть, тренируемся с прогрессирующей нагрузкой. В ответ на это мышечные волокна, как волокна натянутого каната, находящегося под напряжением, буквально рвутся, отчего на следующий день мы чувствуем в мышцах боль.

Мышцы болят из-за полученных на тренировке микротравм

Отдохнув и восстановившись, при условии правильно выстроенного рациона питания, мышцы получают все необходимое для роста, «заштопывают» порванные участки и становятся чуть толще в объеме. Вот так и происходит мышечная гипертрофия или,  проще говоря, увеличение мышечных объемов.

Почему мышцы болят на тренировке?

Мышцы на тренировке болят из-за молочной кислоты, которая является побочным продуктом окисления глюкозы. Она накапливается в мышцах во время выполнения физических упражнений. С каждым новым повторением ее концентрация повышается, и, как и любая кислота, она начинает жечь. Накопление молочной кислоты для набора мышечной массы очень даже полезный процесс, поскольку она изменяет кислотность крови, стимулирует тем самым секрецию гормона роста, повышает шансы на рост мышц и просто омолаживает организм.

Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга считалось, что тренировка без боли — это напрасно потраченное время. Тот же Арнольд Шварценеггер, выполняя упражнения, начинал считать повторения только, когда в мышцах начинало «печь».

Боль в мышцах на тренировке из-за накопления молочной кислоты

Если же говорить о том, что сильнее стимулирует набор мышечной массы — молочная кислота или величина веса, то второй фактор всегда более весомый. Другими словами, боль в мышцах на тренировке — это здорово, но доводить себя до полуобморочного состояния, изматывая свою нервную систему на каждом занятии, не стоит.

Схема «болит — значит растет» не работает. Добиться кровенаполнения мышц путем выполнения упражнений на тренажерах довольно просто, а вот увеличить число блинов на штанге намного сложнее. Почувствовать боль в мышцах груди или ног легко, а вот ощутить ее в задней дельте невероятно сложно. Но это же не значит, что ее не возможно накачать, правда? Возможно, просто есть такие небольшие участки мышц, которые увеличиваются в объеме тихо, «без крика и без боли».

Почему болят мышцы на следующий день?

В физиологии есть такой термин — синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness) или DOMS. Хотя мы привыкли называть его проще — крепатура. В переводе на обычный язык это значит, что болевые ощущения после тренировки по бодибилдингу могут длиться несколько суток. Боль начинает развиваться через 12–24 часа после посещения тренажерного зала и достигает пика примерно через 24–72 часа. От чего зависит продолжительность крепатуры мышц и почему она может длиться почти трое суток? Зависит это от следующих факторов:

• Группа мышц. Бицепсы и трицепсы приходят в себя раньше, поскольку имеют меньший объем мышечных волокон, чем в грудных, спине или ногах.
• Рабочий вес. Базовые упражнения со штангой дают возможность использовать наибольший рабочий вес, тем самым подвергая мышцы наибольшему разрушению.
• Амплитуда. Чем длиннее траектория перемещения снаряда, тем сильнее мышцы растягиваются и тем сильнее затем болят.
• Новизна. Новые упражнения — это всегда стресс для мышц, поскольку заставляют их сокращаться под непривычными углами.

14 упражнений на руки, которые стоит попробовать

Каждый из этих факторов и в одиночку способен заставить мышцы болеть на следующий день. Если же их в одном занятии задействовано сразу несколько (например, начата работа по новой программе тренировок), боль в мышцах может стать нашим спутником и на трое суток.

Какие тренировки приводят к болям в мышцах?

Наибольшие повреждения вызывают базовые упражнения со штангой и гантелями, выполняемые с максимальной траекторией – это почти всегда 100% гарантия боли в мышцах на второй день. Особенно, если при этом используется какой-то элемент новизны. Невыполняемое ранее упражнение, увеличение числа повторений, использование супер-сетов, увеличение веса снаряда, выполнение движения в односторонней манере – все эти факторы являются стрессовыми и заставляют организм подключать новые резервы, в виде спящих мышечных волокон.  И отзываться мышечной болью на следующее утро.

Замедленное опускание вызывает самые болезненные ощущения в мышцах

Какие именно упражнения приводят к самым сильным болям в мышцах? Упражнения с замедленной фазой опускания веса. Почему так? А потому, что в плане разрушения мышц и последующей за этим гипертрофии, негативная часть движения в разы эффективнее позитивной. Опуская штангу или гантели, нам помогает земное притяжение, откровенно воруя у мышц всю нагрузку. Когда мы сознательно тормозим этот процесс, нашим мускулам приходиться включаться в работу уже по полной программе.

Примечание: рекорд в наборе массы был поставлен в 1973 году, во время проведения так называемого Колорадского эксперимента. За 28 дней тренировок «подопытный кролик» – звезда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал ровно 28 кг мышц. При этом большую часть упражнений он выполнял в «негативном» стиле с сильным замедлением опускания снаряда. Как он сам потом писал, мышцы после тренировок болели невероятно.

Колорадский эксперимент, 28 кг мышц за 28 дней

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Не всегда. Поначалу, для новичка любое занятие в зале будет оборачиваться болью в мышцах на следующий день. Это адекватный ответ организма на стресс. Такие ощущения — совсем не гарантия роста мышечной массы, ибо боль у человека, недавно пришедшего в зал, может быть вызвана просто высоким уровнем молочной кислоты, перенапряжением связок или банальным растяжением. 

Боль в мышцах на второй день для новичка — это норма

Со временем мышцы адаптируются к новой нагрузке и перестают на нее так бурно реагировать. Примерно через 3-4 занятия боль уходит, на следующий день в мышцах остается только приятная ломота и усталость. Если делать все правильно: постепенно наращивать вес в упражнениях, переходить от простых движений к более сложным, внедрять методы интенсификации, то есть сознательно удивлять мышцы и специально их шокировать, они снова начнут болеть, почти наверняка (опять-таки, при условии правильного питания) увеличиваясь от этого в объеме.

Можно заниматься, если болят мышцы после тренировки?

Можно, но только качать в этом случае нужно другую группу мышц. Например, потренировали грудь, и она болит, значит ей нужно дать отдохнуть и на следующей тренировке прокачать мышцы — антагонисты, то есть спину. Болит бицепс, прокачайте трицепс. Утомили квадрицепс — нагрузите мышцы задней поверхности бедра. Если же дважды прокачать одну и ту же группу, можно легко заработать травму или вогнать ее в застой.

А может вообще в зал не ходить 2-3 дня, пока боль утихнет? Можно и так, вот только мышцы быстрее придут в норму во время физической активности, чем при лежании на диване. Другими словами, занятия, даже на фоне мышечной крепатуры, способны дать хороший эффект.

Примечание: после тренировки в тренажерном зале обязательно нужно отдохнуть. Кому-то хватит и одного дня, а кому-то и два понадобятся. Зависит это, прежде всего, от возраста, то есть от скорости восстановления организма. Существует одна секретная методика тренировки мышц не два дня подряд, а даже дважды в день, но это удел крутых профессионалов.

Даже на фоне мышечной боли тренироваться можно

В любом случае, для натурального атлета трехдневный сплит для набора массы оптимальная схема тренинга. При желании можно тренироваться и чаще, хоть каждый день. Нужно лишь понимать, что прогресс в этом деле полностью зависит от баланса уровня гормонов анаболических (тестостерона, гормона роста и ИФР1) и катаболического — кортизола.

Первые вырабатываются во время восстановления, второй – достигает пиковых значений спустя час после тяжелой физической нагрузки. Говоря проще, чем лучше мы отдыхаем, тем выше уровень анаболических гормонов, чем чаще тренируемся, тем выше уровень кортизола. Хорошо отдыхаем – мышцы растут, неполноценно – мышечная масса падает, а жировая растет.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Чтобы снизить боль в мышцах после тренировки, к решению этой задачи необходимо подходить комплексно. Начать можно еще до самого занятия, продолжить в зале и закончить уже после его завершения.

1. Понизить кислотность крови перед тренировкой.

Как вы помните, причина появления болевых ощущений во время занятия — молочная кислота, то есть повышение кислотности крови. Следовательно, чтобы минимизировать влияние этого процесса, необходимо сделать обратное действие. Многие атлеты профессионального уровня, в преддверии подготовки к соревнованиям, сознательно повышают свой болевой порог, чтобы выйти за пределы возможного и добавить тренировочного драйва.

Для этого они перед занятием выпивают стакан воды (250-350 мл) с растворенной в ней чайной ложкой пищевой соды. Кислотность крови снижается, болевой порог повышается, боли в мышцах на тренировке почти нет, несмотря на проделанные супер-сеты, дроп-сеты или трисеты. Что касается болевых ощущений после занятия, то тут все зависит от уровня стресса, которому подвергаются мышцы, то последствия «закисления» молочной кислотой на следующий день почти не ощущаются.

2. Пить воду во время занятия

Существует ряд научных исследований, установивших взаимосвязь между обезвоживанием, повышенной болезненностью в мышцах и крепатурой после тренировки. Другими словами, нехватка жидкости во время выполнения силовых упражнений ведет к тому, что заниматься с каждым новым подходом становится тяжелее и больнее.

Пить воду во время тренировки нужно обязательно

Во время активной нагрузки происходит множество процессов в организме, вызывающих образование шлаков и токсинов. Когда мы пьем воду или своими руками приготовленный изотоник, то вымываем отходы из организма, ускоряем восстановление и уменьшаем боль в мышцах на второй день после тренировки.

3. Тренироваться в компрессионной одежде

В 2007 году были проведены исследования, опубликованные позже в Британском журнале спортивной медицины на тему: «влияние компрессионной одежды на силовые показатели игроков в крикет». Тестировалась одежда двух брендов Under Armour и Adidas.

Тренировка в компрессионной одежде уменьшает крепатуру мышц

Как выяснили ученые, на рост силы и выносливости такая одежда никакого влияния не оказывает, чего бы не говорили производители. Зато она снижает боль в мышцах на следующий день и ускоряет их восстановление. Связано это с тем, что компрессионная одежда улучшает отток венозной крови, повышает снабжение мышц кислородом и ускоряет вывод из них все той же молочной кислоты.

4. Использовать массажный рол или сходить к массажисту.

В 2012 году в Международном журнале спортивной физиотерапии были опубликованы результаты сразу нескольких перекрестных исследований. Их авторы пришли к выводу, что самостоятельный массаж ролом после интенсивной тренировки помогает снизить болевые ощущения на следующий день почти на 40%. Причиной столь высоких результатов являются — улучшенный кровоток, повышенная окисгенация (снабжение мышц кислородом), и минимизация мышечных зажимов и спазмов.

Как делать упражнения с массажным роллом?

Правда, нужно уметь делать массаж с помощью ролла, чтобы не повредить позвоночник. Поэтому, прежде чем браться за такие процедуры, стоит разобраться с техникой безопасности.

5. Принять контрастный душ после тренировки

По большому счету, водные процедуры – это самый простой, древний и действенный способ снизить боль в мышцах после тренировки. Пользу контрастного душа можно уложить в три слова – повышение эластичности сосудов. Если же развить тему дальше, то окажется, что именно для бодибилдера водные процедуры со сменой температурного режима полезные еще по ряду причин, ибо они:

• Повышают иммунитет
• Ускоряют метаболизм
• Улучшают работу сердечно-сосудистой
• Укрепляют суставы и связки

Самое важное в контрастном душе то, что он одновременно снижает концентрацию молочной кислоты и, вдобавок, резко повышает уровень гормона роста. Ну, а там, где высокий уровень эндогенного (выработанного самостоятельно) соматропина, там крепкие кости, рельефные мышцы и низкая жировая прослойка на животе.

6. Сделать растяжку после тренировки

Растяжка — отличный способ снять напряжение и увеличить диапазон движений, даже если мы тяжело потренировались и чувствуем боль и усталость во всем теле. Даже короткий 10 минутный комплекс растягивающих упражнений может улучшить самочувствие на следующий день, хотя растяжка не лечит разрывы в мышцах. В чем же польза такой нагрузки, зачем тратить на нее время?

Растяжка после тренировки помогает снизить мышечную боль на второй день

Выполнение тяжелых базовых упражнений ведет к укорачиванию мышц и сохранению в них напряжения, даже после окончания занятия. Со временем тело запоминает это сокращенно-скрюченное положение и начинает считать его нормальным. В опорно-двигательной системе возникает перекос, ноги, спина и особенно поясница начинают болеть сначала после каждой тренировки, а затем и постоянно. Растяжка возвращает мышцам их былую форму, делает их эластичными, а тело гибким и подвижным.

Мазь от боли в мышцах после тренировки

Иногда бывает так, что даже описанные выше способы не помогают справиться с последствиями интенсивных силовых тренировок. Такое может случиться, если крепатуру в мышцах дополнит еще и растяжение. У меня, к примеру, так бывает от выполнения жимов с гантелями на груди. Плюс таких снарядов перед штангой в увеличенной траектории движения и, как следствие, улучшении формы грудных. Минус — крайне неприятные ощущения в груди на второй день. В таком случае можно использовать мази от боли в мышцах после тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировки просто снижают воспаление

Большинство из них имеют ярко выраженные противовоспалительные свойства и чудесным образом снижают неприятные последствия тяжелого тренинга и базовых упражнений. Список таких мазей невероятно широк, но самыми популярными среди поклонников бодибилдинга являются:

• Диклофенк
• Фастум-гель
• Вольтарен-гель
• Ибупрофен
• Индометацин

Наносить их нужно на кожу, 3-4 раза в сутки, над областью воспаления, в случае, если ощущения в мышцах окажутся по настоящему болезненными и дискомфортными.

Послесловие

Почему болят мышцы после тренировки, фанаты силового тренинга уже не спрашивают. Может потому нас, бодибилдеров, еще называют мазохистами, ибо мы идем в зал и сознательно делаем себе больно. Но, как говаривал Ницше, то что нас не убивает, делает нас только сильнее. Болезненные ощущения в мышцах после тренировки – это непременный атрибут любого силового спорта, да и любой серьезной нагрузки вообще. Плата, если хотите, за красивое тело, за силу и за выносливость. Хорошо это или плохо, каждый должен решать сам, главное, чтобы сражение за мышечные объемы не превращалось в битву со своим телом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram