Подъемы штанги перед собой (или, как их еще называют, фронтальные подъемы) – это классическое упражнение для передней дельты, которое стоит делать при отставании в развитии этой группы мышц. Простое, понятное, эффективное. Но даже если передние дельты нормально растут, что бывает, кстати, почти у всех, выполнять подъемы штанги перед собой все равно стоит. Зачем? А затем, что это крутейшее упражнение для улучшения формы и повышения рельефа плечевого пояса. Про то как и когда делать такое упражнение и какие вариации его выполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Эффективность любого базового упражнения для плеч, да и не только, определяется возможностью использования в нем максимального рабочего веса. Если сравнить упражнения, выполняемые сидя и стоя, то именно во втором случае рабочий вес будет больше. Следовательно, и отдача в плане набора массы будет выше. Однако, помимо положения тела большую роль играет и вектор нагрузки. Армейский жим является главным упражнением для передней дельты, поскольку дает возможность использовать куда более тяжелый снаряд, чем подъем штанги перед собой. И, на первый взгляд кажется, что жим с груди тут выигрывает в сухую, однако в игру вступает биомеханика самого упражнения.
Оба эти упражнения классные, но работают они по разному
Во время жима, помимо передней дельты, активно трудятся еще и трицепсы, которые беззастенчиво тырят часть нагрузки, а вот во время выполнения подъема штанги перед собой прямыми руками такого не происходит, поэтому нагрузка почти полностью идет на передний пучок дельтовидной мышцы. В 2014 году на факультете физиологии университета Аризоны упражнений проводились исследования на тему, какие упражнения для плеч лучше активизируют тот или иной пучок. Получилась следующая картина:
| Передняя дельта | |
| Упражнение | Степень активации |
| Тяга штанги к подбородку | 33 |
| Волны с канатами | 49 |
| Подъем штанги перед собой прямыми руками | 59 |
| Армейский жим | 64 |
| Средняя дельта | |
| Упражнение | |
| Тяга штанги к подбородку | 73 |
| Волны с канатами | 37 |
| Подъем штанги перед собой прямыми руками | 38 |
| Армейский жим | 60 |
Получается следующая картина: хоть по ступени активации мышечных волокон передней дельты армейский жим и выигрывает у подъема штанги, но из-за более высокой степени изоляции, нагрузка на сам передний пучок повышается.
Можно подумать, что подъем штанги перед собой на вытянутых руках — это просто упражнение для плеч, причем далеко не самое базовое, поэтому только дельты в нем и работают. Однако, помимо мышц плечевого пояса, в этом упражнении для передней дельты, как оказывается, активно трудятся и мышцы груди:
Примечание: подключичная – это очень маленькая мышца груди, прикрывающая ключицу, то есть являющаяся по сути самым-самым верхом груди. Она, как вишенка на торте, венчает весь мышечный ансамбль грудных мышц и при надлежащем развитии придает ему законченность и идеальную форму.
Есть даже несколько специальных упражнений для развития подключичной мышцы, которые выполняются в кроссовере (сведение рук перед собой с нижних блоков стоя) либо с гантелями и внешне они очень походят на подъемы штанги прямыми руками. Вот только их используют не для того чтобы просто накачать переднюю дельту, а чтобы улучшить форму верха груди и сделать плечи рельефными.
Если свести воедино всю пользу от включения этого упражнения в свой тренировочный комплекс, получим следующую картину:
Другими словами, фронтальные подъемы штанги перед собой – это своеобразная жемчужины арсенала упражнений для плечевого пояса. Она дает одновременно массу передней дельте, повышает ее силовой потенциал и улучшает товарный вид, то есть делает плечи рельефными.
Подъем перед собой — это масса, сила и рельеф плечевого пояса
Техника выполнения подъема штанги прямыми руками (вернее, почти прямыми!) довольно проста, осилить упражнение может любой посетитель тренажерного зала. В пошаговом исполнении выглядит она вот так:
Помимо вышеописанного, классического варианта подъемов стоя перед собой, и его «сидячей» модификации, а также выполнения с гантелями, есть еще шесть способов выполнения фронтальных подъемов, которые можно и даже нужно периодически включать в свой комплекс тренировки плеч. Я предлагаю их рассматривать по мере увеличения изоляции нагрузки.
На первый взгляд может показаться, что нет никакой разницы в том, как держать штангу, прямым или обратным хватом, однако это не так. Достаточно лишь попробовать удержать ее разными хватами, и все сразу станет понятно. Говоря попросту — держать штангу перед собой прямым хватом проще, меньше нагрузка на лучезапястные суставы, а само движение становится более естественным для плечевых связок и суставов.
Фронтальные подъемы прямым хватом
Кроме того, удерживая штангу обычным хватом, проще сделать вверху паузу, то есть добиться пикового сокращения мышц плечевого пояса и повысить тем самым конечный результат. А это значит, что сепарация передней дельты (визуальное разделение мышцы на отдельные пучки) от такого стиля удержания штанги становится заметнее.
Техника выполнения такого варианта фронтальных подъемов полностью аналогична упражнению со штангой, и отличается лишь тренировочным снарядом и положением рук.
Они, во-первых, расположены уже, а во-вторых, занимают нейтральное, самое безопасное для ротаторной манжеты плеча, положение. По этой причине подъем блина перед собой обожают выполнять профессиональные бодибилдеры. Но есть у таких махов и еще более прокачанная версия — называется «водитель автобуса». Относится к редким упражнениям для плеч и делается вот так:
Блин от штанги удерживается на вытянутых руках на протяжении всего подхода, чем добавляет статической нагрузки на передней пучок, а скручивающие движения придают мышцам плечевого пояса жесткость и рельеф. Такое упражнение с блином является не базовым, а формирующим, поэтому при его выполнении нужно гнаться не за весом блина, а за ощущениями в мышцах. Мерило правильности выполнения упражнения «водитель автобуса» — чувство сильного жжения в передней дельте.
Наиболее изолированная версия выполнения фронтальных подъемов со штангой. Упор грудью исключает из работы все крупные группы мышц и повышает уровень изоляции передней дельтовидной дельты до космических высот.
Подъем штанги с упором
Правда, нагрузка на мелкие мышцы-ассистенты также повышается. Поэтому, обдуманный подбор веса штанги в этом упражнении выходит на первый план. Есть еще одна вариация исполнения, очень похожая на эту, только выполняется она, лежа спиной на наклонной скамье.
Подъем штанги на плечи лежа
Траектория таких подъемов очень короткая, в отличии от предыдущего варианта, зато поднимать штангу таким образом намного комфортнее.
Такая разновидность фронтальных подъемов выполняется в тренажере, поэтому обладает наивысшим, королевским статусом упражнения для рельефных плеч. Прелесть подъемов с нижнего блока кроится в одной архиважной детали – постоянной нагрузке на дельтовидные мышцы. Когда мы делаем подъемы со штангой, ее гриф в конечной точке упирается в ноги и обрезает часть траектории, создавая тем самым «место для привала» дельтовидным мышцам.
Нижний блок, пропущенный между ног, лишен этого недостатка, поэтому дает возможность сохранять напряжение в передней дельте на протяжении всего подхода. Степень ее вовлеченности в работу повышается, и это дает отличный эффект в плане улучшения проработки и увеличения объема.
Несмотря на то, что я назвал это упражнение в начале статьи простым, есть у него одно «узкое» место, как, впрочем, и у всех упражнений для плеч, выполняемых со свободным весом – высокая нагрузка на ротаторную манжету плеча. Справедливости ради сказать, в разы меньшая, чем во время жима штанги из-за головы или того же армейского жима. Однако, не глядя на сравнительную безобидность подъема штанги перед собой при его выполнении нужно придерживаться следующих правил:
Передние подъемы — упражнение простое, но со своими нюансами
Этим упражнением стоит закрывать свой комплекс тренировки плеч, то есть делать последним по счету. Почему? А потому, что если начать с него, то передняя дельта устанет, а с ней устанут и мелкие мышцы-стабилизаторы плечевого сустава. Поэтому, все последующие базовые упражнения для плечевого пояса — жим гантелей сидя или тягу штанги к подбородку будет крайне сложно выполнить.
Примечание: я считаю, что начинать прокачку плеч стоит с самого слабого пучка – с задней дельты, а замыкать ее упражнением для самого объемного пучка – переднего.
Если делать подъем штанги прямыми руками после основных упражнений, накопленная к концу занятия мышечная усталость не позволит «геройствовать» с неадекватно подобранным весом и снизит риск получения травмы. К тому же, мышцы плеча лучше откликаются на выполнение упражнений с высоким числом (12-15) повторений, поэтому подъем штанги можно объединять в супер-сет с другим упражнением для плеч.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Махи гантелями назад с упором грудью о скамью | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей сидя | 5 | 8-10 |
| Супер-сет для плеч (два упражнения выполняются одно за другим без перерыва) | ||
| Разводка | 4 | 12 |
| Подъем штанги прямыми руками стоя | ||
| Водитель автобуса | 2 | 15 |
При желании можно скомпоновать этот комплекс совсем иначе. Но заключительный супер-сет для плеч, включающий махи с гантелями на среднюю дельту и подъем штанги на переднюю, станет украшением любой программы тренировки плечевого пояса и повысит его рельефность и проработанность.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ об этом классном упражнении для передней дельты окажется интересным и позволит стать обладателем мощных и рельефных плеч в сжатые сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
