Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Фронтальные подъемы


Качаем рельефные плечи

bestbodyblogПодъемы штанги перед собой (или, как их еще называют, фронтальные подъемы) – это классическое упражнение для передней дельты, которое стоит делать при отставании в развитии этой группы мышц. Простое, понятное, эффективное. Но даже если передние дельты нормально растут, что бывает, кстати, почти у всех, выполнять подъемы штанги перед собой все равно стоит. Зачем? А затем, что это крутейшее упражнение для улучшения формы и повышения рельефа плечевого пояса. Про то как и когда делать такое упражнение и какие вариации его выполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Армейский жим или подъем штанги перед собой стоя, что лучше?

Эффективность любого базового упражнения для плеч, да и не только, определяется возможностью использования в нем максимального рабочего веса. Если сравнить упражнения, выполняемые сидя и стоя, то именно во втором случае рабочий вес будет больше. Следовательно, и отдача в плане набора массы будет выше. Однако, помимо положения тела большую роль играет и вектор нагрузки. Армейский жим является главным упражнением для передней дельты, поскольку дает возможность использовать куда более тяжелый снаряд, чем подъем штанги перед собой. И, на первый взгляд кажется, что жим с груди тут выигрывает в сухую, однако в игру вступает биомеханика самого упражнения.

Армейский жим или подъемы перед собой

Оба эти упражнения классные, но работают они по разному

Во время жима, помимо передней дельты, активно трудятся еще и трицепсы, которые беззастенчиво тырят часть нагрузки, а вот во время выполнения подъема штанги перед собой прямыми руками такого не происходит, поэтому нагрузка почти полностью идет на передний пучок дельтовидной мышцы. В 2014 году на факультете физиологии университета Аризоны упражнений проводились исследования на тему, какие упражнения для плеч лучше активизируют тот или иной пучок. Получилась следующая картина:

Передняя дельта
Упражнение Степень активации
Тяга штанги к подбородку 33
Волны с канатами 49
Подъем штанги перед собой прямыми руками 59
Армейский жим 64
Средняя дельта
Упражнение  
Тяга штанги к подбородку 73
Волны с канатами 37
Подъем штанги перед собой прямыми руками 38
Армейский жим 60

Получается следующая картина: хоть по ступени активации мышечных волокон передней дельты армейский жим и выигрывает у подъема штанги, но из-за более высокой степени изоляции, нагрузка на сам передний пучок повышается.

Вывод: в плане набора общей массы плечевого пояса фронтальный подъем стоя проигрывает жиму, зато выигрывает в качестве изолированного упражнения для передней дельты.

Какие мышцы в подъеме штанги перед собой работают?

Можно подумать, что подъем штанги перед собой на вытянутых руках — это просто упражнение для плеч, причем далеко не самое базовое, поэтому только дельты в нем и работают. Однако, помимо мышц плечевого пояса, в этом упражнении для передней дельты, как оказывается, активно трудятся и мышцы груди:

  • Передняя дельтовидная
  • Средняя дельтовидная
  • Передняя зубчатая
  • Трапециевидная
  • Подключичная
  • Большая грудная мышца
  • Мышцы запястий

Примечание: подключичная – это очень маленькая мышца груди, прикрывающая ключицу, то есть являющаяся по сути самым-самым верхом груди. Она, как вишенка на торте, венчает весь мышечный ансамбль грудных мышц и при надлежащем развитии придает ему законченность и идеальную форму.

Читайте так же статью  Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Есть даже несколько специальных упражнений для развития подключичной мышцы, которые выполняются в кроссовере (сведение рук перед собой с нижних блоков стоя) либо с гантелями и внешне они очень походят на подъемы штанги прямыми руками. Вот только их используют не для того чтобы просто накачать переднюю дельту, а чтобы улучшить форму верха груди и сделать плечи  рельефными.

Подъем перед собой, как упражнение для верх груди

Вывод: в подъемах штанги перед собой работают мышцы плеч, как целевая группа, а также одна мелкая, но очень важная мышца груди.

Польза махов штангой перед собой

Если свести воедино всю пользу от включения этого упражнения в свой тренировочный комплекс, получим следующую картину:

  • Набор массы передней дельтовидной мышцы
  • Развитие силы мышц, ответственных за выполнение жимовых упражнений
  • Повышение рельефа плеч
  • Развитие подключичной мышцы и улучшение формы грудных

Другими словами, фронтальные подъемы штанги перед собой – это своеобразная жемчужины арсенала упражнений для плечевого пояса. Она дает одновременно массу передней дельте, повышает ее силовой потенциал и улучшает товарный вид, то есть делает плечи рельефными.

Подъем штанги перед собой прямыми руками

Подъем перед собой — это масса, сила и рельеф плечевого пояса

Вывод: подъемы штанги на вытянутых руках – это уникальное по своему потенциалу упражнение. Если делать его регулярно и правильно, оно сулит массу преимуществ.


Техника выполнения подъемов штанги перед собой

Техника выполнения подъема штанги прямыми руками (вернее, почти прямыми!) довольно проста, осилить упражнение может любой посетитель тренажерного зала. В пошаговом исполнении выглядит она вот так:

  • Шаг 1. Берем штангу удобным (прямым или обратным) хватом чуть уже ширины плеч и располагаем в области таза на вытянутых руках. Ноги ставим удобно, немного сгибаем в коленях для устойчивости, корпус наклоняем вперед и напрягаем пресс. Глядим прямо перед собой. Это стартовая позиция.
  • Шаг 2. Делаем вдох и плавно, без рывков, удерживая руки немного согнутыми в локтях, поднимаем штангу до уровня глаз, не выше. Делаем небольшую задержку в верхней точке на раз-два и, медленнее, чем поднимали, опускаем штангу в исходное положение.

Махи со штангой техника выполнения

Вывод: техника выполнения подъемов перед собой проста и незамысловата, главное, поднимать штангу плавно, делать вверху задержку и опускать медленно.

6 вариантов фронтальных подъемов

Помимо вышеописанного, классического варианта подъемов стоя перед собой, и его «сидячей» модификации, а также выполнения с гантелями, есть еще шесть способов выполнения фронтальных подъемов, которые можно и даже нужно периодически включать в свой комплекс тренировки плеч. Я предлагаю их рассматривать по мере увеличения изоляции нагрузки.

Подъем штанги перед собой прямым хватом

На первый взгляд может показаться, что нет никакой разницы в том, как держать штангу, прямым или обратным хватом, однако это не так. Достаточно лишь попробовать удержать ее разными хватами, и все сразу станет понятно. Говоря попросту — держать штангу перед собой прямым хватом проще, меньше нагрузка на лучезапястные суставы, а само движение становится более естественным для плечевых связок и суставов.

Фронтальные подъемы прямым хватом

Кроме того, удерживая штангу обычным хватом, проще сделать вверху паузу, то есть добиться пикового сокращения мышц плечевого пояса и повысить тем самым конечный результат. А это значит, что сепарация передней дельты (визуальное разделение мышцы на отдельные пучки) от такого стиля удержания штанги становится заметнее.

Подъем блина перед собой

Техника выполнения такого варианта фронтальных подъемов полностью аналогична упражнению со штангой, и отличается лишь тренировочным снарядом и положением рук.

Читайте так же статью  Жим Лежа На Полу | 4 Плюса И Громадный Минус

Подъем блина от штанги прямыми руками

Они, во-первых, расположены уже, а во-вторых, занимают нейтральное, самое безопасное для ротаторной манжеты плеча, положение. По этой причине подъем блина перед собой обожают выполнять профессиональные бодибилдеры. Но есть у таких махов и еще более прокачанная версия — называется «водитель автобуса». Относится к редким упражнениям для плеч и делается вот так:

Упражнение водитель автобуса

Блин от штанги удерживается на вытянутых руках на протяжении всего подхода, чем добавляет статической нагрузки на передней пучок, а скручивающие движения придают мышцам плечевого пояса жесткость и рельеф. Такое упражнение с блином является не базовым, а формирующим, поэтому при его выполнении нужно гнаться не за весом блина, а за ощущениями в мышцах. Мерило правильности выполнения упражнения «водитель автобуса» — чувство сильного жжения в передней дельте.

Подъем штанги перед собой лежа с упором грудью

Наиболее изолированная версия выполнения фронтальных подъемов со штангой. Упор грудью исключает из работы все крупные группы мышц и повышает уровень изоляции передней дельтовидной дельты до космических высот.

Махи штанги перед собой

Подъем штанги с упором

Правда, нагрузка на мелкие мышцы-ассистенты также повышается. Поэтому, обдуманный подбор веса штанги в этом упражнении выходит на первый план. Есть еще одна вариация исполнения, очень похожая на эту, только выполняется она, лежа спиной на наклонной скамье.

Тренировка передней дельты

Подъем штанги на плечи лежа

Траектория таких подъемов очень короткая, в отличии от предыдущего варианта, зато поднимать штангу таким образом намного комфортнее.

Подъем с нижнего блока перед собой

Такая разновидность фронтальных подъемов выполняется в тренажере, поэтому обладает наивысшим, королевским статусом упражнения для рельефных плеч. Прелесть подъемов с нижнего блока кроится в одной архиважной детали – постоянной нагрузке на дельтовидные мышцы. Когда мы делаем подъемы со штангой, ее гриф в конечной точке упирается в ноги и обрезает часть траектории, создавая тем самым «место для привала» дельтовидным мышцам.

Подъем прямых рук перед собой на нижнем блоке с канатом

Нижний блок, пропущенный между ног, лишен этого недостатка, поэтому дает возможность сохранять напряжение в передней дельте  на протяжении всего подхода. Степень ее вовлеченности в работу повышается, и это дает отличный эффект в плане улучшения проработки и увеличения объема.

Вывод: фронтальные подъемы можно делать множеством вариантов и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки.

Как подъемы перед собой делать правильно?

Несмотря на то, что я назвал это упражнение в начале статьи простым, есть у него одно «узкое» место, как, впрочем, и у всех упражнений для плеч, выполняемых со свободным весом – высокая нагрузка на ротаторную манжету плеча. Справедливости ради сказать, в разы меньшая, чем во время жима штанги из-за головы или того же армейского жима. Однако, не глядя на сравнительную безобидность подъема штанги перед собой при его выполнении нужно придерживаться следующих правил:

  • Не использовать инерцию. То есть, выполнять подъем штанги исключительно за счет усилий мышц плечевого пояса. Читинг (забрасывание штанги вверх усилием корпуса) позволит работать с более тяжелым снарядом, но в таком случае, классное упражнение для передней дельты превратится в хреновое упражнение для поясницы.
  • Не спешить. Пауза в верхней точке траектории – это самый важный момент выполнения таких подъемов. В момент задержки штанги в крайней верхней позиции, передние дельты пребывают в пиковом напряжении, и его стоит продлить как можно дольше.
  • Не поднимать штангу высоко. При подъеме штанги выше уровня глаз, нагрузка с переднего пучка плавно переходит в трапециевидные мышцы. Эффективность упражнения падает, риск получения травмы ротаторной манжеты повышается.
Подъем штанги на переднюю дельту

Передние подъемы — упражнение простое, но со своими нюансами

  • Не держать штангу широко. Тут все очень просто – чем шире хват, тем меньше нагрузка на переднюю дельту и, соответственно, выше на среднюю. То есть если делать это упражнение для прокачки именно переднего пучка, широко держаться за штангу не стоит — чуть уже ширины плеч.
  • Не выпрямлять локти. Хоть упражнение и называют подъем штанги прямыми руками, но полностью выключать локти смысла нет. В ином случае большая и совсем не нужная нагрузка ляжет на сухожилия локтевого сустава, повышая тем самым вероятность получения травмы локтя.
Читайте так же статью  Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Вывод: выполнять подъемы штанги перед собой совсем не сложно, нужно лишь делать их осознано и четко соблюдать технику этого упражнения.

Когда лучше делать фронтальные подъемы?

Этим упражнением стоит закрывать свой комплекс тренировки плеч, то есть делать последним по счету. Почему? А потому, что если начать с него, то передняя дельта устанет, а с ней устанут и мелкие мышцы-стабилизаторы плечевого сустава. Поэтому, все последующие базовые упражнения для плечевого пояса — жим гантелей сидя или тягу штанги к подбородку будет крайне сложно выполнить.

Примечание: я считаю, что начинать прокачку плеч стоит с самого слабого пучка – с задней дельты, а замыкать ее упражнением для самого объемного пучка – переднего.

Если делать подъем штанги прямыми руками после основных упражнений, накопленная к концу занятия мышечная усталость не позволит «геройствовать» с неадекватно подобранным весом и снизит риск получения травмы. К тому же, мышцы плеча лучше откликаются на выполнение упражнений с высоким числом (12-15) повторений, поэтому подъем штанги можно объединять в супер-сет с другим упражнением для плеч.


Комплекс упражнения для дельтовидных мышц

Упражнение Подходы Повторения
Махи гантелями назад с упором грудью о скамью 3 12-15
Жим гантелей сидя 5 8-10
Супер-сет для плеч (два упражнения выполняются одно за другим без перерыва)
Разводка 4 12
Подъем штанги прямыми руками стоя
Водитель автобуса 2 15

При желании можно скомпоновать этот комплекс совсем иначе. Но заключительный супер-сет для плеч, включающий махи с гантелями на среднюю дельту и подъем штанги на переднюю, станет украшением любой программы тренировки плечевого пояса и повысит его рельефность и проработанность.

Вывод: подъемы штанги прямыми руками лучше всего делать в конце тренировочного комплекса для плеч. Так правильнее, эффективнее и безопаснее.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом классном упражнении для передней дельты окажется интересным и позволит стать обладателем мощных и рельефных плеч в сжатые сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх