Ягодичный мостик очень любят выполнять женщины. Очень модное и чрезвычайно популярное упражнение среди прекрасной половины человечества. Однако, убежден, мужчинам также стоит включить его в свою программу тренировок. О громадной пользе ягодичного мостика для мужчин, о силе, здоровье, потенции, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Ягодичный мостик относится к группе упражнений, разработанных в середине 20 века знаменитым американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Первоначально они предназначались исключительно женщинам и использовались с целью укрепления мышц тазового дна для решения проблем со здоровье.
Упражнение мостик было придумано гинекологом Арнольдом Кегелем
Со временем, потенциал этого упражнения, на фоне проводимых исследований, значительно расширился и оно перекочевало из дорогих клиник в современные тренажерные залы. Так, из чисто женского, упражнение стало полезным и мужчинам. Поэтому сейчас ягодичный мостик в зале с одинаковым успехом делают и мужчины, и женщины.
Упражнение ягодичный мостик представляет собой подъем таза вверх, из положения лежа на полу, с последующей задержкой в верхней точке траектории. Поскольку визуально, тело при таком подъеме, напоминает положение моста, упражнение получило название «ягодичный мостик».
Ягодичный мостик — это подъем таза вверх из положения лежа
«Мостик» имеет множество вариантов выполнения, простое, доступное и максимально эффективное для развития мышц ягодиц, к тому же, стимулирует кровенаполнение область малого таза.
[note]Вывод: ягодичный мостик – это подъем таза вверх, лежа на спине. Первоначально это было чисто женское физиологическое упражнение, но пользуется успехом в спортзалах и стало одним из самых популярных способов развития мышц кора.[/note]
Конечно, нужно, даже необходимо! Имея за плечами 10 лет тренерской работы, я в обязательном порядке включаю в индивидуальные программы для своих клиентов упражнения для ягодиц. Если вынести за скобки повышение потенции и пропорциональное развитие фигуры, то можно вспомнить, что ягодицы относятся к мышцам кора и отвечают за силу и выносливость всего тела. То есть, напрямую помогают больше жать, приседать и тянуть. Для понимая важности тренировки ягодиц для мужчин, предлагаю углубиться в анатомию этой мышечной группы, состоящей из трех отделов.
Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех мышц попы и она, вероятно, вам наиболее знакома. Каждый раз, когда мы говорим «ягодицы», мы думаем именно о ней, ибо по сути, это основная ягодичная мышца. Всегда, когда мы садимся, то сидим именно на большой ягодичной мышце.
Это самый внешний отдел, который придает попе форму. Она отвечает за движение бедер. Когда мы переходим в положение стоя из положения сидя, поднимаемся по лестнице, поднимаем штангу с пола или приседаем, львиная часть работы приходится на большую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца дает возможность перемешать грузы
Примечание: все, кто занимается в зале, слышали о базовых упражнениях и их пользе в наборе массы тела. Так вот, силовые показатели в двух самых важных упражнениях из этой тройки, приседаниях со штангой и становой тяге, напрямую зависят от силы ягодиц. Проще говоря, чтобы мышцы накачать — нужно попу тренировать! Причем, на постоянной основе.
Средняя ягодичная мышца — вторая по величине из трех отделов. Она расположена на внешней стороне бедра и частично прикрыта большой ягодичной. Средняя ягодичная мышца помогает нам двигаться со скоростью.
Средняя ягодичная мышца дает нам возможность бегать
Когда мы ходим или просто стоим на одной ноге, именно средняя ягодичная мышца помогает сохранять устойчивость таза и не дает телу опрокинуться. Средняя ягодичная также играет роль в отведении ноги от тела, движении, известном как отведение бедра.
Малая ягодичная мышца самая маленькая из трех своих сестер. Она расположена довольно глубоко, под большой и средней ягодичными мышцами, образуя что-то вроде самого внутреннего слоя луковицы. Мы не можем почувствовать ее напрямую, но она расположена сбоку от бедра, прямо под средней ягодичной мышцей. Как и более крупная средняя ягодичная мышца, она отвечает за стабилизацию таза во время движения.
За стабилизацию таза отвечает малая ягодичная мышца
Малая ягодичная не дает нам сильно раскачиваться или наклоняться во время ходьбы, бега или стояния на одной ноге. Она отвечает за вращение тазобедренного сустава, помогая поворачивать бедро внутрь и наружу. Ощутить ее работу можно во время односторонних упражнений для ног, например, выпадов.
[note]Вывод: качать попу мужчине нужно обязательно, от силы ее мышц зависят рабочие веса в базовых упражнениях и, в конечном итоге, скорость набора массы тела.[/note]
Выполнение упражнений для ягодиц важно всем занимающимся в тренажерном зале. Однако, для мужчин, польза ягодичного мостика выходит за рамки улучшения показателей в приседаниях или становой тяге. Упражнение Арнольда Кегеля имеет гораздо более значительный потенциал.
Главным гормоном для мужчин является Его Величество Тестостерон. Помимо своей андрогенной природы, мужской половой гормон отвечает за силу и мышечную массу. Существует целый ряд специальных физических упражнений в зале, стимулирующих кровенаполнение области малого таза и повышение уровня эндогенного тестостерона.
Ягодичный мостки способствует росту тестостерона
Об этом, как и о протоколе выполнения группы таких упражнений, я рассказывал в своей первой книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть. Так вот, ягодичный мостик, входит в эту группу и является одним из самых доступных и эффективных.
Примечание: согласно новому исследованию, упражнение ягодичный мостик может принести пользу мужчинам, имеющим эректильную дисфункцию, преждевременную эякуляцию, проблемы мочеиспускания, а также тем, у кого просто вялая сексуальная жизнь.
2. Улучшение осанки и оздоровление спины
Ягодицы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, а также в сохранении здоровья спины. Будучи опытным тренером, знаю, что, например, боль в пояснице, может быть связана со слабостью ягодичных мышц.
Сидячий образ жизни ведет к проблемам со спиной
Это особенно актуально, если ваш образ жизни или работа требуют продолжительного пребывания в сидячем положении. Среди множества упражнений для мышц попы, ягодичный мостик наиболее простое, понятное и доступное для выполнения даже с минимальным уровнем физической подготовки, и, что важно, в самых разных условиях: в зале, дома или на улице.
Как ни странно, но женщины обращают на мужские ягодицы намного больше внимание, чем на грудь, спину или бицепсы. Поэтому, представителям сильной половины человечества необходимо трудиться не только над своими любимыми группами мышц, но и над ягодицами, в том числе. Помимо сбалансированного внешнего вида и построения спортивной фигуры, тренировка способны увеличить шансы в глазах представительниц прекрасного пола.
Женщины обращают на мужские ягодицы пристальное внимание
[note]Вывод: польза ягодичного мостика для мужчин заключается в улучшении осанки, повышении уровня тестостерона и обретении спортивной, пропорционально развитой фигуры.[/note]
Данное упражнение настоящий чемпион по количеству задействованных в работе мышц, с ягодичным мостиком может соперничать, разве что, планка. При подъеме таза вверх из положения лежа, работают:
В отличие от подавляющего большинства упражнений для мышц кора, той же планки, основная нагрузка в мостике приходится на мышцы, так называемой, задней цепи: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы-ассистенты спины.
Во время подъема таза вверх в работу включаются мышцы задней цепи
У большинства, занимающихся в зале, они хронически отстают, тормозя тем самым рост силовых показателей в базовых упражнениях. Подъем таза лежа, как раз и помогает устранить это отставание.
[note]Вывод: в ягодичном мостике работают мышцы кора, расположенные с тыльной стороны корпуса. Систематическая их тренировка способствует росту силы и выносливости.[/note]
Есть много способов выполнения этого упражнения. Перед выполнением его в своем тренировочном комплексе, предлагаю освоить технику самого простого варианта — ягодичного мостика, лежа на полу. Выглядит это следующим образом:
Примечание: не выгибайте спину, поднимая бедра как можно выше, схема: чем выше – тем лучше, тут не работает. Идеальный ягодичный мостик состоит из подъема бедер до момента, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колена.
[note]Вывод: техника выполнения ягодичного мостика не отличается особой сложностью, однако требует соблюдения определенных условий. Главное их которых – пауза в верхней точке амплитуды.[/note]
На протяжении всего движения, я рекомендую сосредоточится на ягодицах. Если вы заметили, что большую часть работы выполняют подколенные сухожилия, это сигнал, что ступни находятся далеко от ягодиц, и их необходимо отвести назад.
Если вместо ягодиц вы чувствуете поясницу, вернитесь в исходное положение и убедитесь, что спина плотно прижата к поверхности, пресс активен, но при подъеме вверх не возникает излишнего перегиба.
Недостаточная активация ягодиц, еще одна ошибка, которую допускают при выполнении мостика. Чтобы ее избежать, обязательно полностью выпрямляйте бедра, одновременно сжимая ягодицы в верхней точке. Бедра должны быть на одной линии с коленями и плечами.
[note]Вывод: несмотря на простоту мостика, при его выполнении могут возникать ошибки. Большинство из них можно решить с помощью расположения тела в исходном положении. [/note]
Мышцы кора очень выносливы от природы и быстро адаптируются к привычной нагрузке. Поэтому, по мере освоения самого простого способа выполнения мостика лежа на полу, рекомендую переходить к более сложным его вариациям.
Если цель, повысить функциональность и укрепить опорно-связочную систему ног, предлагаю больше тренировать не только ягодицы, но и мелкие мышцы корпуса. Подъем таза лежа на полу с поднятой ногой, наиболее эффективный способ усложнения упражнения. Прямая (как вариант, согнутая в колене) нога поднимается и опускается вместе с телом на протяжении всего движения.
Примечание: если выполнять односторонний мостик сразу сложно, рекомендую опробовать подъем корпуса с ногой, лежащей на бедре. По сути, это переходный вариант между самой простой версией упражнения и более сложной, односторонней.
Еще чуть более сложная вариация выполнения упражнения. Для выполнения понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту возвышенную поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей. На скамье должна находиться только верхняя часть спины и плечи.
Поставив ступни ровно на пол по ширине бедер, медленно опустите ягодицы к полу. Медленно поднимите бедра вверх и напрягите мышцы в верхней точке движения. По своей биомеханике, ягодичный мостик на опоре, это полная копия обычного упражнения, но благодаря удлиненной траектории, нагрузка на целевые зоны значительно возрастает.
Тут все довольно просто, если есть задача повысить силовые показатели в базовых упражнениях, надо усложнить предыдущую версию упражнения, начав выполнять его с дополнительным весом. Это может быть блин от штанги, положенный на бедра, гиря, штанга или гриф тренажера Смита. В любом случае, я настоятельно рекомендую увеличивать вес постепенно, чтобы избежать травм и растяжений поясничного отдела спины.
[note]Вывод: по мере привыкания мышц к нагрузке, технику выполнения ягодичного мостика можно, и даже нужно, постепенно усложнять. Тем более, что сделать это довольно просто.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об упражнении Арнольда Кегеля, окажется полезным и позволит ягодичному мостику занять свое достойное место в комплексе тренировки мышц кора. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Благодарю! Очень содержательно и по делу!
Добрый день Александр. Спасибо за Ваш комментарий. Рад, что мой рассказ о ягодичном мостике для мужчин Вам понравился. Появятся вопросы по тренировкам или питанию, напишите пожалуйста. Буду рад на них ответить.