Наращивание мышечной массы не является точной наукой, поэтому сроки достижения поставленных целей, у разных людей, существенно различаются. Тем более, в натуральном бодибилдинге. Однако есть ряд непреложных истин о гипертрофии мышц, которые помогут понять, сколько и кому, действительно нужно времени для набора мышечной массы. Давайте попробуем в них разобраться. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
На самом деле, увеличение массы тела, довольно простая задача. Больше ешь, особенно вечером, налегай на сладкое, меньше двигайся, и все, вес тела станет больше уже за пару недель. Правда, боюсь, внешний результат вас расстроит, ибо при таких условиях, изменение цифр на весах произойдет исключительно за счет прироста жировой прослойки. Поэтому, прежде чем переходить к поиску ответа на вопрос, как быстро можно набрать массу, предлагаю для себя определить: какую именно массу вы хотите набрать, жировую или мышечную?
Набор массы тела может проходить за счет жира или мышц
Начав долгий путь трансформации своего тела, однажды вы встанете на весы и заметите увеличение показателей. Только весы не скажут точно, за счет чего произошли эти изменения. Поэтому, ориентироваться в вопросе набора массы, только на весы, не стоит.
Лучше свой прогресс увидеть в зеркале, ибо набор жира и набор мышц выглядят очень по-разному. Прирост жира добавит телу более мягкую массу и увеличит количество складок на талии. В то время, как набор мышц уменьшит окружности талии, а мышцы станут твердым и детализированными. Отчего это зависит?
Как ни странно, но от тренировок, упражнений, программ и спортивных добавок, набор мышечной или жировой массы, не особо зависит. Основным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани, являются гормоны. А вот уже на уровень этих гормонов, в свою очередь, влияют (помимо возраста и состояния здоровья, конечно), если очень коротко — количество углеводов в рационе и качество сна.
Скорость роста мышц зависит, в первую очередь от уровня тестостерона
Другими словами, чтобы набирать мышечную массу, не обрастая, при этом, жировыми складками, акцент нужно делать на повышении уровня гормонов, ответственных за рост мышц: тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и, одновременно понижать уровень их соперников — инсулина и кортизола.
Понимаю, звучит довольно запутанно и порождает еще больше вопросов, поэтому предлагаю прочесть эту статью: «Набор Массы Для Мужчин | Упражнения, Диета, Программа», она поможет разобраться. А пока, давайте перейдем к основной теме, и я постараюсь приподнять завесу над тайнами скорости роста мышц.
Ответ на этот вопрос зависит, прежде всего, (речь исключительно о натуральном бодибилдинге) от уровня мышечного стресса. Проще говоря, от умения «удивить» мышцы новой физической нагрузкой, чтобы стимулировать их рост и силу. Как строить тренировочный процесс, чтобы «удивлять» мышцы и не попадать в застой – это тема отдельной статьи «Метод Двадцаток», очень советую ее прочесть.
Однако, тут не нужно быть специалистом, чтобы понять, что мышечный стресс у новичка, впервые взявшего в руки штангу, будет в разы выше, чем у человека, тренирующегося в тренажерном зале уже 5 лет. Отсюда простой вывод – набрать мышечную массу за 3 месяца новичку проще, чем опытному атлету. По порядку:
Предположим, вы придерживаетесь жесткого плана тренировок, едите все, что нужно, чтобы способствовать росту мышц и достаточно отдыхаете. Для большинства новичков временная шкала может выглядеть следующим образом:
Как видим, наибольший прирост мышечной массы тела происходит в самом начале, но с каждым новым месяцем тренировок, этот процесс замедляется.
Набор мышечной массы у новичка идет в разы быстрее
Увеличение веса тела на 10 кг за счет гипертрофии мышц всего за год – это идеальный вариант, в реальности результат может быть гораздо скромнее, ибо генетика, дисциплина, мотивация, интенсивность тренировок и диета – все это влияет на конечный результат.
Прирост мышечной массы имеет тенденцию к сильному уменьшению после первого года тренировок, поэтому опытные атлеты увидят другую траекторию роста. В среднем, набор мышечной массы у тренирующегося более года на постоянной основе может выглядеть так:
С чем связано такое торможение набора мышечной массы, невзирая на правильные тренировки, питание и отдых? Если вынести за скобки возраст, и естественное снижение уровня тестостерона, то главным тормозом в наборе массы будет адаптация мышц к нагрузке. Проще говоря, привыкание.
Чтобы мышцы росли, их необходимо постоянно к этому стимулировать, показывая телу, что нам нужно больше мышц, больше силы и выносливости, чтобы справляться с постоянно возрастающим объемом работы в тренажерном зале. Ибо ключом к набору массы была, есть и всегда будет прогрессия нагрузки.
Привыкание мышц к нагрузке — главный «тормоз» набора массы
Вот тут и начинаются проблемы, ибо постоянно повышать рабочие веса, да еще в базовых упражнениях, либо увеличивать количество рабочих подходов, просто не получится. Попробовать, конечно можно, но желание форсировать процесс, невзирая на физиологию, неизбежно приводит к застою и перетренированности. В лучше случае. В худшем – к травмам и хроническим заболеваниям.
Примечание: примером самого быстрого набора массы в истории бодибилдинга считается Колорадский эксперимент, проведенный в мае 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета, который длился 28 дней.
Кейси Вайатор установил рекорд скорости роста мышц
За это время «подопытный» кролик, Кейси Вайатор — опытный бодибилдер, восстанавливающийся после травмы, смог набрать 28 кг чистой мышечной массы. Проходил этот эксперимент на фоне жесточайшего отказного тренинга и мощной фармакологической поддержки, но факт остается фактом, на коротких временных интервалах можно набирать по 1 кг массы в сутки.
[note]Вывод: ответ на вопрос, сколько массы можно набрать за 3 месяца зависит от тренировочного стажа. Новичок за этот период может набрать до 4 кг, а опытный атлет всего 500 г.[/note]
Занимаясь в тренажерном зале, особенно, если вы уже не новичок, но еще и не профессиональный бодибилдер, бывает сложно определить, насколько эффективно идет процесс набора мышечной массы тела. Что растет, мышцы или жировая прослойка, или то и другое? Вот четыре признака того, что растут именно мышцы:
Увеличение веса тела — один из главных признаков увеличения мышечных объемов, особенно, если речь идет о наборе общей массы тела. Мышцы тяжелее жира, поэтому, если, став на весы, видите серьезный прирост, это признак того, что набор массы идет в правильном направлении.
Правда, весы могут врать и вдобавок, прирост мышечной массы всегда будет сопровождаться увеличением жировой прослойки. Кто бы, что не говорил, но мышцы растут только при условии профицита (избытка) калорий в рационе. А избыток калорий приводит к росту жировой клетчатки. Тут все зависит от конкретного человека, но, как правило, + 3 кг на весах при работе на массу, при идеальном раскладе, это 2 кг мышц и 1 кг жира.
2. Одежда становится тесной
Рост мышц сопровождается увеличением их объема, то есть они становятся больше. Поэтому, привычная одежда со временем может стать более тесной. Особенно это касается крупных мышечных отделов: груди, спины или ног.
Ставшая тесной одежда — признак увеличения мышц в объеме
Прирост всего на пару сантиметров в объеме рук не сможет пройти незамеченным, а вот увеличение объема спины, это иное дело. Заметить гипертрофию крупных мышечных отделов намного сложнее, чем мелких, и более плотно сидящая рубашка или ставшие за зиму тесные в ногах джинсы, помогут понять, что время в тренажером зале было потрачено не зря.
3. Рабочие веса растут
Рост весов в базовых упражнениях, еще один признак, растущих мышц. Хотя, по собственному опыту скажу, что рост силы и рост массы, зачастую, сдвигаются во времени, например, сначала в жиме штанги лежа мы жмем больший, чем обычно рабочий вес, и через несколько дней замечаем, что грудные мышц стали больше. Эта схема не всегда срабатывает на 100%, поскольку увеличение силовых показателей зависит, в большей мере, от связок, суставов и сухожилий, чем от самих мышц. Но в большинстве случаев, увеличение количество блинов на штанге неизбежно приводит к увеличению мышечных объемов.
4. Мышцы меняют форму
Речь, в данном случае, не о рельефе. Ибо какой может быть рельеф в период тренировок на массу? Тут нужен иной тренировочный этап, который называется «сушкой». Я говорю о детализации, то есть развитии отдельных участков мышц, которые становятся визуально заметными.
Изменение формы и детализация мышц — признак их роста
Накачать отдельный пучок мышц, например, заднюю дельту, или увеличить наружный сегмент квадрицепса, без набора общей массы передней поверхности бедра нереально. Однако, именно прирост небольших мышц, пучков или сегментов дает возможность заметить свой прогресс в общей трансформации тела. Весы и сантиметровая лента помогут контролировать этот процесс, но оценить свои реальные изменения поможет только зеркало.
[note]Вывод: основными признаками того, что мышц растут являются: вес тела, увеличение рабочих весов, ставшая тесной одежда и визуальные изменения.[/note]
При правильном питании и достаточном отдыхе, тренировки на набор массы не являются чем-то опасным, и можно наращивать мышцы, сколько угодно. Если говорить о конкретном времени набора массы, то обычно над увеличением мышц в объеме работают в осенне-зимний период примерно 6-7 месяцев, с сентября по март-апрель. После этого начинается этап «сушки», приходит время избавления от набранной за зиму жировой прослойки, «полировки» и рельефа, уже имеющихся мышечных объемов. Он длится до осени, а затем все сначала.
Период набора массы проходит в холодное время года и длится до 6 месяцев
Однако, в погоне за массой стоит понимать, что постоянное увеличение веса затрудняет работу сердечно-сосудистой системы. Ведь, одно дело поддерживать работу тела весом 70 кг, и совсем другое массой в 120 кг. Поэтому у подавляющего числа бодибилдеров со стажем может развиться гипертрофия сердечной мышцы. Как и любая мышца в нашем теле, сердце тоже может увеличиваться в размере под воздействием регулярной физической нагрузки, что в итоге приводит к увеличению его левого желудочка.
Врачи считают это заболеванием, на самом деле, при правильном образе жизни и отсутствии вредных привычек, вроде курения или избытка алкоголя, на качество и продолжительность жизни гипертрофия сердца значительного влияния не оказывает.
[note]Вывод: набирать массу лучше всего в холодное время года, а в теплое — сушиться. Не забывая, что погоня за постоянным увеличением веса тела может привести к проблемам с сердцем.[/note]
К сожалению, в рамках даже нескольких статей, полностью ответить на все вопросы о мышечной гипертрофии, крайне сложно, это обширная тема. Поэтому, попробую ответить на те, которые мне задают чаще всего, чтобы упростить достижение поставленных в тренажерном зале задач. Итак…
Мужчине, 100%. Это связано, прежде всего, с уровнем тестостерона – гормона, отвечающего за силу и рост мышц. У мужчины его в 15-20 раз больше, чем у женщин. По этой причине, увеличение мышечных объемов у сильной половины человечества проходит в несколько раз быстрее, чем у прекрасной. При этом, у женщин гораздо выше уровень эстрогена, который, помимо своих основных функций, стимулирует уменьшение болевого порога и повышает выносливость.
Набор мышечной массы женщинам дается труднее, чем мужчинам
Проще говоря, мужчины сильнее, но они быстрее устают, женщины – слабее, но более выносливы и легче переносят боль. Кроме сложностей в гипертрофии мышц, у женщин есть еще одна проблема, сжигание жировой ткани им дается намного сложнее, хотя увеличение жировой прослойки, наоборот, проходит быстрее, чем у мужчин. Поэтому тренировочный процесс у представителей разных полов, направленный, как на рост мышц, так и на похудение, должен отличаться.
[note]Вывод: мужчине накачаться проще, чем женщине, потому что у мужчин более высокий уровень тестостерона.[/note]
Трансформировать свое тело можно в любом возрасте, зачем далеко ходить? Можно вспомнить Эрнестину Шепард, бабулю-бодибилдершу, что пришла в зал после 50. Однако, надо признать очевидное, возраст влияет на рост мышц довольно негативно. В первую очередь это связано с тем, что наше тело теряет около 1% мышечной массы каждый год после 40 лет, этот процесс называется саркопенией.
Другими словами, в зрелом возрасте борьба идет не столько за увеличение мышечных объемов, сколько за сохранение уже имеющихся. И чем больше дней рождения оказывается у нас позади, тем сложнее идет процесс набора мышечной массы тела. Связано это также и с возрастным снижением гормонального фона и ослаблением суставно-связочной системы.
Но вот с чем нет проблемы после 40, так это с увеличением объема талии, ибо на фоне снижения уровня тестостерона и замедляющегося обмена веществ, жировая прослойка с каждым годом лишь увеличивается. У молодых людей таких проблем нет, поэтому рост мышц и сжигание, при необходимости, жировой прослойки дается им намного проще. Набирать массу можно начинать и 15 лет, но лучше всего после 20, когда костный скелет тела уже полностью сформирован и выполнение упражнений с осевой нагрузкой уже не сможет затормозить рост тела.
[note]Вывод: накачать мышцы проще в молодом возрасте, идеальный период для увеличения мышечных объемов 20-35 лет.[/note]
Делать можно, но только в качестве разминки перед тренировкой (4-5 минут) и для заминки по ее окончанию (3-4 минуты). Более длительные кардио-сессии в период работы на массу смысла не имеют, наоборот, продолжительная двигательная нагрузка может затормозить достижение поставленных целей. Для этого есть три причины:
Делать длительное кардио при наборе массы смысла нет
[note]Вывод: выполнять кардио при наборе массы стоит только в начале тренировки в качестве разминки и заминки в конце. Растить мышц и одновременно худеть — не выйдет! [/note]
Чтобы увидеть заметные результаты работы в тренажерном зале, требуется месяц или больше упорной работы, при этом, потеря мышечной массы проходит очень быстро и практически без усилий. Через 2-3 недели после прекращения тренировок плотность мышц снизится, и вы заметите уменьшение объемов. Особенно сильно это отразится на новичках.
Молодые атлеты могут потерять треть набранной массы в течение месяца после прекращения тренировок. Но все не так печально, поскольку тело имеет мышечную память. При возвращении к занятиям после перерыва, сила и мышечные объемы быстро возвращаются, а при правильном тренировочном процессе, могут даже стать больше, чем до перерыва.
[note]Вывод: мышцы сдуются очень быстро, уже через 2-3 недели уменьшение объемов станет очень заметным. Зато, при возврате к тренировкам, объемы быстро восстановятся и даже увеличатся.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется интересным, полезным и поможет получить ответы на главные вопросы, касающиеся роста мышц натуральным образом. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
