Французский жим. Качаем трицепс

Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями



Французский жим – это одно из главных, нет, главнейших упражнений для трицепса. Наряду с отжиманиями на брусьях и жимом узким хватом, оно входит в тройку лучших. И хотя разгибания рук со штангой в первоначальной своей версии являются изолированным упражнением для трицепса, оно помогает набирать массу рук совсем не хуже базовых движений. Про то, как делать французский жим, какие у него есть варианты, и о том, как качать трицепс правильно, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему французский жим так называется?


Точно на этот вопрос не сможет ответить никто. Но, по одной из версий, французский жим лёжа со штангой, как самостоятельное упражнение появилось сначала в арсенале борцов. Французская борьба (позже она была переименована в греко-римскую) была очень популярна в Европе в 19 веке и на этой волне французский жим со штангой, как способ увеличения силы рук также обрёл свою популярность.

12 старых упражнений на массу

Потом, во время Первой мировой войны многие борцы и цирковые атлеты перебрались за океан и постепенно превратились в бодибилдеров, а придуманное во Франции элегантное упражнение для трёхглавой мышцы плеча прочно поселилось в их арсенале, как один из лучших способов прокачки трицепса.

Какие мышцы во французском жиме работают?

Классический, я подчёркиваю, классический вариант французского жима, в котором штанга опускается ко лбу является односуставным упражнением, поскольку перемещение штанги осуществляется за счёт разгибаний руки в локте. Другие версии упражнения, о которых я расскажу позже, выполняются уже при работе двух суставов – плечевого и локтевого.

Но сама идея упражнения французский жим и его шарм остаются неизменными – это одно из лучших (чуть не сказал лучшее, но вспомнил про калифорнийский жим) способов прокачки длинной головки трицепса. У трицепса есть три головки, но самой важной для создания мощного трицепса является его задний пучок. Чем он больше, тем больше и весь трицепс.

Помимо трицепса, во французском жиме работают также и другие мышцы

Помимо трицепса, во французском жиме работают также и другие мышцы

И хотя французский жим нагружает сразу все три пучка, но на долю длинного приходится большая нагрузка, чем на остальные. Поэтому этот жим и входит в ТОП-3 упражнений на трицепс. Помимо трёхглавой, во время французского жима работают мышцы:

  • Грудные
  • Широчайшие
  • Дельтовидные
  • Зубчатые мышцы спины
  • Мышцы предплечий

Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов корпуса и помогают удерживать тело в неподвижном положении.

Вывод: во время правильного французского жима работают мышцы верха тела, но львиная часть нагрузки достаётся трицепсу, особенно его длинному пучку.

Польза французского жима


Сказать, что упражнение французский жим для трицепса важнее остальных было бы неправильно. Но при этом у разгибаний рук со штангой есть ряд преимуществ:

  • Высокая степень изоляции трёхглавой мышцы. Основная нагрузка во французском жиме уходит прямо по назначению – в трицепс.
  • Большая степень активации длинного пучка трицепса. И как итог – увеличение всей трёхглавой мышцы в объёме и улучшение её формы.
  • Множество вариантов исполнения. Это позволяет прокачивать мышцы трицепса под разными углами, заставляя их реагировать ростом на новую нагрузку.
  • Возможность тренировать трицепс, не прибегая к использованию больших весов. Умеренный вес штанги или гантелей – это всегда меньший риск получения травмы.
  • Относительно несложная техника выполнения.

Вывод: пользу правильного французского жима можно уместить в несколько слов – простота, изоляция и активация длинной головки трицепса.

Французский жим для девушек

Французский жим для девушек – это главное упражнение в борьбе с «отвисшими» руками. Качать трицепс нужно всем и мужчинам, и женщинам, но для прекрасной половины, тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной. В области трёхглавой мышцы плеча, наряду с животом и бёдрами, женский организм устраивает кладовую для жировых запасов, поэтому качать руки девушке, особенно, трицепс, особенно, задний пучок трицепса, крайне важно.

Французский жим для девушек - это основное упражнение для трицепса

Французский жим для девушек – это основное упражнение для трицепса

А, поскольку, разгибания рук со штангой лёжа – это одно из наиболее эффективных упражнений для повышения мышечной плотности, французский жим со штангой для девушек можно смело назвать лучшим способом решения проблемы.

Примечание: Алисия Викандер качала трицепс с помощью такого упражнения, готовясь к съёмкам в фильме «Лара Крофт 2018», певица Рианна и великолепная Дженнифер Лопес регулярно выполняют французский жим для тонировки своих рук.

Вывод: для прокачки трицепса существуют и другие упражнения, но разгибания рук со штангой лёжа для женщин является одним из ключевых.

Французский жим с ez-штангой или с прямой, как лучше?


На самом деле, разницы для трицепса нет никакой. Основная функция трёхглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе и как при этом держать штангу или рукоятку тренажёра, совсем не важно. А вот для лучезапястных суставов, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги (это касается также и подъёма на бицепс), тем больший дискомфорт они испытывают. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобнее выполнять, чем с прямой. Форма грифа на набор массы трицепса не влияет. Зато на него влияет другой параметр – ширина хвата.

Французский жим с прямым грифом

Французский жим с прямым грифом

В 2010 году проводились исследования на тему определения лучших упражнений для трицепса, правда, французский жим со штангой лёжа занял в этом хит-параде аж пятую позицию. Но в результатах исследований прослеживается интересная закономерность: наибольшее количество мышечных волокон трицепса вовлекается в работу при средней (локти прижаты к корпусу) ширине хвата. А вот узкий хват, никакого положительного влияния на рост мышц не оказывает.

Вывод: делать французский жим с штанги с ez-грифом или с прямым – это лишь вопрос удобства выполнения, значительно большее значение имеет правильная ширина хвата.

Как делать французский жим?

С точки зрения набора массы рук, трицепс намного важнее бицепса. Он составляет почти 60% объёма руки, хорошо отзывается на работу в силовом стиле (6-9 повторений), быстро восстанавливается и активно растёт. Но несмотря на это, многие, пытаясь накачать трицепс, допускают одну и ту же ошибку – разводят локти во время выполнения упражнений.

В тренировке трицепса на массу, от незнания можно наделать множество косяков (я вот, травму локтя получил), но главная – это потеря контроля над локтями. Как только это происходит, нагрузка с рук уходит в широчайшие. КПД тренировки трицепса падет до нуля.

Делать французский жим правильно - это значит контролировать локти

Делать французский жим правильно – это значит контролировать локти

Примечание: есть такой тренер – Джордж Фарах, он тренировал Кая Грина, Бренча Уоррена и многих других профи. Фарах предлагает такое решение проблемы – фитнес-резинки. Только надевать их нужно не на ноги, а на руки. Локти надежно фиксируются, нагрузка на трицепс повышается в разы.

Делать французский жим правильно – это прежде всего, сохранять предельный контроль за локтями. Уход локтей в стороны – это сигнал о том, что вес штанги нужно снизить.

Техника выполнения французского жима со штангой лёжа

Один из недостатков жима французским хватом заключается в том, что специальные лавки для его выполнения встречаются не в каждом зале. Хорошо, когда есть надёжный помощник, который подаст штангу, а потом её заберёт, в ином случае о стойках для штанги нужно позаботится заранее.

Конечно, можно, как показано в ролике, брать штангу с пола, но это довольно опасно для плечевых суставов. А кроме того, так можно запросто свалиться со скамейки. Поэтому, съём и постановка штанги на место – это очень важно.

Упражнение французский жим делается так:

Шаг 1. Ложимся спиной на узкую горизонтальную скамью. Берём средним, комфортным хватом гриф и выпрямляем руки над грудью. Напрягаем руки и чуть отводим их от вертикали назад до появления чувства лёгкого напряжения в трицепсах. Это начальное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и держа руки напряжёнными, медленно опускаем гриф за голову. Локти при этом держим параллельными друг другу. В нижней точке траектории выдыхаем и за счёт усилия исключительно трёхглавой мышцы плеча распрямляем руки в локтях.

Примечание: в верхней точке траектории полностью выпрямлять руку не нужно. Как только локоть полностью разогнётся, нагрузка уйдет в переднюю дельту, а трицепс получит передышку. Держа руки немного отклонёнными назад, можно заставить его работать более активно.

Вывод: делать французский жим правильно не так уж и сложно, главное не давать локтям разъезжаться и не выпрямлять их полностью вверху.

Вся предыдущая часть статьи касалась самого распространённого вида упражнения – французского жим лёжа со штангой. Но пришло время рассказать и о его других вариантах.

Варианты французского жима

Французский жим сидя

Французский жим сидя – полная копия разгибаний рук со штангой лёжа, и делают его лишь потому, что он позволяет использовать больший, по сравнению с «лежачей» версией, вес снаряда. Техника выполнения французского жима сидя ничем не отличается, но из-за того, что в работу помимо локтевых, включаются и плечевые суставы, из разряда условно изолированных, переходит в базовое.

Французский жим сидя со штангой

Французский жим сидя со штангой

Французский жим и так не самое дружелюбное упражнение для локтей, а в случае с выполнением его в сидячем положении, ситуация лишь усугубляется. Как вариант –  заменить ez-штангу на штангу с параллельными рукоятками.

Французский жим на наклонной скамье

Вообще-то, когда говорят французский жим на наклонной скамье, имеют в виду скамью с уклоном вверх. Такой вариант можно назвать промежуточным между «лежачей» и «сидячей» версиями, и от них он ничем не отличается.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье

Но вариант выполнения французского жима вниз головой – это нечто совершенно другое, ибо необходимость держать руки отклонёнными назад отпадает сама собой. Мёртвая точка, где мышцы трицепса отдыхают – исчезает, нагрузка на трёхглавую, несмотря на то, что вес штанги приходится снизить, повышается и очень существенно.

Обратный французский жим

Крайне редкий, и понятно почему, вариант французского жима. Держать штангу обратным хватом, опуская её за голову очень опасно, поэтому если уже и делать такое упражнение, то только привязавшись к грифу лямками или под присмотром тренировочного партнёра.

Французский жим обратным хватом

Французский жим обратным хватом

Но несмотря на всю свою несуразность, французский жим обратным хватом имеет очень важную особенность – он, как все упражнения на трицепс, выполняемые с обратной постановкой рук, придаёт ему подковообразную форму. Поэтому, такую вариацию разгибаний рук со штангой можно рассматривать, как редкое, но очень эффективное формирующее упражнение для трёхглавой мышцы плеча.

Французский жим с гантелями

Стоит вместо штанги взять пару гантелей, как скучные разгибаний рук со штангой, превращаются в весьма оригинальное упражнение для прокачки трицепса.

Французский жим лёжа с гантелями

Французский жим лёжа с гантелями

Но, как и у всего на свете, у французского жима с гантелями, есть свои плюсы и минусы. Плюсы:

  • Нейтральное положение рук меньше нагружает локти
  • Опустить гантели можно ниже, а значит, лучше растянуть длинную головку трицепса

Минусы:

  • Очень сложное в техническом плане упражнение
  • Большая опасность получения травмы головы

Французский жим с гантелями техника выполнения

Французский жим с гантелямиэто упражнение явно не для новичков. Прежде чем включить его в свой комплекс тренировки трицепса, необходимо освоить технику выполнения простых базовых упражнений и развить силу опорно-связочного аппарата.

Французский жим гантели за голову

Ещё один вариант французского жима, выполняемый с гантелью. Он очень похож на версию со штангой сидя, но имеет две особенности. Первая – ширина хвата уже, вторая – степень растяжения мышц трицепса выше, поскольку опустить гантель можно ниже.

Французский жим с гантелей за голову

Французский жим с гантелей за голову

Французский жим гантели за голову очень популярен среди профессиональных бодибилдеров, поскольку позволяет прокачивать трицепс изолированно, но при этом с большим весом.

Калифорнийский жим

Если обычные разгибания рук со штангой придумали французские борцы, то автором этого упражнения является легендарный пауэрлифтер Луи Симонс. Калифорнийский жим сегодня редко кто делает, а в своё время он был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

Всё отличие калифорнийца от француза в том, что штанга опускается не ко лбу, а зависает над подбородком. Траектория движения укорачивается, а величина рабочего веса повышается. Поэтому, детище Луи Симонса можно назвать сплавом двух наиболее эффективных способов прокачки рук – жима узким хватом и французского жима лёжа.

Калифорнийский жим техника выполнения

В этом, да ещё в очень сильном растяжении трёхглавой мышцы плеча и кроется эффективность калифорнийского жима, как одного из лучших упражнений для набора массы трицепса.

Французский жим в кроссовере

Это самая изолированная и наиболее безопасная для суставов версия упражнения и служит она не столько для увеличения мышц в объёме, сколько для повышения их детализации и рельефа.

Французский жим в кроссовере

Французский жим в кроссовере

Если жимы со штангой и гантелями могут открывать тренировку трицепса, то французский жим в кроссовере – это идеальное её окончание. Повысить отдачу от упражнения помогут повторения в укороченной амплитуде и дроп-сеты.

Примечание: дроп-сеты – это метод выполнения упражнения, когда несколько подходов, выполняются один за одним без перерыва, но вес в каждом последующем снижается.

Вывод: у французского жима лёжа есть множество вариантов, в зависимости от поставленной цели, можно подобрать такое упражнение, которое будет справляться с ними наилучшим образом.

Жим узким хватом или французский жим?

Для набора массы трицепса есть три основных упражнения: отжимания на узких брусьях, жим штанги узким хватом и французский жим лёжа со штангой. Поэтому, если цель не просто прокачать трицепс, а сделать его больше в объёме, выполнять нужно каждое из них. Однако, у вопроса жим узким хватом или французский жим, есть и другая сторона.

Жим узким хватом относится к локтям более дружелюбно, чем французский жим

Жим узким хватом относится к локтям более дружелюбно, чем французский жим

Жим штанги узким хватом в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением для трицепса, имеет другую биомеханику. И, что очень важно, более щадяще относится к локтевым суставам. Следовательно, если проблем с локтями нет, можно и нужно делать оба упражнения, в ином случае предпочтение следует отдать жиму штанги узким хватом.

Вывод: отказаться от упражнения французский жим в пользу жима узким хватом можно лишь при проблемах с локтями. Если их нет, комплекс упражнений для трицепса должен включать оба этих движения.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о французском жиме окажется полезным и позволит увидеть это, уже не молодое упражнение для трицепса в новом свете. Да пребудет с вами сила и масса!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук ДНФ бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель инструктор как выбрать перчатки для зала как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин соматропин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит

Наверх