Наращивание мышечной массы не является точной наукой, поэтому сроки достижения цели разными людьми существенно отличаются. Тем более, в натуральном бодибилдинге. Однако есть ряд незыблемых принципов скорости роста мышц, которые помогут понять, сколько действительно нужно времени для набора мышечной массы. Давайте разбираться вместе. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и добавках — на моём канале в telegram
Содержание:
|
⏱ Главное за 30 секунд: насколько быстро растут мышцы? Набор мышечной массы — не быстрый процесс. Даже в идеальных условиях новичок набирает до 4 кг за 3 месяца, а опытный спортсмен — 0,5 кг в месяц. Ожидать большего, значит обманывать себя или прибегать к фармакологии.
Весы могут вводить в заблуждение из-за задержки воды или жира. Настоящий рост мышц определяется двумя факторами: регулярным увеличением рабочего веса в упражнениях (прогрессия нагрузки) и увеличением объемов (размеров) тела при неизменной талии. |
Увеличить общий вес тела несложно, достаточно просто больше есть, меньше двигаться, и весы покажут прирост уже через несколько недель. Но в таком случае это будет жир, а не мышечная масса. Разница здесь принципиальная. Реальный состав тела определяет не цифра на весах, а отражение в зеркале. Жировой прирост делает тело мягким и увеличивает окружность талии.
Мышечная гипертрофия наоборот, визуально уменьшает талию за счет расширения плечевого пояса и спины, делает мышцы более твердыми и детализированными. Поэтому ориентироваться исключительно на цифры на весах в вопросе набора мышечной массы не стоит. От чего зависит, что именно будет расти — мышцы или жир? Как ни странно, от самих упражнений и спортивных добавок это зависит меньше всего.
Скорость роста мышц зависит, в первую очередь от уровня тестостерона
Главный фактор — это наши анаболические гормоны: тестостерон, гормон роста и ИФР-1. На их уровень, в свою очередь, влияют три базовые вещи: количество углеводов в рационе, возраст и качество сна. Снижение продолжительности сна критически бьет по мужскому здоровью: как доказали ученые в исследовании, опубликованном в медицинском журнале The Journal of the American Medical Association (JAMA), всего одна неделя недосыпа (до 5 часов в сутки) снижает уровень дневного тестостерона у здоровых мужчин на 10–15%.
Чтобы набирать качественные мышцы без лишнего жира, нужно повышать уровень гормонов и контролировать чувствительность к инсулину. Высокая чувствительность означает, что питательные вещества направляются в мышечные клетки, а не в жировые депо. Достигается это через умеренный профицит калорий — 200–300 ккал сверх суточной нормы, а также через снижение гликемического индекса пищи.
Вывод: чтобы набирать мышцы, а не жир, придерживайтесь умеренного профицита калорий и ориентируйтесь на зеркало и замеры, а не только на весы.
Ответ зависит от одного ключевого фактора — уровня мышечного стресса. Чем более непривычной является физическая нагрузка для организма, тем активнее запускается мышечная гипертрофия.
Человек, недавно пришедший в тренажерный зал, увеличивает объемы значительно быстрее, чем опытный атлет, ибо его тело еще не успело адаптироваться к тренировочному стрессу.
Набор мышечной массы у новичка идет в разы быстрее
При условии правильного питания, качественного отдыха и грамотной тренировочной программы, динамика мышечной гипертрофии при натуральном тренинге выглядит вот так:
| Срок регулярных тренировок | Ожидаемый прирост мышечной массы | Особенности этапа |
| 1 месяц | 1–1,5 кг | Первичный отклик организма, начало активного синтеза белка |
| 3 месяца | 2–4 кг | Максимальная скорость гипертрофии за счет эффекта «новичка» |
| 6 месяцев | 5–6 кг | Стабильный прогресс, заметное изменение пропорций тела и силуэта |
| 1 год | 8–10 кг | Фундаментальный результат первого года правильного тренинга |
Это идеальный сценарий для любого натурального бодибилдинга. Реальный результат всегда зависит от генетики, дисциплины и рациона, поэтому у многих он может быть несколько скромнее.
Динамика прироста мышечной массы имеет тенденцию к значительному уменьшению после первого года тренировок, поэтому опытные атлеты всегда видят другую траекторию роста. В среднем, набор мышечной массы у того, кто регулярно тренируется более года, может выглядеть следующим образом:
| Срок регулярных тренировок | Ожидаемый прирост мышечной массы | Особенности этапа |
| 2-й год | 0,5 кг за месяц | Постепенное замедление гипертрофии. Прогрессия нагрузки – главный двигатель процесса |
| 3-й год | 0,2–0,5 кг за месяц | Организм неохотно строит новые волокна. Базовые упражнения становятся главным инструментом |
| 4-й год | 0,1-0,2 кг за месяц | Результат измеряется граммами. Ошибки в питании или сне мгновенно останавливают прогресс |
| 5–10 года | 1–2 кг за год | Стадия оттачивания формы. Каждый килограмм требует ювелирной работы и циклического тренинга |
Главная причина торможения состоит в адаптации опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Проще говоря, мышцы привыкают и перестают реагировать на привычную работу. Решение — циклическая программа тренировок на массу, варьирование интенсивности и обязательное увеличение веса штанги и гантелей в базовых упражнениях.
Кейси Вайатор установил рекорд скорости по набору массы
Заметка тренера: абсолютный рекорд скорости набора мышечной массы тела установил Кейси Вайатор во время «Колорадского эксперимента» 1973 года — 28 кг за 28 дней. Однако этот результат является следствием восстановления ранее утерянных объемов («мышечная память») на фоне жесткого отказного тренинга, поэтому он является исключением, а не ориентиром для обычного атлета.
Вывод: новичок в натуральном бодибилдинге может набрать до 4 кг за 3 месяца, тогда как опытный атлет — не более 0,5 кг. Реалистичные ожидания защитят вас от разочарования и травм.
Занимаясь в тренажерном зале, особенно если вы уже не новичок, но и не профессиональный бодибилдер, сложно определить, насколько эффективен процесс набора мышечной массы тела. Что растет: мышцы или жировая прослойка, или и то, и другое? Вот четыре признака того, что растут именно мышцы:
Увеличение веса тела – один из главных признаков увеличения мышечных объемов, особенно если речь идет о наборе общей массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому, если видите на весах серьезный прирост, это признак того, что набор массы происходит в правильном направлении. Правда, прирост мышечной массы всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.
Кто бы что ни говорил, но мышцы растут только при условии профицита (избытка) калорий в рационе. А избыток калорий приводит к росту жировой клетчатки. Здесь все зависит от конкретного человека, но обычно +3 кг на весах в период работы на массу, при идеальном раскладе, это 2 кг мышц и 1 кг жира.
Рост мышц сопровождается увеличением их объема, то есть они становятся больше. Поэтому привычная одежда со временем может стать тесной. Особенно это касается больших мышечных отделов: груди, спины или ног.
Ставшая тесной одежда — признак увеличения мышц в объеме
Тесная одежда является признаком увеличения объема мышц. Если рукава футболок становятся тесными в области бицепсов и трицепсов, а джинсы начинают плотно облегать бедра, это верный признак того, что ваши тренировки и рацион работают на гипертрофию скелетных мышц.
Сила и объем мышц тесно связаны между собой. Хотя можно тренироваться исключительно на силу, увеличение мышечных объемов почти всегда сопровождается ростом силовых результатов. Если рабочий вес в базовых упражнениях (таких как приседания со штангой, жим лежа или становая тяга) регулярно растет, это означает, что мышечные волокна становятся толще и сильнее.
Речь в данном случае не о рельефе. Ведь какой может быть рельеф в период тренировок на массу? Здесь нужен другой этап тренировок, который называется «сушкой». Я говорю о детализации, то есть о развитии отдельных участков мышц, которые становятся визуально заметными.
Изменение формы и детализация мышц — признак их роста
Накачать отдельный мышечный пучок, например, заднюю дельту, или увеличить наружный сегмент квадрицепса, не набирая общей массы передней поверхности бедра, невозможно. Однако именно прирост небольших мышц, пучков или сегментов позволяет заметить свой прогресс в общей трансформации тела. Весы и сантиметровая лента помогут контролировать этот процесс, но оценить реальные изменения поможет только зеркало.
Вывод: основными признаками роста мышц являются: увеличивающийся вес тела, рост силовых показателей, одежда, которая стала тесной, и визуальные изменения.
Период набора мышечной массы (так называемый «массонабор») не должен длиться бесконечно. Оптимальная продолжительность активной фазы профицита калорий и тяжелого силового тренинга составляет от 3 до 6 месяцев.
Оптимальная длительность периода набора массы тела — 6 месяцев
После этого организму требуется перерыв или переход на поддерживающий этап. Существует несколько причин, почему непрерывный набор массы дольше этого срока становится неэффективным:
Постоянный профицит калорий и увеличение общей массы тела создают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Согласитесь, обеспечивать кислородом тело массой 100–110 кг значительно сложнее, чем при весе 70 кг. Именно поэтому у тяжелоатлетов и бодибилдеров с большим стажем может развиться гипертрофия миокарда (увеличение левого желудочка сердца).
В медицине умеренная гипертрофия под воздействием нагрузок называется «спортивным сердцем». При условии здорового образа жизни, регулярного контроля давления и отсутствия вредных привычек это состояние является физиологической адаптацией и не представляет угрозы для жизни. Однако знать об этом факторе необходимо — особенно тем, кто занимается набором массы после 40 лет и стремится сохранить активное долголетие.
Вывод: набирать массу нужно циклически (осень-зима: работа на увеличение массы тела, весна-лето — работа над качеством). Непрерывный массонабор перегружает сердце, поэтому учитывайте это при составлении своего тренировочного плана.
Во время набора массы кардио можно выполнять, но исключительно в качестве разминки перед тренировкой (4–5 минут) и в качестве заминки после её окончания (3–4 минуты), если есть такое желание. Более длительные кардио-сессии в период набора массы не имеют смысла. Напротив, длительная динамическая нагрузка может помешать достижению поставленной цели. Для этого есть три причины:
Первая. Кардио помогает сжигать жир только при условии отрицательного калорийного баланса рациона и низкого уровня инсулина. В то же время прирост мышечной массы напрямую зависит от избытка калорий и высокого уровня инсулина. Похудение и набор массы — это противоположные физиологические процессы.
Делать длительное кардио при наборе массы смысла нет
Вторая. Короткое кардио бесполезно даже для похудения. Первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Кардио-сессия для сжигания жира должна длиться 45–60 минут. Крутить педали эллиптического тренажера 15–20 минут в надежде похудеть — бесполезное занятие.
В-третьих. Длительное кардио утомляет нервную систему и приводит к потере мышечной массы. Я рекомендую отказаться от длительных кардио-сессий и заменить их выполнением силовых упражнений с большим количеством повторений. Или использовать мою фирменную программу тренировок для похудения.
Вывод: заниматься кардио во время набора массы стоит только в начале тренировки в качестве разминки и заминки. Наращивать мышцы и одновременно худеть, увы, не получится.
Наш организм очень прагматичен. Мышцы требуют огромного количества энергии для своего обслуживания, поэтому, как только силовая нагрузка исчезает, тело стремится избавиться от «энергозатратного балласта». Происходит это следующим образом:
При этом хорошая новость заключается в феномене мышечной памяти. Атлету, который уже имел развитую мускулатуру, после длительного перерыва понадобится гораздо меньше времени (в 2–3 раза), чтобы вернуть былую форму, по сравнению с новичком, который начинает с нуля. Подробнее об этом, советую узнать вот из этой статьи: «Перерыв В Тренировках? Это Не Страшно!»
Вывод: мышцы теряют объем очень быстро, уже через 2–3 недели потеря объема станет очень заметной. Зато при возобновлении тренировок объем быстро восстановится и даже станет больше
Эти вопросы мне задают чаще всего, как на персональных консультациях, так и в моем телеграмм-канале. Отвечаю честно, без рекламных обещаний и лишних прикрас.
Мужчинам, на 100%. Это связано, прежде всего, с уровнем тестостерона – гормона, отвечающего за силу и рост мышц. У мужчин его в 20-30 раз больше, чем у женщин. По этой причине, увеличение мышечных объемов у сильной половины человечества проходит в несколько раз быстрее, чем у прекрасного пола. Впрочем, женщины имеют гораздо более высокий уровень эстрогена, который, помимо своих главных функций, стимулирует уменьшение болевого порога и повышает выносливость.
Женщинам тяжелее набирать мышечную массу, чем мужчинам
Проще говоря, мужчины сильнее, но они быстрее устают, женщины – слабые, но более выносливые и легче переносят боль. Помимо трудностей в гипертрофии мышц, женщины имеют еще одну проблему – сжигание жировой ткани дается им гораздо сложнее, зато увеличение жировой прослойки, наоборот, происходит быстрее, чем у мужчин. Поэтому, тренировочный процесс у представителей разных полов, направленный как на рост мышц, так и на похудение, должен отличаться.
Спортивное питание — это удобство, но не замена обычной пище. Протеиновый шейк, по большому счету, является просто концентрированным белком, который легко заменить курицей, яйцами или же обычным творогом. Гейнер — смесь белков и углеводов, альтернативой которой является обычная гречка с мясом.
Заметка тренера: согласно официальной позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), для запуска максимального синтеза мышечного белка человеку достаточно получать 1,8–2 г белка на кг веса тела из повседневного рациона. Если эта норма выполняется, мышцы будут отлично расти без каких-либо добавок. Спортивное питание лишь упрощает добор калорий, но базой всегда остается правильная диета и регулярные тренировки.
Короткий ответ: 3–4 раза в неделю, это оптимальный объем тренировочной нагрузки для атлетов, не использующих фармакологию. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха. Тренироваться каждый день означает загонять организм в перетренированность и не давать времени на восстановление мышц.
Для натуралов схема: тренировка + день отдыха является идеальной
Три тренировки в неделю через день обеспечивают и надлежащий стимул, и достаточный отдых. Четвертое занятие можно добавить после первого года стажа, когда тело адаптируется к нагрузкам. Пять и более тренировок имеют смысл только при условии глубокого сплита (распределения по группам мышц) и мощной фармакологической поддержки.
Короткий ответ: чаще всего причина в привыкании мышц к нагрузке, отсутствии профицита калорий или плохом сне. И, что чаще бывает, одновременному объединению всех этих факторов воедино. По порядку:
Совет тренера: если увеличить время сна не удается, можно улучшить его качество за счет применения магния или мелатонина.
Короткий ответ: полному проще. Как ни странно, но набрать массу человеку с лишним весом проще, чем человеку с телосложением эктоморфа. Это происходит по двум причинам:
Понятное дело, с одной стороны лишний вес ощутимо нагружает суставы и связки, но с другой — делает их сильнее и выносливее.
Короткий ответ: неправда, я бы сказал даже – ложь! Да, набирать массу в зрелом возрасте сложнее из-за физиологии, но это вполне реально. После 40 лет естественный уровень тестостерона снижается примерно на 1–2% каждый год, а при отсутствии активности тело каждый год теряет около 1% мышечной массы (саркопения). Это медицинские факты, но не приговор.
Рост мышц после 40 — это непросто, но реально
Грамотно построенные базовые упражнения, повышенное количество качественного белка в рационе и фокус на восстановлении позволяют гипертрофировать мышцы в любом возрасте. Процесс будет идти медленнее, чем в 25 лет, но результат обязательно будет. Яркий пример — бабушка Эрнестина Шеппард, которая начала тренироваться после 50 и стала звездой мирового бодибилдинга в 83 года.
Вывод: набор качественной мышечной массы — это игра в долгую. Реалистичные ожидания, регулярное питание и качественный сон дают гораздо больший результат, чем любая «секретная» программа с завышенными целями.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет получить ответы касательно роста мышц натуральным образом. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
