Обратные Отжимания На Трицепс | Качаемся Без Железа

Упражнение на трицепс с собственным весом №1

Обратные отжимания на трицепс — это наиболее доступное и эффективное упражнение для прокачки трехглавой мышцы плеча дома или в зале. Оно имеет несколько уровней сложности, поэтому тренировать трицепс могут не только мужчины, но и женщины. Расположение рук за корпусом позволяет одновременно прокачать мышцы задней части рук, плечевой пояс и даже верхний сегмент грудных мышц. Для выполнения этого упражнения не нужен специальный инвентарь, достаточно только жесткой опоры. О том, как отжиматься на трицепс от скамьи правильно, и как это упражнение можно усложнить, читайте далее… Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram

Содержание:

• Можно ли накачать трицепс обратными отжиманиями?
• В чем польза упражнения
• Что качают обратные отжимания?
• Техника выполнения обратных отжиманий
• Ошибки выполнения обратных отжиманий
• Три варианта обратных отжиманий от опоры
• Противопоказания к выполнению упражнения
• Как правильно качать трицепс?
• Чем заменить обратные отжимания на трицепс?

Можно ли накачать трицепс обратными отжиманиями?

Нашим мышцам абсолютно все равно, какое тренировочное оборудование мы используем: штангу, гантели или вес своего тела. Главное, чтобы нагрузка была регулярная, тяжелая и постоянно повышалась. Такой триумвират неизбежно приводит к увеличению объема и силы мышц, задействованных в конкретном упражнении.

Невзирая на место, где вы тренируетесь, дома, в тренажерном зале или на улице. Поэтому, да, накачать трицепс обратными отжиманиями можно, нужно лишь выполнять их технически правильно и с соблюдением изложенных выше правил.

Тренировка трицепса от Арнольда Шварценеггера

Примечание: этот способ прокачки трицепса можно встретить не только в домашних тренировочных комплексах, но и в программах профессиональных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер, например, регулярно включал обратные отжимания от скамьи в свою схему тренировки рук.

Женщины также могут получить огромную пользу от этого упражнения. Тыльная сторона рук у представительниц прекрасного пола с возрастом быстро теряет свою прежнюю плотность, слабеет и, к тому же, покрывается слоем жира.

Пусть не для набора массы, но для повышения плотности и упругости трицепса, использовать обратные отжимания стоит всем женщинам и девушкам. Это одно из лучших и наиболее доступных упражнений для рук с весом своего тела.

Качать трицепс женщинам так же важно, как и мужчинам

[note]Вывод: польза обратных отжиманий в том, что упражнение имеет несколько степеней сложности. Поэтому их с одинаковой эффективностью могут выполнять мужчины и женщины.[/note]

В чем польза обратных отжиманий от скамьи?

Главный, основной, центральный плюс этого упражнения – это доступность. Качать трицепс подобным образом можно почти где угодно. При этом, обратные отжимания от опоры — одно из лучших упражнений для развития мышц трицепса. Оно изолированно нагружает тыльную часть рук, помогая увеличить ее объем и плотность.

Доступность — главные плюс обратных отжиманий от опоры

По своей биомеханике упражнение напоминает французский жим со штангой лежа. Плюс таких отжиманий в том, что при их выполнении работают сразу три головки трицепса. Однако большая часть нагрузки приходится на его боковую часть – латеральную головку. От выполнения обратных отжиманий руки начинают бугриться мышцами и приобретают толщину и мускулистость при взгляде на них спереди.

[note]Вывод: польза обратных отжиманий в том, что упражнение имеет несколько степеней сложности. Поэтому их с одинаковой эффективностью могут выполнять мужчины и женщины.[/note]

Что качают обратные отжимания?

Хотя такой способ отжиманий относится к упражнениям на трицепс, но во время его выполнения работает большая группа мышц. Это касается не только его. Большинство силовых движений, которые выполняются с весом собственного тела, нагружают сразу целый мышечный ансамбль. В обратных отжиманиях на трицепс работают:

• Треглавая мышца плеча
• Трапециевидные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы спины
• Верхние сегменты грудных мышц
• Боковые отделы пресса
• Мышцы запястий

Примечание: выполнение таких отжиманий, при условии правильной техники, позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы корпуса и скрытые позвоночные мышцы, которые очень важны для развития здоровой осанки. Так, что подобный способ прокачки трицепса позитивно влияет не только на руки, но и на весь мышечный корсет.

[note]Вывод: в обратных отжиманиях на трицепс работают, в основном, мышцы рук, но довольно существенную нагрузку получает в целом плечевой пояс.[/note]

Техника выполнения обратных отжиманий от опоры

Техника выполнения упражнения нехитрая, поэтому я довольно часто включаю его в индивидуальные программы для людей, занимающихся дома. Для выполнения нужна любая жесткая опора, которая не прогибается, скамейка, стул, стол, подоконник. Внимание также стоит обратить и на высоту опоры: чем выше она расположена, тем сложнее опускаться, чем ниже, тем легче.

Сложность выполнения упражнения напрямую зависит от высоты опоры

Новичкам лучше начинать с минимальной высоты опоры, 50-60 см, а по мере укрепления мышц трицепса, увеличивать высоту опоры для отжиманий. В пошаговом выполнении техника обратных отжиманий на трицепс выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Стоим спиной к опоре. Держа руки прямыми, устанавливаем развернутые ладони по ее краям. Ногами крепко, чтобы не скользили, опираемся в пол, напрягаем мышцы пресса. Это исходное положение.
• Шаг 2. Делаем вдох и, стараясь удерживать корпус в вертикальном положении, медленно опускаемся вниз. Локти держим развернутыми назад и следим, чтобы они не двигались в стороны. Пресс держим в напряженном состоянии, а ноги прямыми. Достигнув прямого угла между локтем и рукой, начинаем движение вверх.
• Шаг 3. С выдохом, за счет разгибания рук в локтях, возвращаем корпус в исходное положение. Достигнув стартовой позиции, дополнительно напрягаем трехглавую мышцу плеча и остаемся в таком состоянии на 1-2 секунды.

Примечание: опускаться вниз нужно медленно, а подниматься немного быстрее. Для развития силы и увеличения объема мышц, именно отрицательная фаза упражнения (опускание) значительно важнее положительной (подъема).

[note]Вывод: делать обратные отжимания несложно, упражнение доступно новичку, главное, строго соблюдать технику выполнения, ибо ее простота обманчива.[/note]

Ошибки выполнения обратных отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту и доступность, это упражнение на трицепс имеет свои нюансы выполнения. Умение делать такие отжимания правильно, даст, во-первых, повышенную отдачу от упражнения, а во-вторых, убережет от травм и растяжений.

Тема видео больше касается людей с закрепощенными плечевыми суставами, однако иметь в виду не помешает. Чтобы понять, какой стиль отжиманий подходит именно вам, нужно экспериментировать, одновременно наблюдая за собой в зеркало. Но, кроме определения положения рук, при выполнении упражнения необходимо избегать еще целого ряда ошибок:

Ошибка 1. Раздвигать локти в стороны. Наоборот, их нужно держать параллельно и отводить назад. Так трицепс получает большую нагрузку. Иначе можно получить травму.

Ошибка 2. Опускаться слишком низко. Так можно повредить суставы плеч. Важно помнить об этом, если упражнение выполняется без дополнительной разминки или в быстром темпе.

Ошибка 3. Округлять спину. Спина должна быть ровной! Не следует заваливаться вперед или горбиться. Грудная клетка должна оставаться развернутой, а мышцы пресса напряженными. Иначе нагрузка сместится в плечи, что может привести к травме.

Ошибка 4. Сокращать амплитуду. Это неправильно, траектория должна быть полной. В верхней точке нужно выталкивать корпус вверх силой рук, а ягодицы пытаться поднять над опорой. Если не соблюдать эти рекомендации, то подъем будет выполняться только наполовину, и трицепс не получит должной нагрузки.

[note]Вывод: техника обратных отжиманий от опоры достаточно проста, но даже в этом упражнении можно допустить ошибки.[/note]

Три способа выполнения обратных отжиманий

Освоить классическую версию выполнения упражнения, когда ноги стоят на полу, довольно просто. Однако, по мере адаптации к нагрузке, мышцы перестанут на нее реагировать. В такой ситуации, я рекомендую данное упражнение усложнить. Сделать это можно тремя способами:

1. Отжимания на трицепс между двумя опорами

Внешне такая версия упражнения очень похожа на обычный вариант выполнения, только руки опираются не на одну, а сразу на две опоры. Тогда скамья, стоящая позади тела, уже не мешает опускать тело строго вниз, и вектор перемещения корпуса меняется.

Отжимания между двумя опорами

Нагрузка на плечи снижается, а на трицепс увеличивается. Кроме того, в отжиманиях между двумя опорами можно изменить и положение кистей рук. То есть, развернуть их навстречу друг другу и, таким образом, еще больше повысить уровень растяжения мышц трицепсов.

2. Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Второй вариант усложнения прокачки трицепса. Для его выполнения опять нужны две опоры. Одна, чтобы опереться руками, а на вторую поставить ноги.

Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Мышцы низа тела, при таком положении исключаются из работы, а уровень нагрузки на трицепсы только возрастет. Причем, чем выше опора для ног, тем активнее работают мышцы рук.

3. Отжимания на трицепс с весом

Самый сложный вариант отжиманий на трицепс, поскольку к весу тела добавляется вес отягощения. Например, блины от  штанги или просто рюкзак, наполненный книгами, если заниматься приходится дома.

Отжимания на трицепс с весом

Для трехглавой мышцы плеча весовое дополнение станет по-настоящему тяжелым, и ей не останется ничего другого, как стать больше и сильнее.

[note]Вывод: обратные отжимания на трицепс от опоры можно существенно усложнить и превратить в реально массонаборное упражнение.[/note]

Противопоказания к выполнению обратных отжиманий от опоры

Как бы ни были хороши упражнения, выполняемые без железа, но у них есть огромный недостаток – невозможность снижать вес отягощения, ибо в качестве его используется наше собственное тело. Поэтому, делать обратные отжимания можно далеко не всем.

Этот способ прокачки трицепса строго-настрого противопоказан при болях или травмах плечевых и локтевых суставов, особенно при воспалении сухожилий (тендините) и импинджмент-синдроме плеча. Также их не рекомендуется выполнять людям с проблемами запястий — сильный изгиб кисти может усугубить нагрузку.

Это упражнение противопоказано при болях в плечах и локтях

При болях в грудных мышцах, шее или позвоночнике упражнение стоит заменить более щадящими вариантами. Женщинам после родов и людям с избыточным весом следует вводить его постепенно, чтобы избежать перегрузки суставов. При любых неприятных ощущениях лучше прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.

[note]Вывод: у этого упражнения на трицепс есть свои противопоказания, его не стоит выполнять при проблемах в области плечевого пояса и запястий.[/note]

Как качать трицепс правильно, сколько подходов делать?

Качать трицепс я предлагаю по следующей схеме: на первой неделе дважды, например,  в понедельник и пятницу. На следующей – всего раз, в среду. Таким образом, частота прокачки мышц трицепса будет выше по сравнению с остальными группами мышц ровно в полтора раза. Зачем вообще качать трицепс так часто?

• Во-первых. Он занимает 60% объема верхней конечности и, именно от объема трицепса в большей мере зависит мышечная масса рук. В плане развития рук, трицепс намного важнее бицепса.
• Во-вторых. Трехглавая мышца плеча принимает активное участие во всех жимах для груди и плеч, чем он сильнее, тем с большим весом можно работать в базовых упражнениях, ускоряя тем самым набор общей мышечной массы тела.
• В-третьих. Треглавая мышца плеча хорошо отзывается на силовой тренинг, быстро растет и легко восстанавливается. Поэтому, если для бицепса запланировано 6-7 рабочих подходов, то для трицепса их может быть до 10.

Примечание: по количеству повторений. Трехглавая мышца плеча, в отличии от двуглавой, лучше всего отзывается на силовой стиль выполнения упражнений с диапазоном повторений: 8-10. Если вы легко можете сделать больше повторений в подходе, предлагаю: а) сократить время отдыха между подходами до 30 сек, б) замедлить фазу опускания в полтора раза и в) использовать усложненные варианты отжиманий.

[note]Вывод: чтобы быстро накачать трицепс, его стоит тренировать в силовом стиле, часто, и в большем, по сравнению с бицепсом, объеме.[/note]

Чем заменить обратные отжимания на трицепс?

К сожалению, не существует большого количества упражнений, выполняемых с весом своего тела, которые могут стать альтернативой обратным отжиманиям от опоры. В качестве замены, я могу порекомендовать лишь одно – отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

У такого способа тренировки трицепса есть несколько вариантов выполнения: от простого до сложного. В зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, можно легко подобрать наиболее подходящий вариант именно для вас.

[note]Вывод: заменить обратные отжимания от скамьи можно отжиманиями от пола с узкой постановкой рук. Это оптимальная альтернатива.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком способе тренировки трицепса окажется полезным и поможет повысить отдачу от занятий до новых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram