Книга для тех, кто не хочет стареть

Упражнения для плеч, которые редко кто делает

Упражнения на плечи, которые редко кто делает

Как накачать плечи, если привычный комплекс упражнений не работает

Мы привыкли думать, что мышцы плеча состоят лишь из трех головок – передней, средней и задней. Но на самом деле их аж семь. А это значит, что привычного арсенала упражнений для плеч может быть недостаточно для построения по-настоящему больших и круглых дельтовидных мышц. Пришла пора оживить свой скучный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале новыми движениями, которых вы, скорее всего, еще не делали. И, вполне возможно, что именно эти необычные суперупражнения, помогут ответить вопрос, как накачать плечи, превратив ваши дельтовидные мышцы в настоящие пушечные ядра. Итак…

Вступление

По-большому счету, назвать базовыми и реально массонаборными упражнениями, о которых я буду рассказывать, у меня не повернется язык. Лучшими упражнениями для плеч всегда считались жим штанги из-за головы, жим гантелей и разведение гантелей стоя. Но сложность построения круглых плеч правильной шаровидной формы в том и состоит, что набрать их общую мышечную массу, особенно за счет передней дельты, не так уж и сложно. Это так сказать, этап начального строительства.

Настоящая сложность заключается в тонкой изолированной обработке и придания плечам той самой 3D образной формы, которая сразу переводит обычного посетителя тренажёрного зала в разряд звезды Instagram. И вот для этой непростой, но архиважной цели, упражнения на плечи, о которых я расскажу, подходят наилучшим образом.

1. Жим одной рукой грифа штанги с закрепленным концом

Что это такое. Это упражнение на плечи многие называют толчком штанги, поскольку его часто можно встретить в комплексе упражнений бойцов, представителей функционального тренинга, а также игроков в американский футбол. Но поскольку для нас мышечная масса важнее силовой выносливости, это движение необходимо выполнять так же медленно и подконтрольно, как жим штанги из-за головы, например. Основная нагрузка во время выполнения такого упражнения приходится на переднюю и среднюю дельты.

Его преимущества. Многие люди находят традиционные жимы со штангой на плечи довольно дискомфортными, поскольку эффективность этого упражнения напрямую зависит от подвижности плечевых суставов. Если она недостаточная, жим штанги из-за головы будет обязательно вызывать неприятные ощущения.

Жим одной рукой штанги с закреплённым концом

Жим одной рукой штанги с закреплённым концом

Жим грифа штанги с закрепленным концом, вместо обычной вертикальной траектории, позволяет плечу следовать по естественной дуге, что делает это упражнение более удобным способом качать плечи, даже для людей с проблемами плечевых суставов. А поскольку вектор движения находится вне центра корпуса, дельтовидным мышцам во время выполнения этого движения, как, впрочем, и мышцам кора, приходится очень активно трудиться. И самое главное, такое упражнение практически не нагружает позвоночник.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ

Читайте так же статью  Набор мышечной массы | Без "химии"

Тренировочный совет: Выполнять это упражнение можно и с обычным, незакрепленным грифом, достаточно просто упереть один конец штанги в неподвижную опору. Но все же, штанга с закреплённым концом более эффективна и безопасная для выполнения такого жимового движения. И еще одно – держите колени немного согнутыми, и не выпрямляйте локоть полностью, дабы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц и не перекладывать при этом вес штанги на локтевые суставы.

2. Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом




Что это такое. Комплексное многоступенчатое упражнение на плечи в тренажёрном зале, которое хорошо нагружает переднюю и среднюю дельты, чередуя нагрузку мышц плеча с одной стороны на другую. Как и предыдущее упражнение, этот способ нагрузить дельты часто присутствует в арсенале представителей боевых искусств, а также у спортсменов игровых видов спорта, которые в последнее время становятся все жестче и агрессивнее.

Его преимущества. Если у вас проблемы с суставами, которые мешают вам делать жим штанги из-за головы, это упражнение для дельтовидных мышц поможет хорошо их нагрузить, поскольку руки высокого над головой при этом упражнении не выводятся. Этот способ качать плечи можно назвать наиболее дружелюбным для плечевых и локтевых суставов.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону тела во время движения, как при выполнении жима одной рукой штанги с закреплённым концом, в этом упражнении работают сразу обе стороны тела. Траектория движения напоминает равнобедренный треугольник.

Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом

Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом

Сначала жим из положения от плеча вверх выполняется одной рукой, конец штанги при это опускается к противоположному плечу, а затем все происходит в обратной последовательности. Но помимо самих дельтовидных мышц, в работу активно включаются косые мышцы пресса, а также трапециевидные мышцы и круглые мышцы спины, что делает это упражнение комплексным упражнением для всего плечевого пояса и мышц кора.

Тренировочный совет. В этом упражнении на плечи, адекватность подобранного веса является краеугольным камнем эффективности этого движения, поскольку количество повторений не должно быть меньше, чем 12-15.

Арсенал упражнений, выполняемые со штангой с закреплённым концом довольно широк. При всей своей незамысловатости, подобный метод выполнения имеет огромные преимущества, поскольку большинство из них является комплексными, стато-динамическими упражнениями, направленными на укрепление мышц всего тела.  Кроме того, эти движения сопровождаются повышенными энергозатратами, что делает их хорошим вариантом физической нагрузки при похудении. Предлагаю посмотреть видео, где показываются различные способы выполнения таких упражнений.

упражнения со штангой видео:

3. Подъем гантели в сторону наклоне с закреплением корпуса

Что это такое. Это одностороннее движение для набора массы среднего пучка мышц плеча, выполняемого в укороченной траекторией движения. Назвать этот способ качать дельты редким, было бы неправильно, его часто выполняют в тренажёрных залах, но далеко не все знают, как получить от выполнения такого упражнения больше отдачи.

Читайте так же статью  Братство яйца | Сказание про холестерин и мышечную массу

Его преимущества. Боковой наклон корпуса не просто урезает траекторию движения, но делает ее при этом более адресной, поскольку первые 15-20% пути подъема гантели осуществляется усилием мышц-супинаторов плеча, а сама дельтовидная мышца включается в работу позднее. Но стоит наклонить корпус в сторону, как мышцы-помощники из процесса подъема гантели исключаются, а мышцы плеча, наоборот, получает нагрузку намного раньше.

Подъем гантели в сторону в наклоне

Подъем гантели в сторону в наклоне

И к тому моменту, когда снаряд достигнет уровня плеча или выше, степень стимулирования среднего пучка дельтовидной мышцы становится намного выше, чем во время обычной версии разведения гантелей стоя. Прелесть этого варианта подъема гантелей на плечи состоит в том, что он позволяет сформировать так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от мышц рук, что сразу же сказывается на построении круглых плеч самым нужным образом.

Тренировочный совет. Частичные повторения – это отличный способ качать дельты, выполняя это упражнение на плечи. Но чтобы получить от такого стиля выполнения подъемов с гантелью в наклоне максимальный эффект, не поленитесь зафиксировать опорную руку с помощью кистевой лямки. Это придаст вашим движениям большую свободу, увеличит наклон корпуса и позволит нагрузить мышцы плеча намного эффективнее.

4. Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье



Что это такое. Это вариант такого базового упражнения на плечи, как жим гантелей сидя. Но если в классической версии нагрузка ложится в основном на переднюю и среднюю дельты, то жим гантелей на плечи с опорой грудью на наклонную скамью, вовлекает в работу средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Его преимущества. Не существует базовых жимовых движений которые бы нагружали задний пучок дельтовидных мышц. И лучшие упражнения на плечи в плане набора мышечной массы, не являются в этом случае исключением. Во время жима штанги из-за головы или жима гантелей на плечи сидя, основная нагрузка всегда уходит в переднюю дельту.

Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье

Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье

Если учесть, что этот отдел принимает также активное участие во всех иных жимовых упражнениях, будь то для груди или трицепса, становится понятно почему многим людям в зале не удается накачать плечи правильной формы. Формула «спереди густо —  сзади пусто», как нельзя лучше характеризует этот процесс. И поэтому выполнение такого варианта жима гантелей на плечи помогает решить существующий перекос в отставании задней дельты.

Тренировочный совет. Это движение довольно непростое в техническом плане и служит не столько для набора общей мышечной массы плечевого пояса, сколько для «добивания» уставших после базовых жимов мышц плеча. В комплексе упражнений на плечи его лучше ставить не первым, а вторым, после классического жима штанги из-за головы или гантелей. В таком случае, уставшая передняя дельта уже не сможет помешать нагрузить задний пучок мышц по полной программе.

Читайте так же статью  Бес "Химии" | Искушение мышечной массой

5. Отведение руки назад на нижнем блоке

Что это такое. Большинство людей в тренажёрном зале используют для набора мышечной массы заднего пучка дельт очень скромный арсенал упражнений. В основном это различные варианты разведения рук в наклоне. Но помимо отведения руки в сторону при наклоненном корпусе, задняя дельта также выполняет функцию отведения руки назад. Поэтому, выполнение этого упражнение для дельтовидных мышц позволяет заднему пучку очень активно включиться в работу.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Отведение руки назад на нижнем блоке

Его преимущества. По своей биомеханике отведения руки назад на нижнем блоке очень сильно напоминает упражнение на трицепс, в котором рука выпрямляется в локте. Но все отличие этих двух внешне схожих движений заключается в том, что при выполнении упражнения на трицепс, рука в локте сгибается, а сам плечевой сустав остается неподвижным, а в нашем случае, все происходи с точностью до наоборот. Чтобы накачать плечи, выполняя это изолированное упражнение для задних дельт, локоть должен оставаться неподвижным, а перемещение веса осуществляется за счет махового отведения прямой руки назад.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ | ПОЛНАЯ ПРОРАБОТКА

Тренировочный совет. Задняя дельта непосредственно включается в работу на очень небольшом промежутке траектории. Причем, чем сильнее отводится рука назад, тем нагрузка выше. Поэтому, подконтрольная задержка отведенной назад руки в верхней (пиковой) точке траектории, существенно помогает повысить степень вовлечения задней дельты в работу. Величина отягощения в этом упражнении на плечи является величиной вторичной, главное – это время, которое мышечные волокна будут пребывать в сокращенном состоянии в точке пикового напряжения.

Заключение

Все упражнения для плеч, о которых я рассказал имеют дольно непростую технику выполнения. И рекомендовать их выполнять человеку, недавно пришедшему в тренажёрный зал, я бы не стал. Перед тем, как приступить к полировке своих дельтовидных мышц, придавая им вожделенную форму пушечных ядер, сначала необходимо набрать общую мышечную массу плечевого пояса. Для этого нужно использовать базовые, самые простые и самые лучшие упражнения для плеч, в массонаборном плане.

А лишь затем приступать к изолированной проработке каждого отдельно пучка дельтовидных мышц. И вот на этом этапе, использование вышеописанных упражнений на плечи в тренажёрном зале может принести вполне ощутимый эффект, ибо, чем более разнообразные углы атаки на дельты вы будете использовать, тем боле шаровидную форму они приобретут.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как накачать плечи широкие и круглые. Да пребудет с вами сила! И масса!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх