Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести способах накачать руки быстро, а также о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения.
Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук
Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.
Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.
Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.
| Группа мышц | Название упражнения |
| Бицепс | Подъем штанги на бицепс стоя |
| Подъем штанги сидя с колен | |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | |
| Трицепс | Жим штанги узким хватом |
| Французский жим со штангой лежа | |
| Отжимания на брусьях с локтями, прижатыми к корпусу | |
| Брахиалис | Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками |
| Предплечья | Обратные сгибания рук со штангой стоя |
При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.
[note]Вывод: сгибания и жимы со штангой являются лучшими упражнениями для рук для мужчин. Они позволяют использовать наибольший рабочий вес и обеспечивают в итоге наибольший прирост массы.[/note]
Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.
Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда
Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.
Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.
|
Группа мышц |
Название упражнения |
|
Бицепс |
Подъем гантелей двумя руками стоя |
| Подъем гантелей поочередно с супинацией стоя | |
| Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта | |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | |
| Трицепс | Французский жим гантели из-за головы двумя руками |
| Разгибания одной руки с гантелью из-за головы | |
| Выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне | |
| Брахиалис | Упражнение молот стоя |
| Предплечья | Обратные сгибания рук с гантелями стоя |
Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.
[note]Вывод: упражнения с гантелями на руки служат в первую очередь для улучшения формы бицепса с трицепсом и во-вторую, для набора их мышечной массы.[/note]
Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:
Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:
В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс
|
Группа мышц |
Название упражнения |
| Бицепс | Отжимания с уходом вперед |
| Глубокие отжимания | |
|
Отжимания за спиной |
Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:
Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:
| Группа мышц | Название упражнения |
| Трицепс | Обратные отжимания от опоры |
| Алмазные отжимания | |
| Отжимания с локтей от пола | |
| Отжимания из-под стола |
Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.
[note]Вывод: качать руки, конечно, лучше со штангой, но в современных карантинных условиях ценность и польза выполнения упражнений без инвентаря возрастает просто до небес.[/note]
Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.
Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь
Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.
| Группа мышц | Название упражнения |
| Бицепс | Сгибания рук с гантелями сидя |
| Сгибания рук в тренажере | |
| Сгибания рук на нижнем блоке | |
| Трицепс | Жим узким хватом в машине Смита |
| Французский жим с гантелями лежа | |
| Обратные отжимания от опоры | |
| Разгибания рук книзу на блоке | |
| Брахиалис | Молот с гантелями сидя |
Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя. Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук.
Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя.
[note]Вывод: по технике выполнения упражнения на руки для девушек от мужских не отличаются. Просто для решения женских задач гантели и тренажеры подходят лучше штанги.[/note]
Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.
Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.
Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять. Делать это нужно так:
Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.
Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук
Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.
[note]Вывод: разминка для рук в начале их тренировки – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.[/note]
Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.
Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.
Если не растут руки, качайте ноги и спину
Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.
[note]Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.[/note]
По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:
Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.
Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе
Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.
[note]Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия гораздо эффективнее, чем поодиночке, хотя это и требует основательного пересмотра тренировочного сплита[/note]
Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.
То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.
1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта
3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне
1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя
2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки
3. Разгибания руки с гантелью из-за головы + разгибания руки с гантелью в наклоне
1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя
2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя
3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук
Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.
Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы
[note]Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.[/note]
На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.
Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту
Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:
1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)
2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)
3.Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками
1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)
2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками
Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.
[note]Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.[/note]
Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.
Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.
Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной
На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.
[note]Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.[/note]
Прошу прощения за подобную формулировку вопроса, но именно так меня часто спрашивают новички. Я для себя формулирую иным образом: что нужно качать в первую очередь, чтобы руки стали реально больше и заметнее на фоне других мышц? Ответ на этот вопрос довольно прост – качать трицепс по принципу приоритета. Почему?
Конечно, качать нужно все мышцы рук: трицепс, бицепс, брахиалис и предплечья, причем постоянно и с одинаковой интенсивностью. Так можно построить руки красивые, мощные и пропорционально развитые. Для этого потребуется довольно много времени, но есть возможность немного ускорить процесс — качать трицепс чаще и в большем объеме.
Примечание: трехглавая мышца плеча составляет почти 60% объема руки, а именно от ее развития и зависит общая мышечная масса верхних конечностей. Она хорошо реагирует на силовой тренинг, быстро восстанавливается и активно растет. Потому тем, кому интересно как очень сильно накачать руки, я всегда рекомендую посмотреть на фото Рулли Винклаара, где хорошо видно, что именно трицепсы, а не бицепсы, дают его рукам объем в 60 см.
Активное развитие трицепса — залог построения больших рук
Как именно это можно сделать? Во-первых, начинать тренировку рук с упражнений на трицепс и, во-вторых, качать его чаще, чем бицепс. Классическая схема недельного сплита подразумевает проработку каждой из групп мышц по одному разу за неделю.
Если какой-то мышечный отдел нужно быстро увеличить в объеме, частоту его прокачки можно повысить. То есть, качать дважды в неделю. Для мышц трицепса в этом случае можно использовать такую периодичность нагрузки, разбитую на две недели:
Такой алгоритм тренинга даст возможность заметно добавить объема рукам за короткий промежуток времени, без риска их переутомления и попадания в застой.
[note]Вывод: чтобы очень сильно накачать руки, мышцы трицепса нужно: а) качать по принципу приоритета и б) качать дважды в неделю.[/note]
Ответ на это вопрос зависит, прежде всего, от природных данных человека, решившего быстро накачать руки. Имея за плечами более 10 лет тренерской деятельности, могу сказать, те, кто имеют какой-либо спортивный опыт, добиваются успеха в бодибилдинге намного быстрее. Второй важный фактор – возраст.
Если же говорить о конкретных сроках, то абсолютный новичок (в возрасте 20-25 лет), первый раз взявший в руки штангу, сможет заметить прогресс в увеличении объема рук уже через пару месяцев регулярных тренировок. Полгода достаточно, чтобы прогресс начали замечать окружающие, а года настойчивой работы хватит для того, чтобы занимаясь в тренажерном зале в майке, чувствовать себя уверенно на фоне иных посетителей.
Нужно от 6 до 12 месяцев, чтобы заметно увеличить руки в объеме
Для атлетов после 30, а особенно после 40, временные диапазоны двигаются в сторону увеличения, поскольку возрастные изменения (особенно замедление синтеза тестостерона) негативно влияют на набор массы любой группы мышц, а не только бицепса с трицепсом. Однако, при желании и должной самоотдаче, накачать мышцы рук можно в любом возрасте, главное не спешить и не гнаться за рабочими весами в упражнениях.
Накачать руки можно в любом возрасте
[note]Вывод: для молодых атлетов нужно меньше времени, чтобы накачать руки, чем для атлетов после 40. В любом случае, для заметного увеличения этой мышечной группы в объеме, необходимо не менее года регулярных тренировок.[/note]
Сила рук, как, впрочем, и сила любой группы мышц, зависит не от их объема, а от силы связок, суставов и сухожилий. В статье «Жим Штанги Лежа – не лучшее упражнение для груди» я очень подробно остановился на теме силы мышц, поэтому не стану ее пересказывать. Другими словами, чтобы «накачать руки, если они очень слабые», нужно целенаправленно развивать их силу. Как этом можно сделать? Путем выполнения статического удержания.
Выглядит это следующим образом – штанга или гантели поднимаются в верхнее положение и в точке максимального напряжения мышц удерживаются неподвижно в течении 15-30 секунд. Что это дает? Роста мышечной массы рук статическое удержание веса не даст точно, зато способствует укреплению суставно-связочной системы верхних конечностей. Когда это лучше делать?
В конце завершения комплекса упражнений для рук. Если же выполнять статику в начале, связки и сухожилия устанут и не дадут возможности выполнять динамические упражнения для рук с привычным весом. В случае выполнения упражнений без дополнительного отягощения, ситуация аналогичная. В точке наибольшего напряжения мышц делается сознательная задержка и удерживается до наступления отказа.
Примечание: работая над развитием силы рук, стоит помнить, что мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому время удержания либо величину веса нужно понемногу, но стабильно увеличивать.
[note]Вывод: чтобы накачать руки, если они слабые, необходимо выполнять статическое удержание веса по окончанию динамических упражнений.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук — дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
А подтягивание обратным хватом с постепенным увеличением веса, является объективно ценным для увеличения рук?
Добрый день Олег. Спасибо, за очень правильный вопрос. В теории, обратные подтягивания являются одним из лучших упражнений на бицепс со своим весом. Я говорю в теории, поскольку это упражнение очень сложно в плане получения заметного эффекта именно для бицепса. Даже, если Вы используете прогрессию нагрузки. Почему? А потому, что львиная доля нагрузки в обратных подтягиваниях будет уходить в широчайше мышцы спины. Если Вы сможете ее минимизировать, и перенаправить именно в мышцы рук, будет очень круто. Но как обычно бывает, основная работа в этом упражнении выполняется спиной, но никак не бицепсом.