Для прокачки трицепса есть три классических хита: жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. Казалось бы, зачем искать альтернативы? Но штанга есть не у всех, брусья тоже, а руки качать хочется. В этой статье я расскажу о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях — с техникой, профессиональными фишками и четырьмя готовыми комплексами. Поехали. Самое интересное о наборе массы и похудении — на моём канале в telegram
Содержание:
|
⏱ Главное за 30 секунд: как накачать трицепс дома Трицепс — это 60% объёма руки, и чтобы накачать его, нужно нагружать все три головки. Лучшие упражнения с гантелями:
Оптимальная частота тренировки трицепса: 1–2 раза в неделю с отдыхом 48–72 часа. Новичкам: мужчинам достаточно гантелей по 10–12 кг, женщинам по 2–4 кг. Ключевое правило: фиксируйте локти и сознательно напрягайте мышцы трицепса в пиковой точке. |
Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая занимает около 60% объема руки. Вопреки мифам, именно он, а не бицепс, делает руки по-настоящему мощными. Как понятно из названия, у него три головки:
Следовательно, чтобы трицепс рос равномерно, нужно нагружать все три пучка под разными углами. Гантели для этого — идеальный инструмент. Почему?
Анатомия трицепса: как накачать все три пучка гантелями дома.
Потому, что в отличие от штанги, они позволяют вращать кисть (это движение называется пронацией), подбирать анатомически комфортную траекторию и изолированно прорабатывать каждую руку, убирая дисбаланс в силе и объеме.
Вывод: гантели — реально лучшее тренировочное оборудование для домашней прокачки рук. Они дают свободу движения и позволяют прицельно нагружать каждую из трех головок трицепса без громоздких тренажеров.
Для трехглавой мышцы плеча придумано множество упражнений с гантелями и все они, так или иначе, представляют собой разгибание руки в локте. Однако, их эффективность может сильно отличаться. Хит-парад лучших упражнений на трицепс без штанги выглядит вот так
Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой домашней программы на трицепс. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы заслужил возможностью использовать самый большой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьезную силовую нагрузку на трехглавую мышцу плеча, тренируясь дома. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.
Совет тренера: жим с гантелью двумя руками с опорой, я и считаю оптимальным вариантом этого упражнения, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нем напряженность, а из траектории исчезает «мертвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.
Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и ее постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:
Вывод: французский жим гантели из-за головы двумя руками – это самое эффективное упражнение на трицепс дома. Он нагружает в основном его длинную, самую большую головку придавая трицепсу максимальный объем.
Упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Полная копия французского жима со штангой, но имеющая несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.
Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лежа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, качаем трицепс, лежа на полу!
Французский жим с гантелью на полу: качаем трицепс без скамьи
Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть ее в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъеме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение. Разворот гантелей обеспечивает более сильную, пиковую нагрузку на трицепс.
Французский жим с гантелями сидя с поворотом кисти (пронацией)
Совет тренера: ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.
Вывод: французский жим – отличное, но довольно сложное упражнение на трицепс с гантелями. Контроль за техникой при его выполнении, выходит на первое место.
Это упражнение для мышцы трицепса я отношу к авторским и у него третья позиция в моем рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не назад, за голову, а сводятся вовнутрь.
Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным среди профессионалов. Главный недостаток упражнения — повышенная нагрузка на локтевые суставы. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лежа на горизонтальной, наклонной скамье или на полу.
Вывод: жим Тэйта с гантелями — сложное, но очень эффективное растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс.
Еще одно изолированное упражнение, и еще одна разновидность французского жима с гантелями. Преимущества разгибаний из-за головы следующие: очень чистая работа трехглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. Недостаток один но очень существенный – большая нагрузка на локтевой сустав.
Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, в противном случае отдача от упражнения сильно снижается.
Вывод: разгибания гантели из-за головы отлично изолируют трицепс и дают мощное растяжение мышцы. Но выполнять упражнение нужно технично: фиксировать локоть и не гнаться за весом, иначе нагрузка на суставы будет слишком высокой.
Это упражнение занимает заключительную строчку хит-парада лучших упражнений на трицепс с гантелями. Разгибания руки не принадлежит к семейству французских жимов и почти не нагружает длинный пучок. Зато вовлекают в работу его среднюю головку, делая сам трицепс толще и массивнее.
Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня, ибо они знают, как их делать правильно.
Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение не для набора массы трицепса, жимы в разы эффективнее, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трехглавой мышцы плеча и придать ей визуального объема. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.
Совет тренера: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал профессиональный бодибилдер Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс при такой технике работал намного активнее, а отдача от самого упражнения заметно повышалась.
Вывод: разгибания руки с гантелью в наклоне не дают большой массы, но отлично улучшают форму и визуальный объем трицепса.
Прежде чем хвататься за гантели, будет полезно понять, чем упражнения отличаются друг от друга. Ибо, одни прицельно нагружают длинную головку трехглавой мышцы и дают объем, другие формируют форму, а вот третьи — перегружают локти при неправильном выполнении. Эта таблица поможет выбрать правильный порядок упражнений и избежать ошибок, за которые потом расплачиваются суставы.
| Упражнение | Головка трицепса | Тип | Сложность | Нагрузка на локти |
| Жим гантели из-за головы двумя руками | Длинная (основная) | Базовое | ★★☆☆☆ | Низкая |
| Французский жим с гантелями | Длинная (основная) | Базовое | ★★★☆☆ | Средняя |
| Жим Тейта | Все три головки | Изолирующее | ★★★☆☆ | Высокая |
| Разгибания из-за головы одной рукой | Длинная (акцент) | Изолирующее | ★★★★☆ | Высокая |
| Разгибание руки в наклоне | Средняя головка | Изолирующее | ★★☆☆☆ | Низкая |
Вывод: три из пяти упражнений нагружают длинную головку трицепса — именно она дает рукам объем. Начинайте с жима с гантелью из-за головы, а разгибания и жим Тейта делайте в конце тренировки.
Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями. Не забывая при этом о важности прогрессии нагрузки — главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Чтобы ваши домашние тренировки приносили максимальный результат, и были безопасными для суставов, строго соблюдайте четыре золотых правила:
В домашних условиях важность разогрева возрастает в разы. Начните с вращения в локтевых и плечевых суставах, а затем выполните 2–3 легких разминочных подхода без веса (например, классические отжимания от стола или дивана). Это подготовит связки к силовой работе и повысит общий КПД занятия
Трехглавая мышца плеча очень сильна и вынослива. Гантели дают отличную изоляцию, но чтобы трицепс включился на максимум, его нужно предварительно «разбудить» и наполнить кровью.
Обратные отжимания от стула: кровенаполнение трицепса перед жимами
Выполните перед тяжелыми жимами 1–2 подхода обратных отжиманий от опоры со своим весом. Это наполнит мышцы кровью, и последующая силовая работа с гантелями даст вдвое больше отдачи.
Главный секрет домашних тренировок с гантелями — фиксация локтевых суставов. В жимах из-за головы или французских жимах, локти не должны разъезжаться в стороны, иначе нагрузка уйдет в спину и плечи, а локти получат травмоопасный излом. Работайте внутри амплитуды, концентрируясь на ментальной связи «мозг-мышца».
Массонаборный эффект пампинга — проверенная классика. В самом конце комплекса, когда силы на исходе, выполните один «отказной» подход отжиманий от пола с узкой постановкой рук («алмазные отжимания»). Это загонит в трицепсы максимум крови, растянет фасции и поднимет градус интенсивности до предела.
Вывод: успех домашней тренировки трицепса базируется на строгих правилах: суставной разминке, предварительном утомлении мышц, жестком контроле локтей и пампинге в финале для максимального роста.
Домашний тренинг имеет свою специфику. Чтобы трицепс гарантированно прогрессировал в объеме, предлагаю, использовать фишки профессионалов:
Наше тело лениво, оно всегда пытается подключить сильные мышечные группы (грудь и спину), чтобы облегчить работу трицепсу. Ваша задача — полностью исключить читинг. Выполняйте движение подчеркнуто медленно: 3 секунды на опускание гантели (негативная фаза) и 1-2 секунды на мощный подъем.
Не просто разгибайте руку, а в верхней точке траектории намеренно сожмите трицепс до каменного состояния на 1–2 секунды. Это включает в работу труднодоступные высокопороговые мышечные волокна, которые и дают основную массу.
Пиковое сокращение трицепса: секрет мощных рук от чемпионов
Совет тренера: когда речь заходит о росте мышц, самыми эффективными в этом плане являются последние рабочие подходы в каждом упражнении и особенно, последние подходы в этих упражнениях. Доходить до отказа с первых же минут тренировки не стоит. Первые пару сетов — это прелюдия, реальная работа начинается в двух последних.
Никогда не выключайте локтевой сустав до конца (до щелчка) в верхней точке. Во-первых, это разрушает локти. Во-вторых, в этот момент трицепс полностью расслабляется, отдавая вес костям. Оставляйте локоть полусогнутым — мышца должна гореть на протяжении всего подхода.
Вывод: для роста трицепса дома важен жесткий контроль: исключите читинг, опускайте гантель медленно и прожимайте мышцу в пиковой точке на 1–2 секунды. Никогда не разгибайте локоть полностью, чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение.
Трицепс — относительно небольшая мышечная группа, но крайне деликатная. Ошибочно думать, что ежедневная долбежка гантелями сделает ваши руки огромными. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Оптимальная частота для домашних условий: 1–2 раза в неделю. При составлении тренировочного сплита учитывайте два ключевых правила:
Вывод: качайте трицепс 1–2 раза в неделю, обеспечивая ему отдых в 48–72 часа для восстановления.
Я рассказал о пяти лучших упражнениях на трицепс с гантелями, но включать их все в одну тренировку нет смысла. Правила спорта незыблемы даже дома: наш энергетический ресурс ограничен, и уже через полчаса качество и интенсивность выполнения упражнений падают вдвое. На основе своего опыта скажу: эффективный домашний комплекс должен быть коротким, но интенсивным.
Комплекс на трицепс с гантелями должен быть коротким
Я рекомендую включать в него всего 3 основных жимовых движения, не считая разминки и финального добивания. Предлагаю вашему вниманию 4 готовые тренировочные схемы. Чтобы избежать мышечной адаптации и застоя, предлагаю регулярно чередовать эти программы между собой.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Обратные отжимания от опоры (разминка) | 2-3 | 12-15 |
| Жим гантели из-за головы двумя руками сидя | 5 | 8 |
| Французский жим гантелей лежа | 4 | 9 |
| Выпрямление руки с гантелью в наклоне стоя | 3 | 10 |
| Статика + растяжка | 1 | 30-40 сек |
Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жестче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Отжимания с узкой постановкой рук (разминка) | 2 | 12-15 |
| Выпрямление руки с гантелью в наклоне | 5 | 15 |
| Разгибания гантели из-за головы одной рукой | 4 | 12 |
| Жим Тейта одной рукой лежа на скамье | 3 | 10 |
| Статика + растяжка | 1 | 30-40 сек |
Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Отжимания от скамейки (разминка) | 2-3 | 12-15 |
| Суперсет 1 (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Французский жим гантелей сидя с супинацией | 4 | 10 |
| Жим гантели из-за головы двумя руками | ||
| Суперсет 2 (два упражнения выполняются без отдыха) | ||
| Жим Тейта одной рукой на полу | 3 | 12 |
| Разгибание руки с гантелью в наклоне | ||
| Статика + растяжка | 1 | 30-40 сек |
Примечание: цель такого комплекса — шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Отжимания от скамейки (разминка) | 2-3 | 12-15 |
| Трисет | ||
| Французский жим гантелей лежа | 3-4 | 6 |
| Французский жим гантели из-за головы двумя руками | 3-4 | 12 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3-4 | 25 |
| Статика + растяжка | 1 | 30-40 сек |
Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.
Вывод: домашние программы тренировки трицепса могут быть разными, но при этом очень результативными. Необходимо лишь, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.
В заключении статьи, хочу ответить на самые частые вопросы, касающиеся тренировки трицепса с гантелями в домашних условиях, которые мне задают.
Локтевые суставы часто бунтуют из-за чрезмерного веса гантель и нарушения геометрии движения. Если появился дискомфорт, сразу сделайте три вещи:
Если от французского жима болят локти, стоит позаниматься с весом тела
В этом случае можно использовать упражнения, про которые я рассказал в статье: «Тренировка Трицепса В Домашних Условиях», очень советую ее прочесть. В любом случае, суставам нужна временная декомпрессия.
Да, можно. Трицепс отлично отзывается на одностороннюю (унилатеральную) нагрузку. Более того, работа одной рукой заставляет вас сильнее концентрироваться на мышечном сокращении (ментальная связь «мозг-мышца») и исключает ситуацию, когда сильная половина тела забирает нагрузку у слабой. В условиях тренировки с одной гантелью, можно делать два упражнения — разгибания руки из-за головы и выпрямление руки в наклоне.
Тренировка трицепса одной гантелью: разгибания в наклоне
Совет тренера: чтобы прогрессировать, в случае когда гантели ограничен, я рекомендую увеличивать сокращайте время отдыха между подходами (работать супер-сетами).
Главная ошибка новичка и дома и в зале — это взять самую большую гантель и качать трицепс за счет читинга. Вот только, для изоляции трехглавой мышцы огромные веса не нужны. Чтобы реально накачать трицепс нужно суметь направить нагрузку именно в руки, а не размазать по всему телу, как кашу по тарелке. Другими словами:
Совет тренера: вы должны чисто, без рывков, с концентрированным напряжением самого трицепса выполнять 12–15 повторений в подходе, чувствуя жжение именно в трехглавой мышце, а не в локтях, плечах или спине.
Вывод: домашний тренинг трицепса с гантелями безопасен и эффективен, если в приоритете стоит идеальная техника, а не бездумное увеличение рабочих весов.
Послесловие
За 30 лет силового тренинга я убедился: трицепс — самая благодарная мышца для домашних тренировок. Гантели, настойчивость и правильное построение тренировочного процесса, обеспечивают все необходимое для роста. Накачать трицепс дома, без штанги и тренажеров можно, было бы желание! Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Вот Вы пишите, что трицепс — сильная и выносливая группа мышц. Тогда скажите: как быстро качается трицепс? Сколько нужно времени, чтобы его накачать?
Для трицепса не существует какого-то фиксированного срока. Как впрочем и для иных групп мышц. Все зависит от того, что именно считать результатом. Если речь идет о том, чтобы мышцы стали крепче и сильнее, первые изменения обычно заметны уже через 3–4 недели регулярных тренировок. Если же хочется увидеть заметное увеличение объема руки, тогда чаще всего требуется несколько месяцев.
Из своего опыта могу сказать, что трицепс действительно хорошо откликается на нагрузку, лучше чем бицепс, во всяком случае. При грамотных тренировках с гантелями дома, достаточном количестве белка в рационе и постепенном увеличении нагрузки первые визуальные изменения я бы ожидал через 6–8 недель. А для серьезного увеличения мышечной массы обычно нужен не один месяц систематической работы.
Поэтому я бы не спрашивал, как быстро качается трицепс. Гораздо важнее тренировать его регулярно и прогрессировать в упражнениях. В этом случае результат обязательно появится.