Эрнестина Шепард – это самая старая женщина бодибилдер, зарегистрированная в книге рекордов Гиннеса. Три недели назад ей исполнилось 83, и при этом она активно тренируется сама, тренирует других и участвует в фотосессиях в качестве фотомодели. Бабушка-бодибилдер, как её называют, наделала много шума, доказав всему миру, что после 40 жизнь не заканчивается. Не заканчивается она и в 70 и в 80, ибо бодибилдинг для взрослых – это уже объективная реальность. Вопреки навязанным обществом стереотипам, она не ходит по врачам, а бегает марафоны и таскает штангу в тренажёрном зале. Про Эрнестину Шепард до и после занятий бодибилдингом, про её тренировки и питание, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Биография Эрнестины Шепард проста и незатейлива, она родилась 16 июня 1936 года, и в молодости совершенно не интересовалась спортом, ведя размеренную жизнь секретарши директора школы. К 56 годам она была весьма упитанной женщиной, имеющей лишний вес и страдающей одышкой. Но в один прекрасный день её жизнь полностью изменилась. Эрнестину пригласили на вечеринку у бассейна, и она вместе со своей сестрой Вельвет отправилась за новым купальником.
Во время примерки они начали подшучивать одна над другой и поняли, что нужно привести свои тела в порядок. То ли освещение в кабинке было неудачным, то ли зеркало кривым, вспоминала она потом, но вдруг я остро поняла, что себе я не нравлюсь. Надо что-то делать, решили сёстры и пошли записываться в ближайший фитнес-клуб.
Эрнестина Шепард до и после
Некоторое время они тренировались вместе и мечтали вдвоём выступать на соревнованиях, но в 1992 году сестры не стало. Велвет умерла из-за аневризмы мозга. Для Эрнестины это было серьёзным ударом, она тяжело переживала эту потерю, впала в депрессию и даже прекратила заниматься спортом. В зал она вернулась только через 5 лет, решив, что в память о сестре должна продолжить тренировки. После возвращения в фитнес-центр, женщина была максимально заряжена на результат и начала тренироваться с удвоенной энергией.
Благодаря регулярным занятиям ей быстро удалось восстановить утраченную форму, а потом стать ещё лучше и изменить не только своё тело, но и всю жизнь. Именно с этого момента и началась история 80 летней бодибилдерши, счастливо продолжающаяся и поныне. Она активничает в соцсетях, постит фото и выкладывает видеоролики, заснятые на тренировках, а инстаграм Эрнестины Шепард стал местом паломничества таких же, как и она, отказывающихся стареть женщин.
Бабушка-бодибилдер. Духовный лидер для тех, кто не хочет стареть
Для них (да нет, для всех людей в зрелом возрасте) наша героиня является настоящим духовным лидером, собственным примером доказывающая, что можно быть здоровым, активным и хорошо выглядеть даже в 83 года. Как она любит часто повторять на своих семинарах: Эрнестина Шепард до и после занятий спортом – это два разных человека.
Она работает инструктором в Балтиморском фитнес-центре и проводит обычно за день два групповых занятия. Поэтому Эрнестина просыпается рано — в 3 часа утра, выходит на пробежку и пробегает 15 км. Если же готовится к марафону, то бегает дольше и за неделю преодолевает дистанцию в 130 километров.
Женщина старается не пропускать соревнования по бегу, участвуя и в более коротких забегах на дистанции в 5 и 10 километров. Но всё же марафоны – её давняя страсть. За последние несколько лет она пробежала 9 марафонов, а как культуристка Эрнестина Шепард стала абсолютной чемпионкой на двух соревнованиях.
Самая старая женщина-культуристка в мире
Когда ей стукнул 71 год, она обратилась к бывшему «Мистеру Вселенная» Йонни Шамбургеру и попросила его подготовить её к турниру. На первом же чемпионате ей удалось победить. При этом она обошла более молодых конкуренток, некоторые из которых были моложе её на 10 лет.
Силовому тренингу она уделяет 3-4 дня в неделю, тренируясь через день. В зал приходит рано, в 6.00-7.00, сначала занимается сама, потом работает с клиентами. Свои тренировки Эрнестина Шепард поначалу строила по круговому принципу, но затем перешла на сплит. Тело делит на две части — верх и низ и качает их по очереди, первая тренировка – верх, вторая – низ.
Тренироваться Эрнестина Шепард предпочитает с использованием суперсетов
Верх – это грудь, спина, плечи, руки, а низ – это квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы и пресс. Объём работы большой и, чтобы уложиться в час тренировочного времени, она качает мышцы-антагонисты суперсериями, выполняя по два упражнения без отдыха. Мышцы-антагонисты это:
Примечание: таким же образом любил качать мышцы и сам Арнольд Шварценеггер. Суперсеты для мышц-антагонистов он считал лучшим методом ускоренного набора массы.
По окончании силовой части тренировки она выполняет комплекс упражнений для растяжки и проводит небольшую (7-10 минут) медитацию. По её словам, несколько минут, проведённых в полной неподвижности позволяют ей нормализовать работу сердца, расслабиться и подготовиться к групповым занятиям.
Эрнестина Шепард со своими подопечными
Несмотря на активные тренировки и преклонный возраст, самая возрастная культуристка Эрнестина Шепард уверяет, что чувствует себя превосходно. За всё время занятий спортом она не получила ни одной травмы. Рост Эрнестины 165 см, а вес составляет 59 кило.
Процентное содержание жира в ее теле не превышает 10 процентов. Таким низким количеством подкожного жира могут похвастаться лишь атлеты соревновательного уровня, и даже такого результата они добиваются с помощью низкоуглеводной диеты и специальной программы тренировок для похудения.
Наша героиня достойна уважения уже за то, что решила начать заниматься спортом в 56 лет и, как оказалось, это было абсолютно правильное решение. Но правильным было и то, что, она не стала экспериментировать, примеряя на себя программы юных звёзд фитнеса, а обратилась за помощью к квалифицированному тренеру, специализирующемуся на работе с возрастными атлетами, а потом и к диетологу. Поэтому питание Эрнестины Шепард довольно простое, но при этом идеально сбалансированное.
Эрестина Шеперд со своим бессменным тренером
Важным фактором успеха Эрнестины является полная поддержка её занятий бодибилдингом со стороны супруга. Он взял на себя домашнюю работу и постоянно следит за тем, чтобы в холодильнике всегда были свежие продукты.
Калорийность рациона самой старой женщины бодибилдера составляет 1700-1800 ккал в сутки. В него входят — отварные яичные белки, приготовленные на пару куриные грудки, овощи-гриль, бурый (нешлифованный) рис, сладкий картофель-батат, его она обычно запекает вместе с овощами. Источниками жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло. Из спортивного питания — одна-две порции в день комплексного органического протеина без добавок. Но, на нём стоит остановится особо.
Многокомпонентный (комплексный) протеин Шепард предпочитает однокомпонентному сывороточному, потому что в его состав входят несколько видов белка с различной скоростью усвоения. Благодаря этому мышцы снабжаются аминокислотами в течении 4-5 часов, в отличие от сывороточного, который усваивается организмом за полчаса. А без добавок значит, что в нём нет искусственных подсластителей, ароматизаторов и консервантов.
В качестве спортивного питания Эрестина использует органический протеин
Схема питания Эрнестины Шепард следующая — она ест небольшими порциями, но часто, за день у неё 7 приёмов пищи. Спать бабушка-бодибилдер ложится в 22.00, а ужинает не позже 18-19.00. Как правило, это порция творога или йогурта с фруктами либо же овощной салат с добавлением какого-то источника белка (яйца, рыба).
Поначалу, есть за столько времени до сна ей было очень сложно, за 4 часа она успевала проголодаться и заснуть было проблемой, но она нашла выход. Он состоит в использовании фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Пищевые волокна долго перевариваются, заполняют большой объём желудка и вызывают чувство сытости на долгое время. Кроме того, клетчатка улучшает работу желудка и повышает качество переваривания пищи.
Большое внимание бабуля-бодибилдер уделяет витаминам и микроэлементам. На постоянной основе она принимает добавки, содержащие цинк, селен и магний. А также комплекс витаминов В, витамины С и А. Для поддержки в нормальном состоянии опорно-двигательной системы она использует добавку из акульего хряща.
Раз в 10-12 дней Эрнестина Шеперд устраивает однодневное голодание. Так она начала делать, познакомившись с результатами исследований профессора Ёсинори Осуми, получившего в 2016 году Нобелевскую премию мира по медицине. Как доказал профессор, однодневное голодание стимулирует процесс аутофагии (естественный процесс регенерации клеток). И, вполне возможно, не по годам прекрасный внешний вид Эрнестины – это результат кратковременных и регулярных отказов от пищи.
Но самое главное, Эрнестина Шепард умеет слушать сигналы своего организма и даёт ему столько времени для отдыха, сколько требуется. Звезда бодибилдинга для взрослых ставит перед собой конкретные цели и делает все возможное для их достижения, но при этом относится к тренировкам очень спокойно, не западая и не критикуя себя за пропущенное занятие.
Конечно, 80-летняя бодибилдерша, участвующая при том в марафонах – это скорее исключение, чем правило. Эрнестине Шеперд, на мой взгляд, исключительно повезло с генетикой, но как говорят факты, она не единственная бабушка – культуристка. Вот ещё одна, 70-летняя Мери Дьюфи (Mary Duffy)
Женщин, занимающихся силовым тренингом в преклонном возрасте, становится всё больше. Это значит, что бодибилдинг для взрослых – не чудачества, выживших из ума пенсионеров, а путь к долгой, активной и здоровой жизни. Да пребудет с вами сила!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
