Сгибания Рук На Нижнем Блоке | Техника, Ошибки, Варианты

Изолированное упражнение на бицепс №1

Любое упражнение в тренажере проиграет, в плане набора массы, упражнению со штангой и гантелями. Однако, в процессе создания идеального тела, важны не только объемы, но также форма, баланс и детализация. А по этим параметрам изолированные упражнения дадут фору базовым. Большое тело выглядит круто, но тело «упакованное» в броню мышц идеальной формы, выглядит гораздо круче. Особенно, когда речь идет о бицепсах. О преимуществах сгибаний рук на нижнем блоке и вариантах их выполнения, читайте далее. Самое интересное о упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Что лучше, базовые или изолированные упражнения на бицепс?
• 3 преимущества сгибаний рук в кроссовере
• Как делать сгибания рук на нижнем блоке?
• Ошибки выполнения сгибаний на нижнем блоке
• Как составить комплекс упражнений на бицепс?
• Варианты сгибания рук на нижнем блоке

Что лучше, базовые или изолированные упражнения на бицепс?

Эффективность любого упражнения для рук, и не только, напрямую зависит от величины рабочего веса в упражнении. Чем с большим весом можно сгибать руки, тем большую нагрузку получают бицепсы, тем больший стресс испытывает, и тем больше мышечных волокон подключается к работе. Что в итоге, приводит к увеличению силы и, главное, объемов мышц рук.

При наборе массы рук, базовые упражнения дают больше отдачи

Выполнить технически правильно сгибания рук со штангой весом 40 кг проще, чем с гантелями по 20 кг каждая или, тем более, на нижнем блоке. Казалось бы, зачем тогда делать какие-либо иные упражнения на бицепс, если в сгибаниях рук со штангой можно использовать максимальный рабочий вес?

Вопрос абсолютно закономерный. Вот только величина веса в базовых упражнениях зависит не столько от силы бицепсов, сколько от силы более крупных мышечных отделов, принимающих участие в процессе сгибания. Если говорить конкретно о подъеме штанги на бицепс стоя, то о спине, передних дельтах и даже о ягодицах. Другими словами, хоть базовые упражнения и позволяют работать с большим весом, нагрузка, при этом, распределяется среди множества мышц, а на долю самого бицепса ее остается не так уж и много.

Примечание: ощутить на себе этот нюанс тренинга очень просто, для этого нужно во время сгибаний рук со штангой, прижаться спиной к стене либо к вертикальной опоре. То же упражнение, та же штанга, но количество блинов придется сократить на 20-25%, ибо крупные группы мышц из процесса будут исключены. Проще говоря, изолированы…

Подъем на бицепс у стены

Но это еще не все. У бицепса два пучка, внешний и внутренний. Первый меньше и слабее, второй больше и сильнее. При выполнении базового упражнения, большая часть работы выполняется самым сильным пучком бицепса. Поэтому, со временем двуглавая мышца и увеличивается в объеме, но выглядит не так, как хотелось бы, «недоделанной», что ли. И тут на помощь приходят упражнения для рук на тренажерах.

[note]Вывод: для построения красивых рук, необходимо использовать как базовые упражнения, так и изолированные. Первые дают массу, вторые улучшают форму и рельеф.[/note]

3 преимущества сгибаний рук в кроссовере

Сгибание рук на тросе изолирует двуглавую мышцу плеча, задействуя, как длинную, так и короткую головки. Результат? Форма бицепса становится более сбалансированной, а общая эстетика рук улучшается. Если объем руки далеко за «полтинник», волноваться о форме уже не стоит.

Сгибания рук на блоке — это не про массу, это про форму

Но если с набором массы бицепса есть проблемы, сгибания рук на нижнем блоке могут реально помочь. Массы рукам существенно они не прибавят, но за счет улучшения формы, бицепсы станут выглядеть намного лучше. Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:

1. Вектор нагрузки

Трос тренажера крепится под углом, поэтому двуглавые мышцы оказываются в растянутом положении уже на старте движения, и все время выполнения упражнения. Такой сильный стрессовый фактор дополнительно стимулирует мышцы к росту.

2. Пиковое напряжение

Задержка в конечной верхней точке траектории движения дает возможность добиться вовлечения в работу максимального количества мышечных волокон. Или, как этот момент называют, профессионалы, создать в мышцах пиковое напряжение. Зачем это нужно? Затем, что подобная нагрузка заметно «округляет» бицепс, придавая ему заветную форму шара.

Пиковое напряжение — ключ к шаровидной форме бицепса

Сделать задержку в верхней точке на раз-два и, дополнительно напрячь мышцы, со штангой довольно сложно. С гантелями чуть легче, тогда как на блоке добиться такого состояния проще всего. В достижении пикового напряжения мышц, тренажеры абсолютные чемпионы.

3. Концентрация

Почувствовать работу мышц во время сгибания рук со штангой можно, но ощутить сокращение именно бицепса, на блоке, намного проще. Чем это важно? Тем, что улучшение связи мозг – мышцы повышает осознанность тела и помогает добиться большего эффекта от выполнения упражнения.

[note]Вывод: польза сгибаний рук в кроссовере огромна. Наибольшую отдачу от этого упражнения получат те, кто испытывает трудности с набором массы бицепса.[/note]

Как делать сгибания рук на нижнем блоке?

Техника выполнения сгибаний рук в кроссовере особой сложностью не отличается. В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

• Шаг 1. Стать лицом к тросовому тренажеру, ноги на ширине плеч. Удерживаем рукоять хватом снизу. Руки должны быть полностью выпрямлены, а рукоять должна находиться близко к бедрам. Плечи отвести назад, а грудь приподнять. Сделать шаг назад так, чтобы трос тренажера оказался в натянутом положении.
• Шаг 2. На вдохе начинаем движение, усилием мышц бицепсов, «таща» рукоять вдоль туловища, а не перед собой. При этом, локти плотно прижаты к туловищу все время выполнения движения.
• Шаг 3. В верхней точке траектории сделать паузу на «раз-два» и, сильно напрячь мышцы бицепса. Выдох. Медленно и подконтрольно вернуть рукоять в исходное положение, но руки в локтях полностью не разгибать.

Техника выполнения сгибаний на нижнем блоке

Примечание: двуглавая мышца плеча, в отличие от трицепса, активнее реагирует на выполнение упражнений со средним и высоким (12-20) количеством повторений в подходе. Вес в изолированных упражнениях на бицепс нужно подбирать так, чтобы хватило сил выполнить запланированное количество повторений с идеальной техникой. Рабочий вес – важный параметр, но когда речь идет о тренажере, самым важным является именно число повторений, поскольку от этого зависит время, проведенное мышцами под нагрузкой.

[note]Вывод: делать сгибания рук на нижнем блоке довольно просто, однако даже у этого упражнения есть свои правила и нюансы.[/note]

Ошибки выполнения сгибаний на нижнем блоке

Все ошибки выполнения изолированных упражнений возникают из-за того, что их пытаются выполнять по такому же алгоритму, что и базовые. Хит-парад ошибок прокачки бицепса на нижнем блоке выглядит следующим образом:

1. Разведение локтей в стороны. Отведение локтей от корпуса помогает поднять больший рабочий вес, но при этом, снижает напряжение в бицепсах, поскольку при разведенных локтях часть нагрузки уходит в спину.

2. Избыточный вес. Самая распространенная ошибка сгибаний рук в кроссовере. Слишком большой вес не дает возможности нагружать бицепсы в правильно технике, и отдача от изолированной нагрузки снижается до абсолютного нуля.

Большой вес — главная ошибка выполнения изолированных упражнений

3. Отсутствие пикового напряжения движения. Недостаточно высокий подъем или игнорирование сокращение бицепса в верхней точке, существенно сокращает количество мышечных волокон, вовлекаемых в работу, тем самым уменьшает шансы на улучшение формы бицепса.

4. Ускоренный ритм. Быстрые резкие движения снижают качество работы и увеличивают риск получения травмы. Да, существует техника выполнения упражнений, называемая «пампингом». Траектория там сильно сокращается, а темп выполнения резко возрастает. Напомню, «пампинг», это чисто профессиональный прием, которым нужно уметь пользоваться, достаточно лишь вспомнить программу ФСТ-7.

Примечание: правильная техника выполнения упражнения, намного важнее веса отягощения, который в нем используется. Особенно, когда речь заходит об изолированной прокачке такой небольшой мышцы, как бицепс. Если хотите реально ощутить его работу и выйти за грань возможного, перестаньте считать повторения вообще, а выполняйте упражнение на время. Например, 30 или 40 секунд без перерыва. Уверен, новые ощущения в бицепсах, не заставят себя ждать.

[note]Вывод: при выполнении сгибаний на нижнем блоке можно допустить разные ошибки, но самая частая и опасная из них — неадекватный подбор веса.[/note]

Как составить комплекс упражнений на бицепс?

Делать изолированное упражнение в тренажере, намного проще и приятнее, если хотите, чем со штангой. Но если цель тренировки заключается в наборе массы, первым по очереди нужно выполнять самое тяжелое упражнение. А, именно, сгибания рук со штангой стоя. Вторым, при условии, хотя бы года занятий в тренажерном зале может идти упражнение с гантелями, а третьим, замыкающим, как раз должно стать упражнение на бицепс, выполняемое на блоке.

Комплекс тренировки бицепса

Примечание: наполнить свой комплекс тренировки бицепса можно совершенно иными упражнениями, но приведенный в таблице алгоритм выполнения, является оптимальным.

[note]Вывод: начинать комплекс тренировки бицепса лучше всего с базовых движений, а завершать изолированными упражнениями.[/note]

Варианты сгибания рук на нижнем блоке

По большому счету, все разнообразие в технике выполнения этого изолированного упражнения зависит от варианта удержания рукояти — прямым, обратным и нейтральным хватом.

1. Сгибания рук на блоке прямым хватом сидя и лежа

Обзору классического варианта выполнения этого упражнения было посвящено все вышенаписанное, поэтому не стану повторяться. Хочу лишь добавить, что упражнение можно делать с прямой постановкой рук, не только стоя, но сидя, и даже лежа.

Сгибания рук на блоке сидя

Сгибания рук на блоке лежа

Техника выполнения абсолютно идентична во всех случаях, но уровень изоляции мышц бицепса возрастает. Самая чистая форма достигается в сгибаниях лежа, хотя величина рабочего веса значительно снижается, по сравнению с версией, выполняемой стоя.

2. Сгибания рук на блоке обратным хватом

При такой манере удержания рукояти тренажера, нагрузка с двуглавой мышцы плеча большей частью поступает в мышцы предплечий. Так же, как и в случае с бицепсом, сгибания на блоке обратным хватом относится к изолированным упражнениям, и служат не столько для увеличения объема мышц предплечий, сколько для улучшения их формы и рельефа.

Сгибания в кроссовере обратным хватом

В некоторых случаях, на этапе подготовки к соревнованиям и при условии низкого количества подкожного жира, такой вариант сгибаний используют для повышения венозности рук.

3. Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью

В отличие от двух предыдущих вариантов, это упражнение более сложное и состоит из двух отдельных этапов. Первый заключается в сгибании рук с канатной рукоятью до положения прямого угла в локтях. Второй – в разведении рук в стороны (супинации).

Сгибания в кроссовере с веревочной рукоятью

На начальном отрезке движения основная нагрузка уходит в плечелучевую мышцу, брахиалис, а на конечном этапе к работе подключаются бицепсы. Двухфазная природа выполнения сгибаний рук с канатной рукоятью делает это упражнение одним из лучших для получения качественного рельефа и детализации мышц рук.

[note]Вывод: существуют три основных варианта сгибаний рук в кроссовере, каждый из которых имеет свои преимущества.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом изолированном упражнении окажется полезным и поможет ему занять достойное место в вашем комплексе тренировки бицепса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram